Vous cherchez un plan de perte de poids qui fonctionne vraiment ? Notre guide vous montrera comment courir vers un vous plus sain – et vous pourriez même vous amuser en cours de route.
Il existe des tonnes d’options de perte de poids, des régimes à la mode à la dernière tendance dancercise. Cependant, de nombreuses personnes se posent encore la question suivante : la course à pied aide-t-elle à perdre du poids ? C’est une méthode qui a fait ses preuves et qui a plus de mérite que vous ne le pensez.
Nous savons quel défi intimidant courir pour perdre du poids peut sembler, mais ce guide est taillé sur mesure pour les débutants. Lisez-le pour commencer votre parcours de perte de poids, ou sautez à une section spécifique en cliquant ci-dessous :
- La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids ? Ce que la science en dit
- Peut-on perdre de la graisse du ventre en courant ?
- Les courses matinales aident-elles à perdre du poids ?
- Comment perdre du poids en courant
- Quel équipement faut-il pour courir ?
- Le meilleur type de course à pied pour perdre du poids
- La course à pied par intervalles pour perdre du poids
- L’horaire de la course à pied pour perdre du poids
- Combien de poids pouvez-vous perdre si vous courez trois kilomètres par jour ?
- Les bienfaits de la course à pied pour la santé
- Conseils pour perdre du poids en courant
Commençons par explorer la science de la course à pied pour perdre du poids.
La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids ? Ce que la science a à dire
Vous voulez perdre de la graisse ? Laissons tomber les régimes à la mode, les affirmations vides et les produits de perte de poids bidon. La répartition est simple : pour perdre du poids, vous devez maintenir un régime déficitaire en calories.
Vous vous tortillez peut-être devant le mot en « D », et c’est compréhensible – un régime sain est le point sur lequel la plupart des gens ont du mal dans leur quête de perte de poids. Nous reviendrons sur ce sujet plus tard car, sans aucun doute, les aliments que vous consommez auront un impact certain sur vos résultats.
Pour l’instant, concentrons-nous sur la façon dont la course à pied pour perdre du poids peut également vous aider à maintenir un déficit calorique – et pourrait potentiellement vous permettre de manger plus de nourriture, afin que vous puissiez perdre des kilos sans avoir l’impression de vous affamer. Voilà une idée qui devrait faire sourire votre estomac.
Vous devez brûler plus que vous ne consommez, donc vous devrez calculer quelques chiffres lorsque vous courez pour perdre du poids.
Les chercheurs disent que pour perdre une livre par semaine, vous devez maintenir un déficit de 3 500 calories.
Cela signifie que votre plan de course pour perdre du poids doit vous faire pointer à environ 500 calories négatives par jour.
Les mathématiques vous donnent mal à la tête ? N’ayez crainte, nous allons les décomposer :
- Votre taux métabolique de repos, parfois appelé taux métabolique de base (BMR), est le nombre de calories nécessaires pour alimenter votre corps en carburant pour son fonctionnement automatique, indispensable à la vie. Croyez-le ou non, la respiration et la circulation sanguine nécessitent de l’énergie (alias des calories), et cette quantité nécessaire dépend de votre âge, de votre poids et de votre taille.
- Couplez votre BMR avec les calories brûlées par vos activités quotidiennes. Cela n’inclut pas seulement l’exercice ou la quantité de course à pied pour la perte de poids, mais aussi le type de mode de vie que vous menez et les tâches anodines qui en découlent, comme prendre l’ascenseur plutôt que les escaliers et rester assis ou debout au travail.
Combinez ces deux chiffres et empilez le résultat avec le nombre de calories que vous consommez par jour. En fin de compte, nous créons un programme de course à pied pour perdre du poids qui vous fait brûler plus de calories que vous en consommez.
Cela dit, un certain nombre de facteurs détermineront vos efforts de perte de poids.
- Age
- Poids
- Hauteur
- Diète
- Mode de vie
- Exercice
Tout au long de votre parcours de perte de poids, vous devrez tenir compte du rôle que les facteurs ci-dessus jouent dans votre réussite – et ajuster votre stratégie en conséquence. Cependant, vous pouvez suivre vos progrès généraux à l’aide d’un tableau pratique de brûlure de calories, comme celui que vous trouverez ci-dessous. Imprimez-le et gardez-le avec votre équipement d’entraînement, afin de toujours avoir une bonne idée de la quantité de calories brûlées à chaque course !
Peut-on perdre de la graisse du ventre en courant ?
En bref, oui.
Au revoir les » je ne suis pas assez en forme pour courir, trop fatigué, trop (insérez votre propre excuse ici)… je vais plutôt cibler mes abdos « . Désolé, ce n’est pas comme ça que ça marche. Vous ne perdrez pas la graisse de votre abdomen en vous allongeant sur le sol et en faisant des abdominaux toute la journée.
Pour tonifier votre ventre, vous devez réduire votre IMC global (ou indice de masse corporelle, une mesure de votre graisse corporelle basée sur votre taille et votre poids), et la course à pied pour perdre du poids est le meilleur moyen d’y parvenir.
N’êtes pas convaincu ? Faites plutôt confiance au Lawrence Berkeley National Laboratory, dont l’étude de 2012 rapporte que les coureurs sont plus maigres et plus légers que les personnes ayant pratiqué des quantités équivalentes de tout autre type d’exercice.
La course matinale vous aide-t-elle à perdre du poids ?
Vous avez peut-être entendu des gens prêcher de se lever tôt, de se rouler hors du lit, de se glisser dans leurs chaussures de course et de sortir pour un jogging matinal. Si vous accordez autant d’importance à votre sommeil que la plupart des gens, vous pourriez penser que ces personnes sont folles.
Il y a pourtant une méthode à leur folie.
Non seulement saluer la journée avec une énergie active fait pomper votre sang et bouger votre corps, mais c’est aussi le meilleur moment si vous courez pour perdre de la graisse. Faire de l’exercice tôt dans la journée stimule votre métabolisme et crée un « effet afterburn ». Cela signifie qu’il augmente votre BMR, ce qui fait que votre corps brûle plus de graisses même lorsque vous êtes assis ou que vous dormez. Consommer plus de calories tout en ne faisant rien du tout ? Oui, s’il vous plaît.
La morale ici : levez-vous et bougez – le plus tôt sera le mieux. Plus vous courrez, plus vous révélerez de potentiel en vous, mieux vous vous sentirez (et plus vous aurez l’air mince !).
Comment perdre du poids en courant
La course à pied et la perte de poids vont de pair. Cependant, si vous trempez votre orteil dans le monde du cardio, il faudra commencer lentement et rythmer de manière réfléchie votre programme de perte de poids de course à pied pour débutants. Commençons par les bases, comme l’équipement dont vous aurez besoin. (Conseil de pro : ce dont vous aurez besoin plus que tout, c’est de détermination et de dynamisme).
Quel est l’équipement nécessaire pour courir ?
Par-dessus tout, vous aurez besoin d’une solide paire de chaussures de course avec un coussin. Vous allez faire beaucoup de travail dans ces chaussures, vous devez donc en faire votre nouveau meilleur ami. Sortir ces vieilles Chuck Taylors de votre placard pour battre le pavé vous préparera à un monde d’ennuis – attelles au tibia et douleurs au genou à profusion.
Si vous voulez sérieusement courir pour perdre du poids, vous devez investir dans une paire de chaussures fiables qui peuvent vous emmener là où vous devez aller et vous aider à obtenir les résultats que vous recherchez – sans vous épuiser à cause du stress ou de l’inconfort avant de pouvoir y arriver.
Shopping men’s running shoes that can with with massive amounts of impact without losing their cloud-like comfort. Croyez-nous, lorsque vous vous lancez dans votre programme de course à pied pour la perte de poids, le rembourrage douillet sera la priorité numéro un. Les dames qui recherchent un programme de course à pied pour perdre du poids devraient consulter les chaussures de course pour femmes, qui sont anatomiquement conçues pour les pieds féminins plus étroits.
Vous n’avez pas besoin de grand-chose d’autre qu’une bonne paire de chaussures et une attitude positive lorsque vous courez pour perdre du poids, mais plusieurs accessoires pratiques peuvent vous aider à suivre et à promouvoir vos progrès, tels que :
Pédomètre – à moins que vous ne cartographiez au préalable vos itinéraires, un pédomètre mesurera le nombre de kilomètres que vous enregistrez lorsque vous faites des tours de piste et que vous courez pour perdre du gras.
Les moniteurs de fréquence cardiaque sont essentiels pour la course et la perte de poids, car votre fréquence cardiaque élevée vous permettra de savoir combien de calories vous brûlez. En garder la trace est primordial pour rester dans un déficit calorique, nous vous recommandons donc de tenir un journal d’activité pour enregistrer vos données.
Les applis de course à pied – au lieu de prendre sur vous et de mesurer votre distance, et de suivre vos calories, profitez d’une ribambelle d’applis qui peuvent le faire pour vous. Après avoir installé une appli pour la course à pied et la perte de poids, comme Couch to 5K, il vous sera demandé d’entrer quelques données concernant votre taille, votre poids et votre âge.
Une fois que votre profil est complet, ouvrez l’appli pour enregistrer les performances de chaque course et enregistrer des statistiques telles que la distance, la vitesse et les calories brûlées. De plus, vous recevrez probablement un coup de pouce motivationnel ou deux au cours de la journée qui vous incitera à sortir et à vous lancer – et soyons réalistes, nous avons tous besoin d’un petit coup de pied aux fesses parfois.
Le meilleur type de course à pied pour la perte de poids
Si vous apprenez à courir pour perdre du poids, vous n’êtes probablement pas au courant des nombreux types d’entraînements de course à pied qui existent et de ceux que vous devriez faire. Jetons un coup d’œil.
- Course de base : Ce sont des courses de longueur courte à modérée effectuées à un rythme naturel et qui ne sont pas censées être trop difficiles. Exemple : 8 km à votre rythme naturel.
- Course de progression : Cette séance d’entraînement est conçue pour commencer à votre rythme naturel et finir un peu plus vite. Exemple : 5 miles à votre rythme naturel, 1 mile à un rythme plus rapide.
- Course longue : En poussant votre plan de course pour la perte de poids, vous finirez par augmenter votre distance à mesure que vous améliorez votre endurance. Il peut être difficile au début de presser de plus en plus loin, mais n’oubliez pas que le changement commence à la fin de votre zone de confort. Exemple : 10 miles à votre rythme naturel.
- Intervalles : Ces entraînements contiennent des rafales de sprints de haute intensité séparées par des segments de jogging ou de marche plus faibles. Exemple : 5 séries de sprints de 100 mètres suivies de joggings de 20 minutes.
- Course tempo : Ce n’est pas un entraînement idéal pour la course à pied pour la perte de poids des débutants, car il encourage le rythme le plus rapide que vous pouvez soutenir pendant le plus longtemps possible. Exemple : 5 km de course à pied à l’allure la plus rapide possible. Cependant, il y a beaucoup à dire sur l’augmentation de votre vitesse. Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories. La preuve en est faite : Alors qu’une personne de 155 livres brûle 298 calories pendant une course de 30 minutes à 5 mph, cette même personne pourrait brûler 372 calories pendant une course de 30 minutes à 6 mph.
- Course en côte : Comme son nom l’indique, cette séance d’entraînement consiste à courir en côte pendant différents intervalles. Exemple : 10 séries de courses en côte de 45 secondes, entrecoupées d’un intervalle de repos de 1 à 2 minutes.
- Course de récupération : Également appelées courses faciles, votre plan de course pour la perte de poids impliquera sans aucun doute plusieurs de ces cruisers. Prenez-les aussi gentiment et lentement que vous le souhaitez – vous serez toujours en train de clapoter votre ancien moi sur le canapé. Exemple : 3 miles à un rythme facile après une journée d’entraînement par intervalles.
Course par intervalles pour la perte de poids
Alors, quel est le meilleur style si vous courez pour perdre du poids ? L’entraînement par intervalles est certainement le programme de course le plus efficace pour perdre du poids. Les périodes de haute intensité augmentent le stimulus de vos muscles, ce qui permet d’obtenir un effet beaucoup plus important dans le même laps de temps qu’une course de base modérée.
C’est mathématique. L’incorporation d’un entraînement par intervalles dans votre plan de course à pied pour la perte de poids vous aidera à réduire des tonnes de calories en un temps relativement court. En prime, vos muscles ont besoin de beaucoup d’énergie après une poussée de haute intensité pour récupérer et se régénérer, ce qui crée cet effet d’après-combustion. Dans le même temps, votre métabolisme reste élevé, et votre corps continue de brûler des calories.
Si votre rythme naturel est de 8 km par heure, essayez de faire monter les enchères pendant quelques segments. Si cela vous semble difficile, gardez à l’esprit que vous ne courez pas pour gagner une course – vous courez pour tester les limites de votre cœur et de votre dynamisme. Vous êtes ici pour prendre le contrôle de votre santé, et vous êtes capable de bien plus que ce que vous pensez possible.
Voici quelques conseils d’entraînement par intervalles pour vous aider à atteindre de nouveaux sommets en matière de course à pied :
- N’oubliez pas de vous échauffer : Lorsque vous faites de la course par intervalles pour perdre de la graisse, vous devez vous échauffer avec une course de base de 10 à 15 minutes pour éviter les blessures. Les courses de base doivent être effectuées à un rythme suffisamment confortable pour tenir une conversation, et non pour haleter (psst… c’est le bon moment pour encourager un ami à se joindre à votre plan de course pour la perte de poids !).
- Périodes de travail : Une fois que vous êtes bien chaud, vos périodes de travail doivent durer environ 15 secondes – visez un sprint submaximal, ou en d’autres termes, pas tout à fait à pleine vitesse. Faites suivre cet intervalle aérobique d’une période de récupération de 45 secondes avec une marche lente. Travaillez jusqu’à 15 intervalles, ce qui devrait représenter une séance de 15 minutes de course pour la perte de poids. Le retour au calme est impératif. Après votre dernière poussée, assurez-vous de marcher pendant 10 minutes pour faire baisser naturellement votre fréquence cardiaque.
- Débutez lentement : Lorsque vous vous lancez dans la course à pied pour la perte de poids des débutants, assurez-vous de ne pas en faire trop – commencer à une fois par semaine devrait suffire. Une fois que vous êtes dans le rythme des choses, vous pouvez commencer à augmenter la fréquence de cette méthode de course et augmenter vos intervalles à des courses de 20 secondes et des repos de 40 secondes.
- Ayez une aide technologique : Vous n’avez pas besoin d’un chronomètre sophistiqué pour devenir bon à ces courses. Des applications comme Runtastic ont une fonction d’entraîneur d’intervalles avec un coach vocal qui vous indique quand commencer et arrêter chaque période. Vous préférez courir librement et sans contrainte ? Essayez plutôt de passer par des points de repère, en sprintant et en marchant entre chaque lampadaire, par exemple.
L’horaire de course pour la perte de poids
Nous avons couvert les bases, et vous avez maintenant une solide compréhension de la course à pied et de la perte de poids – mais faire ces premiers pas peut être le plus difficile. Comment passer de ce canapé sur lequel vous êtes assis à une course si épique que Morgan Freeman devrait en faire la narration ?
Des petits pas. Clichés mis à part, vous devez vraiment marcher avant de pouvoir courir – surtout si votre mode de vie est particulièrement sédentaire. Voici un plan d’introduction à la course à pied pour la perte de poids qui peut vous faire passer de la marche à la course en quatre semaines :
Semaine 1
- Lundi – commencez par une marche facile de 20 minutes
- Mardi – reposez-vous ou faites du cardio sans impact (natation, vélo, etc.) pendant 20 minutes
- Mercredi-marche pendant 25 minutes
- Jeudi-repos ou cardio sans impact pendant 20 minutes
- Vendredi-marche/course 4x (marche 4:00 minutes/course 1 :00)
- Samedi- repos ou cardio sans impact pendant 20 minutes
- Dimanche-repos
Semaine 2
- Lundi-marche/course 5x (marche 4:00 minutes/course 1 :00)
- Mardi-repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
- Mercredi-marche/course 6x (marche 3:00 minutes/course 1:00)
- Jeudi-repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
- Vendredi-marche/course 7x (marche 3 :00 minutes/course 1:00)
- Samedi-repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
- Dimanche-repos
Semaine 3
- Lundi-marche/course 7x (marche 3:00 minutes/course 1 :00)
- Mardi-repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
- Mercredi-marche/course 9x (marche 1:00 minutes/course 2:00)
- Jeudi-repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
- Vendredi-marche/course 7x (marche 3 :00 minutes/course 1:00)
- Samedi-repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
- Dimanche-repos
Semaine 4
- Lundi-marche/course 6x (marche 1:00 minutes/course 4 :00)
- Mardi-repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
- Mercredi-marche/course (marche 5:00/course 20:00/marche 5 :00)
- Jeudi-repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
- Vendredi-course pendant 28 minutes
- Samedi-repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
- Dimanche-repos
Plus, n’oubliez pas de consulter notre plan de course imprimable pour perdre du poids ci-dessous. Téléchargez-le et collez-le sur votre réfrigérateur, ou mémorisez-le parfaitement – peu importe ce qui fonctionne pour vous, nous sommes là pour ça.
À la fin de votre premier mois de course à pied pour perdre du poids, vous devriez être capable de soutenir une course de base pendant près de 30 minutes. Cela peut sembler peu aujourd’hui, mais c’est bien mieux que là où vous avez commencé – et vous vous demanderez probablement pourquoi vous n’avez pas commencé plus tôt.
Au cours du deuxième mois de votre plan de course à pied pour la perte de poids, vous pouvez commencer à frapper ces courses par intervalles susmentionnées – c’est à ce moment-là que vous commencerez vraiment à voir ces kilos tomber. N’oubliez pas que vous ne courez pas seulement pour perdre de la graisse. Vous vous entraînez pour devenir un meilleur vous.
Vous vous débarrassez de votre vieille peau en perdant ce poids, en vous transformant en quelqu’un de résilient, quelqu’un de motivé pour prendre soin de son corps, et quelqu’un qui va traîner ses fesses hors du lit pour courir et s’entraîner – peu importe à quel point vous vous sentez fatigué ou démotivé.
Combien de poids pouvez-vous perdre si vous courez deux miles par jour ?
Nous l’avons déjà dit et nous le répétons : il n’y a pas de réponse concrète à cette question ; la course à pied et la perte de poids dépendent de nombreux facteurs différents. Lorsque l’on demande » combien dois-je courir pour perdre du poids ? « , il est toujours important de prendre en compte les autres facteurs.
Par exemple, si vous améliorez votre régime alimentaire en y ajoutant des quantités de légumes verts à feuilles et de viandes maigres, vous obtiendrez des résultats nettement meilleurs. Si vous courez plus vite qu’un léger jogging, vous brûlerez plus de calories dans votre randonnée de deux miles, ce qui complique à nouveau cette réponse.
Si vous ne faites aucun changement à votre régime alimentaire, il pourrait vous falloir environ 18 jours pour perdre un seul kilo. Supprimez 300 calories de votre alimentation et effectuez le jogging quotidien de deux miles – vous pourriez perdre une livre par semaine.
Les bienfaits de la course à pied pour la santé
Vous allez probablement secouer la tête à ce sujet, mais – osons le dire – vous pourriez en fait développer un amour pour la course à pied, et cela pourrait devenir une passion plutôt qu’une corvée. Courir libère tellement plus que de l’énergie et de la sueur.
Courir pour explorer, courir pour s’évader. Emmenez votre course à pied pour perdre du poids sur les sentiers, allez dans la nature, loin de la congestion, et videz-vous un peu la tête. Le flot massif d’endorphines libérées par la course à pied peut vous donner l’impression d’être sur un nuage.
Votre plan de course à pied pour la perte de poids fera bien plus que vous aider à mincir. Vous vous sentirez mieux mentalement grâce à un regain de confiance, une meilleure estime de soi et la fierté de votre dévouement sans relâche.
Vous vous sentirez également mieux physiquement grâce à votre programme de course à pied pour perdre du poids. Voici quelques avantages supplémentaires pour la santé dont vous pourrez profiter :
- Baisse de la tension artérielle
- Renforcement du système immunitaire
- Augmentation de la force des articulations et des os
- Augmentation de la capacité pulmonaire
- Amélioration du sommeil
La liste est longue. Lorsque vous voulez prendre le contrôle de votre santé, vous avez besoin d’un changement de paradigme. L’objectif ici n’est pas de courir pendant quelques semaines, de perdre le poids souhaité, puis de retomber dans les mauvaises habitudes. Il s’agit de changer de mode de vie en mangeant sainement et en faisant de l’exercice, même après avoir atteint le chiffre magique de la balance. Avec un peu de chance, en comprenant les formidables bienfaits de la course à pied quotidienne sur la santé mentale et physique, vous serez plus enclin à vous y tenir.
La course à pied pour perdre du poids : Derniers conseils
La course à pied peut-elle vous aider à perdre du poids ? C’est certain. La clé est de trouver un système qui fonctionne pour vous afin que vous puissiez vous y tenir – et de compléter votre course par une alimentation saine, également. Mais nous savons que cela peut être difficile. Il y a un million et une raisons pour lesquelles vous pourriez perdre votre motivation alors que vous courez pour perdre du poids, mais l’impatience et le manque de résultats visibles sont probablement en tête de liste.
Voici quelques conseils pour vous garder sur votre lancée :
- Enregistrez vos progrès – suivez votre kilométrage pour vous assurer que vous repoussez progressivement votre distance.
- Entraînement en force-les muscles des jambes sont une chaîne cinétique, et l’entraînement en force peut faciliter votre programme de course à pied pour perdre du poids en corrigeant les faiblesses et les déséquilibres.
- Étirement- limitez les blessures courantes en vous assurant de vous étirer avant et après chaque course.
- Chaussures de course – assurez-vous de porter des chaussures conçues pour la course, profilées à la forme spécifique de votre pied.
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