Kort aan tijd of thuis vastzitten en een snelle, intense workout willen doen? Doe een geweldige Tabata workout. Tabata training kan, wanneer het strategisch wordt toegepast, een ongelooflijk effectief middel zijn om je totale dagelijkse energieverbruik te verhogen en extra dagelijkse beweging te krijgen.
Tabata training is een methode van duurtraining die oorspronkelijk werd gebruikt door het Japanse Olympische schaatsteam, en vernoemd naar de wetenschapper-Izumi Tabata die het effect op fitte studenten bestudeerde.
Niet elke Tabata-workout is hetzelfde, en daarom is het belangrijk om Tabata-training te gebruiken met een plan dat is afgestemd op je doelen. Dus zelfs als je thuis een Tabata-workout doet, heb je een plan dat aansluit bij je trainingsdoelen en gooi je niet zomaar oefeningen in elkaar zonder een plan.
Structureer je Tabata-workout bijvoorbeeld op basis van de beschikbare apparatuur, je behoeften en je doelen, zodat je deze 4 minuten durende workout veel effectiever kunt maken. Dus of je nu probeert de dagelijkse calorieverbranding te verhogen, extra buikspieroefeningen wilt doen of gewoon meer wilt bewegen gedurende de dag, als je een strategie gebruikt, heb je een Tabata-workout die veel meer op jouw behoeften is afgestemd.
En voor degenen die op dit moment beperkte toegang tot de sportschool hebben (we begrijpen je!), is er geen excuus om een Tabata-workout niet thuis uit te proberen. Gebruik de indeling en het protocol hieronder en pas de structuur van de oefeningen aan aan de apparatuur die je tot je beschikking hebt en aan wat je fysiek kunt doen. Ons advies: als je thuis werkt, probeer dan ’s ochtends een Tabata-workout om je lichaam wakker te maken en ’s middags om uit de middagslaap te breken.
Hoe het Tabata Protocol
Het klinkt te eenvoudig – en te kort – om te werken. In het oorspronkelijke experiment stapten de universiteitsstudenten op een speciaal type hometrainer en voerden zeven tot acht sprints van 20 seconden uit, elk gescheiden door slechts 10 seconden rust. Na deze routine vijf dagen per week gedurende zes weken te hebben gedaan, verbeterde de aerobe conditie van de studenten met 14 procent.
Ter vergelijking: een andere groep, die 60 minuten lang een rustig maar matig tempo op de fiets volbracht, zag hun aërobe conditie met slechts 10% toenemen. Met andere woorden, de hoge intensiteit workout van slechts 4 minuten bleek effectiever te zijn dan een uur matig fietsen. Nog beter, de Tabata deelnemers zagen een verbetering van 28 procent in anaerobe capaciteit – een maatstaf voor hoe lang de proefpersonen konden trainen op hun hoogste inspanning. De groep die matig fietste, boekte dergelijke verbeteringen niet.
Dus, waarom doet niet iedereen Tabata-workouts? Omdat de meeste mensen zouden kotsen als ze de exacte routine uitprobeerden die in het onderzoek werd gebruikt. En, om het echt effectief te maken voor vetverlies, zou je meer moeten trainen dan slechts 4 minuten. (De deelnemers aan de studie trainden zichzelf letterlijk tot uitputting, waardoor extra werk onwaarschijnlijk is.
Het goede nieuws is dat er een manier is om beide problemen op te lossen, en tegelijkertijd de Tabata-methode nog heilzamer te maken, volgens trainer B.J. Gaddour. In plaats van voor elke sprint één oefening te doen, wisselt Gaddour af tussen twee verschillende lichaamsgewicht oefeningen die je spieren op verschillende manieren trainen. Door deze aanpak word je niet zo snel moe, wat wel het geval was bij de deelnemers aan het onderzoek op de hometrainer. Je werkt dus nog steeds hard voor elk interval van 20 seconden, maar je spreidt de uitdaging uit in een meer beheersbare mate.
Zal Gaddour’s Tabata-stijl workouts jouw conditie net zo snel verbeteren als het deed voor de Japanse universiteitsstudenten? We weten het niet zeker. Maar uit een recent onderzoek van de Auburn University bleek dat een vergelijkbare Tabata-achtige routine met alleen sprongsquats op lichaamsgewicht 13 calorieën per minuut verbrandde. Dat is meer dan een man van 154 pond kan verbranden per minuut stevig fietsen (minder dan 10 calorieën), dus je zult het ongetwijfeld zeer effectief vinden.
“Of je nu weinig tijd hebt en een snelle workout nodig hebt, of gewoon wat extra intensiteit wilt toevoegen aan het einde van een lange sessie,” zegt Gaddour, “deze routines van 4 minuten zullen de truc doen.”
En, er is meer. Omdat je je vermoeidheid beter onder controle hebt, kun je meerdere routines van 4 minuten op elkaar “stapelen” voor langere trainingen waarbij je nog meer calorieën en vet verbrandt. Het belangrijkste is dat je gewoon 1 minuut rust neemt tussen elke mini-workout van 4 minuten. Op deze manier kunt u kort herstellen tussen de routines en kunt u zich tijdens elke interval volledig geven.
Door de routines te stapelen, kunt u bovendien oefeningen kiezen die uw spieren en gewrichten in meerdere richtingen laten werken, zodat u uw lichaam op nieuwe manieren kunt uitdagen.
Tabata Workouts om te proberen
De volgende Tabata-stijl routines, die u ook kunt vinden in de Men’s Health Encyclopedia of Muscle, kunnen op zichzelf worden uitgevoerd of met elkaar worden gecombineerd. Voor elke oefening doe je de eerste oefening 20 seconden en rust dan 10 seconden. Doe dan de tweede oefening op dezelfde manier. Blijf de oefeningen gedurende 4 minuten afwisselen – dat zijn in totaal acht intervallen van 20 seconden. Ook al doe je in veel van deze voorbeelden krachtoefeningen, Tabata’s zijn geen krachttraining, dus ga niet te zwaar. Gebruik lichte belastingen waarmee je snel kunt bewegen en zoveel mogelijk reps kunt doen. Streef naar ten minste 10 reps in elke 20 seconden durende workout.
Als je ervoor kiest om meerdere routines in dezelfde sessie uit te voeren, rust dan 1 minuut tussen de routines. Als u met één routine wilt doorgaan, voert u die gewoon zo vaak uit als u kunt in de tijd die u hebt.
Routine 1
Pushup
Plaats uw handen op schouderbreedte op de vloer en strek uw benen achter u uit. Trek uw ribben naar beneden en versterk uw core zodat uw lichaam een rechte lijn vormt. Trek uw schouderbladen naar elkaar toe terwijl u uw lichaam naar de grond laat zakken, met uw ellebogen in een hoek van 45 graden naar uw zij.
Bodyweight Squat
Stand met uw voeten op schouderbreedte en uw tenen iets naar buiten gedraaid. Zonder je voeten echt te laten bewegen, probeer je beide benen in de vloer te drukken alsof je op gras staat en het omhoog wilt draaien – je zult voelen dat je bilspieren zich aanspannen en de bogen in je voeten omhoog komen. Adem diep in je buik en laat je lichaam naar beneden zakken. Duw je knieën naar buiten als je daalt. Ga zo laag als u kunt, terwijl u uw hoofd, ruggengraat en bekken op één lijn houdt, en strek dan uw heupen en knieën om weer te gaan staan.
Routine 2
Dumbbell Piston Push-Pull
Sta met uw voeten op schouderbreedte en houd een halter in elke hand op schouderhoogte. Houd uw ribben naar beneden en uw core gesterkt, druk een dumbbell boven uw hoofd en laat het dan zakken terwijl u de andere omhoog duwt. Ga door met het snel afwisselen van de kanten.
Swing
Grijp een kettlebell bij het handvat met beide handen, of houd een dumbbell bij een van de uiteinden op armlengte vast. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en, met je hoofd, ruggengraat en bekken in lijn, “hike” je het gewicht terug tussen je benen. Strek je heupen explosief, drijf door je hielen en knijp je bilspieren aan. Gebruik het momentum om het gewicht omhoog te zwaaien tot ooghoogte.
Routine 3
Plank Jack
Neem een pushup positie aan en buig dan je ellebogen om je onderarmen naar de grond te laten zakken. Houd uw lichaam in een rechte lijn. Spring met uw voeten naar elke kant alsof u een jumping doet, en land op de ballen van uw voeten. Spring met uw voeten terug naar binnen.
Spring Jack
Doe de jumping jacks, maar steek uw armen wijd uit naar uw zijkanten wanneer u uw benen spreidt. Klap met je handen voor je uit als een zeehond, terwijl je je benen naar binnen brengt.
Routine 4
Mountain Climber
Ga in een pushup positie staan met je handen op schouderbreedte op de vloer en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Breng je linkerknie omhoog naar je borst, en breng dan je rechterknie omhoog terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen weer naar achteren strekt, alsof je rent op de plaats met je handen stil op de vloer. Elke keer dat je een knie omhoog brengt telt als één rep. Houd je core betrokken en je heupen op gelijke hoogte met de vloer.
Skater Hop
Sta op één been en spring zijwaarts, waarbij je op het tegenovergestelde been landt en met het achterste been achter het been reikt. Spring onmiddellijk terug naar de andere kant.
Routine 5
Low-Box Hand Taps
Ga in een pushup positie achter een box die laag bij de grond is. Houd uw lichaam op één lijn terwijl u met één hand tegelijk op de doos tikt, waarbij u na elke tik uw handen in de push-uppositie terugzet.
Low-Box Runners
Gebruik dezelfde doos als hierboven, die voor u op de grond staat (of stel u een doos voor, als u bang bent dat u hem per ongeluk door de kamer schopt). Schuifel met je voeten als een bokser, en raak met je tenen de doos aan, één voet tegelijk.