Sautez en force avec le Parkour

Je me souviens encore de ce jour, il y a environ 10 ans.

Je rentrais chez moi quand trois adultes sont passés juste devant moi en courant droit vers un mur de 8 pieds. C’est sûr que ça avait l’air fou.

J’ai continué à marcher tout en les regardant curieux de ce qu’ils avaient l’intention de faire.

Puis, alors qu’ils s’approchaient du mur, le premier gars a sauté, a fait deux pas sur le mur, il a atteint le sommet et a rapidement grimpé son chemin.

Les deux autres ont fait un pas sur le mur et ont effectué un saut périlleux arrière.

J’étais stupéfait !

Je n’avais aucune idée de ce qui venait de se passer.

Plus important encore…

Comment a-t-il pu escalader ce mur aussi facilement !?

Bien sûr, si cela se produisait maintenant, je saurais que ces gars faisaient du Parkour et que grimper aux murs avec facilité est juste une compétence que l’on peut apprendre.

Même si je ne savais pas ce que c’était exactement à l’époque, j’étais quand même assez impressionné par ce que je voyais.

Plus tard, alors que le Parkour commençait à devenir plus populaire et que j’en apprenais plus sur le sujet, j’ai commencé à en voir la valeur. Il s’est avéré que le Parkour ne consiste pas seulement à escalader des murs, mais qu’il s’agit d’une discipline de fitness complète, pour tout le corps.

Plus important encore (pour la communauté SOA), le Parkour peut être considéré comme une discipline de calisthénie puisqu’il ne nécessite aucun équipement et que vous vous entraînez avec votre propre poids corporel.

Si vous avez déjà voulu atteindre des compétences de Parkour tout en devenant meilleur et plus fort avec la gymnastique suédoise, alors cet article est pour vous.

Qu’est-ce que le Parkour exactement ?

Avant de continuer, qu’est-ce que le parkour exactement ?

La plupart d’entre nous, en entendant le mot « Parkour », ont l’image d’un gars qui saute d’un toit ou qui fait d’autres manœuvres folles.

Cependant, ce n’est pas une image exacte de ce qu’est le Parkour et cela ne fait qu’effleurer la surface.

Tout d’abord, il existe 2 types de base de Parkour :

• Parkour traditionnel
• Parkour freestyle (aka Freerunning)

Parkour traditionnel

Le Parkour traditionnel a un but clair et précis :

Déplacer d’un point A à un point B de la manière la plus efficace possible. Dans la plupart des cas, cela étant une ligne droite.

Cela demande une concentration intense et beaucoup de conscience de l’environnement.

Le Parkour permet beaucoup d’expression personnelle, mais l’efficacité est la plupart du temps plus importante et l’accent principal est mis sur le franchissement des obstacles.

Le Freerunning

Le Freerunning peut être considéré comme une évolution du Parkour traditionnel.

Ici, l’objectif n’est plus l’efficacité et vous avez plus de liberté pour vous exprimer à travers le mouvement.

Donc, par exemple, dans un espace vide où, dans le Parkour traditionnel, vous vous contenteriez de courir, dans le Freerunning, vous pouvez pratiquer un peu d’aérien en même temps que votre course.

Dans le Freerunning, vous pouvez apprendre tous les mouvements du Parkour régulier, mais la discipline inclut également certains mouvements provenant d’autres disciplines, principalement des mouvements acrobatiques et des aériens issus des arts martiaux.

Je trouve personnellement le Parkour traditionnel plus attrayant en raison de la concentration intense requise, qui me rappelle ma pratique du Kenpo.

Bénéfices de l’entraînement au Parkour

Alors, pourquoi envisager de s’entraîner avec des exercices de Parkour en premier lieu ?

Comme toute autre discipline, il y a beaucoup d’avantages à s’entraîner avec le Parkour, même si vous n’êtes pas intéressé par le franchissement d’obstacles ou la réalisation des figures elles-mêmes.

Je vais ici vous présenter quelques-uns des plus fondamentaux.

Avantage n°1 : c’est vraiment agréable

C’est l’un des plus grands avantages que peut avoir toute discipline.

Plus l’entraînement est agréable, plus vous êtes susceptible de vous y tenir.

Ce qui rend le Parkour plus divertissant que d’autres formes d’entraînement, c’est qu’il comporte un grand élément d’imprévisibilité.

Bien sûr, tout le monde a des goûts différents et il se peut donc que ce ne soit pas aussi agréable pour vous. Mais vous n’avez rien à perdre si vous essayez.

Avantage n°2 : entrer en contact avec l’environnement

À notre époque, tout le monde est accaparé par ses propres pensées et ne remarque pas ce qui se passe autour de lui.

Même ceux qui sont plus concentrés et conscients de leur environnement, la plupart du temps, leur connexion avec l’environnement est superficielle.

Avec le Parkour cependant, vous allez réellement sentir que vous faites partie de l’environnement.

Un arbre ne va plus être un simple arbre. Il va devenir quelque chose qui peut vous aider à faire un tour, quelque chose que vous pouvez escalader, etc.

Le Parkour va élargir votre perspective de plein de façons.

Votre environnement va se sentir vivant à nouveau. Le monde sera votre terrain de jeu, comme lorsque vous étiez enfant.

Avantage n°3 : s’entraîner où que vous soyez

C’est un avantage plus général de la gymnastique suédoise. Cependant, avec le Parkour, cela va à un tout autre niveau.

Avec le Parkour, vous ne pouvez pas seulement vous entraîner à l’extérieur, mais vous êtes censé le faire.

Si vous vous entraînez uniquement à l’intérieur, vous ne faites pas vraiment du Parkour.

Vous devez vous entraîner à l’extérieur et explorer de nouveaux environnements.

Avantage n°4 : devenir très créatif

L’entraînement au Parkour ressemble parfois à la résolution d’énigmes.

Vous voyez un obstacle ou un objet et vous commencez à réfléchir à des moyens de le surmonter ou à la façon de grimper cette chose d’une manière différente, plus rapide et plus efficace, etc.

Le parkour est l’une des disciplines d’entraînement les plus créatives qui soient.

Avantage #5 : Développer toutes les différentes qualités d’entraînement.

Avec l’entraînement de Parkour, vous pouvez vous entraîner pour n’importe quelle qualité que vous voulez.

Le Parkour lui-même exige beaucoup d’endurance, d’explosivité, de force, de précision et de concentration intense.

Avantage n°6 : devenir un athlète diversifié

Par diversifié, je ne veux pas seulement dire que vous allez développer beaucoup de qualités d’entraînement différentes (avantage n°5), mais que vous allez également être capable de surmonter différents défis physiques.

Cela se produit parce que le Parkour est un type d’entraînement chaotique.

Cela peut également conduire à une augmentation de la confiance en soi puisque vous allez sentir que vous pouvez relever n’importe quel défi.

Exercices de Parkour

Mouvements de base

Voici tous les mouvements de base de Parkour qui peuvent vous aider à commencer à surmonter les obstacles.

Exercice de Parkour n°1 : Step Vault

Exercice de Parkour n°2 : Speed Vault

Exercice de Parkour n°3 : Dash Vault

Exercice de Parkour n°4 : Lazy & Thief Vault

Exercice de parkour #5 : Monkey & Kong Vault

Exercice de parkour #6 : Saut de précision

Exercice de parkour #7 : La roulade de base du Parkour

Exercice de Parkour #8 : Tic Tac

Exercice de Parkour 9# : Equilibre du chat

Exercice de Parkour #10 : Saut de chat

Avancé & Mouvements intermédiaires

Voici des mouvements qui sont des progressions des précédents et qui peuvent vous aider à devenir plus rapide et plus efficace et vous aider à surmonter encore plus d’obstacles.

Exercice de parkour n°11 : Voûte de porte

Exercice de parkour #12 : Voûte de double Kong

Exercice de parkour #13 : Roulements de parkour avancés

Exercice de parkour #14 : Course au mur & montée

Exercice de parkour #15 : Tic Tac à la précision

Exercice de parkour #16 : Kong Vault à la précision

Exercice de parkour #17 : Tic Tac à Chat

Exercice de Parkour #18 : Vault à Chat Grab

Force & Conditionnement

Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement de Parkour, vous devriez combiner les différentes compétences avec un entraînement de force et de conditionnement calisthénique.

Votre conditionnement et votre entraînement de force vont largement dépendre de votre niveau de forme actuel.

Si vous êtes un débutant, vous pouvez vous entraîner avec des exercices comme:

• Push ups
• Pull ups
• Squats
• Lunges
• Burpees
• Etc

Si vous êtes intermédiaire ou avancé, vous pouvez vous entraîner avec des exercices comme ceux-ci :

• Push ups à un bras
• Wall dips
• Broad jumps
• Depth jumps
• Brachiation
• Muscle ups
• Rope climbing
• Etc

Le parkour peut être considéré comme une forme avancée de course à pied. Ainsi, quel que soit votre niveau d’entraînement, vous devriez toujours avoir quelques séances de course hebdomadaires où vous vous entraînez avec des sprints, des sprints en côte ou des courses de distance pour améliorer votre capacité globale.

Plus de détails sur la façon de mettre cela en œuvre plus tard dans la section des programmes d’entraînement.

Où devriez-vous vous entraîner ?

Todd, j’aimerais m’entraîner au parkour, mais où dois-je m’entraîner ?

La réponse évidente à cette question serait l’extérieur, mais si vous avez déjà pratiqué le Parkour, alors vous savez qu’un certain entraînement en intérieur peut également être nécessaire.

Puisque la plupart de la pratique est basée sur des exercices de calisthénie, vous pourrez vous entraîner où vous voulez.

La meilleure option, à mon avis, est de s’entraîner à la fois en intérieur et en extérieur.

Pour l’entraînement en intérieur, vous pouvez soit vous entraîner dans une installation de Parkour, soit dans le confort de votre propre maison. Bien sûr, il y aura plus d’options d’entraînement dans le centre de formation, mais vous pouvez toujours vous entraîner pour une variété de compétences dans votre maison. Certaines de ces compétences sont :

• Variations de roulement
• Sauts de précision et larges
• Sauts en hauteur (avec des exercices comme les squat jumps, etc)
• Exercices d’équilibre
• etc

Quoi qu’il en soit, que vous vous entraîniez dans une installation ou chez vous, vous auriez toujours besoin de vous entraîner à l’extérieur pour obtenir tous les avantages de l’entraînement au Parkour.

Mais comment trouver un endroit pour s’entraîner à l’extérieur Todd ?

C’est une question que je me posais souvent et je pense que c’est peut-être la question la plus courante parmi les personnes qui veulent s’entraîner au Parkour.

Ce que j’ai découvert, c’est que si vous commencez à faire du Parkou, même en intérieur, vous commencerez à reconnaître les lieux et les opportunités d’entraînement potentiels beaucoup plus souvent.

Ce que je vous recommanderais de faire, c’est de commencer à vous entraîner en intérieur avec des exercices qui ne nécessitent pas beaucoup d’espace.

Puis, une fois par semaine, allez vous entraîner à l’extérieur, dans un parc, une forêt ou tout autre espace ouvert avec les exercices que vous avez pratiqués à l’intérieur.

Un bon début pour vous peut être un parc dans votre quartier local. Si vous avez de la chance, vous trouverez peut-être d’autres athlètes de Parkour qui s’y entraînent également.

L’essentiel est de toujours être à l’affût de lieux d’entraînement potentiels.

Comment s’échauffer pour un entraînement de Parkour

L’échauffement pour un entraînement de Parkour n’est pas différent de toute autre forme d’entraînement.

La principale chose qui peut le rendre un peu plus complexe est que vous devrez vous échauffer différemment dans le cas où vous voulez vous entraîner avec des compétences de Parkour pendant la séance d’entraînement principale.

Certains jours, vous devrez vous entraîner pour la force ou le conditionnement. Pendant ces jours, vous pouvez suivre un échauffement général et simple de calisthénie.

Toutefois, lorsque vous allez vous entraîner avec des mouvements spécifiques au Parkour, vous devriez suivre un échauffement plus élaboré qui vous aidera à mieux performer et à apprendre plus rapidement.

Echantillon d’échauffement n°1 : Force & Entraînement de conditionnement

Cet échantillon d’échauffement peut être utilisé lorsque vous allez vous entraîner avec des mouvements simples de calisthénie qui améliorent votre force ou votre conditionnement. Ce n’est qu’un exemple et vous pouvez facilement le modifier en fonction de vos propres besoins.

A : 5 min de corde à sauter

B : clinique de squat 1,0 ou 2.o

C : conditionnement du poignet

D : progression de 5-10 rouleaux avant et arrière

Notes

• Selon les mouvements pour lesquels vous allez vous entraîner, vous pouvez effectuer quelques séries légères de 5-10 répétitions d’une progression plus facile. Ainsi, si vous allez vous entraîner à l’escalade pendant l’entraînement principal, vous pouvez faire 2×5-10 reps de tractions horizontales lors de votre échauffement.
• Pour l’exercice D, vous devez effectuer les mêmes reps pour la roulade avant et arrière. Dans le cas où vous n’avez pas l’espace nécessaire pour effectuer le mouvement, remplacez l’exercice par d’autres exercices à faible impact.

Echauffement Exemple #2 : Entraînement basé sur les compétences

Cet échauffement (ou votre propre variation de celui-ci) devrait être utilisé lorsque votre entraînement principal va consister en un travail de compétences spécifiques. Le but de l’échauffement est de vous préparer mentalement et physiquement à performer avec une meilleure forme en vous entraînant avec des mouvements de Parkour faciles.

A : 3-5 minutes de corde à sauter

B : 5-10 minutes de pratique du tic tac

C : 5-10 minutes de pratique du rolling

Notes

• Vous pouvez enlever ou remplacer certains des exercices, au cas où vous ne pourriez pas les réaliser (ex. pas de surface pour le tic tac).

Comment se calmer d’un entraînement de parkour

Je considère que les calmes sont très importants lorsque vous vous entraînez avec des exercices basés sur des compétences, car cela va vous permettre de pratiquer davantage et donc d’apprendre plus rapidement.

Contrairement aux échauffements, une seule routine de cool down est suffisante.

Le cool down va surtout être ciblé sur les articulations, puisqu’elles vont prendre beaucoup d’impact de l’entraînement de parkour.

Echantillon de cool down

A : 10-20 Shoulder 8’s

B : 10-20 rotations du poignet

C : 10-20 rotations de la cheville

D : squat clinique 1.0 ou 2.0

Notes

• Si vous sentez qu’un certain groupe de muscles est très endolori par l’entraînement principal, n’hésitez pas à l’étirer ou à le rouler en mousse.

Echantillons de programmes d’entraînement de Parkour

Dans cette section, vous allez trouver quelques programmes d’entraînement de Parkour que vous pouvez suivre ou utiliser comme référence pour ajouter des exercices de Parkour dans votre plan d’entraînement actuel.

Ce que j’aime vraiment dans le Parkour, c’est que c’est une discipline fortement axée sur les compétences. Cela signifie que son habileté est plus importante que les autres capacités physiques.

Etant très axée sur l’habileté, l’entraînement du Parkour vous permet de vous entraîner tous les jours sans vous soucier du surentraînement. La clé est de pratiquer avec des compétences à faible impact qui ne mettent pas trop de stress sur vos muscles et vos articulations.

Donc, les programmes d’entraînement ci-dessous vont être conçus comme des programmes de 6 jours par semaine.

Compétences à faible impact

Avant de continuer, voyons ce que sont les compétences à faible impact.

Avec ce terme, j’entends les habiletés qui ne sont pas très éprouvantes pour vos muscles, vos articulations ou votre système neuronal.

Ces exercices sont :

• L’équilibre
• Le saut de précision
• Tic Tac
• etc

Selon votre niveau actuel, certaines de ces habiletés peuvent vous sembler fatigantes. Si c’est le cas, choisissez d’autres compétences plus faciles et moins éprouvantes à maîtriser.

Il est important de se concentrer sur la maîtrise d’une compétence à la fois dans chaque catégorie.

Par exemple, choisissez une variation de saut et tenez-vous-en à celle-ci jusqu’à ce que vous la maîtrisiez. Passez ensuite à une autre variation. Il en va de même pour le saut de précision. Choisissez un spot et entraînez-vous jusqu’à ce que vous le maîtrisiez le vers quelque chose de plus avancé. Toutes les compétences peuvent être abordées de la même manière.

Force & Échantillons d’entraînement de conditionnement

Entraînement n°1 : Course

A : course de 4×400 mètres

Notes

• Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries
• Tentez de terminer les 400 mètres le plus rapidement possible.

Entraînement n°2 : Force & Conditionnement (débutant)

A : 3x(sub-max) push ups

B : 3x(sub-max) squats au poids du corps

C : 3x(sub-max) pull ups horizontaux

Notes

• Pour les push ups, utilisez une variation que vous pouvez effectuer plus de 8 répétitions consécutives.
• Après avoir été capable de réaliser 30 push ups consécutifs, 50 squats et 10 pull ups horizontaux avec une bonne forme, vous pouvez passer à l’entraînement de force avancé.
• Reste 2 à 3 minutes entre les séries.
• Sous-max signifie que vous allez effectuer autant de répétitions sans aller jusqu’à l’échec (généralement 1 à 2 répétitions avant le max).

Entraînement #3 : Force & Conditionnement (intermédiaire & avancé)

A1 : 5×5 progression de push ups à un bras (ou autre variation difficile)
A2 : 5×5 progression de pistol squat

B1 : 5×5 variation de pull ups à un bras ou
3x(sub-max) pull ups (si vous êtes plus intéressé par l’endurance de traction)
B2 : 5×5 ou 3×8 saut en largeur

Notes

• Exécutez A et B comme des circuits. Passez de A1 à A2 et de A2 à A1 en vous reposant 60-90 secondes entre les deux. Terminez les 5 tours avant de passer à B. Faites de même pour les exercices de B.
• Dans l’exercice B2, votre nombre de séries et de répétitions va dépendre du choix de B1. Les deux exercices doivent avoir le même nombre de séries, afin qu’ils puissent être entraînés en circuit.
• A mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez diminuer le nombre de séries à 3 au lieu de 5.

Entraînement #4 : Entraînement du tronc (débutant)

A1 : 3x(sous-max) variation d’élévations de jambes couchées
A2 : 3x(sous-max) ponts de hanches

Notes

• Aller de A1 à A2 sans repos entre les deux.
• Restez-vous 60-90 secondes entre les séries.

Entraînement #5 : Entraînement du tronc (intermédiaire)

A : 5×5 progression du drapeau dragon

B : 3x30s maintien du pont statique

Notes

• Restez 3 à 5 minutes entre les séries de l’exercice A et 60 à 90 secondes pour B.

Echantillons d’entraînement de parkour

Puisque les entraînements de parkour vont être basés sur l’entraînement des compétences, les entraînements vont être structurés d’une manière légèrement différente.

Au lieu de vous entraîner avec des séries et des répétitions, vous allez consacrer une période de temps déterminée à vous entraîner pour une compétence spécifique encore et encore, cela peut être une roulade, un saut, etc. Gardez à l’esprit que vous pouvez vous entraîner avec divers exercices qui mènent à l’accomplissement de la compétence pendant ce laps de temps.

Entraînement #6 : Entraînement Parkour (débutant)

A : 10-20 minutes de saut de précision

B : 10-20 minutes de pratique de roulade

C : 10-20 minutes de pratique de saut

Notes

• Relève-toi au besoin pendant l’entraînement afin de pouvoir performer avec la meilleure forme possible, mais ne te relâche pas.
• Vous pouvez ajouter plus de compétences dans la séance d’entraînement en fixant un délai spécifique pour celle-ci.
• Vous pouvez supprimer et exercer, au cas où vous ne pouvez pas pratiquer et remplacer par autre chose.

Entraînement n°7 : Entraînement au Parkour (intermédiaire & avancé)

A : 10-20 minutes d’escalade de mur

B : 10-20 pratique de roulade

C : 10-20 pratique de combinaison de mouvements (ex. kong à précision)

Notes

• Similaire à l’entraînement #6

Programme d’entraînement au Parkour Exemple #1

Ce programme s’adresse à ceux qui ont comme objectif principal de devenir meilleurs en gymnastique suédoise, puis comme objectif secondaire de devenir bons en Parkour.

Ci-après, je vais décrire seulement la première semaine du programme. Le reste des semaines reste le même.

Semaine #1

Lundi : Force & Conditionnement + Core Training
Mardi : Entraînement Parkour
Mercredi : Force & Conditionnement + Core Training
Jeudi : Entraînement Parkour
Vendredi : Force & Conditionnement + Core Training
Samedi : Course à pied
Dimanche : Repos

Notes

• Vous pouvez pratiquer le Parkour pendant toute la journée d’entraînement en suivant une séance d’entraînement similaire aux échantillons, la seule modification étant que vous diminuez la durée à 5-10 minutes. Vous pouvez faire cela plusieurs fois par jour également.
  Pour chaque catégorie, choisissez un entraînement de votre choix.
• Essayez de vous entraîner à l’extérieur autant que possible.
• Chaque 4-5ème semaine devrait être une semaine de déchargement, dans laquelle vous diminuez l’intensité de vos entraînements de force et de conditionnement.

Parkour Training Program Sample #2

Cet entraînement est destiné à ceux qui veulent se concentrer davantage sur le fait de devenir meilleur au Parkour.

La seule différence entre celui-ci et l’échantillon #1, est qu’un entraînement de force et de conditionnement a été remplacé par un entraînement de Parkour.

Week #1

Lundi : Force & Conditionnement + Core Training
Mardi : Entraînement Parkour
Mercredi : Force & Conditionnement + Core Training
Jeudi : Entraînement Parkour
Vendredi : Entraînement Parkour + Core Training
Samedi : Course à pied
Dimanche : Repos

Notes

• Similaire à l’échantillon #1.

Conclusion

J’espère que cet article aidera à voir à quel point le Parkour peut être diversifié, holistique et génial.

Au cas où vous avez toujours aimé le Parkour mais que vous vous sentiez hésitant à le pratiquer, je vous recommande de passer à l’action immédiatement.

Débutez lentement puis continuez à construire à partir de là.

Apprendre les compétences de base ne prend pas tant de temps que cela et après avoir vu à quel point le Parkour est vraiment génial, il n’y a pas de retour en arrière.

Quelle compétence de Parkour aimeriez-vous apprendre le plus ?

Personnellement, l’escalade du mur est dans mes priorités.