De Clean and Jerk is een van de twee oefeningen die atleten tijdens de Olympische Spelen moeten uitvoeren. Het is ook een krachtige oefening voor het ontwikkelen van kracht voor het hele lichaam.
De Clean and Jerk bestaat uit twee verschillende bewegingen. De Clean and Jerk begint met een halterstang op de grond en de gewichtheffer moet de stang naar zijn schouders tillen – hier komt de Power Clean vandaan. Vervolgens moet de gewichtheffer de stang explosief over het hoofd stoten en in een gespleten houding landen.
Het vereist ongelooflijke kracht, spierkracht, balans en controle om het uit te voeren, vooral met zwaar gewicht. En het is een van de beste oefeningen voor het vergroten van de explosieve kracht in atletische vaardigheden, van sprinten tot het wegduwen van een tegenstander bij het blokkeren.
Hieronder geeft krachttrainer Mike Anderson uit Cleveland instructies voor het uitvoeren van de Power Clean and Jerk, die een kleine variatie is op de volledige Clean and Jerk die in de Olympische Spelen wordt uitgevoerd. Je kunt ook de bovenstaande video bekijken om de oefening in actie te zien.
Hoe doe je de Clean and Jerk
Stap 1: Opstelling
Begin met de stang op de grond, dicht bij je scheenbenen over je schoenveters. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, reik naar beneden en pak de stang vast met een bovenhandse, schouderbrede greep.
Zit je kont naar beneden en steek je borst omhoog. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en span uw core aan. Uw ellebogen moeten naar de zijkanten gedraaid zijn met uw armen volledig recht. Kijk recht vooruit.
Stap 2: Eerste trek
Trek de stang van de vloer door krachtig uw benen te strekken, zorg ervoor dat u uw rug vlak houdt en uw borst omhoog. De stang moet verticaal in een rechte lijn bewegen, niet tegen u aan zoals bij een Deadlift.
Stap 3: Scoop en tweede pull
Zodra de stang zich boven uw knieën bevindt, brengt u uw bovenlichaam in een verticale positie en buigt u uw knieën lichtjes naar achteren. Dit is de scoop.
Nu begin je aan de tweede pull – het krachtigste deel van de beweging – door met geweld recht omhoog te springen, waarbij je je heupen, knieën en enkels volledig strekt (triple extension), terwijl je tegelijkertijd de stang met je schouders ophaalt. Houd de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam.
Stap 4: Vang
Zet je snel in een kwart-squat positie met je rug recht, en heupen en knieën licht gebogen. Duw uw ellebogen naar voren om ze in de stang te draaien en vang de stang op in de rekpositie over de voorkant van uw schouders met uw vingertoppen onder de stang. Sta nu op en herpositioneer je bovenlichaam zodat je ellebogen naar beneden zijn, je borst naar buiten is en je kin naar binnen is gericht.
Stap 5: De Jerk
Dip lichtjes naar beneden en strek dan explosief je heupen en benen en stuw de stang agressief naar boven. Als de stang boven je hoofd beweegt, splits je je benen en land je met je rechterbeen naar voren met je knie gebogen en je linkerbeen recht achter je (je moet reps aan beide kanten doen). Sluit je ellebogen boven je hoofd om de Jerk af te maken. Doe dan een halve stap naar achteren met je voorste been en een halve stap naar voren met je achterste been, en herhaal dit om terug te keren naar een staande positie.
Stap 6: Laat de stang vallen
Vanuit deze positie laat je de stang voorzichtig vallen op de grond voor je, maar doe dit alleen als je bumper plates gebruikt en idealiter sta je op een hefplatform. Als je een licht gewicht gebruikt, kun je het op de grond laten zakken zoals in de video hierboven.
Gemeenschappelijke Clean and Jerk-fouten
Fout 1: Power Clean-vorm niet onder de knie krijgen
Je kunt geen Clean and Jerk goed uitvoeren als je niet hebt geleerd hoe je de Power Clean uitvoert, wat de eerste helft – en misschien wel het meest gecompliceerde deel – van de lift is. Neem dus de tijd om je Power Clean-techniek aan te scherpen voordat je de Clean and Jerk gaat doen. Om je op weg te helpen, kun je hier Andersons gids voor de Power Clean bekijken.
fout 2: een clean grip gebruiken
Als je de Clean correct uitvoert, vang je de stang met je ellebogen naar voren en je vingertoppen onder de stang. Dit is echter geen goede positie om de stang naar boven te stoten. Dus neem even de tijd om je aan te passen tussen de clean en jerk fase door je ellebogen naar beneden te laten zakken en de stang stevig vast te pakken met een bovenhandse greep zoals op de afbeelding hierboven.
Fout 3: Vergeten je kin in te trekken
Als je deze fout maakt, doe je dat maar één keer en het zal een ervaring zijn die je niet snel zult vergeten. Denk er altijd aan om je kin in te trekken alsof je jezelf een dubbele kin probeert te geven voor de Jerk.
Fout 4: Slecht voetenwerk
Bij een goede Jerk hoort een wijde split stance. Dus als je merkt dat je benen maar een paar meter uit elkaar staan en je achterste knie stijf is, zoals op de afbeelding hierboven, moet je je houding verlengen. Zorg ervoor dat je je voorste voet ver naar voren steekt, zodat je scheen verticaal staat, alsof je een Lunge doet. Duw je achterste been achter je en behoud een zachte knie om de landingskrachten te absorberen.
Fout 5: Te snel uit de jerk positie komen
Je slaagt erin om een zware stang boven je hoofd te duwen, maar dat betekent niet dat de rep gedaan is. Je hebt immers nog steeds een zware stang boven je hoofd. Om de controle te behouden, doe je kleine halve stapjes afwisselend met je voorste voet en je achterste voet om op te staan uit de split positie.
Clean and Jerk variaties
Clean and Push Jerk
Kettlebell Clean and Jerk
Dumbbell Clean and Jerk
- Hoe voer je de Power Clean uit
- Hoe voer je de Barbell Snatch uit
- Fix Your Clean Landing Technique