Het wat, waarom en hoe van de anaerobe drempel

Als hardlopers steeds meer in hun eigen hardlopen investeren en op zoek zijn naar manieren om hun hardloopprestaties te verbeteren, komt de term “drempeltraining” vaak ter sprake. Veel mensen kennen deze term en zijn zich bewust van het belang ervan, maar de details gaan vaak verloren in de vertaling. Aan het eind van deze blog hopen we dat je begrijpt wat je anaerobe drempel is, hoe je die kunt meten en hoe je die kunt gebruiken om effectief naar je volgende PB toe te trainen!

Wat is de anaerobe drempel?

Vooreerst moeten we begrijpen hoe het lichaam energie gebruikt als we hardlopen, om onze drempel (AT) te begrijpen. Aërobe energie is eenvoudigweg energie die afkomstig is van zuurstof (O2). Wanneer we hardlopen, ademt ons lichaam O2 in uit de omgeving en brengt het via de longen en de bloedbaan naar de werkende spieren. De spieren gebruiken deze O2 vervolgens voor energie en stoten kooldioxide (CO2) uit als afvalproduct dat we vervolgens weer uitademen. Dit is een zeer duurzame activiteit omdat er voldoende O2 is om in te ademen en het lichaam een effectieve methode heeft om de CO2 uit te drijven. Naarmate onze trainingsintensiteit, en de daaruit voortvloeiende vraag naar energie, toeneemt, zal het lichaam deze cyclus van inademen van O2 en uitademen van CO2 voortzetten. Als we de intensiteit van onze inspanning blijven opvoeren (sneller lopen), komt er uiteindelijk een punt waarop het lichaam niet langer de energie kan leveren die nodig is via O2 alleen. Dit is waar het anaerobe energiesysteem om de hoek komt kijken.

Als je O2-vraag zijn maximale capaciteit nadert, zal het lichaam energie gaan leveren via anaerobe bronnen (de details hiervan vallen buiten het bestek van deze blog). Het voordeel van anaerobe energie is dat het zeer snel aan het lichaam kan worden geleverd, in wezen het aanvullen van de energievraag waaraan niet door O2 kan worden voldaan. Het nadeel is dat het afvalproduct van anaërobe energie, waterstofionen (H+), niet zo gemakkelijk kan worden afgevoerd als CO2 (het afvalproduct van aërobe energie).

Wanneer we anaërobe energie gebruiken, is melkzuur het eerste afvalproduct dat onmiddellijk uiteenvalt in lactaat en H+. De H+ zijn onze eerste zorg, want wanneer ze zich ophopen, creëren ze een zure (lage pH) omgeving in zowel de werkende spieren als de bloedbaan. Wanneer de pH-waarde aanzienlijk daalt, wordt de spierfunctie aangetast en komen de prestaties in het gedrang. Iedereen die wel eens heeft geprobeerd om meer dan 30 minuten in de buurt van zijn beste tempo te lopen, kent het gevoel! Nu, zonder te ingewikkeld te worden, een belangrijk punt om te begrijpen is dat om de H+ te verwijderen, we ze moeten combineren met O2. Maar vergeet niet dat we al onze O2 al gebruiken als brandstof voor onze aerobe energie. Dus totdat we de intensiteit van onze loop verminderen tot een punt waarop er nu O2 over is (als gevolg van verminderde vraag door het aerobe systeem), zullen we doorgaan met het ophopen van H+ en zal ons tempo niet houdbaar zijn.

Onze AT kan nu worden gedefinieerd als het punt waarop H+ worden & in hetzelfde tempo worden opgeruimd. Als we H+ beginnen te accumuleren, zijn we boven onze anaerobe drempel.

Waarom moeten we onze anaerobe drempel verbeteren?

Voor hardlopers van alle niveaus is het verbeteren van hun AT een belangrijke voorspeller van de prestaties bij het lopen op afstand. Voor lopers die zich richten op afstanden (>3000m) zal bijna alle prestatiewinst voortkomen uit het verbeteren van de capaciteit en/of efficiëntie van het aërobe systeem. Om dit te rechtvaardigen, moeten we de verhoudingen in gedachten houden waarin elk energiesysteem bijdraagt aan ons lopen. Als we 45 minuten op ons beste tempo lopen, halen we ~50% van de energie uit zowel aerobe als anaerobe bronnen. Gaan we tot 2min, dan gebruiken we ~65% aëroob/35% anaëroob, tot 4min gebruiken we ~80% aëroob/20% anaëroob en tot 15min gebruiken we ~95% aërobe energie! Dus met de tijd die nodig is om 5km, 10km, 21km of 42km te lopen, ligt onze eerste zorg voor het verbeteren van onze prestaties bij ons aerobe systeem. Vergeet niet dat onze AT het punt is waarop we van duurzaam met onze aerobe energiebehoefte, naar onhoudbaar gaan. Dus als we onze AT kunnen verhogen (het tempo verhogen waarin H+ worden geproduceerd en in dezelfde mate worden afgevoerd), wordt ons aerobe prestatie plafond verhoogd en kunnen onze afstand hardloopprestaties aanzienlijk verbeteren.

Het meten van onze anaerobe drempel

Nu we weten wat de AT is, moeten we ons ervan bewust zijn bij welke loopintensiteit de AT optreedt. De gouden standaard voor het testen van de AT is een lactaatdrempeltest. Deze test wordt meestal uitgevoerd op een loopband en bestaat uit het geleidelijk verhogen van je looptempo om het punt te vinden waarop de AT optreedt. Hoewel H+ de maatstaf zijn voor de AT, zijn ze zeer moeilijk te meten in de spier. Een veel doeltreffender methode is daarom het gelijktijdig meten van het lactaatgehalte in het bloed. De meeste hardlopers zullen merken dat hun AT zeer nauw samenhangt met een lactaatgehalte van 4 mMol/L in hun bloed. Een loopbandtest die het lactaat in het bloed meet, kan dan het tempo en de hartslag (HR) bepalen die tot deze 4mMol/L lactaat in het bloed leiden.

Estimingen kunnen ook worden gemaakt van je AT door middel van een praktijksessie hardlopen. Bij Front Runner Sports zullen we vaak een zogenaamde Critical Velocity (Vcr) test uitvoeren om lopers te helpen bij het vinden van hun AT. Door de ophoping van H+, weten we dat het onmogelijk is om te rennen in een tempo boven je AT voor >30min. Dus 30min aan uw beste inspanning lopen met het doel een zo groot mogelijke afstand in deze tijd af te leggen, geeft een nauwkeurige schatting van uw AT. Het resulterende gemiddelde tempo dat je gedurende deze 30min volhield, staat bekend als je Vcr. Als een loper gedurende 30min zijn beste inspanning heeft geleverd, verwachten we een kleine hoeveelheid H+ accumulatie aan het einde van de loop. Dus om uw AT tempo af te leiden uit de Vcr test, raden wij aan 97% te nemen van het tempo dat u in staat was te lopen gedurende de 30min. Bijvoorbeeld als uw Vcr tempo = 5min/km = 12km/h, dan is uw AT = 12 x 0,97 = 11,64km/h = 5,09min/km. Bekijk onze Aerobic Training Zone Calculator HIER

Trainen op je anaerobe drempel

Als je eenmaal een tempo hebt dat overeenkomt met je AT, kunnen we beginnen met trainen om het te verbeteren! We weten dat de meest effectieve manier om onze AT te verbeteren is om op of iets onder onze AT te trainen, niet erboven. Omdat het lichaam niet van een zure omgeving houdt, geeft het regelmatig dichtbij het punt van H+ accumulatie gaan (maar niet erboven) het lichaam de stimulans die het nodig heeft om de aerobe capaciteit in de spieren te verbeteren (nogmaals, de details hiervan vallen buiten het bereik van deze blog) om de capaciteit te verbeteren waarmee O2 kan worden gebruikt als brandstofbron.

Hoe lang je op je AT kunt blijven, is een afspiegeling van je huidige conditie voor AT-training en van je spieruithoudingsvermogen. Maar de meeste regelmatige hardlopers zouden tijdens de training in staat moeten zijn om ~20min (aaneengesloten of in lange intervallen) op hun AT te lopen als ze redelijk hard werken (niet maximaal). Om je AT te blijven verbeteren, moeten we de tijd dat we op je AT lopen geleidelijk aan verhogen. Dit kan worden bereikt door minder herstel tussen AT-intervallen of door meer tijd op je AT door te brengen. Maar belangrijk is dat je niet sneller loopt dan je AT, want dan verliezen we de aerobe stimulans die nodig is om maximale aerobe aanpassing te krijgen voor minimale anaerobe input (en dus vermoeidheid – het anaerobe systeem produceert aanzienlijk grotere niveaus van vermoeidheid ten opzichte van het aerobe systeem).

Als je meer bekwaam wordt, kunnen sommige lopers ernaar streven om tot 30min op hun AT te lopen. Als je dit kunt bereiken, dan zou het aan te bevelen zijn om je AT opnieuw te testen om de verbetering die je hebt gezien te kwantificeren. Hieronder ziet u enkele voorbeeldsessies:

Recreatieve loper (~25min voor 5km)

• 3 x 7min @ AT met 3min easy jog herstel (R)
• 2 x 10min @ AT met 3min easy jog R
• 1 x 15min @ AT

Serieuze recreatieve loper (~20min voor 5km)

loper (~20min voor 5km)

• 3 x 8min @ AT met 90s steady jog R
• 2 x 12min @ AT met 2min steady jog R
• 1 x 20min @ AT

Gevorderde loper (~15min voor 5km)

• 3 x 10min @ AT met 90s steady jog R
• 2 x 15min @ AT met 2min steady jog R
• 1 x 25min @ AT

Het vinden van een consistent en ononderbroken stuk hardlooppad is perfect voor AT-training

De 3 principes van progressieve overbelasting kunnen worden toegepast op drempeltraining om de aerobe stimulans die de sessie zal bieden te verbeteren:

• Ten eerste, maak de loop meer continu. Bijvoorbeeld: in plaats van 3 x 8min @ AT, loop 2 x 12min @ AT. Beiden zullen het lichaam gedurende 24min op je AT stimuleren, maar een meer consistente toepassing van de trainingsbelasting zal de loop zwaarder maken.
• Tweede, pas een actiever en/of korter herstel toe. Typisch drempel intervallen moeten worden gescheiden door 90s – 3min van gemakkelijk tot stabiel joggen, afhankelijk van uw huidige niveau van conditionering aan de training. Als je merkt dat je meer herstel nodig hebt, overschrijd je waarschijnlijk je AT-tempo (een mooie vuistregel is als je je handen op je heupen hebt na een AT-sessie, je het juiste tempo hebt bereikt, als je je handen op je knieën hebt, ben je te hard gegaan). Naarmate je regelmatiger op je AT traint, zul je merken dat je minder tijd nodig hebt om te herstellen en je weer op je gemak te voelen. Dus neem in het begin minder tijd (bijv. van 3min naar 2min tot 90s) probeer dan het herstel actiever te maken (bijv. van een makkelijke naar een rustige jog).
• Ten slotte, verhoog de tijd die je op je AT doorbrengt. Als je kunt streven naar 25-30min hardlopen op je AT, zul je een mooie verbetering zien in je AT tempo wanneer je opnieuw test.

We vertrouwen erop dat je nu een beter begrip hebt van wat de AT is en hoe je deze kennis kunt gebruiken om je hardlopen te verbeteren. Als je meer wilt weten over dit onderwerp, of over iets anders dat te maken heeft met je hardlooptraining, neem dan contact op met ons deskundige coachingsteam, dat klaar staat om je te helpen bij het bereiken van je volgende hardloopdoel! Stuur een e-mail of kijk op onze website.

Running Regards,

Front Runner Coaching Team