Om je lichaam in de felbegeerde V-vorm te boetseren, is de eerste stap de illusie te wekken dat je taille kleiner is. Hoe? Door uw bovenlichaam groter te maken. Dit betekent dat u bredere schouders en een bredere rug krijgt. En dan?
(Verwant: Dit zijn de 7 beste schouderoefeningen die je moet weten)
En wat zijn de optimale bewegingen om deze drie vitale V-shape gebieden hard en snel te raken? Personal trainer Christian Finn heeft alle antwoorden.
(Gerelateerd: Jason Statham tips die hem in ongelooflijke vorm brachten)
Hoe pak je spieren op je schouders
Standing overhead dumbbell press: 4 sets van 5-8 herhalingen (2 minuten rust tussen de sets)
Hoe: Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells met gebogen ellebogen aan weerszijden van uw hoofd. Druk ze verticaal omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en laat ze dan weer zakken naar de beginpositie.
(Verwant: Zo voorkom je schouderpijn door tillen)
Waarom: Dit is een geweldige oefening om kracht en omvang in de deltaspieren op te bouwen,” zegt Finn. “Door de oefening staand uit te voeren, dwing je ook je kernspieren om harder te werken.”
Laterale verhoging: 3 sets van 12-15 herhalingen (rust alleen lang genoeg om een set met de andere arm te doen)
Hoe: Pak een paar dumbbells en ga ermee naast je staan, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd uw bovenlichaam stil – dus niet zwaaien – en til de halters met een lichte buiging van uw ellebogen naar uw zij.
(Verwant: Hoe bouw je een sixpack met dumbbells in slechts 3 weken)
Waarom: De laterale raise zorgt voor een groter bewegingsbereik,” zegt Finn.
Hoe stapel je rug
Deadlifts: 5 sets van 5 herhalingen (2-3 minuten rust tussen de sets)
(Gerelateerd: Hoe doe je de perfecte deadlift)
Hoe: Met je voeten onder de stang, hurk je naar beneden en neem je de stang vast met een gemengde greep op schouderbreedte (één handpalm naar boven en één handpalm naar beneden). Til de stang op door met uw hielen te duwen en uw heupen naar voren te brengen in plaats van met uw onderrug te trekken. “Draai je rug niet rond aan het begin van de lift,” waarschuwt Finn. “Als je dat doet, komt je rug in een kwetsbare positie te staan, waar hij vatbaar is voor blessures. Houd in plaats daarvan je rug ‘neutraal’, waarbij het de bedoeling is om de natuurlijke kromming van de wervelkolom te behouden.
(Gerelateerd: Het geheim van een gigantische deadlift)
Waarom: gebruik de beproefde 5 x 5-methode – het opvoeren naar je maximale gewicht door steeds zwaardere ladingen te gebruiken. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat uw maximumgewicht voor vijf herhalingen (de maximale hoeveelheid gewicht die u kunt tillen voor vijf herhalingen) voor de deadlift 150 kilo is. Zo bouw je dat op:
Set 1: 65% van je 5-RM = 97,5kg
Set 2: 75% van je 5-RM = 112,5kg
Set 3: 85% van je 5-RM = 127,5kg
Set 4: 95% van je 5-RM = 142,5kg
Set 5: 100% van je 5-RM = 150kg
Pull-ups: 40 reps in totaal
Hoe: Pak de handgrepen van het pull-up station vast met je handpalmen van je af gericht en je armen volledig gestrekt. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Knijp je schouderbladen samen, adem uit en drijf je ellebogen naar je heupen om je kin boven de bar te brengen. Laat je gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
(Verwant: 4 manieren om je pull-up te doen)
Waarom: streef naar een totaal van 40 reps in zoveel sets als nodig is om ze te doen, met een zo kort mogelijke rust tussen elke set. Dus je zou kunnen beginnen met sets van 8, dan sets van 6, gevolgd door sets van 3 als je lats en armen moe worden. Probeer de tijd die je nodig hebt om 40 reps te doen geleidelijk aan te verminderen. “Onthoud dat vorm cruciaal is,” zegt Finn. “Offer je techniek niet op om een paar extra reps te doen. Neem in plaats daarvan wat extra rust.” Uit onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat een brede greep (handen ruwweg anderhalve keer schouderbreedte uit elkaar) met de handpalmen naar voren gericht de beste manier is om aan je lats te werken.
(Gerelateerd: Dit is waarom je pull-ups niet werken)
via GIPHY
Hoe je buikspieren te versnipperen
Om je taille smaller te maken, zijn zowel regelmatige lichaamsbeweging als je voedingsregime van cruciaal belang. “Door eindeloos buikspieroefeningen te doen, verbrand je geen vet weg van je buikspieren!” adviseert Finn. “Buikvet is opgeslagen energie. Om het kwijt te raken, moet je meer energie (calorieën) verbranden dan je eet – en het feit is dat crunches en sit-ups niet genoeg calorieën verbranden om veel verschil te maken voor het uiterlijk van je taille en buik.”
(Gerelateerd: 5 manieren om je buikspieren te onthullen)
Ab-wiel rollouts
Als je je buikspieren eenmaal kwijt bent, heb je echter nog wel wat oefeningen nodig om je core te trainen. Een van onze favoriete buikspieroefeningen is de ab-wheel rollout, vooral omdat we er de volgende dag een lekkere spierpijn van krijgen.
(Verwant: Eten voor een gespierde buik)
Ga op handen en voeten staan en houd een ab wheel in beide handen (als je er geen hebt, gebruik dan een kleine barbell met een handdoek eromheen gewikkeld). Rol naar voren, houd je rug recht, je knieën op de grond en strek je armen voor je uit, span dan je buikspieren aan om jezelf terug te trekken naar de beginpositie.