Sa réponse pourrait vous surprendre.
Avocat, saumon, huile d’olive extra vierge, noix et graines… ils sont devenus votre go-to dans votre dernier effort pour perdre du poids. Après tout, ils sont super sains, n’est-ce pas ?
Eh bien, cela pourrait surprendre certains d’entre vous, mais vous pouvez en fait consommer trop de graisses, même celles qui sont saines. En fait, une consommation excessive de ces aliments peut entraver vos tentatives de perte de poids, et pourrait même vous amener à faire exactement le contraire de ce que vous essayez de faire – c’est vrai, vous pourriez même prendre du poids.
Les insaturés contre les saturés
Ces aliments sont riches en graisses (quoique, les bonnes), ce qui signifie qu’ils regorgent toujours de calories. Et bien que les graisses saines soient bonnes pour vous (riches en vitamines et minéraux, et bonnes pour votre cœur et votre cerveau, également), la taille des portions doit être une priorité absolue, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids.
Pour vous donner un aperçu, un avocat de taille moyenne contient 330 calories, un grand filet de saumon (180 g) contient 370 calories, et 100 g de noix et de graines vous coûteront la bagatelle de 642 calories.
Si vous surveillez vos portions, vous pourriez opter pour un quart d’avocat (83 calories), 100 g de saumon (206 calories) ou 30 g de noix et de graines (193 calories). Et il n’est pas nécessaire de faire du Jamie Oliver avec l’huile d’olive !
Pour mémoire, toutes les sortes de graisses ne sont pas bonnes pour vous non plus, et il y en a certainement certaines qu’il faut absolument limiter. Il s’agit des graisses saturées, celles que l’on trouve dans les croissants, le poulet frit et le beurre. Vous pourriez être surpris d’apprendre que votre huile de coco adorée est également riche en graisses saturées.
Bien que tous les types de graisses contiennent le même nombre de calories, les graisses saturées peuvent élever votre taux de « mauvais » cholestérol, ce qui n’est pas une bonne nouvelle pour la santé cardiaque.
Trouver l’équilibre
En fin de compte, nous avons besoin d’un peu de graisses dans notre alimentation. C’est parce qu’elles sont importantes pour l’absorption des vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K), ainsi que pour la synthèse des hormones. Avoir une portion raisonnable de graisses saines dans votre alimentation peut également vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas.
Alors, comment trouver le bon équilibre ?
Il est recommandé de tirer 20 à 35 % de l’énergie de votre alimentation des graisses (principalement celles qui sont saines et insaturées).
Pour l’adulte moyen en bonne santé visant à maintenir son poids actuel, cela représente 46 à 80 g de graisses par jour.
Si la perte de poids est votre objectif, une méthode raisonnable consiste à réduire votre apport calorique (et donc votre apport en graisses) d’environ un quart, ce qui le ramène à 33-58 g de graisses par jour.
Voici quelques exemples de la teneur en graisses de différents aliments riches en graisses saines :
- Un avocat – 34,3 grammes de graisses
- 100 grammes de saumon – 13.4 grammes de graisse
- Une boîte de thon à l’huile de 95 grammes (égoutté) – 9,6 grammes de graisse
- 30 grammes d’amandes – 16,7 grammes de graisse
- 30 grammes de noix – 20,8 grammes de graisse
- 30 grammes de graines de chia – 9,2 grammes de graisse
- 30 grammes de graines de lin – 12.7 grammes de graisse
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge – 18,4 grammes de graisse
- Un œuf – 3,7 grammes de graisse
- Une demi-tasse d’olives noires – 10,8 grammes de graisse
Melissa Meier est une diététicienne praticienne accréditée en ligne et basée à Sydney. Vous pouvez vous connecter avec elle à l’adresse www.honestnutrition.com.au ou sur Instagram @honest_nutrition.