Uit evolutionair oogpunt hebben we altijd gegeten om te leven. Maar te veel van ons leven om te eten. Als gevolg daarvan heeft meer dan 1 op de 5 volwassenen overgewicht, en meer dan een derde van hen lijdt aan obesitas. Vandaag de dag, met 24-7 toegang tot voedsel, is een biologische drang om calorierijk voedsel te eten snel geëvolueerd tot een gezondheidslast.
De hersenen hebben een foutieve anticipatie van energiebehoeften ontwikkeld. De evolutie wordt overheerst door het verlangen naar de feel-good mood boost die veel voedingsmiddelen ons nu geven en die een onbewuste drang tot overeten in de hand kan werken.
Het menselijk brein wordt gemakkelijk misleid door genotsmiddelen, omdat ze de regulerende systemen van de hersenen in de war brengen. In Noord-Amerika lijkt het erop dat we het meeste plezier beleven aan geraffineerde koolhydraten, plantaardige olie en dieetdrank, om er maar een paar te noemen. Geraffineerde koolhydraten – voedingsmiddelen met weinig calorieën – geven ons misschien een goed gevoel, maar omdat de hersenen micronutriënten zoeken en voedingsmiddelen met weinig calorieën zoals wit brood, pasta, cake en koekjes deze micronutriënten niet leveren, blijft het “eet meer” signaal meestal aan. Het blijkt ook dat plantaardige oliën – die in de meeste snacks zitten – ons misschien wel stoned maken! Plantaardige olie bevordert het snacken omdat nieuw onderzoek suggereert dat het op endocannibinoïde receptoren inwerkt, op dezelfde manier als marihuana de “munchies” veroorzaakt.
Suikervrije frisdranken brengen onze hersenen ook in verwarring. Uit onderzoek bij mensen die light frisdrank drinken, blijkt dat een deel van de hersenen dat met de motivatie en beloning van voedsel te maken heeft, minder geactiveerd is. Een verminderde activering van dit hersengebied is in verband gebracht met een verhoogd risico op zwaarlijvigheid. Maar naast de zeer directe en vaak negatieve invloed die deze en andere voedingsmiddelen hebben op onze trek, lijkt het erop dat we ons er mee willen blijven vullen omdat ze een “feel-good” hormoon in de hersenen, dopamine genaamd, opwekken.
Er zijn complexe interacties tussen het zenuwstelsel, hormonale paden en het immuunsysteem in het spel als het gaat om overeten. In feite, is het niet alleen overeten. Kun je je blackberry niet neerleggen? Verveel je je als je niet op je werk bent? Laat in de nacht eetbuien? Geloof het of niet, al deze dingen hebben veel te maken met dopamine – de neurotransmitter die sterk betrokken is bij het genotscentrum in de hersenen. Het komt in grote hoeveelheden vrij bij bevredigende activiteiten zoals eten, seks, lichaamsbeweging, dansen en andere plezierige ervaringen.
Het pad tussen de hersenen en het lichaam staat bekend als het neuro-endocrien-immuun supersysteem. Symptomen van dit systeem defect kan soms lijken als een hormoon kwestie, terwijl in werkelijkheid kunnen ze worden toegeschreven aan een neurotransmitter onevenwichtigheid. Vergeet niet dat dopamine een neurotransmitter is. Veel voorkomende symptomen zijn stemmingswisselingen, concentratieproblemen, slapeloosheid, vermoeidheid, angst en, in het bijzonder, dwangmatig overeten met gewichtstoename tot gevolg. Als neurotransmitter in de hersenen beïnvloedt dopamine het welzijn, de alertheid, het leren, de creativiteit, de aandacht en de concentratie. Dopamine beïnvloedt ook hersenprocessen die beweging en emotionele reacties regelen en is de bron van de kracht en energie van de hersenen.
Terwijl te weinig dopamine ons kan laten hunkeren naar voedsel, seks of stimulatie, kan te veel dopamine leiden tot verslavend gedrag. In een studie van december 2008 in het tijdschrift Nutrition & Metabolism, suggereren J. Reinholz en collega’s dat je hersenen dopamine gebruiken om je lichaam te vertellen wanneer het moet stoppen met eten. Lage dopamine-spiegels kunnen ook een rol spelen bij overeten bij mensen met een genetische aanleg voor lage dopamine-spiegels.
We zijn een maatschappij die ook te veel verslavende stimulerende middelen consumeert: chocolade, cafeïne (koffie, thee), suiker en sigaretten. Dientengevolge, en niet verrassend, beïnvloeden bijna alle misbruikende drugs en verslavende stoffen de dopamineproductie. Alcohol, cocaïne, nicotine, amfetamines en zelfs suiker kunnen onze dopaminehuishouding ook verstoren. Veel rokers eten meer als ze proberen te stoppen, omdat zowel voedsel als nicotine vergelijkbare dopamine beloningsroutes delen. Als er minder dopamine wordt gestimuleerd als de nicotine afneemt, komt het verlangen naar voedsel en suiker als vanzelf opzetten om te compenseren.
De natuurlijke neiging bij het ervaren van een staat van “goed gevoel” is om er meer van te willen hebben en eraan te werken om het in stand te houden. Maar chronische dopaminestoten over een lange periode (vooral door te veel eten) zullen uiteindelijk een verlies van dopamine-activiteit in de hersenen veroorzaken en de receptoren die verantwoordelijk zijn voor verzadiging verminderen, evenals de activiteit van die receptoren. En zo begint de cyclus die ons ertoe aanzet onze gevoelens van genot in stand te houden door de inname van voedsel.
Het komt erop neer dat te veel eten uiteindelijk leidt tot een verlies van dopamine in de hersenen en een afname van de receptoren die verantwoordelijk zijn voor verzadiging – dus uiteindelijk verlang je naar meer en meer en voel je je nooit bevredigd.
Als je goed oplet, geeft je lichaam je specifieke aanwijzingen die je laten weten dat je bijna op bent. Als je minstens twee keer per week ’s avonds laat naar de koelkast of voorraadkast gaat, merkt dat je zelfs eet als je echt vol zit, of je geïrriteerd en moe voelt als je probeert te minderen met je favoriete eten, heb je misschien een tekort aan dopamine. Maar de beste manier om te weten of je dopaminegehalte uit balans is, is door je neurotransmitters te laten testen. De manier om dit te doen is eenvoudig en maakt gebruik van geavanceerde wetenschap. Neurotransmittertesten in de urine – een eenvoudige plas-in-een-kopje test – weerspiegelen de totale neurotransmitteractiviteit in het lichaam. Het is waargenomen dat metingen van neurotransmitters in de urine gecorreleerd zijn met neurotransmitteractiviteit in het centrale zenuwstelsel.
Omdat een hoger dopamineniveau de impuls om te eten kan verminderen, is het goede nieuws dat door het eten van gezonde, micronutriëntrijke voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan tyrosine – de natuurlijke bouwsteen van dopamine – en door suppletie met het aminozuur L-tyrosine, de verleiding om te veel te eten zal afnemen en er langzaam voor zal zorgen dat meer dopaminereceptoren in de hersenen worden gereactiveerd, waardoor het voor die persoon na verloop van tijd steeds gemakkelijker wordt om meer plezier te beleven aan kleinere hoeveelheden voedsel.
Levensmiddelen met het hoogste gehalte aan L-tyrosine zijn onder meer:
- Fava bonen
- Duck
- Chicken
- Ricotta kaas
- Oatmeal,
- Mosterd greens
- Edamame
- Donkere chocolade
- Zeeuws
- Het eten van meer van hen kan helpen je dopamine in de hersenen te stimuleren. Wat je moet doen is elk van deze voedingsmiddelen de basis maken van elke maaltijd die je gedurende de dag nuttigt. Probeer deze recept suggesties.
Maar als je echt resultaten wilt zien, kan het toevoegen van L-tyrosine als supplement de cruciale stap zijn in het dopamine dieet. Als een aminozuur en de bouwsteen van dopamine, verhoogt het nemen van L-tyrosine als supplement je dopamine niveaus.
Wat ik normaal adviseer is om 500 tot 1.000 mg te nemen als je ’s morgens wakker wordt (op een lege maag) en dan nog een keer tussen de lunch en het avondeten. Wees voorzichtig, want het is een stimulerend supplement. Het is altijd raadzaam om u te laten testen en dit met uw arts te bespreken voordat u met supplementen begint. Mensen met een abnormale hartslag of mensen die middelen gebruiken die hartaandoeningen kunnen behandelen, die een hoge bloeddruk hebben, of mensen die monoamine oxidase inhibitor drugs (MAO-remmers) gebruiken, zouden L-tyrosine alleen onder begeleiding van hun arts moeten gebruiken.
Het nemen van L-tyrosine gedurende 4-6 weken zou volledige effectiviteit moeten bereiken om hunkeren naar verslaving te verminderen. U zult merken dat u niet meer naar die zak chips grijpt, en u zult niet meer de hele dag door verlangen naar en visualiseren van elke snack en maaltijd.
L-tyrosine is overal verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels of vitaminezaken voor slechts ongeveer $15-20 per fles.
Hoewel het verhogen van de inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan het aminozuur L-tyrosine, alsmede het supplementeren met L-tyrosine zelf, de dopamineproductie in de hersenen kan verhogen, zijn er nog andere voedingsfactoren die het dopamineniveau ook kunnen beïnvloeden. De omega-3 vetzuren in zeevruchten hebben een aanzienlijk effect op het dopaminegehalte, zodat ook zij deel gaan uitmaken van Het Dopamine Dieet.
Een van de opmerkelijke kenmerken van hersenen en zenuwcellen is het hoge percentage van het omega-3 vet DHA. In feite bestaan de hersenen voor 60% uit vet, waarvan DHA het meest voorkomt. Door de unieke structuur van DHA kan het snel buigen en van vorm veranderen. Deze “flip flop”-actie van DHA vindt tot een miljard keer per seconde plaats in hersencellen die de snelle overdracht van elektrische signalen vergemakkelijken die op hun beurt onze gedachten en emoties worden.
Slechte elektrische overdracht in hersencellen heeft een direct effect op de productie van dopamine. In feite worden vrijwel alle hersenaandoeningen, waaronder dopaminegerelateerde aandoeningen, in verband gebracht met een verlaagd DHA-gehalte in het hersenweefsel. Ondersteuning van de elektrische signalen van de hersenen is slechts één van de manieren waarop DHA de aanmaak van dopamine stimuleert. DHA verhoogt het dopamineniveau ook door de productie van het enzym dat dopamine afbreekt, te verminderen. Meer recent hebben wetenschappers ontdekt dat DHA wordt omgezet in een verbinding genaamd neuroprotectine D-1 die de hersen- en zenuwcellen beschermt tegen stress en toxines. Neurprotectine D-1 helpt de integriteit van zowel de dopamine producerende cellen als de receptorcellen in stand te houden. Onderzoeken met omega-3-supplementen hebben een toename van 40% van dopamine aangetoond!
Diëtische bronnen van DHA komen bijna uitsluitend uit vis en zeevruchten. Hoewel vis en visolie de meest voorkomende bronnen van DHA zijn, is inktvis een van de rijkste natuurlijke bronnen van DHA. Een interessante bijkomstigheid is dat inktvisinkt – ook gebruikt in sommige exotische voedingsmiddelen – zeer rijk is aan dopamine! Op de meeste plaatsen in de wereld wordt inktvis gegeten in de vorm van calamari (inktvis tentakels en mantel), maar helaas is dit deel van de inktvis arm aan vet en daardoor arm aan DHA. Sommige culturen, vooral in Azië, consumeren de hele inktvis en plukken de vruchten van het rijke DHA-gehalte. Hoewel de meesten van ons niet dapper genoeg zijn om inktvisogen en ingewanden te consumeren, kun je dezelfde DHA-goedheid halen uit een supplement met inktvisolie, dat steeds vaker te vinden is in de schappen van natuurvoedingswinkels. Als onderdeel van mijn Dopamine Dieet protocol, moedig ik de consumptie van 1-2 theelepels inktvisolie per dag aan. Verrassend genoeg smaken sommige merken inktvisolie eigenlijk heel goed en kunnen ze gemakkelijk worden gemengd met voedsel.
Als bonus, hier is een van mijn favoriete dopamine-verhogende recepten:
Fava Bean Dopamine Delights
Maakt 12 crostini
Ingrediënten
12 bruine rijst crackers
3 eetlepels extra vierge olijfolie
Zout en versgemalen zwarte peper
1 kop fava bonen, gedopt
1/2 kleine Spaanse ui
1 biologische knoflookteen
1 eetlepel fijngehakte rode peper
10 zwarte olijven (ontpit)
6 takjes dragon, alleen de blaadjes
Richtlijnen
Kook de favabonen in kokend water gedurende 2 minuten. Giet ze af en spoel ze onder koud stromend water. Pureer de bonen in een keukenmachine met de ui, knoflook, olijven, de resterende 1 el olijfolie, en de dragonblaadjes. Breng op smaak met zout en peper.
Voor het opdienen verdeel je de favabonenpasta over de rijstcrackers. Garneer met de in blokjes gesneden rode peper en een toefje zwarte peper.