Les Tenders de poulet au four sains sont le repas de soir de semaine parfait en 30 minutes. Du poulet juteux enrobé d’une panure au parmesan à l’ail sans gluten et cuit au four jusqu’à ce qu’il soit croustillant et doré.
Si vous êtes un fan du poulet tendre, nous avons aussi une recette traditionnelle et directe de Baked Chicken Tenders que vous adorerez également !
Table des matières
Des côtes de poulet au four santé
Vous allez sérieusement vouloir essayer cette recette ! Nous ne pouvons pas nous passer de ces filets de poulet cuits au four et bons pour la santé. Nous doublons habituellement la fournée parce que tout le monde veut des secondes, et il ne semble jamais y en avoir assez.
Nous aimons aussi que ces Filets de poulet cuits au four cuisent en environ 20 minutes, de sorte que le dîner est sur la table en environ 30 minutes.
Traditionnellement, les tendres sont saupoudrés de farine, puis trempés dans un mélange d’œufs, puis enrobés de chapelure.
Pas ici ! Il n’y a pas de farine ou de chapelure pour cette version plus saine, mais vous vous retrouvez quand même avec des morceaux de poulet croustillants mais tendres.
Si vous préférez les Chicken Tenders traditionnels, nous en avons aussi !
Un bonus total dans le manuel de la maman ! Ajoutez-les définitivement à votre planification des repas de la semaine !
Ingrédients pour les lanières de poulet cuites au four GF
Pour cette recette de lanières de poulet santé, vous aurez besoin de :
- Des cuisses de poulet – ou des blancs de poulet.
- Farine d’amande – ou farine de noix de coco.
- Fromage parmesan – râpé.
- Herbes italiennes – origan, basilic, etc.
- Poudre d’ail – ajoute juste la bonne saveur.
- Poudre d’oignon – encore une fois, cela ajoute juste un peu de saveur.
- Paprika – une épice douce qui est sous-utilisée 🙂
- Poivre de Cayenne – facultatif.
- Sel et poivre – au goût.
- L’œuf – il aide l’enrobage à adhérer au poulet.
Comment faire des filets de poulet santé
L’un des grands avantages de cette recette est que vous pouvez personnaliser l’épice de votre panure. Ma fille a aidé à les faire et a ajouté un peu trop de poivre de Cayenne, mais ils sont restés savoureux comme jamais !
Donc, techniquement, les tenders sont de la viande de poitrine, mais nous aimons utiliser des cuisses de poulet dans cette recette. Elles ressortent juteuses et créent une si merveilleuse saveur.
Vous pouvez soit acheter des tenders de poulet, soit acheter des cuisses et les couper en morceaux de la taille d’un tender.
Étape 1
Préchauffez votre four à 425 degrés F. Ensuite, tapissez votre plaque à pâtisserie de papier parchemin.
Maintenant, rassemblez toutes vos fournitures. Vous aurez besoin de deux bols ou assiettes peu profonds pour cette recette – un pour l’œuf et un pour le mélange de panure à la farine d’amande. Les épices (y compris le sel et le poivre si vous en utilisez) et le parmesan vont dans la farine d’amande pour créer la panure à la fois délicieuse et plus saine.
Etape 2
Pour plus d’efficacité, nous aimons créer une petite chaîne de montage. D’abord, tremper le poulet dans l’œuf, puis dans la panure. Ensuite, le déposer sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Étape 3
Vous trempez chaque morceau de poulet dans l’œuf puis dans la panure. Vous le placez sur la plaque de cuisson. Ensuite, il est prêt à glisser dans le four et à cuire et jusqu’à ce qu’il soit bien croustillant.
Donc, nous avons essayé la recette de plusieurs façons. Nous aimons utiliser du papier sulfurisé pour tapisser la plaque à pâtisserie.
Le papier sulfurisé aide à obtenir le délicieux enrobage croustillant. De plus, le fait de retourner les morceaux à la moitié du temps de cuisson vous assure d’avoir du poulet croustillant des deux côtés.
En plus, c’est facile à nettoyer !
Combien de temps pour cuire les tendres de poulet
Nous aimons vraiment que nos tendres de poulet soient croustillants pour notre famille, alors nous les faisons cuire à une température plus élevée – 425 degrés Fahrenheit pendant environ 12 à 13 minutes.
Selon la taille de vos tendres, cela peut prendre quelques minutes de plus. Pour être sûrs, nous testons toujours avec un thermomètre à viande pour nous assurer qu’ils sont cuits.
Note : Le poulet est cuit lorsque la température interne atteint 165 degrés F.
Avec cette température plus élevée, vous n’avez pas besoin de les laisser au four aussi longtemps. Cependant, il est crucial de retourner les tendres à mi-chemin pour qu’ils soient croustillants des deux côtés.
Conseils pour préparer des tendeurs de poulet cuits au four sains
- Comme mentionné, vous pouvez utiliser de la viande de poitrine ou de cuisse de poulet pour cette recette. Tout ce que vous préférez.
- Ces ailes de poulet cuites au four sortent croustillantes directement du four, mais la panure à la farine d’amande ne reste pas croustillante le deuxième jour. Il est donc préférable de les consommer une fois la cuisson terminée. Cependant, nous les aimons tellement. Nous les mangeons totalement les restes dans une salade pour le déjeuner le lendemain.
- Pour le fromage, assurez-vous d’utiliser du parmesan râpé, et non râpé, car il adhère mieux à la viande de poulet.
- Si vous le pouvez, utilisez du poulet frais ! Plus la viande est fraîche, plus elle sera juteuse et tendre !
- Servez vos morceaux de poulet au four avec une sauce à tremper. Nous aimons la moutarde au miel, les enfants aiment le ketchup, mais une vinaigrette ranch saine est également agréable.
Comment congeler des morceaux de poulet
Pour un repas rapide lorsque les choses sont occupées, congelez un lot ou deux de ces doigts de poulet santé.
- Placez vos lanières de poulet cuites et refroidies sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
- Congeler rapidement en plaçant le poulet dans le congélateur jusqu’à ce qu’il soit congelé solidement.
- Une fois bien congelé, transférez-le dans un sac hermétique allant au congélateur et conservez-le au congélateur jusqu’à 3 mois. Voici nos conseils pour prévenir les brûlures de congélation.
Comment cuire les lanières de poulet congelées
Pour préparer vos lanières de poulet à partir de la congélation, placez les lanières de poulet congelées sur une grille de cuisson dans une plaque à pâtisserie à rebord et faites-les cuire au four à 400 degrés F. pendant 18 à 22 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes.
Elles ne seront peut-être pas aussi croustillantes que lorsque vous les avez faites la première fois, mais elles seront savoureuses !
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Une excellente trempette pour les pépites de poulet
Pour la trempette à la moutarde au miel :
Mélangez 2 cuillères à soupe de miel avec 1 cuillère à soupe de moutarde. Ce rapport de 2:1 entre le miel et la moutarde peut être utilisé pour créer n’importe quelle quantité de sauce.
La vinaigrette Ranch est une autre option de sauce de trempage.
Substitutions pour les doigts de poulet cuits au four
- Vous pouvez utiliser de la chapelure panko à la place de la farine d’amande.
- Le blanc de poulet et les cuisses de poulet sont tout aussi bons dans la recette.
Fournitures utilisées pour faire des tendeurs de poulet cuits au four santé
Cet article contient des liens affiliés. Politique de divulgation ici.
Plaque de cuisson – un incontournable de la cuisine.
Thermomètre à viande – la meilleure façon de savoir si la viande ou la volaille est cuite et peut être consommée sans danger. Lecture instantanée et facile à utiliser.
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Healthy Baked Chicken Tenders
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Équipement
-
Plaque à pâtisserie
-
parchemin. papier
-
deux bols
Ingrédients
- ▢ 1 1/2 livre de cuisses de poulet (coupées en lanières)
- ▢ 1 tasse de farine d’amande
- ▢ 1/3 de tasse de fromage parmesan râpé
- ▢ 1 cuillère à soupe d’herbes italiennes
- ▢ 1 cuillère à café de poudre d’ail
- ▢ 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon
- ▢ 1/2 cuillère à café de paprika
- ▢ 1/4 – 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne (facultatif)
- ▢ 1/2 cuillère à café de sel
- ▢ 1 œuf (battu)
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Instructions
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Lignez une plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé et préchauffez le four à 425 degrés.
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Fouetter l’œuf dans un bol peu profond ou une assiette. Réserver.
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Mélanger la farine d’amande, le parmesan, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le paprika, les herbes italiennes et le sel dans un autre bol peu profond ou une assiette.
-
Plongez un morceau de poulet dans le mélange d’œufs et enrobez-le des deux côtés. Ensuite, trempez le poulet dans le mélange de farine d’amande, en enrobant également les deux côtés. Mettez le poulet pané sur votre plaque de cuisson tapissée et répétez jusqu’à ce que tous les morceaux soient cuits.
-
Placez le poulet dans le four et faites-le cuire pendant 7 minutes, puis retournez chaque morceau et faites-le cuire pendant 5 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant et que la température interne mesure 165 degrés.
Video
Notes
Pour le fromage, assurez-vous d’utiliser du parmesan râpé, et non râpé, car il adhère mieux à la viande de poulet.
Les informations nutritionnelles sont approximatives et ont été calculées à l’aide d’un générateur d’étiquettes nutritionnelles pour recettes.
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Nutrition
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