Mies van der Rohe zei ooit dat “minder meer is.” De legendarische architect had het over het distilleren van de essentie van vorm, maar zijn aforisme is net zo goed van toepassing op trainen, volgens New York City trainer en gecertificeerd six-pack haver Dan Castillo: “Door het bombardement op sociale media van de keiharde lichamen van fitness-influencers, geloven mensen dat om een bepaalde look te bereiken, ze elke dag meerdere uren zouden moeten trainen. Dat is helemaal niet waar,” zegt hij.
Maar laten we even teruggaan. De CDC raadt volwassenen aan om elke week 150 minuten matig intensief te bewegen – ze beschrijven dit als een stevige wandeling. Als je bereid bent om de intensiteit op te voeren, daalt de tijdsbesteding tot 75 minuten (denk aan joggen of hardlopen) per week. Het CDC stelt ook voor om uw cardiovasculaire activiteiten te combineren met twee dagen krachttraining per week, waarbij u alle belangrijke spiergroepen traint. Je zult geen Arnold Schwarzenegger gains zien als je dit doet, maar dit is een goed uitgangspunt als je denkt aan algemene gezondheid en welzijn. En het is echt niet veel.
Het toont ook aan dat hoe harder je gaat, hoe minder tijd je eraan hoeft te besteden. Onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise cosigns: Deelnemers aan de studie die een jaar lang één keer per week een HIIT-workout van 23 minuten deden, zagen vergelijkbare verbeteringen in de lichaamssamenstelling als degenen die elke week drie verschillende trainingen van matige intensiteit deden.
In het echte leven stelt GQ’s fitness- en wellness-columnist Joe Holder voor dat mannen vier keer per week trainen. “Dit stelt iemand in staat om zowel een mix van hoge intensiteit en lage intensiteit werk in combinatie met een focus op verschillende vaardigheden en capaciteiten,” zegt hij. “De andere drie dagen zou ik een mix van rust en actief herstel voorstellen, met nog een training als de persoon zich daar goed bij voelt.”
O.K., vier dagen. Je kunt vier dagen doen! En zoals Holder aangeeft, is flexibiliteit en mobiliteitswerk een belangrijk onderdeel van de puzzel. Het kan je helpen je beter te voelen, of je nu ligt te luieren of boodschappen naar boven naar je appartement probeert te dragen. Onderzoek toont aan dat regelmatig rekken en strekken de bloedsomloop kan verbeteren, wat uiteindelijk de hersteltijd van je training kan verkorten en DOMS (delayed onset muscle soreness) kan verminderen. En nogmaals, het kost niet veel tijd.
Holder suggereert dat als je jeukt voor nog meer fitness, je de andere drie dagen nog een dag krachttraining kunt toevoegen, een dag gericht op “esthetiek” zoals buikspieren of armen, of gewoon gaan spelen terwijl je je richt op beweging, zoals rondhangen in het park en met een bal spelen.
Eén laatste datapunt: Volledige beginners zouden kunnen kijken naar bekende startersprogramma’s zoals Starting Strength of Couch to 5K. Het eerste is een klassieke gids voor het beginnen met gewichtheffen, het tweede heeft onnoemelijk veel mensen geholpen met hardlopen. Dit is een van de beste adviezen om serieuzer met fitness bezig te zijn, en ze zijn beide gebaseerd op slechts drie dagen per week trainen.
Dit zijn natuurlijk beginnersprogramma’s. Maar als je geen beginner bent, zit je waarschijnlijk niet te denken “hoeveel dagen per week moet je trainen?” Dat weet je al. Als je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor je vierde marathon, heb je al een idee hoe je je doelen kunt bereiken zonder blessures of overtraining op te lopen. Of misschien merk je dat je fitness echt leuk begint te vinden, en wordt het iets wat je elke dag moet doen, net als tandenpoetsen.
Behalve dat het nooit iets is wat je elke dag moet doen. Maar geloof ons niet op ons woord: Eliud Kipchoge, de grootste marathonloper aller tijden, loopt niet op zondag.
Trainen in Kenia met ’s werelds snelste marathonloper
Door Knox Robinson