Gezonde zwangerschap bij overgewicht

Als u behoort tot de ongeveer 50 procent zwangere moeders met overgewicht of een op de vier met obesitas, is de kans groot dat u een veilige zwangerschap en een kerngezonde baby zult hebben. Toch loop je tijdens je zwangerschap een groter risico op een aantal zwangerschapscomplicaties als je meer gewicht draagt dan wordt aanbevolen. Het goede nieuws is dat u door zorgvuldig samen te werken met uw arts uw unieke risico’s kunt begrijpen en stappen kunt ondernemen om uw kansen op een gezonde zwangerschap te vergroten.

Uw eerste afspraak bij de arts

Zodra de zwangerschapstest positief uitvalt, moet u een afspraak maken met uw zorgverlener. Hoe eerder u een eerste echografie kunt laten maken, hoe beter. Het kan namelijk moeilijker zijn om de zwangerschap nauwkeurig te dateren, niet alleen omdat de eisprong bij vrouwen met overgewicht vaak onregelmatiger verloopt, maar ook omdat sommige maatstaven die artsen traditioneel gebruiken om de uitgerekende datum te schatten (de hoogte van de fundus, de bovenkant van de baarmoeder, de grootte van de baarmoeder, het horen van de hartslag) moeilijk te lezen zijn door extra buikvet heen. (Bedenk wel dat uw arts waarschijnlijk geen echo zal maken voor ongeveer week 5, wanneer de hartslag van de foetus voor het eerst zichtbaar kan zijn.)

Tijdens uw eerste afspraak zal uw arts een nauwkeurig beeld van uw gewicht willen krijgen door uw Body Mass Index (BMI – meer daarover hieronder) te berekenen. En omdat overgewicht het risico op zwangerschapsdiabetes (GDM) verhoogt, kan je arts je ook testen op GDM (in plaats van te wachten tot week 28). Als je positief test, moet je je bloedsuiker thuis in de gaten houden. Zo niet, dan zal je arts bij elke controle je bloeddruk blijven controleren en op zoek gaan naar eiwitten in je urine – en waarschijnlijk krijg je later in je zwangerschap nog een tweede GDM-test.

Tijdens uw bezoek aan uw arts moet u nagaan of zij bereid en in staat lijkt om u te helpen uw doelen voor een gezond leven te bereiken. Als u niet zeker bent, of als zij (of het kantoorpersoneel) u om welke reden dan ook ongemakkelijk laat voelen tijdens uw bezoeken, hoeft u niet te blijven zitten. Je verdient de best mogelijke zorg – dus vraag aanbevelingen van andere moeders of een andere arts die je vertrouwt. Als je besluit van OB-GYN te veranderen, probeer dat dan in het eerste trimester te doen, omdat sommige artsen later geen patiënten meer accepteren.

Uitleg over uw BMI

Uw BMI wordt berekend door uw lichaamsvet af te zetten tegen uw lengte en gewicht. De National Institutes of Health (NIH) en de Centers for Disease Control and Prevention hebben BMI-calculators waarmee u snel uw getal kunt bepalen, maar uw arts moet dit tijdens uw eerste afspraak doen, wanneer ze ook zal bevestigen in welke van de volgende categorieën u past:

• Ondergewicht: Minder dan 18,5
• Normaal: 18,5 tot 24,9
• Overgewicht: 25 tot 29,9
• Zwaarlijvig: Meer dan 30

Gewichtstoename tijdens zwangerschap

Weten wat uw BMI is, helpt om te bepalen hoeveel gewicht u tijdens uw zwangerschap moet proberen aan te komen en hoeveel calorieën u moet eten. Dat is belangrijk omdat een goede gewichtstoename niet alleen het risico op zwangerschapscomplicaties verkleint, maar ook betekent dat u minder gewicht hoeft kwijt te raken als de baby er eenmaal is. Probeer het grootste deel van uw gewicht aan te komen tijdens uw derde trimester, wanneer uw baby het meest groeit. Het Institute of Medicine (IOM) geeft standaardrichtlijnen voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap op basis van aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Ze zijn allemaal gebaseerd op je BMI van voor de zwangerschap:

• Overgewicht: Kom 15 tot 25 pond aan tijdens de zwangerschap, met 0,6 ons (iets meer dan een half pond) per week in het laatste trimester.
• Zwaarlijvig: Komt 11 tot 20 pond aan, met een half pond per week in het laatste trimester.
• Zwanger van een tweeling: Kom 31 tot 50 pond aan als u te zwaar bent, en 25 tot 42 pond als u zwaarlijvig bent.

Is het OK om af te vallen tijdens de zwangerschap?

Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) is de zwangerschap niet het moment om af te vallen, zelfs niet als u al te zwaar of zwaarlijvig was toen u de zwangerschap inging. Als je echter minder aankomt dan het door het IOM voorgestelde aanbevolen gewicht en je arts stelt vast dat je baby nog goed groeit, hebben studies aangetoond dat je een kleiner risico hebt op een keizersnede en op de geboorte van een grote baby. Verschillende studies hebben ook aangetoond dat zwangere vrouwen met overgewicht die minder aankomen dan het aanbevolen gewicht (in plaats van 15 tot 25 pond, komen ze bijvoorbeeld 6 tot 14 pond aan) geen negatieve invloed hebben op de groei en ontwikkeling van de foetus – bovendien houden ze minder gewicht vast na de bevalling. Conclusie: Als u overgewicht of obesitas hebt, is het een goed idee om met uw arts te praten over de beste gewichtstoename voor u tijdens de zwangerschap (die minder kan zijn dan het standaard aanbevolen gewicht).

Risico’s &complicaties van overgewicht of obesitas tijdens de zwangerschap

Als u de aanbevelingen van uw arts zorgvuldig opvolgt, is het mogelijk om een gezonde zwangerschap en baby te hebben. Overgewicht of obesitas tijdens de zwangerschap – vooral als u geen extra maatregelen neemt om gezond te leven – kan echter het risico op een aantal complicaties voor u en uw baby vergroten, waaronder:

• Macrosomie, of een groter dan normale baby bij de geboorte
• Bevalling door middel van een keizersnede (en een hoger dan gemiddeld buikvet kan ook zowel de operatie als het herstel gecompliceerder maken)
• Vroege geboorte
• Verzwangerschapscomplicaties waaronder GDM, zwangerschapsvergiftiging en hoge bloeddruk
• Hersen- en hartafwijkingen bij de baby, waaronder neurale buisdefecten (die mogelijk slechts indirect verband houden met obesitas)

Extra buikvulling kan het voor uw arts ook onmogelijk maken om de grootte en positie van de foetus te bepalen (en maakt het ook moeilijker voor u om die eerste schopjes te voelen). Er is ook het probleem van ongemakken tijdens de zwangerschap – en helaas, naarmate de kilo’s toenemen, nemen ook de ongemakkelijke zwangerschapssymptomen toe. Extra kilo’s (of het nu gaat om kilo’s die u al had of kilo’s die er tijdens de zwangerschap bij zijn gekomen) kunnen zorgen voor extra rugpijn, spataderen, zwellingen, brandend maagzuur en nog veel meer.

Ontmoedigd? Dat hoeft niet. Er is genoeg dat u en uw arts kunnen doen om de risico’s voor u en uw baby en het ongemak voor u te minimaliseren met wat extra inspanning van uw kant. Vooral het elimineren van alle zwangerschapsrisico’s die je zelf in de hand hebt – zoals drinken en roken – is belangrijk. Praat met uw arts over haar tips om gezonder te leven, van advies over wat u moet eten tot hoe u actiever kunt blijven.

Houd uw voeding gezond

De voedingsmiddelen die u kiest om uzelf te voeden, zijn ook wat uw baby nodig heeft om zich te ontwikkelen. Zelfs met een kleinere hoeveelheid moet uw dagelijkse voeding voldoende calorieën bevatten en vol zitten met voedingsmiddelen die een geconcentreerde bron zijn van vitaminen, mineralen en eiwitten. Concentreer u op kwaliteit in plaats van kwantiteit en zorg ervoor dat elke hap telt. Zo krijgt u de meeste voedingswaarde voor de calorieën die u tot u neemt. Hier volgen een paar eenvoudige tips om op het juiste pad te komen:

• Tel je calorieën. Dat groeiende bundeltje in je buik heeft eigenlijk geen extra calorieën nodig in het eerste trimester – en slechts een extra 300 dagelijkse calorieën (twee magere meergranenwafels met een portie magere yoghurt en verse bessen, of een gebakken aardappel met magere zure room, salsa en kaas) naar het einde van je zwangerschap toe. Uw arts zal u helpen een dagelijks caloriedoel vast te stellen – en misschien wil ze zelfs dat u nu minder calorieën eet, vooral als u diabetes hebt.
• Kijk op ChooseMyPlate.gov. Deze site van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) biedt een op maat gemaakt persoonlijk fitness- en voedingsprogramma dat uitsluitend is gebaseerd op uw behoeften en conditie en een aanvulling kan zijn op de aanbevelingen van uw arts.
• Praat met een diëtist. Een van de beste manieren om verstandige voedingskeuzes te maken is een diëtist te bezoeken, die u kan helpen elke week een maaltijdplan te maken en uit te leggen waarom bepaalde voedingsmiddelen beter zijn dan andere. Door regelmatig iemand te zien, ben je verantwoordelijk voor je voedselkeuzes (de meeste diëtisten vragen je om alles wat je eet te loggen, en ze zullen de maaltijden van de vorige week bij elk bezoek bekijken).
• Drink veel water. Onderzoek heeft aangetoond dat op een gegeven dag een op de vier Amerikanen ten minste 200 calorieën uit suikerhoudende dranken consumeert. Door frisdrank te schrappen en te vervangen door water, vermindert u onmiddellijk uw totale calorieverbruik. Het is ook een goed idee om je consumptie van calorierijke, suikerrijke dranken zoals vruchtensappen te beperken. Mis je je dagelijkse dosis vitamine C? Kies dan voor een sinaasappel: Een glas sinaasappelsap kost je 111 calorieën en 21 gram suiker, terwijl een hele sinaasappel 65 calorieën bevat.
• Vul vezels bij. Vezelrijk voedsel – waaronder gele en groene groenten, fruit en volle granen zoals zilvervliesrijst en volkorenbrood – geeft je een vol gevoel. Bonus: ze verlichten veel zwangerschapsklachten, zoals constipatie, aambeien en een opgeblazen gevoel.
• Ga voor laag-glycemisch. Zorg ervoor dat je veel mager vlees en gevogelte eet, groenten en fruit (vooral de donkergroene, rode of oranje soorten) samen met gezonde vetten (zoals zalm en avocado’s) – die allemaal laag-glycemisch zijn. In tegenstelling tot hoger-glycemische voedingsmiddelen (zoals wit brood, witte rijst en aardappelen), verhogen deze laag-glycemische voedingsmiddelen je bloedglucosespiegels niet (wat uiteindelijk kan helpen leiden tot GDM).
• Voorraad van uw keuken. Vul je voorraadkast en koelkast met veel voedzame zwangerschapsvoeding en gooi lege en calorierijke junkfood weg (denk aan chips, snoep en geraffineerde granen zoals pasta en wit brood). Dit maakt het kiezen voor de juiste maaltijden een stuk makkelijker.
• Maak slimme vervangingen. Bestel in plaats van aardappelpuree of friet een salade. Besprenkel je salade met een beetje olijfolie en azijn in plaats van ranch. Sla het broodje over en eet je burger als een wrap van sla. Koop chips gemaakt van boerenkool in plaats van aardappelen. Bevredig je zoetekauwen met yoghurt en bessen in plaats van ijs. Elke gezonde keuze maakt een verschil.
• Houd een voedseldagboek bij. Elke dag bijhouden wat je eet voor ontbijt, lunch, diner en snacks maakt het moeilijker om vals te spelen, vooral omdat je misschien moet wennen aan het eten van frequentere, maar kleinere maaltijden (zes mini-maaltijden per dag wordt vaak aanbevolen voor zwangere vrouwen in plaats van drie grote maaltijden).
• Neem je prenatale vitamine. Ondanks je beste inspanningen kan het een uitdaging zijn om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt – maar een prenatale vitamine biedt de extra verzekering die je nodig hebt.
• Vermijd eetlustremmers. Pillen en drankjes die beweren dat ze je eetlust onderdrukken, kunnen gevaarlijk zijn tijdens de zwangerschap, dus houd ze uit het menu.
• Sla jezelf niet op de borst. Als u een ongezonde maaltijd eet, laat dit dan niet uw dag, week, maand of, zeker, uw hele zwangerschap verpesten. Zie elke maaltijd als een nieuwe kans om een gezonde keuze te maken.

Actief worden of blijven

Als u voordien niet actief was, is de zwangerschap een uitstekende motivatie om in beweging te komen. Bewegen tijdens deze negen maanden:

• vermindert constipatie en zwelling
• helpt rugpijn te verlichten
• verhoogt uw energie
• geeft u een positiever gevoel (dankzij de endorfine die vrijkomt bij lichaamsbeweging)
• bevordert een betere slaap
• bereidt uw lichaam voor op de bevalling door uw spierspanning te verhogen, het versterken van je kern en het vergroten van je uithoudingsvermogen (wat allemaal van pas komt als je aan het persen bent!

Begin met vijf minuten lichaamsbeweging per dag, en voeg elke week vijf minuten toe. Dus week één is elke dag vijf minuten lichaamsbeweging, week twee is 10 minuten per dag, week drie is 15 minuten per dag. Ga zo door tot u de aanbevolen 30 minuten per dag hebt bereikt (tenzij uw arts iets anders aanbeveelt) – en blijf dat doen. Goede opties voor lichaamsbeweging zijn:

• Risicowandelen
• Zwemmen, wat ook gemakkelijk is voor de gewrichten en kan helpen het vasthouden van water te verlichten
• Prenatale yoga

Dat gezegd hebbende, zelfs kleine uitbarstingen van extra beweging gedurende de dag helpen je om meer calorieën te verbranden en maken actief zijn een mindset. Een paar ideeën:

• Neem de trap in plaats van de lift
• Stap een halte eerder uit de bus of metro en ga lopen
• Parkeer op de verste plek van de supermarkt
• Spendeer de helft van je lunchpauze aan eten en en de andere helft wandel je door de buurt

Beter slapen

Een goede nachtrust helpt je lichaam gezond te blijven – maar overgewicht of obesitas verhoogt de kans op slaapapneu, of abnormale ademhalingspauzes tijdens uw slaap, waardoor u zich overdag moe kunt voelen, zelfs als u denkt dat u genoeg hebt geslapen. Als u denkt dat u slaapapneu hebt, moet u dat zeker aan uw arts vertellen, want de aandoening kan ook de kans op aandoeningen als GDM, zwangerschapsvergiftiging en hoge bloeddruk na de zwangerschap vergroten. Uw arts kan u adviseren:

• Het gebruik van kussens om uzelf rechtop te zetten
• Een mondstuk om uw luchtwegen open te houden terwijl u slaapt
• Continue positieve luchtwegdruk – of het gebruik van een gezichtsmasker dat is aangesloten op een klein apparaat dat continu lucht blaast met een vaste druk – in ernstigere gevallen

Gemotiveerd blijven

Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven, vooral als je net begint met een nieuw dieet en fitnessplan – en nog meer als je begint terwijl je zwanger bent. Gelukkig zijn er veel kleine stappen die je nieuwe levensstijl gemakkelijker kunnen maken:

• Word lid van een steungroep. Sommige groepen zijn speciaal bedoeld voor zwangere vrouwen met overgewicht. Uw plaatselijke ziekenhuis of zelfs uw OB-GYN kan steungroepen aanbieden waar u vriendschap kunt sluiten met andere vrouwen en tips op maat kunt krijgen om gezond te blijven.
• Betrek uw familie erbij. Uw partner, zus en andere kinderen zorgen niet alleen voor extra motivatie, maar door hen bij uw doelen te betrekken, helpt u uw hele gezin gezonder te blijven.
• Ga samen met een vriendin sporten. Samen een wandeling maken of een les volgen biedt een extra stimulans om de deur uit te gaan – plus het maakt elke activiteit een stuk leuker.
• Neem een prenatale les. In workout-lessen zoals prenatale yoga, ben je in de buurt van andere vrouwen die dezelfde doelen hebben (een gezonde baby!), wat inspirerend kan zijn.
• Geef jezelf een extra stimulans. Sla je favoriete muziek, tv-programma’s of podcasts op en verwen jezelf tijdens je trainingssessies.

Hoewel het aanbrengen van veranderingen in je dieet en fitnessroutines in eerste instantie overweldigend kan lijken, onthoud dat je arts er is om je te helpen. Hetzelfde geldt voor uw partner, uw vrienden en uw familie. En denk altijd aan de ultieme motivator om uw streefgewichtstoename te behouden:

3 dingen die u hierna nog moet lezen:

• De beste voedingsmiddelen om te eten tijdens de zwangerschap
• Voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren en de beste manieren om ze te eten
• Waarom fitness tijdens de zwangerschap belangrijk is