Diastasis Recti (Abdominal Separation)
Diastasis Recti (DR), ook bekend als abdominale separatie, is een van die onderwerpen waar je misschien wel eens over gehoord of gelezen hebt. Mijn ervaring is dat de meeste moeders niet precies weten wat het is of zelfs hoe ze kunnen weten of je diastasis recti hebt, maar vandaag krijg je de antwoorden.
Hoe je kunt zien of je diastasis recti hebt, is een veelgestelde vraag van veel vrouwen.
Tekenen en symptomen van Diastasis Recti zijn onder andere:
- Een spleet van meer dan 2-2,5 vingerbreedtes tussen de rectis abdominis.
- De spleet krimpt niet als u uw buikwand samentrekt.
- Bult of richel die zich uitstrekt over het midden van de buik
- Extra huid of weefsel opgemerkt aan de voorkant van de buikwand
- Lage rugpijn
- Pelvic floor problemen, zoals urineverlies (lees hier meer)
- Constipatie
- Postpartum Hernia: Wanneer buikweefsel of een ander orgaan door het gat in de buikwand duwt. (lees hier meer)
Er staat verrassend weinig in zwangerschapsboeken of online over het onderwerp diastasis recti en ik merk dat veel artsen en verloskundigen het niet bespreken met aanstaande moeders tijdens hun controles of met nieuwe moeders als onderdeel van hun postpartumcontrole.
Maar het is belangrijk om DR te kennen, zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling, want als je de aandoening hebt (en je realiseert je dat niet) dan kun je de aandoening onbewust verergeren!
Diastasis recti kan onder meer leiden tot rugpijn, houdingsproblemen, incontinentie, dat gevreesde “mama buikje” en, in het ergste geval, een hernia waarvoor zelfs een operatie nodig kan zijn!
Als je je er echter van bewust bent dat je DR hebt, kun je tijdens je zwangerschap maatregelen nemen om te voorkomen dat het erger wordt (je kunt het niet helemaal tegenhouden).
Bovendien kun je na de geboorte oefeningen doen om het op natuurlijke wijze te genezen zonder dat een operatie nodig is. Kennis is macht!
Wat is Diastasis Recti?
Jouw kern (of het centrale deel van je lichaam exclusief je armen, benen en hoofd) bestaat uit een aantal spieren die je helpen om een correcte houding te handhaven. Een goede houding heeft niet alleen te maken met afgeronde schouders! Met een correcte houding houdt u uw botten en gewrichten goed uitgelijnd, wat op zijn beurt abnormale slijtage beperkt, de druk op de gewrichtsbanden vermindert, het risico op verrekkingen en spierpijn vermindert en het risico op rugpijn en blessures vermindert.
De kernspieren omvatten je rectus abdominis (of “sixpack”), je transversus abdominis (de diepe kernspieren die vaak TVA worden genoemd), je obliques (aan de zijkanten van je kern) en je erector spinae (die aan weerszijden van je ruggengraat loopt).
Je linker en rechter rectus abdominis worden gescheiden door vezelig bindweefsel dat bekend staat als je linea alba. Als iemand een gedefinieerd sixpack heeft, dan is het de linea alba die je ziet als een inkeping die via de navel naar het midden loopt.
Jouw core bestaat uit:
- Het middenrif, belangrijk bij de ademhaling
- De buikspieren
- De rugspieren
- De bekkenbodem
Deze spieren maken van je lichaam als het ware een korset, ze beschermen de inwendige organen en de wervelkolom. Bovendien stabiliseren ze het lichaam.
Tijdens de zwangerschap, als je baby (en je bult!) groeien, rekken je rectus abdominis en linea alba op om plaats te bieden aan je groeiende baby. Bij de meeste zwangerschappen leidt de interne druk van de baarmoeder tegen de rectus abdominis en de hormonen in het lichaam die het bindweefsel losser maken, tot een kloof tussen de rechter en linker rectus abdominis en een uitrekking van de linea alba.
Vraagt u zich nog steeds af hoe u kunt zien of u diastasis recti hebt?
U hebt diastasis recti als de kloof tussen de linker en rechter rectus abdominis meer dan 2 tot 2,5 vingerbreedten uit elkaar ligt. (“Diastase” betekent scheiding en “recti” verwijst naar uw rectus abdominis.)
Dus nu u weet wat het is, wanneer en hoe kunt u testen of u DR hebt?
Hoe weet u of u Diastasis Recti hebt
DR ontwikkelt zich meestal tijdens het laatste deel van het tweede trimester van uw zwangerschap of in uw derde trimester. (Het kan ook voorkomen bij mannen en vrouwen die yo yo diëten of sit ups verkeerd doen of bij pasgeborenen). De aandoening kan zich eerder ontwikkelen als u in het begin van uw zwangerschap snel veel bent aangekomen, meer dan één baby draagt, na een eerste zwangerschap snel weer zwanger wordt, ouder bent dan 35 jaar of voor de zwangerschap een slechte kernkracht hebt.
Na de geboorte van uw baby geneest DR in veel gevallen zonder medisch ingrijpen. Ik hoor soms dat vrouwen 2-3 dagen na de bevalling testen. Dat is te snel. Je moet je lichaam wat tijd geven om te genezen en om je baarmoeder weer te laten samentrekken. Vergeet niet dat je 9 maanden nodig had om de baby te laten groeien, dus het is niet eerlijk om te verwachten dat je lichaam in een paar dagen herstelt!
Hoe snel je herstelt en geneest, verschilt van persoon tot persoon. Ik raad aan om op zijn vroegst 10 dagen tot 2 weken na de bevalling een test te doen en vervolgens om de 2 weken te controleren hoe groot de kloof is en hoe sterk de linea alba onder de kloof is.
De Diastasis Recti Zelftest
Je kunt de test hieronder gebruiken tijdens de zwangerschap of na de bevalling. Als u niet zeker bent, neem dan contact op met uw arts, verloskundige of een gymspecialist voor pre- of postnatale zorg en vraag hen om u te controleren. Spreek altijd met uw arts als u pijn of een uitstulping van de navel heeft.
- Lig op uw rug met gebogen knieën en uw voeten plat op de vloer.
- Adem in en til uw hoofd en schouders van de vloer – leg een hand achter uw hoofd om uw nek te ondersteunen.
- Zorg ervoor dat u uw rectus buikspier aanspant – breng uw ribbenkast dichter bij uw heupen, in plaats van alleen uw hoofd omhoog te brengen.
- Plaats uw vingers in een horizontale positie over uw navel en voel boven, over en onder de navel. Beoordeel de breedte en diepte van de opening. Het is ook relevant of er een kloof is hoe stevig of los de schede onder de navel aanvoelt.
- Als de breedte van de kloof meer dan 2 cm is (ongeveer 2,5 vingers breed) heeft u DR.
Als u de test doet en u merkt dat u DR heeft – PANIEK NIET!
Het hebben van DR hoeft geen pijn of operatie te betekenen als u uzelf voorlicht over wat u wel en niet zou moeten doen.
Wat te doen aan diastasis recti?
Nu we hebben besproken hoe je kunt weten of je diastasis recti hebt, lees je meer over Diastasis Recti tijdens de zwangerschap – welke oefeningen je moet doen, welke je moet vermijden en alledaagse tips om te voorkomen dat de aandoening erger wordt.
Klik hier voor een blogbericht met meer informatie over hoe u uw diastase recti kunt genezen.
NOT SURE IF YOU HAVE DIASTASIS RECTI?
Klik HIER om het werkblad “Hoe je kunt zien of je Diastasis Recti (buikwandscheiding) hebt” te krijgen, en leer wat je eraan kunt doen.
In deze gratis gids zul je ontdekken:
- Wat diastasis recti is en waarom het ZO BELANGRIJK is.
- De test in 4 stappen om te zien of je diastasis recti hebt
- het belangrijkste wat je kunt doen om van diastasis recti te herstellen
- EN nog veel meer…
Download de gratis gids HIER!
Ok, nu weet je wat je moet doen! Deel deze post met andere mama-vrienden en ga samen de 30 Day Diastasis Recti Challenge aan!
Diastasis Recti Facts:
- De meeste vrouwen kunnen hun middellijn sluiten en hun buikwand platter maken met de juiste revalidatie-oefeningen.
- De buikwand kan even sterk worden, of zelfs sterker, na diastasis recti revalidatie.
- Basis diastasis revalidatie bewegingen zoals die diastasis recti veilige oefeningen hierboven getoond, buikcompressies met bekkenkanteling en anderen kunnen, en moeten direct na de bevalling worden gestart.
- Bijna 30% van de vrouwen heeft na 6 weken nog enige mate van diastase recti
Welke oefeningen moet je vermijden als je Diastsis Recti hebt?
Het antwoord is dat elke beweging die een zichtbare coning, of doming, in je buikspieren veroorzaakt, moet worden vermeden als je diastasis recti hebt.
Als je diastasis recti hebt, moet je oefeningen vermijden die de scheiding kunnen verergeren, zoals crunches, planks en draaibewegingen.
De meest voorkomende “Ab”-oefeningen die je moet vermijden totdat je je core weer hebt aangesloten, getraind en opgebouwd:
- Crunches
- Sit-ups
- Oblique Twists
- Double Leg Lifts
- Pilates Roll-Ups
- Jacknifes
- Pilates 100s
Als je op enig moment tijdens je workout tekenen van core zwakte opmerkt, gebruik dan diastasis recti veilige trainingsaanpassingen totdat de gehele workout kan worden voltooid zonder een van de volgende:
- Spanning in uw buik of bekkenbodem tijdens de oefening
- Lekken van urine tijdens een van de oefeningen
- Pijn in uw bekken of onderrug tijdens of na de oefening
- Core instabiliteit tijdens de oefening
- Bulding of “coning” in uw buik tijdens de oefening
DIASTASIS RECTI TIP: UIT BED KOMEN
Het klinkt gek, maar er is een goede (en verkeerde) manier om uit bed te komen.
De juiste manier om op te staan vanuit een rugligging is door uit te ademen, uw core- en bekkenbodemspieren te gebruiken en langzaam op uw zij te rollen in een foetushouding. Dit voorkomt onnodige druk op uw buik.
Langzaam plaatst u uw ellebogen op het bed, tilt u uw bovenlichaam op en laat u uw voeten van het bed zakken. Blijf door uw bovenlichaam duwen tot u in een zittende positie bent.
DIASTASIS RECTI TIP: SNIEUWEN/hoesten
Wanneer u niest of hoest, trekken uw spieren samen via een krachtige refluxactie. Dit draagt natuurlijk bij aan de intra-abdominale druk en kan diastasis recti verergeren.
De juiste manier om te niezen is uitademen, je core en bekkenbodemspieren aanspannen en indien nodig je handen gebruiken om je ribben te ondersteunen.
Hoe weet je wanneer je diastase genezen is?
De kwaliteit van het bindweefsel is wat belangrijk is bij het beoordelen van het genezingsproces. Je kunt nog steeds een kloof hebben met een genezen diastase. Daarom is het belangrijk om jezelf te beoordelen en vooruitgang te monitoren op drie gebieden: bindweefsel (sterk vs. zwak) abdominale separatie (breedte) en bekkenbodem contractie (sterk vs. zwak).
DEEL 1: BEOORDELING VAN HET BINNENBANDWERK
Naast het beoordelen van je ab separatie is het ook belangrijk om te weten hoe stevig of los de bindweefselschede onder de navel aanvoelt. Bij deze test voelen we naar de spanning in het bindweefsel om zwakte in de middellijn vast te stellen.
DEEL 2: ABDOMINALE SEPARATIEBEOORDELING
Haal de test nog een keer, deze keer voelend naar de separatie tussen uw buikspieren.
DEEL 3: Als u denkt dat u een bekkenbodemstoornis hebt, kan het nuttig zijn een bekkenbodemfysiotherapeut te bezoeken. Als u echter zelf een beoordeling wilt maken, kunt u de kracht van uw bekkenbodem beoordelen door de contractie te meten. Na uw bindweefselonderzoek (deel 1) en buikscheidingsonderzoek (deel 2), sluit u af met een bekkenbodemonderzoek.
Mom Tummy Rehab!
Om uw core veilig en effectief te herstellen heeft u een postnataal oefenprogramma nodig dat speciaal is ontworpen voor vrouwen met buikscheiding.
Als ik een mama kan helpen minder te lijden, zich minder zorgen te maken en zich weer beter, sterker en een beetje meer als zichzelf te voelen, dan kun je er zeker van zijn dat ik dat ga doen.
Als een drukbezette moeder weet ik hoe het is om mijn lichaam (en energie) terug te willen krijgen. Voor mij was het persoonlijk, ik had twee GROTE baby’s in twee jaar en ondervond aanzienlijke diastasis recti na beide zwangerschappen.
Maar met tijd en het juiste type training, genas ik mijn scheiding & “kreeg mijn buikspieren terug.” Als ik het kan, kan jij het ook! En onthoud, ik zal er voor je zijn bij elke stap!
Download vandaag nog mijn Mom Tummy Rehab Program!
Slechts 5 minuten per dag naar een plattere buik met BeyondFit’s Mom Tummy Rehab.
BeyondFit’s Mom Tummy Rehab programma bestaat uit 3 fasen:
- Verbind je core
- Train je core
- Bouw je core
Heb je meer hulp nodig na je bevalling? Als je klaar bent om het babyvet te verbranden en je lichaam terug te krijgen… bekijk dan het volledige Beyond Baby Programma en ik laat je precies zien hoe!
Dat klopt, als je een moeder bent die klaar is om JOUW LICHAAM TERUG TE KRIJGEN (ongeacht hoe oud je baby is), dan ben je op de juiste plek.
Klik HIER en ik zal onthullen hoe drukke moeders zoals JIJ vet kunnen verbranden en je lichaam terug kunnen krijgen – in minder dan 3 uur per week.
Lees hier meer over Diastasis Recti uit The Journal of Physical Therapy.
Alle inhoud op deze website, inclusief medisch advies en andere gezondheidsgerelateerde informatie, is uitsluitend voor informatieve doeleinden en mag niet worden beschouwd als een specifieke diagnose of behandelplan voor een individuele situatie. Het gebruik van deze site en de informatie op deze site creëert geen arts-patiënt relatie. Vraag altijd rechtstreeks advies aan uw eigen arts over vragen of problemen met betrekking tot uw eigen gezondheid of de gezondheid van anderen.