Hier volgt een gedetailleerde uitsplitsing van alle bovengenoemde bewegingen.
Walkout
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, Scharnier in je middel en plaats je handen op de grond. Loop met je handen naar buiten, de een voor de ander, zo ver als je kunt (hoe verder je loopt, hoe meer core- en schouderkracht je zult gebruiken). Pauzeer en loop dan met de handen terug naar de voeten. Herhaal.
Kettlebell swing
Stel rechtop en pak een kettlebell handvat met beide handen vast. Houd de armen lang, knijp de schouderbladen samen, verbreed je borst en gebruik je core.
Duw je gewicht door je hielen en gebruik de kracht van je onderlichaam om de kettlebell naar boven te zwaaien. Probeer op borsthoogte te komen, met gestrekte armen. Zorg ervoor dat je je heupen “doorklikt” als je gaat staan, waarbij je je bilspieren samenknijpt en je core strak houdt.
Als de kettlebell daalt, laat je het gewicht het werk voor je doen. Bereid je lichaam voor op de volgende rep. Verplaats het gewicht terug naar de hielen, scharnier bij de heupen, en zet de hamstrings en bilspieren in. Laat de kettlebell weer zakken tussen je voeten. Herhaal.
Voor meer details over hoe je deze beweging uitvoert, bekijk onze diepgaande gids om de kettlebell swing onder de knie te krijgen.
Squat met overhead press
Deze beweging wordt ook wel eens een thruster genoemd.
Houd dumbbells of kettlebells bij je schouders, duw je heupen naar achteren en zak naar beneden in een squat. Als u staat, duwt u de gewichten naar boven en strekt u uw armen volledig.
Burpee
Squat en plaats uw handen op de vloer, net buiten uw voeten. Spring met je voeten naar achteren zodat je in plank positie bent. Doe een push-up (om het makkelijker te maken, laat u uw knieën op de grond rusten tijdens de push-up).
Spring uw voeten terug in de richting van uw handen. Spring explosief omhoog, zo hoog als u kunt, met uw armen boven uw hoofd. Het helpt om te grommen of te schreeuwen (geloof ons).
Voor meer details, bekijk onze gids voor de perfecte burpee.
Bent-over row
Doe deze beweging met ofwel twee dumbbells of twee kettlebells.
Stand met licht gebogen knieën en een dumbbell in elke hand. Buig uw bovenlichaam naar voren en houd uw rug vlak en recht.
Probeer omhoog te kijken (niet naar de vloer) terwijl u de gewichten omhoog trekt, en houd uw ellebogen dicht tegen uw lichaam aan. Op de top van de beweging pauzeert u even.
Touwtje springen
Sprint op je plaats en trek je knieën omhoog naar je borst terwijl je een denkbeeldig touw zwaait. Of, je weet wel, je kunt een echt springtouw gebruiken.
Push-up
Start in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders. Laat uw borst naar de grond zakken en houd uw buikspieren strak.
Hoogspringen
Spring recht omhoog, met uw vingertoppen naar de lucht, alsof u een volleybalbal tegenhoudt. Land zachtjes. Herhaal.
Berglimmer
Start in plankpositie. Breng één knie in de richting van de borst, stap dan naar achteren en breng de andere knie naar voren. Ga door met het afwisselen van de benen en beweeg zo snel mogelijk.
U kunt deze beweging variëren door te beginnen in een lage lunge met uw handen op de grond en te hinkelen om van lunge te wisselen.
Hoge-naar-lage plank
Start in een hoge plank positie. Laat één onderarm tegelijk zakken in een lage plankpositie. Duw met één hand tegelijk terug naar de hoge plank. Blijf afwisselen.
Laterale burpees
Doe een gewone burpee door te hurken, met de voeten naar achteren te springen, een push-up te doen, en met de voeten terug naar de handen te hinkelen. Spring op en naar rechts terwijl je in je handen boven je hoofd klapt.
Doe nog een burpee, deze keer omhoog springend en naar links. Ga door met afwisselen. U kunt ook iets op de grond leggen om overheen te springen, zoals een handdoek of een halter.