Met niet meer dan halters en een verstelbare bank kun je je borstspieren een flinke opdonder geven door middel van presses en flyes – met de halterbankdrukken in de hoofdrol. Deze oefening heeft een paar voordelen ten opzichte van de traditionele halterbankdrukken. Ten eerste zorgt het voor een diepere rek aan de onderkant, wat helpt om meer vezels aan de buitenranden van de waaiervormige spieren te activeren, en ten tweede zorgt het ervoor dat de sterkere kant van de borstspieren niet overheerst, wat over het algemeen een evenwichtigere ontwikkeling betekent. (De dumbbell press is ook geweldig als je alleen traint en geen plek hebt). Hier vertellen we je hoe je de dumbbell bankdruk goed uitvoert. En we geven je tips over hoe je deze oefening in je borsttrainingsprogramma kunt opnemen.
Gebruikte spieren: De belangrijkste spieren zijn de pectoralis major, met een secundaire (maar belangrijke) hulp van je triceps.
Startpositie: Ga met je gezicht omhoog op een vlakke bank liggen met je voeten plat op de vloer, en houd een halter in elke hand net buiten je schouders. Uw ellebogen moeten iets meer dan 90 graden gebogen zijn, naar buiten gericht en net onder de hoogte van uw torso. Uw handpalmen moeten in de handpalmen-beneden positie zijn, wat betekent dat ze naar uw onderlichaam zijn gericht.
Actie: Druk de halters krachtig naar het plafond door uw borstspieren te buigen en uw ellebogen te strekken, waarbij u stopt wanneer de binnenste platen van de gewichten een centimeter of zo van elkaar verwijderd zijn. Breng dan de ‘bells’ langzaam terug naar het begin en herhaal.
Doen: Adem in bij de afdaling en adem krachtig uit bij de beklimming van elke herhaling.
Don’t: Klap de dumbbells tegen elkaar aan de top. Dit lijkt misschien een krachtige, gezaghebbende manier om het positieve deel van een rep te beëindigen, maar het tegen elkaar slaan van de gewichten maakt de werkende spieren tijdelijk spanningsloos, en dat wil je niet.
Variaties: Buiten de voor de hand liggende wijziging – het veranderen van de hoek van de van de bank naar een helling (of daling, als uw specifieke bank toelaat) – u kunt ook proberen palmen-facing presses, die ooit zo iets verandert de stimulus op de borstspieren. Een andere optie is om afwisselend te drukken, waarbij je één halter tegelijk omhoog drukt in plaats van tegelijkertijd – hiervoor kun je de niet-werkende arm in de bovenste positie laten, of deze aan je zijde houden terwijl je met de andere rep, vasthoudend aan welke methode je ook kiest gedurende de hele set.
Gebruiken: De dumbbell flat-bench press is ideaal als eerste of tweede oefening in een borstroutine. Als je bovenste borstspieren een achterblijver zijn in de ontwikkeling, kun je beter de voorkeur geven aan incline presses als eerste oefening (zodat je ze raakt wanneer je het frisst bent). Of je kunt de press waarmee je begint van week tot week afwisselen.
Geavanceerde techniek: De press kan worden gecombineerd in een superset met dumbbell flyes aan het einde van een training. Je begint met flyes en doet er zo veel als je kunt voordat je vorm verslapt, dan onmiddellijk de gewichten aan je zijden, palmen naar beneden, voor presses, repping tot je spieren het even niet meer doen. Waarom flyes voor presses in dit geval? Omdat bij de presses de triceps een actieve rol speelt, helpen de tri’s je, wat betekent dat je een paar reps meer uit je vermoeide borstspieren kunt halen.
