Les graisses sont un nutriment important dans notre alimentation, mais on parle beaucoup des différents types de graisses, et de leurs effets bénéfiques ou néfastes sur notre santé. Ces différentes classifications des graisses trouvent leurs racines dans la chimie – et la chimie peut également aider à expliquer leurs effets. Cette infographie jette un regard sur les différentes classifications, leurs sources, et brièvement sur la façon dont elles agissent dans notre corps.
Tout d’abord, il convient de souligner que les graisses ont un rôle important à jouer dans une alimentation équilibrée. Les graisses de notre alimentation sont une source de certains » acides gras » dits » essentiels » : c’est-à-dire que l’organisme est incapable de les fabriquer lui-même, et compte sur notre alimentation pour s’en procurer. Ils sont nécessaires car ils aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles. Nous nous sommes déjà penchés sur les vitamines dans un précédent billet – les vitamines que les graisses aident à absorber sont les vitamines A, D, E et K. En outre, les graisses contribuent à nous fournir de l’énergie, et elles sont également importantes pour une variété de fonctions dans le corps.
Les graisses jouent également un rôle important dans le corps en ce qui concerne le cholestérol. Le cholestérol est une substance que nous produisons dans notre foie, et il est également présent dans certains aliments. Les cellules animales ont besoin du cholestérol pour maintenir leurs membranes cellulaires, et il est transporté dans le sang par les lipoprotéines. Il existe plusieurs types de ces protéines, mais les transporteurs qui nous intéressent principalement lorsque nous parlons des graisses sont les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL).
La discussion sur les LDL et les HDL est souvent simplifiée en les désignant respectivement comme le « mauvais » et le « bon » cholestérol. Cependant, malgré cette nomenclature peut-être trop simplifiée, les deux sont nécessaires ; ce sont les niveaux de chacun qui sont importants. Le cholestérol est toujours la même molécule dans les deux cas, c’est simplement le transporteur qui diffère. Les LDL sont les principaux transporteurs de cholestérol dans le sang, mais si leur taux devient trop élevé, ils peuvent s’accumuler dans les parois des vaisseaux sanguins. C’est pourquoi on pense généralement qu’un taux élevé de LDL est associé à des effets néfastes pour la santé. Les HDL, en revanche, aident à transporter le cholestérol vers le foie et, à ce titre, des taux élevés de HDL (en pourcentage du cholestérol sanguin total) ont été corrélés à une meilleure santé. Différentes graisses peuvent affecter le LDL et le HDL de différentes manières.
Alors, comment distinguer les différents types de graisses ? Les graisses alimentaires se présentent principalement sous la forme de triglycérides. Il s’agit de grosses molécules, constituées d’un squelette basé sur la molécule de glycérol, sur lequel sont fixées trois chaînes d’acides gras différentes. Les personnes ayant quelques connaissances en chimie savent qu’en chimie, les acides gras sont également appelés acides carboxyliques. Les identités chimiques de ces acides gras sont variables – dans un triglycéride particulier, il est courant que les trois acides gras soient tous différents.
Ce sont les identités chimiques des acides gras qui composent un triglycéride que nous abordons lorsque nous parlons des types de graisses. Nous en aborderons quatre types ici : les graisses saturées, les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées et les graisses trans. Bien que ce graphique soit principalement axé sur les différences de structure chimique et de sources, j’aborderai aussi brièvement ce que nous savons de leur action dans l’organisme.
Graisse saturée
Les acides gras qui ne contiennent aucune double liaison carbone-carbone sont appelés graisses saturées. Ce type de graisse se trouve dans les aliments, notamment les viandes, les fromages, les produits laitiers, les gâteaux et le chocolat. Pendant longtemps, les graisses saturées ont été les méchants du monde des graisses – les directives gouvernementales recommandaient de limiter leur consommation au minimum, et une consommation élevée de graisses saturées dans l’alimentation était associée à un risque accru de maladie coronarienne. Les graisses saturées augmentent en effet les niveaux de LDL dans le sang, ce qui semblait donc une suggestion sensée.
Cependant, ces dernières années, l’hypothèse selon laquelle les graisses saturées sont incontestablement mauvaises pour vous a été remise en question. L’étude originale qui a suscité les directives de nombreux gouvernements du monde a été critiquée pour ses failles scientifiques. Aujourd’hui, on ne sait toujours pas à quel point les graisses saturées sont un facteur important en ce qui concerne les maladies cardiaques.
Les graisses monoinsaturées
Les acides gras qui contiennent, à un moment donné de leur structure chimique, une double liaison carbone-carbone sont appelés graisses monoinsaturées. On les trouve en grande quantité dans la viande rouge, les noix, les fruits riches en graisses comme les avocats et l’huile d’olive. Contrairement aux graisses saturées, elles réduisent le taux de LDL dans le sang, tout en maintenant le taux de HDL. À ce titre, elles améliorent le rapport entre le HDL et le cholestérol sanguin total en faveur du HDL, et on pense qu’elles sont bénéfiques pour la santé.
Les graisses polyinsaturées
Les acides gras qui contiennent un certain nombre de doubles liaisons carbone-carbone dans leur structure chimique sont connus sous le nom de graisses polyinsaturées. Deux sous-types couramment mentionnés sont les graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Le nombre figurant dans ces noms de sous-types fait référence à la position de la dernière double liaison carbone-carbone dans la structure de l’acide gras. Ce nombre est compté à partir du dernier carbone à la fin de la chaîne d’hydrocarbures.
Les graisses polyinsaturées sont présentes en quantités importantes dans le poisson, les noix, les graines dont les graines de tournesol et les graines de sésame, et sont également présentes dans une certaine mesure dans certaines viandes. Tout comme les graisses monoinsaturées, elles abaissent les taux sanguins de LDL et, à ce titre, sont considérées de la même manière comme bénéfiques pour la santé.
Les graisses trans
La dernière catégorie de graisses, les graisses trans, est celle qui est principalement introduite artificiellement dans les aliments. Bien que les graisses trans se trouvent à de faibles niveaux dans un petit nombre d’aliments tout à fait naturellement, elles sont plus souvent introduites dans les huiles par un processus connu sous le nom d’hydrogénation.
L’hydrogénation implique la réaction des huiles avec de l’hydrogène. Celui-ci élimine les doubles liaisons des graisses polyinsaturées, les transformant en liaisons simples. Le processus peut convertir les huiles liquides en graisses solides, saturées et « hydrogénées » si l’hydrogénation est menée à son terme. Cependant, des graisses trans peuvent être produites lorsque l’hydrogénation n’est que partielle.
Les graisses trans sont appelées ainsi parce qu’elles contiennent encore des doubles liaisons, mais dans une orientation différente de celle habituellement observée dans les graisses trouvées dans la nature. Celles-ci ont généralement leurs doubles liaisons disposées en configuration cis ; dans les graisses trans, elles sont en configuration trans. C’est un peu difficile à expliquer avec des mots, mais il y a un vieux post sur l’isomérie ici qui explique succinctement la différence.
Les graisses trans se trouvent naturellement dans le lait et la graisse corporelle des bovins et des ovins. Cependant, les huiles partiellement hydrogénées utilisées dans la production de fast-foods, de gâteaux et de shortenings ont augmenté notre consommation de graisses trans. Ces graisses trans ont tendance à augmenter les taux de LDL dans le sang et ont été associées à un risque pour la santé cardiovasculaire, au point que leur introduction dans les aliments a été interdite dans un certain nombre de pays. Le Danemark a déjà éliminé les sources commerciales de graisses trans, et aux États-Unis, la FDA a récemment fait de même, donnant aux fabricants 3 ans pour retirer les graisses trans ajoutées de leurs produits.
Alors, quelle graisse est la meilleure ?
C’est vraiment une question à laquelle il est difficile de répondre. Cependant, nous pouvons au moins dire quel type de graisse est le pire. Les graisses trans sont clairement un type de graisse à éviter dans la mesure du possible, en raison de leurs associations positives avec le développement de maladies cardiaques. Les preuves concernant les graisses saturées sont actuellement encore contradictoires, mais il semble qu’elles ne contribuent pas autant aux maladies cardiaques qu’on le pensait auparavant. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en revanche, ont été associées à certains avantages pour la santé dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Je suppose que la grande leçon à retenir est que les différents types de graisses ne sont pas créés égaux ; ils induisent tous des réponses légèrement différentes dans le corps, d’une manière que nous ne comprenons pas encore complètement.
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Références & Lectures complémentaires
Réévaluation du risque cardiovasculaire lié aux AGS & – T A Sanders
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Comparaison des effets des acides gras alimentaires sur les lipoprotéines chez l’homme – F H Mattson & S M Grundy
Les graisses trans en Amérique : utilisation, consommation, implications pour la santé & réglementation – V Remig & autres
Les graisses & acides gras. – La chimie expliquée
Les graisses trans & effets sur les maladies coronariennes en Iran – D Mozaffarian
La vérité sur les graisses : les bonnes, les mauvaises et les intermédiaires – Harvard Health Publications
Cholestérol et lipoprotéines – Heart UK
Soulever l’interdiction des graisses alimentaires totales – D Mozaffarian & D S Ludwig