Als bij u een gescheurde of hernia in de rug is geconstateerd, hebt u waarschijnlijk last van spierkrampen, scherpe/doffe pijn, kramp, zwakte of functieverlies in uw benen en/of ischias. Uw pijn wordt waarschijnlijk erger bij hoesten, niezen of bukken. Hernia’s kunnen zeer pijnlijke letsels zijn die uw dagelijkse leven beïnvloeden. Het goede nieuws is dat u niet per se geopereerd hoeft te worden om uw hernia te herstellen. Uit onderzoek is gebleken dat 90% van de patiënten herstelt door een niet-chirurgische behandeling toe te passen. De volgende oefeningen kunnen, in combinatie met de juiste fysiotherapeutische behandeling, helpen uw klachten te verlichten en uw rugspieren te versterken.
Hoe ontstaat een hernia?
Voordat we ingaan op de oefeningen, is het belangrijk te weten wat een hernia is en hoe deze wordt veroorzaakt.
Tussen elk van de wervels in uw lumbale wervelkolom bevindt zich een schokabsorberend “kussentje”, dit wordt een tussenwervelschijf genoemd. Het doel van deze tussenwervelschijven is de wervelkolom te beschermen tegen dagelijkse activiteiten, zoals lopen, rennen, springen, enz. Elke tussenwervelschijf bestaat uit twee delen: een zachte, gel-achtige binnenring, en een stevige buitenring. Wanneer de buitenring gewond of zwak is, kan de binnenring naar buiten uitsteken. Dit staat algemeen bekend als een hernia.
Voorkomende oorzaken van een hernia of hernia zijn leeftijd, overgewicht, zwakke spieren en/of een zittende levensstijl. U loopt een verhoogd risico op een hernia als u uw rug vaak draait of verdraait bij het tillen van voorwerpen, of als u tabak gebruikt of een slechte houding heeft.
Note: de afbeeldingen in dit artikel zijn allemaal copyright backintelligence.com
1. Ontspan uw ruggengraat
– Zoek iets waar u aan kunt hangen, zoals een stang of de bovenkant van een deurpost.
– Reik over uw hoofd en houd de stang vast met een bovenhandse greep.
– Laat uzelf 30 seconden hangen.
– Herhaal dit 3 keer.
Copyright backintelligence.com
Deze oefening haalt de druk van uw tussenwervelschijven af door ruimte tussen uw wervels te creëren.
2. Prone extension
– Ga op uw buik liggen.
– Leg uw onderarm op de grond naast uw lichaam, zodat uw elleboog in een hoek van 45 graden gebogen is.
– Stut uzelf langzaam omhoog op uw ellebogen, waarbij u uw heupen in contact houdt met de vloer
– Ga door met uzelf omhoog te stutten totdat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
– Houd de opwaartse positie 10-15 seconden vast voordat u terugkeert naar uw beginpositie.
– Herhaal de oefening 10 keer, waarbij u de tijd dat u de opwaartse positie vasthoudt geleidelijk opvoert tot u 30 seconden hebt bereikt.
Copyright backintelligence.com
Deze stretch helpt bij het terugduwen van de tussenwervelschijf naar het centrum om het genezingsproces te verbeteren. Wanneer u deze stretch uitvoert, moet u streven naar “centralisatie van de symptomen”, wat betekent dat de pijn die normaal gesproken langs uw been loopt, weer omhoog moet komen, dichter bij uw onderrug. Deze oefening kan in het begin moeilijk te verdragen zijn, dus ga langzaam en voorzichtig te werk.
3. Cat-Cow
– Begin op handen en knieën.
– Als u inademt, laat u uw buik naar de vloer ‘zakken’ en kijkt u omhoog naar het plafond.
– Adem langzaam uit, waarbij u uw ruggengraat rond maakt (naar boven, naar het plafond) terwijl u uw handen gebruikt om op de vloer te drukken en uw nek licht buigt om naar uw voeten te kijken.
– Doe 2-3 sets van 10.
Copyright backintelligence.com
Deze stretch opent de tussenwervelschijfruimte, helpt de druk op de hernia te verlichten en verbetert tegelijkertijd de beweeglijkheid van de wervelkolom.
Weliswaar kunnen deze oefeningen helpen uw pijn te verlichten en uw herstelproces te versnellen, maar u moet nog steeds medisch advies inwinnen voordat u deze stretchoefeningen gaat doen, en ze gebruiken in combinatie met een fysiotherapeutisch behandelplan. Voor het maken van een afspraak kunt u ons bellen op 800-PT-FIRST of een verzoek sturen via http://www.physicaltherapyfirst.com/contactus/