Het is veel minder dan u – en blijkbaar ook de meeste sportjournalisten – denkt.
Het lijkt wel alsof elke keer als de voorjaarstraining begint, jongens die eind september afgetraind het veld verlieten, half februari superstrak terugkomen, met tonnen nieuwe spieren – Red Sox outfielder Andrew Benintendi heeft bijvoorbeeld in één winter 20 pond extra aan zijn gestel toegevoegd. Hetzelfde geldt voor Yoenis Cespedes van de Mets, over wiens uitpuilende gestalte ESPN’s Buster Olney maar bleef praten in de Baseball Tonight-podcast: HIJ IS ZO’N MONSTER GEWORDEN IN ZO’N KORTE TIJD. HIJ IS GEWOON ENORM.
Maar betekent dit dat de gemiddelde man, die op de kalender kijkt en ziet dat het nog drie maanden duurt tot zijn volgende strandvakantie, hetzelfde kan doen? Voedingsdeskundigen waarschuwen vaak dat het niet veilig is om meer dan een paar pond per week af te vallen als je op dieet bent, maar hoe zit het als je probeert aan te komen?
De hoeveelheid spieren die je kunt toevoegen in… één week
Slecht nieuws, last-minute sportschool-gangers: Er gebeurt niet al te veel met je lichaam in de eerste week van de training. Als je tot zeven dagen voor de voorjaarsvakantie hebt gewacht om geen fastfood meer te eten en ijzer te gaan pompen, is het eigenlijk al te laat, volgens Michael Kuhn, oprichter van Mike the Caveman Consulting en adviseur op het gebied van gezondheid, voeding en levensstijl. Hij zegt dat je “ongeveer 0,2 tot maximaal 0,25 pond” kunt aankomen in de eerste week. Nog deprimerender voor de doorgaande sporters is dat dit net zo goed geldt voor sporters die al een tijdje niet meer sporten als voor mensen die voor het eerst sporten.
De eenvoudige reden hiervoor is dat het opbouwen van spieren tijd kost. “De eiwitomloopsnelheid – dat wil zeggen de afbraak van beschadigde spiereiwitten en de aanmaak van nieuwe en sterkere – is de tijdslimiet,” legt Carolyn Dean uit, een lid van de medische adviesraad van de Nutritional Magnesium Association.
Dit betekent echter niet dat je moet worden afgeschrikt: Hoewel de eerste week langzaam zal gaan, met weinig zichtbare resultaten, heeft het het voordeel dat je een vaste routine krijgt, die je voorbereidt op grotere beloningen in de toekomst.
De hoeveelheid spieren die je kunt toevoegen in… een maand
Als je dingen hebt uitgesteld tot een maand voor je deadline – zeg, je hebt besloten dat je Wolverine moet zijn voor een aankomende Con, maar je hebt maar vier weken om in vorm te komen – zul je opgelucht zijn te horen dat je in die periode ook echt behoorlijke resultaten kunt zien.
“Na de tweede week begint het beter te gaan – vanaf dat punt kun je waarschijnlijk rekenen op 0,5 pond spiertoename per week,” zegt Kuhn. Wat de volledige eerste maand betreft: “Je kunt hooguit verwachten dat je zo’n twee pond aan spieren wint, als je er echt voor gaat”, voegt hij eraan toe. En met “goed voorbereid” bedoelt hij niet alleen de sportschool, maar ook het eten van het juiste voedsel en voldoende slaap.
“Als algemene regel geldt dat de sleutel tot succesvolle spiergroei is dat de spiereiwitsynthese groter moet zijn dan de spiereiwitafbraak,” zegt Dean. Om dit te bereiken is het volgens haar van vitaal belang om een uitgebalanceerd dieet te eten dat zowel eiwitten als koolhydraten bevat, en om voldoende te rusten.
Met andere woorden, in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is de sportschool niet echt waar je spieren groeien – het proces van weefselherstel dat je spieren groter maakt, gebeurt eigenlijk na je training, wanneer je rust, dus zorg ervoor dat je vroeg naar bed gaat als je probeert op te bouwen.
Voor de training raadt Kuhn aan om veel zware weerstandstraining te doen. “In termen van pure spiergroei, wil je aan de hogere kant zitten met reps, ongeveer 8 tot 15 reps per set.” Hij adviseert om veel duwoefeningen te doen, zoals bankdrukken en push-ups, maar ook trekoefeningen zoals pull-ups en curls. Overdrijf het echter niet: Drie dagen per week dit soort training zou genoeg moeten zijn.
Dieet-wise, raadt hij aan “veel eiwitten en vetten om je hormoonspiegels te handhaven.” Eiwitrijk voedsel is onder andere vis, rundvlees en kip. Maar laat het daar niet bij – vet is ook erg belangrijk. “Een groot probleem waar ik tegenaan loop is dat mensen niet genoeg vet binnenkrijgen,” legt hij uit. Helaas betekent dit niet dat je een heleboel vette hamburgers in je mond moet stoppen, maar kwaliteitsvetten zoals kokosolie, avocado-olie en eieren (vooral de dooiers).
De hoeveelheid spieren die je kunt toevoegen in… drie maanden
Door te rekenen, kom je erachter dat twee pond spieren per maand moet betekenen dat je in 90 dagen minstens een goede zes pond kunt aankomen, toch? Nou, hoewel dat geen onmogelijk doel is, is Kuhn voorzichtiger. “Maximaal 5 tot 5 kilo is redelijk, maar tegen die tijd zul je misschien zien dat de spieropbouw langzamer gaat”, zegt hij. Dit komt omdat je bindweefsel – zoals gewrichten en ligamenten – maar zoveel tegelijk kan groeien – en dat is de reden waarom veel fitness “uitdagingen” acht weken of twaalf weken duren:
Nou, het is mogelijk voor je lichaam om meer spieren te kweken dan dit, maar het vereist dat je je tactiek voor ten minste een maand verandert. “Na twee maanden raad ik aan om de dingen om te schakelen van spieropbouwende naar meer op kracht gebaseerde oefeningen, met lagere reps en een hoger gewicht,” zegt Kuhn. “Als je in de spieropbouwende fase 10 pond met 10 reps hebt gedaan, kun je in de krachtopbouwende fase 5 reps met 20 pond doen.”
Dit is wat wordt aangeduid als “progressieve overbelasting”, een techniek die is ontworpen om je voor te bereiden op het tillen van meer gewicht in toekomstige workouts. U zult uw spieren niet zo veel zien groeien, maar wanneer u terugkeert naar de spieropbouwende trainingen, zult u in staat zijn meer te tillen en grotere resultaten te zien. Voor een doorlopende training is acht weken spieropbouw gevolgd door vier weken krachtopbouw een goed patroon om te volgen.
De hoeveelheid spieren die je kunt toevoegen… als je een steratleet bent
Al met al kan het menselijk lichaam maar een beperkte hoeveelheid spieren aanmaken in een bepaald tijdsbestek, en Kuhn gelooft dat zelfs maar een pond spieren per maand een praktisch doel is voor de meeste mannen. Wat natuurlijk een vraag oproept: Hoe is het mogelijk voor een atleet om naar de voorjaarstraining te gaan met 20 pond extra spieren?
Het korte antwoord: Dat is het niet. Door hun constante training en de voorsprong die dat hen geeft, kunnen atleten misschien tot 10 pond echte spieren toevoegen in 90 dagen, maar dat is het dan ook. “Veel van die getallen zijn opgeblazen,” zegt Kuhn. “Je zult niet zoveel aankomen in pure spieren – veel daarvan zal ook vet- en watergewicht zijn.”
Hoe teleurstellend dit ook klinkt, het is eigenlijk goed nieuws voor je – 6 pond spieren klinkt niet veel, maar met het juiste dieet, zul je dichter bij de 12 pond van de werkelijke bulk komen.
Dus maak nu je “voor” foto’s, en begin met pompen.