ADOPTER un mode d’alimentation plus végétal présente de nombreux avantages pour la santé, mais la variété d’aliments fibreux dans votre alimentation peut demander un peu plus de travail à votre système digestif pour se décomposer.
Le résultat malheureux ? Des ballonnements et des gaz qui peuvent être, au mieux, inconfortables et, au pire, embarrassants – surtout s’ils surviennent lorsque vous avez une présentation professionnelle importante ou un premier rendez-vous à venir.
Voici, Rob Hobson, nutritionniste chez Healthspan (healthspan.co.uk), explique comment faire en sorte que la vie à base de plantes s’asseye plus facilement sur votre estomac…
: : Pourquoi le végétalisme provoque-t-il des ballonnements ?
« Tout le monde a connu des ballonnements à un moment donné et reconnaît probablement la sensation inconfortable d’un ventre gonflé », explique Hobson.
« Le gargouillis, la douleur abdominale, la distension et les bruits gênants associés aux vents emprisonnés ou aux ballonnements sont connus sous le nom de « borborygmes » et se traduisent souvent par une libération explosive de gaz révélatrice, vers le haut ou vers le bas. »
Hobson explique que certains aliments végétaliens de base peuvent favoriser les ballonnements, comme les haricots, les légumineuses et les légumes qui sont riches en fibres. C’est la raison pour laquelle l’adoption du jour au lendemain d’une alimentation totalement végétale peut entraîner un inconfort soudain. « Les bactéries intestinales ont également un rôle à jouer et il peut falloir un peu de temps pour que votre microbiote s’adapte à l’augmentation de l’apport en fibres dans votre alimentation », ajoute-t-il.
Certains aliments d’origine végétale sont synonymes de ballonnements et beaucoup d’entre eux sont riches en FODMAPS – des glucides à chaîne courte qui passent directement dans le côlon, où ils sont fermentés par les bactéries intestinales et produisent beaucoup de gaz.
Les aliments typiques des ballonnements sont l’ail, les oignons, les champignons, les pommes, les artichauts et les légumes crucifères comme le chou-fleur et le brocoli. Hobson dit de faire attention aux noix, au blé, à l’orge, au seigle et aux aliments à base de soja également, qui peuvent avoir un effet gazeux similaire.
: : Que pouvez-vous faire pour soulager les ballonnements avec un régime à base de plantes ?
Heureusement, Hobson dit qu’il existe un certain nombre de moyens clés pour aider à soulager les ballonnements et éviter les épisodes de gaz dans la vie quotidienne. Essayez ces conseils pour aider votre corps à s’adapter à un nouveau mode d’alimentation…
1. Faites tremper vos haricots
« Cela peut sembler un effort supplémentaire, mais faire tremper les haricots (comme les variétés beurre, noir, rein et pinto) toute une nuit dans l’eau peut aider à décomposer les sucres complexes qui peuvent causer des ballonnements », explique Hobson. « Ajouter des algues ou des feuilles de laurier à l’eau lorsque vous faites cuire les haricots peut également aider, car les enzymes de ces aliments sont capables de décomposer les sucres indigestes. »
2. Choisissez des lentilles à plus faible teneur en fibres
Les lentilles sont vraiment riches en fibres, mais une surcharge de votre corps peut entraîner des ballonnements, rapidement. « Les variétés de couleur plus claire sont plus faibles en fibres, donc pour un changement facile, essayez de choisir des lentilles rouges plutôt que brunes ou vertes », dit Hobson.
3. Essayez de faire tremper vos noix
A l’instar des haricots, les noix peuvent bénéficier de rester dans l’eau pendant votre sommeil aussi. « Il a été démontré que les phytates dans les aliments – tels que les noix – favorisent les ballonnements », explique Hobson. « Faire tremper les noix pendant la nuit est un moyen utile de réduire la teneur en phytates, ce qui les rend plus faciles à digérer. »
4. Choisissez des légumes non crucifères
La plupart d’entre nous connaissent les séquelles désagréables de la consommation de légumes crucifères, comme les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou et le chou-fleur à Noël.
« La raison pour laquelle ces aliments provoquent des gaz et des ballonnements est que nous ne possédons pas l’enzyme nécessaire pour décomposer un sucre complexe appelé « raffinose ».
« Ce sucre est laissé à fermenter dans l’intestin et contribue à l’excès de gaz », explique Hobson.
Optez pour des légumes plus faciles à digérer si vous préparez un panier-repas pour le travail et que vous ne voulez pas vous retrouver doublée de douleur.
5. Cuisez vos légumes
Les légumes crus sont souvent présentés comme étant plus nutritifs, mais Hobson pense qu’ils peuvent être plus durs pour le corps.
Il dit : « La cuisson des légumes peut aider à commencer la décomposition de ces aliments, ce qui les rend plus faciles à digérer. »
6. Abandonnez les aliments transformés
Les aliments transformés sont pratiques, mais ils sont souvent chargés de mauvaises graisses et de sucre, ce qui peut mettre à rude épreuve votre système digestif. « La tendance croissante à la restauration rapide à base de plantes a facilité la transformation en végétalien malsain, il est donc plus important que jamais de connaître les principes de base d’une alimentation saine », prévient Hobson.
Les effets secondaires initiaux des ballonnements peuvent vous dissuader de vous en tenir à une alimentation à base de plantes, mais avec le temps, Hobson affirme que votre corps s’adaptera naturellement à l’augmentation de l’apport en fibres.
Si vos ballonnements s’accompagnent de douleurs abdominales, d’un changement dans les habitudes intestinales, d’une perte de poids ou s’avèrent gênants pendant plus d’une semaine ou deux, il est important d’en parler à votre médecin, au cas où cela nécessiterait des examens plus poussés.