Niet zo lang als een Ironman, maar ook niet zo kort als een olympische triatlon. De halve Ironman-afstand (70.3) is een populaire race voor amateurs en professionals. Een 70.3 omvat 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen en 21,1 km hardlopen, allemaal haalbare afstanden die niet dezelfde opoffering van tijd vragen om te trainen als een Ironman.
Gerelateerd: Wat ik in mijn eerste 70.3 heb geleerd
Voordat je de sprong waagt, stelt Barrie Shepley, hoofdcoach van C3 – Canadian Cross Training Club, voor dat je jezelf een paar vragen stelt:
- Is de 70.3 het eindspel? Dat wil zeggen, is een 70.3 een opstapje naar een Ironman? Of is dit het verste dat je voorlopig wilt gaan?
Gerelateerd: Hoe maak je de overstap naar de Ironman-afstand
“Deze vragen zijn belangrijk omdat ze bepalen of je je alleen op de halve richt, of dat je toewerkt naar een race van 11-16 uur,” zegt Shepley.
Gerelateerd: 15 gedachten bij het voltooien van een Ironman
ZWEMMEN: “ZEER WEINIG VERANDERT VAN OLYMPISCHE RACING”
De 1,9K zwemmen is niet veel langer dan de 1,5K zwemmen in een Olympische triatlon. “De meeste mensen hebben al veel zwemtrainingen van meer dan 2 km gedaan”, zegt Shepley. “Het zwemmen zou dus geen probleem moeten zijn.”
Coach-tip: Blijf de twee tot drie keer per week zwemmen met 1500-2500m drills & intervallen per training. Doe eens per maand een 2K tijdrit in een zwembad of open water – dit zal je helpen je voor te bereiden op de afstand.
Gerelateerd: Top vijf eerste keer 70.3
Fietsen: “ADD A BIT OF EXTRA MILEAGE”
In een halve Ironman breng je twee keer zoveel tijd op de fiets door als in een olympische triatlon. “In plaats van 65-90 min op de fiets, zullen de meeste 70.3 racers 2,5-3 uur in het zadel doorbrengen,” zegt Shepley. “Het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op een aeropositie van bijna drie uur.”
Coach-tip: De kortere fietstrainingen van de trainingsweek moeten gelijk blijven aan je olympische training. Je moet echter je lange ritten in het weekend opvoeren om de extra tijd in het zadel aan te kunnen.
De grootste uitdaging voor de meeste mensen is het vinden van de extra tijd in het weekend voor de lange ritten. In de perfecte wereld bouwt de atleet op tot 130-150 procent van de afstand van de halve Ironman fietsafstand (115-135 km).
Het oefenen van eten, drinken en in de aeropositie blijven voor de langere ritten op wedstrijdtempo is van cruciaal belang.
Gerelateerd: Ironman Voeding: Liquids or Solids
“Als je je FTP kent, is het de sleutel om op 70-74 procent van je FTP te blijven tijdens racesimulatieritten om van de fiets af te kunnen rennen”, zegt Shepley.
RUNNING: “IT’S ABOUT STRENGTH, NOT SPEED”
In een olympische triatlon kun je na het fietsen de naverbranders aanzetten en het 40-50 minuten volhouden, maar voor een halve Ironman is wat meer tempo nodig,
Om te oefenen met hardlopen naast de fiets, zul je een aantal brick sessions willen doen. “Vrijwel alle loopjes in dit programma moeten op vermoeide benen worden gelopen,” zegt Shepley. “Een snelle halve marathon lopen op frisse benen is zinloos als het op een Ironman 70.3 aankomt.”
Coach-tip: Leren hoe je moet eten tijdens het hardlopen is essentieel. Je moet calorieën binnenkrijgen via licht verteerbare producten.
Om je lichaam te leren op vermoeide benen te lopen, moet je een paar lange duurlopen naast de fiets doen (brick sessions).
Streef ernaar je lange duurlopen op te voeren tot 25 km op vermoeide benen, zodat je de capaciteit hebt om 21,1 km van de fiets af te lopen.
De afronding
Trainen voor een halve Ironman hoeft niet intimiderend te zijn. Net als voor elk doel geldt voor trainen voor een 70.3-race dat je een plan moet hebben dat is afgestemd op je wedstrijddoel.