De triceps zijn de onbezongen helden van de armspieren.
Ze hebben misschien niet de sexappeal van de biceps, maar ironisch genoeg maken ze ongeveer tweederde uit van de totale omvang van je bovenarmen.
Daarom is het ontwikkelen van grote triceps een van de weinig bekende “geheimen” voor het bouwen van grote armen.
Casusvoorbeeld:
Een beetje veel, ik weet het, maar het illustreert het punt niettemin.
Hier is een foto van mij die voor ons naties wat haalbaarder is:
Dus, als je wilt weten hoe ik “mijn hoefijzers heb gemaakt”, en hoe jij in de komende 30 dagen meer triceps kunt kweken dan in de afgelopen 3 maanden (of langer!), dan wil je blijven lezen.
Of je nu voor het eerst traint en niet weet waar je moet beginnen, een doorgewinterde fitnessfanaat bent die een plateau wil doorbreken, of ergens daartussenin zit, als je grotere en sterkere triceps wilt, ben je hier op de juiste plek.
Aan het eind van dit artikel weet je precies wat de triceps zijn, wat de beste oefeningen zijn om ze te trainen en hoe je je training moet programmeren voor maximale tricepswinst.
Laten we aan de slag gaan.
Wat zijn de triceps precies?
De triceps, ook wel de triceps brachii genoemd, is een driekoppige spier die zich aan de achterkant van je bovenarm bevindt.
Hier ziet hij eruit:
Zoals u kunt zien, vormen de koppen, als ze goed ontwikkeld zijn, een opvallend omgekeerd hoefijzer op de achterkant van de arm.
Het is je waarschijnlijk ook opgevallen dat de laterale kop het grootst is van de drie, wat betekent dat dit ook het deel van de spiergroep is dat zich het snelst ontwikkelt en het meest bepalend is voor het algehele uiterlijk van je triceps.
Kortom, als mensen denken aan “grote triceps”, dan denken ze aan grote laterale koppen.
Dat gezegd hebbende, als je alles wilt zien wat je triceps te bieden hebben, dan wil je er zeker van zijn dat alle drie de koppen volledig ontwikkeld zijn.
Wilt u 20% besparen op uw eerste bestelling van Legion supplementen?
Triceps Building 101How to Get Bigger and Stronger Triceps
Er zijn veel theorieën over hoe je het beste je triceps kunt trainen.
Sommigen zeggen dat je je moet richten op high-rep training en echt “the burn moet voelen.”
Anderen zeggen dat je ze meerdere keren per week moet trainen.
Weer anderen zeggen dat je helemaal geen tricepsoefeningen hoeft te doen en je in plaats daarvan moet richten op samengestelde drukbewegingen.
Wel, ik heb al het bovenstaande en meer geprobeerd, en ik heb met duizenden mensen gewerkt, en dit is wat ik heb geleerd:
1. De meesten van ons kunnen niet de triceps krijgen die we echt willen door alleen te drukken.
Hard en zwaar op je borst drukken helpt je om grotere triceps op te bouwen, maar dit is niet genoeg om het soort armomvang en kracht te krijgen dat de meesten van ons wensen.
De realiteit is dat de meeste mensen naast het persen ook direct hun triceps moeten trainen om de triceps te krijgen die ze willen.
2. Zware halter-, barbell- en cable extensions zijn het beste voor het verkrijgen van triceps kracht en omvang.
Veel mensen denken dat de triceps niet goed reageren op zwaar (80%+ van one-rep max) gewichtheffen – dat je je moet richten op het krijgen van een pomp.
Ze hebben het mis.
De triceps bestaan voornamelijk uit type 2 spiervezels, die goed reageren op zware belastingen.
Zoals je zult zien in de trainingen die ik verderop in dit artikel geef, zeg ik niet dat je geen hogere herhalingen op je triceps moet doen.
Dat moet je wel doen, maar je moet niet doen wat de meeste mensen doen in hun triceps-training: week na week een pomp najagen.
3. Eén zware triceps-training per week is over het algemeen genoeg.
Een groot deel van het krijgen van grote triceps is het optimaliseren van je wekelijkse volume, dat is het totale aantal reps en het gewicht dat je elke week doet.
Hier is een goede vuistregel voor het gewichtheffen volume:
Hoe zwaarder de gewichten zijn, hoe minder reps je elke week kunt doen voordat je symptomen van overtraining begint te ervaren.
Dit geldt vooral voor samengestelde oefeningen zoals de deadlift en squat, die fantastische spieropbouwers voor het hele lichaam zijn, maar ook erg belastend. Dus hoe zwaarder je tijdens je trainingen tilt en squat, hoe meer tijd je lichaam en spieren nodig hebben om volledig te herstellen.
Ik heb veel verschillende trainingssplitsingen en frequentieschema’s geprobeerd, en wat ik heb gevonden werkt het beste en komt overeen met twee uitgebreide recensies over dit onderwerp.
Wanneer je training de nadruk legt op zware gewichten (80 tot 85%+ van 1RM), lijkt het optimale volume ongeveer 60 tot 70 reps te zijn, uitgevoerd elke 5 tot 7 dagen.
Dit geldt voor elke grote spiergroep die je traint, niet alleen je triceps.
Nu, voordat je je haast om een workout van alleen skullcrushers en kickbacks te maken, vergeet niet dat de triceps ook betrokken zijn bij persbewegingen.
Als je, laten we zeggen, zo’n 60 reps per week perst voor je borst en schouders, kan het toevoegen van nog eens 60 reps tricepswerk overkill zijn.
Daarom denk ik dat iets dichter bij 30 tot 40 reps direct tricepswerk per week (naast het zware persen) een betere plaats is voor algemene trainingsdoeleinden.
Nu ga je de komende 30 dagen meer doen dan dit, maar dat is alleen omdat we je triceps tijdelijk tot het uiterste willen drijven (en ze dan een pauze willen geven).
Grotere en sterkere triceps krijgen in 30 dagenHet dieet
Je weet waarschijnlijk wel dat trainen alleen niet genoeg is om spieren op te bouwen en vet te verliezen.
Uiteindelijk zal je vooruitgang grotendeels worden bepaald door je dieet.
Denk er eens zo over:
Als je lichaam een auto zou zijn, dan is beweging het gaspedaal en dieet de brandstof in de tank.
Je moet het gas intrappen (beweging) om in beweging te komen (je lichaamssamenstelling verbeteren), maar zonder de juiste brandstof kom je niet ver.
Het komt hier op neer:
Als je weet hoe je je dieet op de juiste manier beheert, zal het opbouwen van spieren en het verbranden van vet eenvoudig en ongecompliceerd zijn.
Als je dat niet weet, zal het absurd moeilijk zijn … zo niet onmogelijk.
Daarom is het niet genoeg om je alleen een 30-daags trainingsplan te geven. We moeten je dieet ook goed instellen.
Ik leg het allemaal uit in deze diepgaande gids voor maaltijdplanning, die ik je ten zeerste aanbeveel om te lezen en uit te voeren naast deze workouts.
Als je dat niet doet, zul je er gewoon niet zo veel uit halen als je zou moeten doen.
Grote en sterkere triceps krijgen in 30 dagenDe oefeningen
Het grootste deel van de informatie die je online kunt vinden over het opbouwen van spieren is helaas verkeerd, misleidend of zelfs gevaarlijk.
Je hoeft je routine niet voortdurend te veranderen (“spierverwarring” is een leugen), zwaar tillen bouwt niet alleen kracht op en geen omvang, en isolatie-oefeningen zijn niet de sleutel tot het bouwen van een geweldig lichaam.
En in het geval van de triceps, hoef je niet dertig verschillende bewegingen te doen of ze vanuit achttien verschillende hoeken te bewerken. Van alle tricepsoefeningen die je zou kunnen doen, zal een klein handjevol de meeste resultaten opleveren.
Hier zijn ze…
Close-Grip Bench Press
Dit is een van mijn favoriete tricepsoefeningen om verschillende redenen:
- Je kunt het veilig uitvoeren met zware gewichten.
- Het traint ook je borstspieren.
- Het verbetert je bankdruk prestaties.
2. Dumbbell Overhead Triceps Press
Deze oefening is vooral goed voor het richten van de lange kop van de triceps en, net als de close-grip bench press, is geweldig voor zware belasting.
3. Dip (Triceps Variatie)
De dip is een van de beste lichaamsgewicht oefeningen die je kunt doen voor je bovenlichaam.
Het traint je borst, schouders, en triceps, en kan worden belast met een dip riem om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
4. Lying Triceps Extension (Skullcrusher)
De lying triceps extension is een beweging die het mediale hoofd benadrukt.
Ik doe hem het liefst met een EZ bar.
5. Triceps Pushdown
Dit is de meest voorkomende tricepsoefening die mensen doen en, verrassend genoeg, is het best goed.
Dat gezegd hebbende, bewaar ik het graag voor later in mijn trainingen nadat ik zwaarder werk heb gedaan op de andere oefeningen die in deze lijst worden gegeven.
Ik hou ook meer van de V-bar en rechte bar bijlagen dan het touw.
Onthoud dat progressie de sleutel is
Dit zijn de enige tricepsoefeningen die je de komende dertig dagen zult doen.
De sleutel is echter niet alleen het doen van de oefeningen, het is de progressie op hen. Dat wil zeggen, het verhogen van de hoeveelheid gewicht en/of reps die je in de loop van de tijd kunt bewegen.
Bedenk: als je triceps niet sterker worden, worden ze niet groter.
Word echter sterker op deze oefeningen en eet voldoende, en je triceps zullen groeien.
Ik garandeer het.
De beste manier om grotere triceps te krijgenDe workouts
Hier ziet u wat we tot nu toe hebben behandeld:
- De anatomie van de triceps
- De eenvoudige wetenschap van triceps opbouwen
- Het belang van voeding
- De beste triceps oefeningen voor het verkrijgen van grootte en kracht
Nu is het tijd om de sportschool in te gaan.
De eerste stap is het schetsen van ons doel voor de komende 30 dagen, en dat is het grootste deel van onze tijd en energie richten op het maximaliseren van de groei van de triceps.
We zullen de rest van het lichaam niet verwaarlozen, maar we gaan al het andere terugschroeven en je triceps een maand lang echt blitzen.
Daarom is dit trouwens een 30-daags programma.
Het is geen uitgebalanceerde lichaamsroutine die je voor een langere periode moet doen. Het is een hulpmiddel dat je periodiek kunt gebruiken om je tris te “shocken” om te groeien. Als je je doel hebt bereikt, kun je teruggaan naar een normale workout routine of je richten op een ander achterblijvend lichaamsdeel.
Dus, hier is het trainingsschema:
Dag 1
Push
Close-Grip Barbell Bench Press
Opwarmen en 3 sets van 4 tot 6 reps
Incline Dumbbell Bench Press
3 sets van 4 tot 6 reps
Dip
3 sets van 4 tot 6 reps
(Weet je niet zeker hoe je deze borstoefeningen moet doen? Bekijk dan dit artikel.)
Dag 2
Pull
Barbell Deadlift
Opwarmen en 3 sets van 4 tot 6 reps
Barbell Row
3 sets van 4 tot 6 reps
Chin-Up
3 sets tot failure (lichaamsgewicht)
(Weet je niet zeker hoe je deze rugoefeningen moet doen? Bekijk dit artikel.)
Dag 3
Triceps A
Dips (Triceps Variatie)
Warm-up en 3 sets van 8 tot 10 reps
Dumbbell Overhead Triceps Press
3 sets van 8 tot 10 reps
EZ Bar Lying Triceps Extension (Skull Crusher)
3 sets van 8 tot 10 reps
Dag 4
Lenen
Barbell Back Squat
Warmte sets en dan 3 sets van 4 tot 10 reps
Warmte sets.up sets en vervolgens 3 sets van 4 tot 6 reps
Barbell Front Squat
3 sets van 4 tot 6 reps
Romaanse Deadlift
3 sets van 4 tot 6 reps
(Weet je niet zeker hoe je deze oefeningen moet doen? Bekijk dan dit artikel.)
Dag 5
Triceps B
Dips (Triceps Variatie)
Warm-up en 3 sets van 4 tot 6 reps
Dumbbell Overhead Triceps Press
3 sets van 4 tot 6 reps
Triceps Pushdown
3 sets van 4 tot 6 reps
Dag 6
Rest
Dag 7
Rest
Metingen doen, doe vier weken van die trainingen (en hou je aan je maaltijdplan!), en meet opnieuw. Ik beloof je dat je triceps groter zullen zijn.
(Trouwens, als je je buikspieren en kuiten wilt trainen, kan dat.)
Ik raad je ook aan een week te deloaden voordat je je normale training hervat. Na 30 dagen heb je waarschijnlijk een pauze nodig.
Een paar punten om in gedachten te houden als je deze workouts doet…
Rest 3 minuten tussen je 4-tot-6-rep sets en 2 minuten tussen je 8-tot-10-rep sets.
Dit geeft je spieren genoeg tijd om hun kracht volledig te herstellen, zodat je jezelf bij elke set tot het uiterste kunt pushen.
Je hoeft niet elke set tot absoluut spierfalen te pushen, maar je moet wel in de buurt komen.
Het onderwerp of je wel of niet tot falen moet trainen (het punt waarop je het gewicht niet meer in beweging kunt houden en de set moet beëindigen) is controversieel.
Experts zijn het links en rechts oneens, en er zijn goede argumenten voor en tegen trainen tot falen. Veel mensen hebben succes met verschillende benaderingen.
Ik bespreek het onderwerp in dit artikel, maar dit is de essentie:
We zouden tot falen moeten trainen, maar niet zoveel dat we blessures riskeren of overtraind raken.
Persoonlijk train ik nooit meer dan 2 tot 3 sets per training tot falen, en nooit bij de squat, deadlift, bench press of military press, omdat het gevaarlijk kan zijn.
Ik bewaar het voor mijn accessoire (isolatie) oefeningen, en het is meestal gewoon een natuurlijk gevolg van het pushen om reps en ultiem gewicht aan de oefeningen toe te voegen.
In plaats daarvan moet je het merendeel van je sets doen tot de rep die voorafgaat aan falen (de laatste rep die je zonder hulp kunt uitvoeren).
Als je nieuw bent met gewichtheffen kan het moeilijk zijn om dit punt te vinden, maar je zult er een beter gevoel voor krijgen naarmate je meer ervaring krijgt met verschillende oefeningen.
Als je de top van je rep range voor een set hebt bereikt, ga je omhoog in gewicht.
Dit is de makkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je je spieren geleidelijk overbelast.
Als je bijvoorbeeld 6 reps haalt in je eerste set van je close-grip bench press, voeg je 5 pond toe aan elke kant van de stang voor je volgende set en werk je met dat gewicht totdat je het 6 reps kunt indrukken, enzovoort.
Hoe zit het met supplementen?
Ik heb dit als laatste bewaard, omdat het eerlijk gezegd veel minder belangrijk is dan een goed dieet en een goede training.
Supplementen bouwen namelijk geen geweldige lichaamsbouw op, dat doet de toewijding aan een goede training en voeding.
De supplementenindustrie wordt helaas geplaagd door pseudo-wetenschap, een belachelijke hype, misleidende advertenties en aanprijzingen, producten vol troep, onderdosering van belangrijke ingrediënten en vele andere trucjes.
De meeste supplementenbedrijven maken goedkope, waardeloze producten en proberen je te verblinden met belachelijke marketingclaims, spraakmakende (en zeer dure) steunbetuigingen, pseudowetenschappelijk gebrabbel, fancy klinkende eigen mengsels, en flitsende verpakkingen.
Dus hoewel trainingssupplementen geen vitale rol spelen bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, en veel supplementen geldverspilling zijn… kunnen de juiste wel helpen.
De waarheid is dat er veilige, natuurlijke stoffen zijn waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze voordelen bieden zoals meer kracht, spieruithoudingsvermogen en -groei, vetverlies, en meer.
Als onderdeel van mijn werk is het mijn taak om te weten wat deze stoffen zijn, en om producten met deze stoffen te vinden die ik zelf kan gebruiken en aan anderen kan aanbevelen.
Het vinden van kwalitatief hoogwaardige, effectieve, en eerlijk geprijsde producten is echter altijd een strijd geweest.
Daarom heb ik het heft in eigen handen genomen en besloten om mijn eigen supplementen te maken. En niet zomaar een lijn van “ik ook” supplementen – de exacte formuleringen die ik zelf altijd al wilde en wenste dat anderen ze zouden maken.
Ik zal hier echter niet een heel verhaal gaan houden. Als je meer wilt weten over mijn supplementenlijn, kijk dan hier.
Voor het doel van dit artikel, laten we even snel de supplementen doornemen die je gaan helpen het meeste uit je triceps (en andere) workouts te halen.
Creatine
Creatine is een stof die van nature voorkomt in het lichaam en in voedingsmiddelen zoals rood vlees. Het is misschien wel de meest onderzochte molecule in de wereld van sportsupplementen – het onderwerp van honderden studies – en de consensus is heel duidelijk:
Aanvulling met creatine helpt…
- Spieren opbouwen en kracht verbeteren,
- Anaeroob uithoudingsvermogen verbeteren
- Spierschade en spierpijn verminderen
Je hebt misschien gehoord dat creatine slecht is voor je nieren, maar deze beweringen zijn categorisch en herhaaldelijk weerlegd. Bij gezonde proefpersonen is aangetoond dat creatine geen schadelijke bijwerkingen heeft, zowel bij korte- als langetermijngebruik. Mensen met nieraandoeningen wordt echter afgeraden creatine te gebruiken.
Als je gezonde nieren hebt, raad ik je ten zeerste aan creatine te gebruiken. Het is veilig, goedkoop en effectief.
In termen van specifieke producten, gebruik ik natuurlijk mijn eigen product, dat RECHARGE heet.
RECHARGE is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd en elke portie bevat:
- 5 gram creatine monohydraat
- 2100 milligram L-carnitine L-tartraat
- 10.8 milligram corosolzuur
Dit geeft u de bewezen voordelen van creatine monohydraat voor kracht, omvang en herstel, plus de voordelen van L-carnitine L-tartraat en corosolzuur voor spierherstel en insulinegevoeligheid.
Proteïnepoeder
U heeft geen eiwitsupplementen nodig om spieren te kweken, maar als u bedenkt hoeveel eiwitten u elke dag moet eten om de spiergroei te maximaliseren, kan het onpraktisch zijn om al uw eiwitten uit volwaardige voeding te halen.
Dat is de belangrijkste reden dat ik een wei-eiwitsupplement heb ontwikkeld (en gebruik). (Er is ook bewijs dat wei-eiwit bijzonder goed is voor je voeding na de training.)
WHEY+ is 100% natuurlijk gezoete en gearomatiseerde wei-isolaat dat is gemaakt van melk afkomstig van kleine melkveehouderijen in Ierland, die bekend staan om hun uitzonderlijk hoge kwaliteit zuivel.
Ik kan met een gerust hart zeggen dat dit het romigste, lekkerste, gezondste volledig natuurlijke wei-eiwitpoeder is dat je kunt vinden.
Pre-Workoutdrank
Het lijdt geen twijfel dat een pre-workoutsupplement je kan oppeppen om aan de slag te gaan in de sportschool. Er zijn echter ook nadelen en potentiële risico’s.
Veel pre-workout drankjes zitten vol met ineffectieve ingrediënten en/of minuscule doseringen van anderszins goede ingrediënten, waardoor ze weinig meer zijn dan een paar goedkope stimulerende middelen met wat “elfenstof” erin gestrooid voor een mooi etiket en overtuigende advertentieteksten.
Vele anderen hebben niet eens stimulerende middelen in hun voordeel en zijn gewoon complete prutsers.
Anderen zijn ronduit gevaarlijk, zoals de populaire pre-workout “Jack3d” van USPLabs, die een krachtig (en nu verboden) stimulerend middel bevatte dat bekend staat als DMAA.
Erger nog was het populaire pre-workoutsupplement “Craze”, dat een chemische stof bevatte die leek op methamfetamine.
De realiteit is dat het heel moeilijk is om een pre-workout supplement te vinden dat weinig stimulerende middelen bevat, maar veel natuurlijke, veilige, prestatiebevorderende ingrediënten zoals beta-alanine, betaïne en citrulline.
En daarom heb ik mijn eigen pre-workout supplement gemaakt. Het heet PULSE en het bevat 6 van de meest effectieve prestatieverhogende ingrediënten die er zijn:
- Cafeïne. Cafeïne is goed voor meer dan alleen een energieboost. Het verhoogt ook het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren.
- Beta-Alanine. Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat door inspanning veroorzaakte vermoeidheid vermindert, de anaerobe trainingscapaciteit verbetert, en de spiergroei kan versnellen.
- Citrulline Malaat. Citrulline is een aminozuur dat het spieruithoudingsvermogen verbetert, spierpijn verlicht en aerobe prestaties verbetert.
- Betaïne. Betaïne is een verbinding die wordt aangetroffen in planten zoals bieten en die het spieruithoudingsvermogen verbetert, de kracht verhoogt en de productie van menselijk groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 verhoogt als reactie op acute training.
- Ornithine. Ornithine is een aminozuur dat in grote hoeveelheden voorkomt in zuivel en vlees, dat vermoeidheid vermindert bij langdurige inspanning en lipide-oxidatie bevordert (het verbranden van vet voor energie in tegenstelling tot koolhydraten of glycogeen).
- Theanine. Theanine is een aminozuur dat voornamelijk in thee voorkomt en dat de effecten van mentale en fysieke stress vermindert, de productie van stikstofmonoxide verhoogt, wat de doorbloeding verbetert, en de alertheid, focus, aandacht, geheugen, mentale taakprestaties en stemming verbetert.
En wat u niet zult vinden in PULSE is al even bijzonder:
- Geen kunstmatige zoetstoffen of smaakstoffen.
- Geen kunstmatige kleurstoffen in voedingsmiddelen.
- Geen onnodige vulstoffen, koolhydraatpoeders of junk-ingrediënten.
Het komt erop neer dat als je wilt weten hoe een pre-workout hoort te voelen…als je het soort energiestoot en prestatieboost wilt ervaren die alleen klinisch effectieve doseringen van wetenschappelijk gevalideerde ingrediënten kunnen leveren…dan wil je PULSE proberen.
Wilt u meer workouts?
Hoe krijg ik grotere en sterkere biceps in slechts 30 dagen
Hoe krijg ik een grotere en sterkere borst in 30 dagen
Hoe krijg ik een grotere en sterkere rug in 30 dagen
hoe krijg ik een grotere borst
Hoe krijg ik een grotere en sterkere rug in 30 dagen
30 dagen
How to Get a Bigger and Rounder Butt in Just 30 Days
Hoe krijg ik dikkere en sterkere benen in slechts 30 dagen
Hoe krijg ik grotere en sterkere schouders in slechts 30 dagen
