Een artikel over Harvard Health
Een gids om te beginnen en een evenwichtig plan te ontwikkelen
Welke vorm van lichaamsbeweging moet u doen?
Er is geen enkele vorm van lichaamsbeweging die aan al uw behoeften voldoet. Sterker nog, om het meeste voordeel uit uw routine te halen, wilt u een mix van activiteiten in de loop van een week. Anders is het net als een dieet dat alleen uit fruit bestaat – gezond in zoverre dat het gaat, maar het mist veel van de voedingsstoffen die u in andere voedingsmiddelen vindt, zoals vis, groenten, noten en volle granen.
Een evenwichtig trainingsplan ontwikkelen
Dus waar bestaat een evenwichtig trainingsplan uit? De Physical Activity Guidelines for Americans van het U.S. Department of Health and Human Services dringen er bij alle volwassenen op aan de volgende soorten lichaamsbeweging in hun wekelijkse routines op te nemen:
- 150 minuten matige aerobe lichaamsbeweging per week (bijvoorbeeld 30 minuten op elk van de vijf dagen)
of 75 minuten krachtige aerobe activiteit (of een gelijkwaardige mix van de twee). - twee of meer krachttrainingen per week, met ten minste 48 uur ertussen om de spieren te laten
herstellen. - evenwichtsoefeningen voor oudere volwassenen die het risico lopen te vallen.
Als dit allemaal overweldigend klinkt, bedenk dan dat trainingen in kleinere segmenten kunnen worden opgedeeld. Bijvoorbeeld, drie wandelingen van 10 minuten kunnen u aan uw dagelijkse doel van 30 minuten aërobe oefening helpen.
Elke training moet ook een eenvoudige warming-up aan het begin en een cooling-down aan het einde bevatten. De warming-up moet bestaan uit een rustige oefening, zoals marcheren op de plaats, om uw spieren los te maken en meer zuurstofrijk bloed naar ze te laten stromen. Om af te koelen, vertraagt u uw activiteit en de intensiteit gedurende vijf tot tien minuten, en sluit u af met rekoefeningen om stijfheid te helpen voorkomen.
Lees verder om meer te weten te komen over elk onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma en stel een mix van activiteiten en oefeningen voor om u op gang te helpen.
Aerobe lichaamsbeweging (cardio)
Vaak cardio of uithoudingsvermogen genoemd, zijn aerobe activiteiten geweldig om calorieën te verbranden en ongewenst vet te verminderen. Ze bestaan uit activiteiten die het hart en de longen harder laten werken:
denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, hardlopen en zwemmen.
Aerobic exercise boost temporarily your heart rate and breathing, allowing more oxygen to reach your muscles and tuning up cardiovascular endurance. Dit zijn de activiteiten die in verband worden gebracht met een lager risico op veel ziekten en een langere levensduur.
Hoeveel moet u doen?
De Physical Activity Guidelines for Americans bevelen aan om wekelijks in totaal ten minste tweeëneenhalf uur matige aërobe activiteit te beoefenen, of één uur en 15 minuten krachtige aërobe activiteit. (Opmerking: Als u de voorkeur geeft aan een mix, staat 10 minuten krachtige activiteit gelijk aan ruwweg 20 minuten matige activiteit). Als u uw wekelijkse doel verhoogt naar vijf uur matige activiteit, of tweeënhalf uur krachtige activiteit, levert dat extra gezondheidsvoordelen op, met name gewichtsverlies. Elke sessie moet ten minste 10 minuten duren.
Ga aan de slag
Wandelen is meestal veilig voor mensen van elke leeftijd en elk fitnessniveau en kan gemakkelijk worden aangepast aan een comfortabele snelheid. Het belast uw gewrichten niet en verhoogt uw hartslag niet tot een gevaarlijk niveau. Voor een grotere uitdaging kunt u tijd, afstand of heuvels toevoegen om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, of weerstandsbanden gebruiken om uw spieren te trainen terwijl u loopt.
Volg deze tips om de beste workout uit uw wandelingen te halen:
Zoek een veilige plek om te wandelen. Rustige straten met zijpaden, paden in parken, atletiekbanen bij plaatselijke scholen, of winkelcentra zijn vaak goede keuzes.
Koop een goed paar schoenen. Zoek naar ondersteunende maar flexibele zolen die uw voeten dempen. Comfort is de sleutel bij het kopen van wandelschoenen. Winkel aan het eind van de dag wanneer uw voeten op hun grootst zijn. Kies schoenen met een “ademend” bovenwerk, zoals nylon mesh.
Kleed u voor comfort en veiligheid. Draag lichtere kleding dan u nodig zou hebben als u stil zou staan. Kleed u in laagjes, zodat u kledingstukken kunt uittrekken als u het warm krijgt. Lichtgekleurde kleding en een reflecterend vest helpen bestuurders u op te merken.
Doe een vijf minuten durende warming-up en cooling-down. Begin in een langzamer tempo aan de warming-up. Ga aan het eind van uw wandeling langzamer lopen om af te koelen (zelfs als u niet bezweet bent).
Practice good technique:
- Loop in een snel, gelijkmatig tempo. Vertraag als je te buiten adem bent om een gesprek te voeren.
- Stel rechtop.
- Houd je hoofd omhoog zodat je kin horizontaal is en kijk 10 tot 20 meter voor je.
- Licht je borst op.
- Laat je schouders naar beneden.
- Punt je tenen recht vooruit.
- Laat je armen losjes langs je zij zwaaien. Als u uw snelheid wilt opvoeren, buig dan uw ellebogen in een hoek van 90 graden en zwaai uw handen van taille- naar borsthoogte.
- Land op uw hiel, rol dan naar voren op de bal van uw voet en duw af vanuit uw tenen.
- Neem comfortabele passen. Om sneller te gaan, neemt u snellere stappen in plaats van langere.
Krachttraining
Kracht- of weerstandstraining, waarbij meestal gebruik wordt gemaakt van apparatuur zoals halters, vrije gewichten, weerstandsbanden of tubing, beschermt tegen botverlies en bouwt spieren op. Het verbetert ook de verhouding tussen vetvrije spiermassa en vet in uw lichaam. Ook deze training verdient een belangrijke plaats in uw trainingsroutine.
Technisch gezien vindt kracht- of weerstandstraining plaats wanneer uw spieren worden blootgesteld aan een sterkere tegenkracht dan normaal, zoals het duwen tegen een muur of het optillen van een halter. Door steeds zwaardere gewichten te gebruiken of de weerstand te verhogen, worden de spieren sterker. Behalve dat krachttraining u strakker maakt, zorgt het ook voor de functionele kracht die u nodig hebt om alledaagse activiteiten – boodschappen doen, traplopen, opstaan uit een stoel, haasten voor de bus – met gemak uit te voeren.
Hoeveel moet u doen?
De Physical Activity Guidelines for Americans bevelen versterkende oefeningen aan voor alle grote spiergroepen (benen, heupen, rug, borst, buik, schouders en armen), twee of meer keer per week, met ten minste 48 uur tussen de sessies. Eén set per sessie is effectief, hoewel twee of drie sets beter kunnen zijn, volgens sommige onderzoeken. Herhaal elke oefening acht tot twaalf keer (reps). Uw lichaam heeft tussen krachttrainingssessies minstens 48 uur nodig voor herstel en reparatie om meer spieren op te bouwen en sterker te worden.
Ga aan de slag
De volgende tips voor veilige krachttraining helpen u het meeste uit uw workouts te halen:
Focus op vorm, niet op gewicht. Lijn uw lichaam correct uit en beweeg soepel door elke oefening. Een slechte vorm kan blessures veroorzaken. Veel deskundigen raden aan om zonder gewicht of met een heel licht gewicht te beginnen als u een krachttraining wilt gaan doen. Concentreer je op langzaam, soepel optrekken en even gecontroleerd afdalen terwijl je een spiergroep isoleert. Je isoleert spieren door je lichaam in een specifieke positie te houden terwijl je de gerichte spieren bewust samentrekt en loslaat.
Tempo, tempo. Tempo helpt u de controle te behouden in plaats van krachttoename te ondermijnen door momentum. Tel bijvoorbeeld tot vier terwijl u een halter optilt, houd deze twee seconden vast en tel dan tot vier terwijl u de halter in de uitgangspositie laat zakken.
Adem. Tijdens het trainen stijgt de bloeddruk, maar die stijgt nog meer als u uw adem inhoudt tijdens krachtoefeningen. Om een sterke stijging te voorkomen, moet u uitademen als u tilt, duwt of trekt; inademen als u loslaat. Om er zeker van te zijn dat u uw adem niet inhoudt, telt u hardop uw tempo. U kunt uw adem niet inhouden als u praat.
Blijf uw spieren uitdagen. Het juiste gewicht verschilt afhankelijk van de oefening. Kies een gewicht dat de beoogde spier of spieren bij de laatste twee herhalingen (reps) vermoeit, terwijl u nog steeds een goede vorm kunt behouden. Als u het minimum aantal herhalingen niet kunt doen, kies dan een lichter gewicht. Wanneer het te gemakkelijk aanvoelt, alsof u reps zou kunnen blijven doen, daag dan uw spieren opnieuw uit door gewicht toe te voegen (ruwweg 1 tot 2 pond voor armen, 2 tot 5 pond voor benen) of door een sterkere weerstandsband te gebruiken. Als alternatief kunt u nog een set reps aan uw training toevoegen (maximaal drie sets), of extra dagen per week trainen. Als u gewicht toevoegt, denk er dan aan dat u het minimumaantal reps met een goede vorm moet kunnen uitvoeren, en dat de beoogde spieren bij de laatste twee reps moe moeten aanvoelen.
Geef de spieren vrije tijd
Strenge oefeningen zoals krachttraining veroorzaken kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze scheurtjes zijn goed, niet slecht: spieren worden sterker naarmate de scheurtjes dichtgroeien. Geef spieren altijd ten minste 48 uur de tijd om te herstellen. Dus als u op maandag een zware krachttraining voor het hele lichaam doet, wacht dan ten minste tot woensdag om deze te herhalen. Het is prima om aerobe oefeningen te doen op de dagen tussen uw krachttraining. Als u echter een gedeeltelijke krachtsessie doet, kunt u op maandag bovenlichaamsoefeningen doen, op dinsdag onderlichaamsoefeningen, op woensdag bovenlichaamsoefeningen, op donderdag onderlichaamsoefeningen, enzovoort, en op zoveel mogelijk dagen ook aërobe oefeningen doen.
Balansoefeningen
Het evenwichtsgevoel wordt slechter naarmate we ouder worden. Het kan verder worden aangetast door medische aandoeningen zoals neuropathie (een complicatie van diabetes of bepaalde chemotherapie-medicijnen) die tintelingen, pijn en gevoelloosheid in de voeten kan veroorzaken; bijwerkingen van andere medicijnen; ongecorrigeerd gezichtsvermogen; of een gebrek aan flexibiliteit. Een slechte balans leidt vaak tot valpartijen, die hoofdletsels en tijdelijk of blijvend invaliderend letsel aan de botten en het zenuwstelsel kunnen veroorzaken. Vooral heupfracturen kunnen leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties en kunnen de onafhankelijkheid aantasten.
Oldere volwassenen met een risico op vallen kunnen baat hebben bij een combinatie van wandelen, krachttraining en balansoefeningen. Evenwichtsverbeterende activiteiten zijn onder meer tai chi, yoga en pilates. Krachttrainingsoefeningen die de kernspieren in uw buik en rug trainen, helpen ook bij het evenwicht.
Hoeveel moet u doen?
Voor oudere volwassenen met een risico op vallen bevelen de richtlijnen drie keer per week 30 minuten balanstraining en spierversterkende oefeningen aan, plus ten minste twee keer per week 30 minuten wandelen.
Flexibiliteitsoefeningen
Flexibiliteitsoefeningen zoals stretching en yoga keren het verkorten en aanspannen van spieren, dat gewoonlijk optreedt bij uitputting en ouderdom, voorzichtig om. Kortere, stijvere spiervezels kunnen u kwetsbaar maken voor blessures en bijdragen aan rugpijn en evenwichtsproblemen.
Vaak oefeningen doen die de elastische vezels rond spieren en pezen isoleren en oprekken, helpt dit tegen te gaan. Een goed gestrekte spier bereikt gemakkelijker zijn volledige bewegingsbereik. Dit verbetert de atletische prestaties – stel u een gemakkelijkere, minder beperkte golfswing of tennisserve voor – en de functionele vaardigheden, zoals reiken, buigen of bukken tijdens dagelijkse taken. Rekken kan ook een goede manier zijn om u ’s ochtends in beweging te krijgen of om te ontspannen na een lange dag. Activiteiten zoals yoga combineren stretching en ontspanning en verbeteren ook het evenwicht, een prachtige combinatie.
Maar let op dat deskundigen niet langer aanraden om te stretchen voor het sporten. Langdurig rekken belemmert de maximale contractiekracht van spieren. Rekken voor het springen vermindert bijvoorbeeld de spronghoogte. In plaats daarvan raden deskundigen nu aan uw training te beginnen met een warming-up, zoals een rustige wandeling of een sportspecifieke routine zoals het serveren van een paar tennisballen en het oefenen van de grondslagen voor een wedstrijd. Dit verhoogt de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren. Als de spieren warm en soepel zijn, bijvoorbeeld na vijf tot tien minuten trainen, kunt u gaan rekken. Of, nog beter, doe uw flexibiliteitsoefeningen als uw cooling-down na de training.
Hoeveel moet u doen?
De Physical Activity Guidelines for Americans geven geen specifieke aanbevelingen om flexibiliteitsoefeningen onderdeel van uw routine te maken. Het American College of Sports Medicine beveelt echter aan dat oudere volwassenen flexibiliteitsoefeningen doen op dezelfde dagen als aerobe of krachtactiviteiten, of ten minste twee keer per week.
Get started
Als u begint met een stretchingroutine, volg dan deze tips voor de veiligheid:
- Overleg met uw arts. Als u een gewrichtsaandoening of artritis hebt, of als u een gewrichtsvervanging hebt gehad, overleg dan met uw arts voordat u begint met rekoefeningen.
- Warm eerst op. Warme spieren zijn soepeler. Doe eerst een warming-up van vijf tot tien minuten, of bewaar stretching voor uw cooling-down routine na het sporten.
- Stretch alle spiergroepen. Net als bij krachttraining moeten alle spiergroepen bij het rekken worden betrokken.
- Niet stuiteren. Stuiter nooit tijdens het rekken. Dit veroorzaakt een samentrekkingsreflex die de spier die je probeert los te maken juist strakker maakt.
- Voel alleen een lichte spanning. Strek uw spier tot het punt waar u een lichte spanning voelt en houd die positie vast. U mag nooit pijn voelen.
- Adem. Adem gemakkelijk door uw neus tijdens het rekken.
- Houd vast en herhaal. De beste resultaten krijgt u als u een stretch 10 tot 30 seconden vasthoudt en elke stretch twee tot zes keer herhaalt voor een totaal van een minuut.