Vous pouvez encore en rajouter !

Ok, on a donc mangé les épinards dont nos parents nous disaient qu’ils nous donneraient de gros bras de Popeye. Mais, nous avons découvert que ces biceps bombés tant convoités que nous voyons sur Popeye, Arnold et The Rock ne sont pas aussi faciles à obtenir que de manger des épinards et de faire quelques pompes. Mais avant de s’y mettre, il faut d’abord connaître les bases de la forme du biceps curl, qui est l’un des exercices de bras les plus populaires pour développer la force et le tonus musculaire. Avec les objectifs de perte de poids, la force est l’un des domaines les plus importants de la condition physique !

Les exercices de biceps ciblent plusieurs muscles du bras, notamment le brachioradialis, le deltoïde antérieur, et surtout lebiceps brachii, parfois connu comme le muscle à deux têtes du bras. La principale fonction du biceps brachii est la capacité de plier et de tordre le bras. Composé d’une tête courte et d’une tête longue, les deux parties fonctionnent ensemble comme un seul muscle. Les deux parties s’étendent de la région de l’épaule (l’extrémité proximale) à la région du coude (l’extrémité distale), permettant à votre bras de se plier au niveau du coude. La tête courte se trouve à l’intérieur du bras, tandis que la tête longue se trouve à l’extérieur. La tête longue est ce qui forme la bosse du biceps, tandis que la tête courte contribue à sa circonférence et à sa largeur. Les deux sont importants pour développer des canons majeurs et impressionnants.

Les flexions de biceps pour augmenter la force de l’épiderme peuvent être effectuées de différentes manières, en utilisant des haltères, des haltères et des bandes de résistance, entre autres. Le point commun de chaque variation est que les muscles du biceps sont contractés lorsque vous tenez le poids, puis ramenés à la position de départ. Cela semble assez simple, non ? La réalité est que cet exercice conduit à certaines des blessures d’haltérophilie les plus courantes en salle de sport.

Même Popeye est sujet aux blessures

La blessure la plus courante des curls de biceps est la déchirure du tendon ou tendinopathie. Cette affliction peut être causée par la surutilisation ou l’utilisation de trop de poids (levage d’ego). La surutilisation est un résultat naturel du vieillissement, mais elle peut aussi se produire par la répétition de l’exercice. Cependant, les déchirures tendineuses sont plus souvent causées par l’utilisation d’un poids excessif. C’est ce qu’on appelle parfois le soulèvement de l’ego, car vous essayez de soulever la quantité que votre ego veut que vous souleviez, et non la quantité qui est sûre et la plus utile pour votre niveau de capacité. Un signe courant d’une déchirure du tendon peut être une déformation de l’oeil du poisson. Souvent causée par une surutilisation et des mouvements répétitifs, cette déformation se produit lorsque le muscle se resserre après une déchirure, formant une grosse boule douloureuse. Oui, cela arrive surtout aux personnes de plus de 50 ans, mais cela se produit aussi chez les plus jeunes, et nécessite parfois une intervention chirurgicale pour le réparer.

La tendinite, autre blessure courante, est une inflammation aiguë du tendon causée par des micro-déchirures dues à sa surutilisation. Elle peut survenir soudainement, ou comme une série de microtraumatismes répétés. On dit aussi qu’elle est le résultat éventuel d’une tendinopathie.

Les autres blessures moins fréquentes sont les neuropathies ulnaires et la rupture du grand pectoral.

Une façon d’éviter les déchirures est de commencer lentement de nouvelles routines de fitness. N’en faites pas trop comme Popeye ! Votre corps n’est pas élastique et a besoin de temps pour s’habituer à de nouveaux mouvements. Faites souvent des pauses pour laisser vos muscles se reposer, évitez d’utiliser des poids plus lourds et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Soyez patient, votre corps rattrapera le niveau où vous voulez être.

Flex bizarre, mais ok

Vous avez peut-être remarqué quelques regards d’un ou deux entraîneurs personnels qui scrutent votre forme de l’autre côté de la pièce. Il est probable qu’ils vous aient surpris en train de faire l’une de ces erreurs courantes. Avant de vous dire comment réaliser correctement le curl biceps, il est utile de savoir d’abord ce qu’il ne faut pas faire, afin de l’éviter.

• Trop de poids : Comme mentionné précédemment, l’utilisation d’un poids trop lourd est un problème courant qui entraîne souvent des blessures. Un autre effet secondaire de trop de poids est qu’il peut vous faire osciller et que vous vous privez de l’activation du biceps. Le plus grand bénéfice provient d’une extension complète du biceps dans cet exercice.
• Aller trop loin : Ne soulevez pas l’haltère au-delà de votre épaule.
• Ne pas aller assez loin : Certains souleveurs n’effectuent pas le curl complet, et ne font plutôt que ¾. Ils tirent le curl vers le haut, mais ne le prolongent pas vers le bas. Cela les prive de la possibilité de gagner plus de force fonctionnelle.
• Aller trop vite : Ralentissez votre mouvement pour solliciter pleinement vos muscles.
• Mouvement des coudes : Les coudes restent sur le côté du torse et ne bougent pas. Il est important que les coudes ne s’élèvent pas plus haut que le centre de gravité du poids, car cela annulera la totalité de la tension qui est placée sur le biceps.
• Utilisation de l’épaule ou du torse : N’utilisez pas votre épaule ou votre torse pour vous aider à réaliser le curl. Veillez également à ne pas vous pencher en avant ou à ne pas vous recroqueviller. Cela peut entraîner un balancement. Veillez à ce que les épaules restent au-dessus du torse. Le deltoïde antérieur doit être sollicité pour aider à stabiliser le mouvement. Si vous vous surprenez à prendre cette habitude, appuyez-vous contre un mur pour que votre dos soit droit. Vous pouvez vous asseoir ou vous agenouiller.

Prendre la main

Une autre chose importante à garder à l’esprit lorsque vous faites des exercices de biceps est la façon dont vous saisissez la barre ou les haltères. Comme pour d’autres exercices de musculation, la façon dont vous saisissez les haltères affecte directement l’efficacité et l’efficience de votre résultat. En changeant de prise, vous éviterez les plateaux. Vous pouvez également cibler certains groupes de muscles simplement par la façon dont vous saisissez les haltères. Voici quelques variations de prise à essayer :

• Close Grip Curl : Une prise étroite augmentera l’activité dans la longue tête, ou l’extérieur du biceps ainsi que dans les avant-bras, cependant elle a tendance à mettre plus de tension sur les poignets et les coudes qu’une prise large d’épaule. Si vous utilisez une prise étroite, veillez à utiliser un poids plus léger et à augmenter progressivement le poids pour éviter les blessures. La prise étroite sur une barre droite comprend tout ce qui se trouve à moins de 5 cm de la largeur des épaules ou plus près. Une bonne tricherie serait d’essayer une barreEZ, avec laquelle une prise étroite en supination tourne légèrement les mains vers l’intérieur, ce qui soulage les poignets et les coudes.
• Wide Grip Curl : Une prise large augmentera l’activité dans la tête courte ou le biceps interne. En utilisant une barre droite, cela inclut tout ce qui est plus large que la largeur des épaules. Cela exerce une pression supplémentaire sur vos coudes, vos épaules et vos poignets. Vous pouvez combattre cela en utilisant une barreEZ. Supinatez votre prise avec un placement extérieur. Cela tournera vos mains légèrement vers l’extérieur, ce qui enlèvera un peu de pression.
• Standard Grip Curl : Si vous voulez travailler à la fois la tête longue et la tête courte du biceps, c’est le meilleur choix. Il est recommandé de l’utiliser avec une barre droite, en gardant les mains en supination et en les écartant de la largeur des épaules. La barreEZ ne fonctionne pas bien avec cette prise, car elle ne vous permettra de placer confortablement vos mains que dans une position proche ou large.La prise de la largeur des épaules sera probablement la plus confortable pour vous, et donc capable d’emballer le plus de poids avec elle.
• Curl inversé : Excellent pour la force de préhension, cet exercice est effectué avec une prise en pronation, plutôt qu’en supination. Cela signifie que vos paumes sont tournées vers l’intérieur au début de l’exercice. Si vous utilisez une barreEZ, placez vos mains à l’extérieur de la barre. Vos paumes seront ainsi légèrement tournées vers l’intérieur. Veillez à commencer avec un poids plus léger. Vos avant-bras vont sentir ce dernier !
• Neutral Grip Hammer Curls : Une prise neutre se situe entre une prise en supination et en pronation, ce qui signifie que les paumes se font face. Elle est utilisée dans ce qu’on appelle un hammer curl, et ne peut généralement être réalisée qu’avec des haltères.Les hammer curls sont un bon choix pour cibler à la fois la tête courte et longue. Il cible également le brachioradialis et lebrachialis, ce qui peut pousser vos biceps vers le haut, les faisant paraître plus gros.Les curls de marteau sont utiles si vous cherchez à éviter les tensions au niveau du poignet.
• Offset Grip Dumbbell Curls : En tenant les haltères, placez vos pouces contre l’arête des haltères plutôt qu’au centre. Cela donne à vos biceps plus de résistance, non seulement dans la flexion du coude mais aussi dans le mouvement de supination.

Alors, maintenant que vous avez un peu d’information sur l’endroit où placer votre prise, allez attraper une paire d’haltères et commençons notre entraînement des biceps.

Flexion des biceps avec haltères standard

• Position de départ : Tenez un haltère dans chaque main, les bras en position de prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre). Ne serrez pas vos pouces. Tenez-vous debout, les épaules en arrière, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux relâchés, en serrant les fesses. Les épaules passent au-dessus du torse en étant légèrement plaquées en arrière. La poitrine est légèrement relevée et s’articule au niveau des hanches. Les coudes sont légèrement collés au torse, les bras et le haut du corps ne bougent pas. Inspirez.
• Contractez : expirez en courbant l’haltère jusqu’au niveau des épaules. Alors que vous enroulez lentement environ la moitié de la hauteur, mettez les bras en supination (paumes vers le haut), en gardant le poids parallèle au sol. Vous fléchissez votre biceps en le ramenant au niveau de l’épaule jusqu’à ce que le biceps soit complètement fléchi. Les omoplates, les coudes et les hanches restent immobiles. Ne dépassez pas la hauteur des épaules. Serrez quelques secondes au sommet.
• Contrôle : Gardez le contrôle, inspirez pendant que vous ramenez lentement le poids vers la position de départ. Ne courbez pas les épaules en descendant ; vous voulez toujours une tension dans le biceps. Répétez.

Variations du curl

En utilisant des haltères:

• Dumbbell Incline Curl : Cebicep curl s’effectue sur un banc réglable à 45 degrés sur lequel les bras pendent droit vers le bas alors que vous manquez de recul tout en gardant les coudes rentrés dans le torse. Utilisez un poids plus léger.
• Supine Dumbbell Curl : Allongez-vous en position couchée, ou face vers le haut, sur un banc plat tout en reposant vos haltères sur vos cuisses avec une prise neutre. Suspendez les deux bras vers le bas jusqu’à ce qu’il y ait suffisamment de tension dans l’épaule, puis commencez le curl.
• Dumbbell Preacher Curl : Asseyez-vous sur un banc de prêcheur, en appuyant solidement l’arrière de votre bras contre le banc avec un haltère en main. Tendez votre coude presque complètement, puis effectuez le curl biceps.
• Dumbbell Reverse Curl : En position debout, prononcez vos poignets (paumes tournées vers le bas) alors que vous saisissez vos haltères à l’envers à la largeur des épaules. Les coudes doivent rester stationnaires et les épaules droites pendant que vous courbez vers vos épaules dans une contraction complète du biceps, puis relâchez à la position de départ.
• Dumbbell Hammer Curl : En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez les haltères en position neutre, les paumes se faisant face. Les coudes doivent être près des hanches lorsque vous soulevez les haltères, en continuant à les maintenir en position neutre jusqu’aux épaules. Relâchez lentement jusqu’à la position de départ.
• Zottman Curl : En position debout, mettez vos poignets en supination (paumes vers l’avant). Effectuez le curl jusqu’à l’épaule, puis inversez votre prise à 180 degrés en position pronée (paumes tournées vers le bas). Revenez à la position de départ et retournez à nouveau vos poignets en position supination. Cette variation cible les muscles pronateurs.

Utiliser des haltères:

• Curl de prêcheur avec haltères : Asseyez-vous sur un banc de prêcheur, en appuyant solidement l’arrière de vos deux bras contre le banc avec l’haltère dans les deux mains. Tendez les coudes presque complètement, puis effectuez le curl biceps.
• Curl inversé avec haltères : En position debout, tenez l’haltère en prise inversée, en gardant vos mains écartées d’environ la largeur des épaules. Les coudes doivent rester stationnaires et les épaules droites pendant que vous effectuez un curl vers vos épaules dans une contraction complète du biceps, puis relâchez à la position de départ.
• Prone Incline Barbell Curl/Spider Curl : Allongez-vous sur un banc incliné en position couchée, ou face au sol. Tenez l’haltère à la largeur des épaules entre les mains, les paumes en supination (vers le haut). Gardez les coudes immobiles pendant que vous amenez l’haltère jusqu’aux épaules en fléchissant les biceps. Revenez à la position de départ.
• Drag Curl : En position debout, tenez l’haltère avec les paumes en supination (tournées vers le haut) et les épaules écartées. Dans cette variante, il n’est pas nécessaire de garder les coudes fixes. Levez les haltères verticalement vers vos épaules en les gardant le plus près possible de votre corps. Amenez-la au-dessus de votre poitrine jusqu’au bas de votre cou. Faites une pause au sommet, puis revenez lentement à la position de départ.

Utilisation de la machine à câbles :

• Overhead Cable Curl : Tenez-vous entre deux poulies hautes, en saisissant une poignée dans chaque main. Positionnez les bras supérieurs parallèlement au sol avec les avant-bras en supination (paumes vers vous). Expirez et courbez les poignées vers vous jusqu’à ce qu’elles soient près de vos oreilles. Gardez les coudes immobiles pendant que vous fléchissez vos biceps. Tenez un bref instant au sommet, puis revenez lentement à la position de départ.
• Cable Curl : Tenez la barre qui est attachée à la poulie la plus basse tout en étant en position debout. Reculez d’environ un pied par rapport à la poulie pour obtenir un angle confortable. Gardez les coudes immobiles près du torse pendant que vous soulevez la barre vers vos épaules, en fléchissant les biceps. Revenez à la position de départ.
• Lying High Cable Curl : Allongez-vous en position couchée, ou face vers le haut, sur un banc plat à côté de la poulie la plus haute. Saisissez la barre, les paumes tournées vers vous à la largeur des épaules, et tirez vers votre front. Gardez vos coudes fixes et faites des flexions jusqu’à ce que les biceps soient complètement fléchis. Revenez à la position de départ.

Pour commencer

Nous vous recommandons de travailler vos doux biceps de bébé environ une fois par semaine. Essayez de faire 4 à 5 curls variés, tant que vous faites un entraînement du dos pendant la semaine. Travaillez à partir de votre niveau de compétence :

• Débutant : Commencez par 2 séries de 12 répétitions à 70 à 75 % de votre max à une répétition, en vous reposant 90 secondes entre les séries.
• Intermédiaire : Commencez à 3 séries de 8 à 10 répétitions, 75 à 80 % de votre max d’une répétition, en vous reposant 90 secondes entre les séries.
• Avancé : Commencez à 4 séries de 8 à 10 répétitions, 75 à 80 % de votre max à une répétition, en vous reposant 60 secondes entre les séries

Lorsque vous structurez votre entraînement autour des biceps, nous vous recommandons de terminer un entraînement de biceps par des exercices de traction composés comme leschin-ups. Vous pouvez également lesuperset (les travailler en même temps qu’un groupe musculaire opposé sans pause entre les deux ; vous vous reposez lorsque vous travaillez le muscle opposé). Un exemple serait d’essayer les dipstricep poursuperset les exercices de biceps le jour des bras.

Billets pour le Gun Show

Alors, maintenant que vous avez tout appris sur la forme correcte du curl de biceps, la prise et les variations, ne restez pas coincé dans la routine d’un exercice d’isolement ! Bien sûr, tout le monde veut des gros canons comme Popeye, mais les biceps ne doivent pas toujours être le point culminant de la routine. Assurez-vous de faire travailler l’ensemble du corps. Rappelez-vous que les squats, les soulevés de terre, les exercices de poids de corps et les épaulés doivent tous être ajoutés à votre programme d’exercice régulier et équilibré. Alors préparez-vous, prenez ces haltères et votre shake protéiné, et allez à la salle de sport ; vous êtes sur le point d’aller faire des gains !