Faire face à l’anxiété des examens
Liens rapides :
Causes de l’anxiété
Réduction de l’anxiété
Anxiété avant les examens
Crises de panique pendant un examen
Anxiété
Des niveaux normaux de stress peuvent vous aider à travailler, à penser plus rapidement et plus efficacement, et à améliorer généralement vos performances. Cependant, si l’anxiété que vous ressentez vous semble écrasante, vos performances peuvent en être affectées. Prendre conscience de ce qui provoque l’anxiété peut aider à en réduire les effets. L’anxiété peut provoquer :
- Un sommeil morcelé et des nuits sans sommeil
- Une irritabilité ou un tempérament court
- Des papillons dans l’estomac
- Un appétit réduit ou une alimentation de confort
- Tendance à boire plus de café et d’alcool et à fumer plus
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Causes de l’anxiété
Prenez le temps de réfléchir à ce qui cause l’anxiété car, une fois que vous saurez ce qui cause l’anxiété, vous serez mieux à même de la combattre. L’anxiété pourrait être liée à :
- Etre généralement un peu inquiet, une tendance à être anxieux
- être mal préparé
- Vous avez eu une mauvaise expérience lors d’un examen précédent
- Vous êtes perfectionniste – tout ce qui n’est pas une note maximale est un échec
- Vous ne vous sentez pas bien ou vous prenez des médicaments
Réduction de l’anxiété
La clé pour réduire l’anxiété liée aux examens est de commencer tôt vos révisions. Six semaines avant les examens, c’est probablement assez tôt pour les examens de fin d’année, selon l’état d’avancement de vos études et l’année dans laquelle vous vous trouvez. Prenez suffisamment de temps pour vous faire justice. N’oubliez pas que la révision n’est rien d’autre que cela : il s’agit de revoir quelque chose et de rafraîchir vos connaissances. Il ne s’agit pas d’un nouveau travail. Si vous avez travaillé à un rythme régulier tout au long de l’année, la révision sera relativement simple. Si vous avez moins de six semaines avant les examens, soyez réaliste quant à ce que vous pouvez réviser. Demandez peut-être conseil à vos tuteurs qui devraient être en mesure d’identifier les matières essentielles. Si vous avez le sentiment que votre niveau d’anxiété ne fera qu’augmenter entre ce moment et le début des examens, agissez dès maintenant. Les services aux étudiants peuvent vous aider avec des techniques de relaxation et parleront avec vous de vos sentiments, etc.
Avant les examens
Vous êtes naturellement anxieux avant le début des examens, et le stress ne fait qu’augmenter à l’approche du grand jour. Ces sentiments peuvent être gérés et la planification peut vous aider.
Planifiez vos révisions
- Prenez beaucoup de temps pour réviser
- Triez vos notes, dissertations et rapports, et concentrez-vous sur la matière essentielle
- Utiliser activement vos notes – les restructurer et les condenser
- Planifiez les grandes lignes des réponses
- Pensez aux questions que vous pourriez vous attendre à trouver dans votre examen. Le département ou l’école et la bibliothèque peuvent avoir des copies d’examens précédents
- Demandez de l’aide et des conseils à votre tuteur, etc. si vous trouvez quelque chose que vous ne comprenez pas bien
- Ne restez pas assis à lire pendant de longues périodes. Cela devient rapidement ennuyeux et votre concentration peut facilement commencer à diminuer
Prendre des pauses appropriées
- Etudier 24 heures par jour, 7 jours par semaine, vous épuisera – voire vous épuisera – bien avant l’examen proprement dit
- Divisez vos journées en trois périodes de 150 minutes chacune et révisez pendant deux des trois
- Planifiez d’avoir un jour par semaine complètement libre de révision
- Maintenez certaines de vos autres activités – essayez de trouver le bon équilibre entre études et loisirs
- Gagnez le soutien de vos amis, famille et/ou de votre partenaire
- Soyez cool et gardez un mode de vie sain
- Évitez tout ce qui vous promet une énergie illimitée – il n’y a rien qui fournit cela et vous ne voulez pas expérimenter quelque chose de nouveau en ce moment
- Faites régulièrement de l’exercice. Trouvez quelque chose que vous aimez – natation, jogging, football, etc.
- Le yoga, le tai chi, la méditation ou d’autres alternatives pour détendre l’esprit et le corps valent la peine d’être envisagés
Manger et dormir
- Votre cerveau a besoin d’énergie et il a aussi besoin de repos. Mangez peu et souvent
- Mangez des aliments de qualité, par exemple du pain complet, des pâtes, des noix, des fruits, beaucoup de légumes, etc.
- Prenez des boissons de qualité, par exemple beaucoup d’eau, du lait, du vrai jus de fruits, etc.
Révisez lorsque vous vous sentez en alerte
- Veillez à prendre le temps de vous détendre après avoir révisé.
- Essayez de ne pas aller directement au lit sans vous détendre
Panique la veille
Vous vous êtes senti assez calme pendant la période de révision. Mais la panique s’installe la veille au soir.
- Apprenez à l’avance à vous détendre. De cette façon, vous serez confiant que, si vous commencez à paniquer ou si votre esprit se vide, vous serez en mesure de reprendre le contrôle
- Essayez d’utiliser l’humour pour vous aider à vaincre les pensées négatives. Lisez un livre ou une bande dessinée, regardez un DVD amusant ou pensez à vos blagues préférées
- Faites de votre mieux pour être bien préparé – cela vous donnera une certaine confiance dans le fait que vous avez fait le travail nécessaire
- quelle que soit votre anxiété, essayez d’éviter de travailler trop près de l’examen comme la veille ou le matin de l’examen. Essayez plutôt de faire quelque chose de relaxant. Faites une promenade ou prenez un bain chaud.
- Mangez quelque chose même si vous vous sentez malade. Le pain, les crackers et les céréales sont bons pour calmer votre estomac
- Veillez à savoir exactement quand et où se déroule l’examen. Essayez de ne pas arriver en retard à l’examen car cela ne ferait qu’augmenter votre anxiété
- Ayez tout prêt à emporter avec vous – stylos, crayons, calculatrice, carte de matriculation, etc.
- Prenez quelques lectures légères au cas où vous devriez attendre pour entrer dans la salle d’examen
Les attaques de panique pendant l’examen
Vous vous sentez nerveux et vous venez de vous asseoir dans la salle d’examen. Vous sentez que la panique commence à monter.
- Mettez-vous à l’aise. Avez-vous besoin d’aller aux toilettes avant le début de l’examen ? N’avez-vous ni trop chaud ni trop froid ? Ajustez vos vêtements. Prenez quelques respirations profondes pour essayer d’apaiser la tension que vous ressentez. Restez assis les yeux fermés pendant un petit moment. Ensuite seulement, retournez la copie d’examen
- Souvenez-vous que la plupart des gens se sentent tendus à ce moment-là – c’est tout à fait naturel. Quelle que soit l’ampleur de votre préparation, votre tâche consiste maintenant à simplement faire de votre mieux
- Prenez le temps de lire attentivement toutes les instructions et les questions. Faites-le au moins deux fois pour être sûr de bien saisir les questions.
- Prélevez les questions qui se rapportent le mieux à la révision que vous avez faite. Ne vous précipitez pas. Prendre du temps à ce stade peut vraiment rapporter des dividendes plus tard. Si vous ne pouvez pas décider de toutes les questions auxquelles vous voulez répondre, commencez par celles que vous avez choisies et revenez aux autres plus tard
- Planifiez vos réponses. C’est un point vraiment important. Cinq minutes passées sur un plan et un guide approximatif aideront vos pensées à couler
- Faites de votre mieux pour ignorer tout le monde pendant que vous êtes au stade de la planification – pas facile, mais cela aide.
- Décidez si vous voulez faire les questions « faciles » ou « difficiles » en premier. Faire une question « facile » en premier pourrait vous aider à vous détendre. Ou peut-être que faire une question « difficile » en premier alors que vous êtes très alerte pourrait être mieux pour vous
- Gérer votre temps. Gardez un œil sur votre montre afin de prévoir suffisamment de temps pour votre réponse finale. Si vous n’avez pas assez de temps pour cette réponse finale, faites une réponse squelette sous forme de note – au moins vous aurez mis quelque chose par écrit
- S’occuper de soi. Avez-vous besoin d’un bonbon ? Avez-vous pris assez d’air frais ? Vous sentez-vous à l’étroit ?
- Évitez le perfectionnisme. Il est bon de vérifier l’orthographe et la ponctuation mais personne n’attend la perfection.
- Si vous sentez que la panique s’aggrave – arrêtez-vous, posez votre stylo et détendez-vous. Respirez lentement ; fermez les yeux pendant quelques minutes. Si cela vous aide, posez votre tête sur le bureau. Secouez vos bras. Bougez lentement votre tête d’un côté à l’autre pour relâcher la tension. Dites-vous quelque chose de positif et d’encourageant. Imaginez-vous dans un autre endroit où vous vous sentez heureux et détendu
- Si vous ne vous sentez pas bien, demandez au surveillant si vous pouvez quitter la salle pendant un court moment – prendre quelques bouffées d’air frais et quelques gorgées d’eau peut être tout ce dont vous avez besoin pour vous calmer.
Pour plus d’aide et d’informations à ce sujet ou sur tout autre sujet, pourquoi ne pas parler aux services aux étudiants ? Email : [email protected]
L’Université de St Andrews tient à souligner la contribution de l’Université de Dundee pour le contenu d’une grande partie de ce document. 2003