HOW MUCH MUSCLE CAN YOU GAIN IN A YEAR NATURALY?

Voor sommige mensen zijn de voordelen van spiergroei duidelijk en voor de hand liggend, en ze stoppen voor niets om zo snel mogelijk zo veel mogelijk spieren te krijgen (d.w.z. steroïden gebruiken).d.w.z. steroïden gebruiken).

Steroïden kunnen de hoeveelheid spieren die je kunt krijgen drastisch vergroten, en ook de snelheid waarmee je die spier kunt krijgen, maar ik ben te bang om het te proberen, en eerlijk gezegd zie ik het nut er ook niet van in, aangezien ik niet word betaald om spieren te krijgen of te behouden.

Als je steroïden gebruikt of van plan bent steroïden te gaan gebruiken, is dit artikel waarschijnlijk niet voor jou bedoeld, omdat je dan waarschijnlijk in staat bent om in een maand meer spieren te kweken dan ik in een jaar.

Voor alle anderen, lees verder…

Laten we dit eerst maar eens duidelijk maken; op natuurlijke wijze spieren kweken is een ZEER lang en slopend proces. Je moet er echt voor de lange termijn voor gaan en jezelf van maand tot maand bijna in de waan laten dat het je niet uitmaakt of je spieren aanzet of niet, want je zult zeker geen tastbare resultaten zien in de loop van weken of maanden.

Je moet gewoon week in week uit blijven trainen, ervoor zorgen dat je volume gestaag toeneemt en zorgen dat je een klein calorieoverschot hebt. En bidden.

Er zijn een paar scenario’s waarbij de spiergroei misschien wat sneller gaat;

Je hebt een geweldige genetica

Was je vader een Olympisch gewichtheffer of een van nature begaafd atleet in een andere sport? Als dat zo is, is je genetica waarschijnlijk erg goed en heb je een enorm voordeel ten opzichte van alle anderen. Je hebt waarschijnlijk al een zekere spiermassa zonder te trainen, en als je wel traint, zul je in staat zijn meer spieren te kweken, en sneller dan de gemiddelde persoon.

Je bent nieuw in de sportschool

Als je nog nooit getraind hebt, en je begint te tillen, kun je heel snel spiermassa aankomen. Dit komt omdat uw lichaam zal reageren op de nieuwe stimulans die het krijgt. Dit kan zelfs gebeuren als je voeding niet optimaal is.

Je eet VEEL

Er is absoluut een limiet aan de hoeveelheid spieren die je in een bepaalde periode op natuurlijke wijze kunt opbouwen, maar als je ervoor zorgt dat je je lichaam voldoende calorieën geeft om nieuwe spieren te kweken, zul je dit potentieel beter benutten dan wanneer je behoudend eet in een poging om zo min mogelijk vet aan te komen.

Het probleem is dat als u veel meer calorieën eet dan u nodig heeft, u de indruk kunt krijgen dat u meer spieren aan het opbouwen bent dan in werkelijkheid het geval is, omdat de vetlaag die uw spieren bedekt ook dikker wordt. Dit is niet per se een probleem, maar de meeste mensen zullen waarschijnlijk een punt bereiken waarop het vet dat hun borst en buik bedekt een onacceptabel niveau bereikt en ze boos worden, op dieet gaan om het vet kwijt te raken en de vooruitgang die ze mogelijk hebben geboekt met de spiertoename in gevaar brengen.

HOE HET PROPER TE DOEN

De bulk/cut-mentaliteit is wijdverbreid in de bodybuildingwereld, En hoewel het misschien werkt voor professionals die met tonnen materiaal aan de Mr Olympia meedoen, zal het veel minder werken voor Phil, 37 uit Stockport, die twee keer per week traint.

Mijn standpunt is dat iedereen maar één keer moet proberen zo slank mogelijk te worden (zonder dat dit ten koste gaat van zijn gezondheid). Vanaf dat punt kun je langzaam spieren opbouwen, met een licht overschot aan voeding eten en in het algemeen genieten van je training en je leven zonder dat je om de paar maanden moet ‘cutten’ omdat je door je ‘bulk’ te dik bent geworden.

Er zijn veel verschillende manieren om deze trainingsfilosofie te beschrijven; sommigen noemen het ‘lean gains’, verwijzend naar de voordelen van het opbouwen van spieren terwijl je mager blijft, anderen noemen het ‘body recomposition’, d.w.z. het proces van hetzelfde (of een vergelijkbaar gewicht) blijven, maar de verhoudingen tussen spieren en vet die je vasthoudt veranderen (d.w.z., meer spieren en minder vet).

Geloof me, het is een veel leukere manier om je training en voeding te beheren.

De nadelen? Het is saai. Je moet je comfortabel voelen met het feit dat je fysiek niet veel zal veranderen in korte periodes. Bulken kan leuk en motiverend zijn, want je mag wat meer eten en je begint je Large T-shirts vrij snel vol te krijgen, ook al is een deel van de reden daarvoor wat vettoename.

Tussen haakjes, als je een beginner bent en je wilt een gratis workout plan, ik heb er hieronder een samengesteld die ik je gratis zal mailen;

VRIJ 3 DAGEN-A-WEEK WORKOUT PLAN

ZO VEEL GAAT IK IN ÉÉN JAAR?

Mijn doel was om in een jaar tijd 5 kg spieren aan te komen en de vettoename tot een absoluut minimum te beperken.

Ik heb dat zo’n beetje precies gedaan (in ieder geval 5 kg gewicht) en ben van ~75 kg in januari 2019 naar ~80 kg in januari 2020 gegaan.

Ik koos 5kg als doel omdat het me de ruimte gaf om een merkbare hoeveelheid spieren op te bouwen, en het was een getal dat groot genoeg was om de vooruitgang op maandelijkse basis te kunnen volgen (5kg over 12 maanden is 0.4kg per maand of iets minder dan 1b per maand).

Alles minder dan dat zou behoorlijk moeilijk te volgen zijn geweest, aangezien het gewicht van dag tot dag zo sterk kan schommelen.

Nu is 5 kg waarschijnlijk nogal ambitieus, vooral omdat ik al meer dan tien jaar train (over hoeveel daarvan ik ‘fatsoenlijk’ heb getraind, valt te twisten).

Waarom is het ambitieus?

WAT ZEGT HET BEWIJS?

Er zijn maar weinig studies beschikbaar over de snelheid waarmee spieren groeien, maar ik heb er een paar uitgekozen;

Dit onderzoek vergeleek laagfrequente en hoogfrequente training bij 19 deelnemers en kwam tot de conclusie dat de gemiddelde toename van de spiermassa in 8 weken bijna 1 kg was. Geëxtrapoleerd naar een jaar, betekent dit dat ze in 12 maanden 7 kg zouden kunnen aankomen. Niet slecht, maar de gemiddelde trainingsleeftijd van de groep was slechts 4 jaar.

In deze studie werd gekeken naar 56 personen (het is onduidelijk wat hun trainingsleeftijd was) die gedurende een periode van 12 weken 5 dagen per week een weerstandstraining volgden. Er waren grote verschillen in de toename van de vetvrije massa bij de hoog- en laag-responders (de bovenste en onderste 15% van de proefpersonen op basis van de toename van de vetvrije massa).

Dit laat zien dat laag-responders gemiddeld 1 kg zijn aangekomen in 12 weken, terwijl de high responders gemiddeld 4.Dit betekent dat in een jaar tijd, laag-responders kunnen hopen om in totaal 4 kg aan te komen, terwijl hoog-responders kunnen kijken naar een totaal van 18 kg.

Zoals we kunnen zien, variëren de getallen tussen de twee studies (en zelfs binnen de tweede studie) enorm.

Het andere ding om te overwegen, is dat hoe hoger je trainingsleeftijd (het aantal jaren dat je al traint), hoe minder potentieel je hebt om meer spieren te krijgen. Hoe meer je traint en hoe sterker je wordt, hoe dichter je bij je genetische potentieel komt, en hoe trager de spiergroei zal verlopen.

Lyle MacDonald gaat hier dieper op in en geeft aan hoeveel spieren mensen volgens hem kunnen aankomen op basis van hun ervaring met tillen;

In het eerste jaar is een spiertoename van 10-12 pond realistisch. In het tweede jaar zou dit afnemen tot 5-6 pond, in het derde jaar tot 2-3 pond en daarna zou het minimaal zijn. Dit zou de gemiddelde vrouw het potentieel geven om in totaal misschien 17-21 pond aan spieren aan te komen gedurende een carrière van gewichtheffen.

MacDonald, 2009

Dit alles in aanmerking nemend, en kijkend naar de gemiddelden, lijkt 1-2kg een realistisch doel voor een ervaren lifter als ik.

Het komt erop neer dat als je al je tijd besteedt aan onderzoek en planning in plaats van aan training, je geen spieren zult aankomen EN dat je je doel groot genoeg moet maken om in ieder geval je vorderingen te kunnen volgen (als je maar 1 kg per jaar zou willen aankomen, zou dat neerkomen op 0.08kg per maand; ZEER moeilijk bij te houden als je bedenkt dat je gewicht in één dag met meerdere kilo’s kan schommelen), dus koos ik 5kg als doel.

WAT HEB IK GEDAAN?

Ik trainde gemiddeld 4,5 keer per week, met full-body workouts die bestonden uit 13 sets.

Ik heb ervoor gezorgd dat de totale volumebelasting in de loop der tijd toenam, alleen door een combinatie van gewicht en reps te verhogen (extra sets werden slechts af en toe gebruikt).

Ik streefde ook naar een gewichtstoename van 5 kg (in de veronderstelling dat de toename van de volumebelasting en voldoende eiwitten in mijn dieet zouden betekenen dat het grootste deel hiervan spiermassa zou zijn).

Ik kwam uiteindelijk 4 kg aan.

Ik heb de calorieën niet bijgehouden, Ik zorgde er alleen voor dat ik mijn streefgetallen voor eiwitten haalde en genoeg koolhydraten binnenkreeg om me genoeg energie te geven om te trainen.

WAT WAREN DE RESULTATEN

Ik heb geprobeerd om vergelijkbare opnamen te maken (d. w. z.d.w.z. dezelfde positie, dezelfde belichting enz.) ongeveer een jaar na elkaar te maken; links is januari 2019, rechts is januari 2020.

Hoewel het feit dat ik 4 kg ben aangekomen onbetwistbaar is, is het erg moeilijk te zeggen hoeveel daarvan spier was en hoeveel vet. Een van de nauwkeurigste manieren om een beeld te krijgen van de verhouding tussen lichaamsvet en vetvrije massa is een Dexa-scan; deze zijn erg duur en onhandig, en het interesseerde me gewoon niet genoeg om er een te laten maken

Eyeballing it, lijkt het erop dat ik niet veel spieren heb gewonnen, hoewel het duidelijk is dat ik wat vet heb gewonnen.

Mijn kleren zitten strakker, maar dat kan ook gewoon vet zijn.

Ook is dit maar één hoek, ik had meerdere foto’s van de achterkant/zijkant enz. moeten nemen.

Het korte antwoord is dat ik geen idee heb hoeveel spieren ik daadwerkelijk heb gewonnen, ik schat zo’n 2 kg als je een pistool tegen mijn hoofd zet (doe dat alsjeblieft niet).

WAS HET EEN SUCCESVOL TRAININGSJAAR?

Tellig; de volumebelasting is enorm toegenomen, wat nooit slecht is, vooral niet als er geen toename in sets was.

Doordat ik 4 kg zwaarder ben, kan ik ook meer eten dan toen ik 76 kg woog zonder aan te komen (omdat het metabolisme toeneemt naarmate het gewicht toeneemt).

Ik ben ook nog steeds tevreden met mijn vetpercentage, wat betekent dat ik hier nog een jaar mee door kan gaan.

HOE KUN JE DE SPIERVETTOEVOEGING VERMOGEN?

U kunt het tempo van spiergroei op twee manieren versnellen;

1. Eet meer. Hoewel er altijd een limiet zal zijn aan hoe snel u fysiek spieren kunt kweken, kunt u er zeker van zijn dat u genoeg calorieën binnenkrijgt om optimaal te profiteren van alle groeimogelijkheden die u tot uw beschikking heeft, als u ervoor zorgt dat u een substantieel calorieoverschot heeft. Ik had meer kunnen eten en misschien in een jaar wat meer spieren kunnen kweken, maar dan zou ik ook meer vet hebben gegeten, en dat wilde ik niet. Als je je alleen zorgen maakt over spieraanwas en vetaanwas niet belangrijk vindt, eet dan ad libitum.

2. Gebruik van PED’s (steroïden). Ik weet niet veel over steroïden, dus ik kan je niet vertellen wat en hoeveel je moet nemen, maar ik weet wel dat je veel meer spieren kunt kweken en in een veel sneller tempo door PED’s te gebruiken

ZOU JE HETZELFDE MOETEN DOEN?

Als het je doel is om spieren op te bouwen en tegelijkertijd zo min mogelijk vet te kweken, moet je zeker deze methode volgen; d.w.z. kies een doel voor spiertoename – hoe langer je al traint, hoe lager dit doel moet zijn. Ik ga dit jaar waarschijnlijk voor nog eens 2-3 kg, maar als je nog maar een paar jaar traint en erg mager bent, is 5-7 kg misschien een goed doel.

Je moet zeker je volumebelasting bijhouden en proberen deze in de loop van de tijd langzaam op te voeren.

Je moet ook je gewicht elke dag bijhouden.

SAMENVATTING

Als je dacht dat snelle spiertoename mogelijk was zonder roids, moet ik je helaas teleurstellen.

De realiteit is dat spiertoename een heel langzaam, saai proces is dat je niet echt kunt afsnijden.

Zeker, je kunt snel aankomen (waardoor je misschien wat meer spieren krijgt), maar een groot deel daarvan zal vet zijn dat je er gewoon weer af moet diëten.

Er valt iets te zeggen voor een langzame en gestage spiertoename, omdat je dan nooit ongelukkig zult zijn met je vetpercentage en er geen druk is om te eten als je geen honger hebt.