In theorie, lijken push-ups in theorie eenvoudig genoeg: laat je lichaam op de grond zakken en duw het dan weer omhoog. Makkelijk!
Maar we weten allemaal dat dat verre van waar is. Vooral als je van nature niet gezegend bent met de kracht om push-ups in strikte vorm te doen, kan het bijna onmogelijk lijken om deze beweging met perfecte vorm uit te voeren.
Gelukkig zijn er een paar oefeningen die je kunt doen om beter te worden in push-ups.
Voor nog meer workouts die je zullen helpen sterker te worden, meld je aan voor een GRATIS Openfit proefversie. Stream cardio workouts, krachttraining oefeningen, yoga lessen, en meer, waar je ook bent, op je eigen schema.
Welke spieren werken op push-ups?
Het is zeker de moeite waard om deze beweging onder de knie te krijgen en te leren hoe je meer push-ups kunt doen, zelfs als het in het begin een beetje buiten je bereik lijkt te liggen. Dat komt omdat de voordelen van push-ups talrijk zijn.
Push-ups trainen veel belangrijke spieren van het bovenlichaam, waaronder de armen, pectorals (borst), deltoids (schouders), de triceps, en ook de core.
Om die reden is de push-up een fitnessbeweging die overal wordt gedaan, van de sportschool tot de legerkazerne, en hij zal niet snel verdwijnen.
Als je moeite hebt om ook maar één push-up te doen, is alle hoop nog niet verloren. Met wat tijd, moeite en een beetje creativiteit kun je je een weg naar succes duwen.
Volg de onderstaande gids om je push-up kracht naar het volgende niveau te tillen, of je nu een beginner bent of je gewoon wilt verbeteren en meer kracht wilt opbouwen.
Hoe doe je een push-up
Voordat je beter kunt worden in push-ups, moet je eerst weten hoe je een goede strict form push-up doet (dat is gewoon een normale push-up).
Volg deze aanwijzingen om te leren hoe je een push-up met perfecte vorm uitvoert:
- Je voeten moeten bij elkaar staan en je handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte. Als je de beweging iets gemakkelijker wilt maken, kun je je voeten iets uit elkaar zetten.
- Tijdens de beweging moeten je hoofd en heupen in lijn zijn met je ruggengraat, en je lichaam moet een rechte lijn vormen van de kruin van je hoofd naar je hielen. Houd uw ellebogen dicht tegen uw lichaam wanneer u zich laat zakken. Ze moeten van bovenaf gezien een hoek van 45 graden vormen met je torso.
- In de laagste positie van de beweging moet je borst ongeveer een paar centimeter van de vloer zijn.
- Als je omhoog komt, moeten je schouders en je torso niet draaien, en het gewicht van je bovenlichaam moet gelijkmatig worden verdeeld tussen je twee handen.
Als je eenmaal de juiste push-up vorm hebt geperfectioneerd, is de volgende stap om uit te vinden wat je push-up niveau is.
Doe zoveel mogelijk reps waarbij je de juiste vorm gebruikt, en gebruik dan je “max reps” score om je niveau te bepalen.
Kan je er geen een doen? Geen probleem – begin bij niveau één, dat is het eerste onderdeel hieronder.
Heb je er een paar gedaan? Dat is geweldig! Je zult het meeste profijt hebben van de oefeningen die in niveau twee en drie worden beschreven.
Heb je het gevoel dat je een eindeloos aantal push-ups kunt doen? Kijk dan eens naar niveau vier voor een aantal push-up variaties die je zeker zullen uitdagen.
Hoe word ik beter in push-ups
Je hoeft niet elke dag push-ups te doen om resultaat te boeken- begin met deze variaties een paar keer per week uit te voeren op niet opeenvolgende dagen om je te helpen beter te worden in push-ups, en te leren hoe je meer push-ups kunt doen. Veel succes!
Als je geen push-ups kunt doen, probeer dan incline push-ups en push-up static holds
Als je geen enkele strict-form push-up kunt doen, probeer de beweging dan met je handen minstens 12 centimeter omhoog op een stevige bank, doos of tafel.
Dit staan bekend als incline push-ups, en ze zijn een geweldige soort push-ups voor beginners. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening.
Je kunt ze zelfs doen met je handen tegen een muur. Doe drie sets, rust een minuut tussen de sets. Wanneer u drie sets van 10 herhalingen op een bepaalde hoogte kunt uitvoeren, laat u uw handen zakken en herhaalt u het proces.
Oefen vervolgens de rechte-arm plank: Houd na de training de bovenste positie van de pushup zo lang mogelijk in perfecte vorm vast.
Werk toe naar 30 seconden tot een minuut volhouden.
Als je eenmaal drie of meer push-ups met je handen op de grond kunt doen en je een rechte-arm plank ten minste 30 seconden kunt vasthouden, is het tijd om naar het volgende niveau te gaan.
Als je drie tot zes push-ups kunt doen, probeer dan low-rep sets en negatieve reps
Je wordt sterker! Dit is wat je moet doen om te blijven verbeteren. Doe op trainingsdagen een paar push-ups, waarbij u een paar reps onder uw max stopt (wat kan betekenen dat u elke “set” maar één push-up doet).
Doe dit maximaal een dozijn keer, hetzij in straight-set mode (rust 30-60 seconden tussen sets), gedurende uw training of gedurende de dag met willekeurige intervallen.
Oefen op diezelfde dagen negatieve reps: Neem 10 tot 20 seconden de tijd om jezelf vanuit de bovenste positie van de beweging op de grond te laten zakken, waarbij je een perfecte vorm aanhoudt.
Daal helemaal tot op de grond, kom weer omhoog naar de plankpositie en herhaal, voor een totaal van drie langzame reps.
Als je zeven tot tien push-ups kunt doen, probeer dan lage tot middelhoge reps
Je push-upvaardigheden zijn indrukwekkend aan het worden!
Om dit te verhelpen, doe je drie sets gewone push-ups, waarbij je een paar rep of twee voor falen stopt.
Dan doe je een set low-to-mid reps, waarbij je herhaaldelijk van de laagste positie (borst een paar centimeter van de vloer) naar het midden gaat (borst halverwege de vloer en de bovenkant van de positie), waarbij je weer een paar reps voor falen stopt.
Als je 15 of meer push-ups kunt doen, probeer dan decline push-ups, resistance band push-ups, spiderman push-ups en plyo push-ups
Je bent een pro! Maar dat betekent niet dat je deze geweldige beweging moet opgeven. Het betekent nu dat je moet proberen om verschillende soorten push-ups onder de knie te krijgen in plaats van alleen een strikte vorm.
Doorgaan met verbeteren en jezelf uitdagen met deze vier push-up variaties.
Feet-elevated push-up: Voer een push-up uit met je voeten verhoogd op een doos, bankje, of korte tafel). Hoe hoger het oppervlak, hoe moeilijker de beweging. Dit worden decline push-ups genoemd.
Resistance band push-up: voer een push-up uit met de uiteinden van een weerstandsband, waarbij het elastiek in een lus over je rug wordt gelegd voor extra weerstand.
Spiderman push-up: begin in een plankpositie, zwaai je rechterbeen zijwaarts uit om je rechterknie naar je rechterelleboog te brengen terwijl je je armen naar beneden buigt zodat je borst zich op enkele centimeters van de vloer bevindt.
Duw terug naar boven terwijl u teruggaat naar de plankpositie en herhaal met uw linkerbeen. Blijf de oefening afwisselen.
