Si vous êtes novice en matière de Pilates, il y a de fortes chances que vous ayez été séduit par les cours de Reformer Pilates, désormais facilement accessibles dans la plupart des studios de Pilates et des salles de sport haut de gamme du monde entier. Bien que les adeptes du Pilates adorent le Reformer pour ses innombrables bienfaits, qui vont de l’augmentation de la force du tronc et d’une meilleure posture à la diminution des douleurs dorsales et articulaires, Joseph Pilates l’a créé à l’origine en gréant des ressorts sur des lits d’hôpitaux, pour aider à la réhabilitation des internés sur l’île de Man pendant la Première Guerre mondiale.
La magie du Reformer – qui est essentiellement un chariot coulissant qui se déplace grâce à un système de poulies – est qu’il offre une combinaison de résistance et de soutien pour le corps. « Le Reformer utilise des ressorts pour ajouter différents degrés de tension et de résistance aux séances d’entraînement et aux exercices, ce qui permet de renforcer et d’allonger les muscles en même temps », explique Erika Quest, PMA-CPT, instructrice de Pilates et de fitness, et propriétaire du Studio Q à Laguna Beach. « Il offre l’un des moyens les plus supérieurs d’équilibrer la bonne quantité de mobilité et de stabilité dans toutes les différentes positions du corps disponibles. »
Bien que rien ne puisse remplacer les exercices de Pilates Mat, qui vous obligent à utiliser le poids de votre propre corps comme résistance, les experts s’accordent à dire que le Reformer a un léger avantage en termes d’efficacité. En voici quelques exemples : Une étude de 2016 a révélé que les exercices du Pilates Reformer donnaient des résultats plus rapides pour les clients souffrant de lombalgies que les exercices du Mat seul. Une autre étude publiée un an plus tard dans la revue Complementary Therapies in Medicine est arrivée à une conclusion similaire. (Pour mémoire, Erika dit qu’elle est d’accord à un niveau anecdotique, mais que ses élèves bénéficient généralement le plus d’un combo d’exercices sur Reformer et sur Mat).
Une autre raison pour laquelle le Reformer pourrait avoir une longueur d’avance sur le Mat : C’est une aubaine pour ceux qui se remettent d’une blessure ou qui cherchent à en prévenir une en premier lieu. « Le Reformer est un moyen fantastique de bouger en étant allongé sur le dos et en ne portant pas de poids, ce qui est particulièrement utile pour les personnes blessées, explique Erika. « Le chariot mobile, qui offre à la fois un retour d’information et une instabilité, ajoute également l’avantage de mettre à l’épreuve l’équilibre et la conscience spatiale, car il change votre centre de gravité. »
Mais avant de réserver votre premier cours de Pilates Reformer, voici un aperçu de ce à quoi vous devez vous attendre. Après tout, la préparation est la clé ! Vous avez déjà un peu (ou beaucoup) d’expérience du Reformer ? Volez les conseils d’Erika pour peaufiner certains des mouvements classiques.
7 Choses à savoir avant votre première séance de Reformer
Éloignez-vous des vêtements amples – les vêtements ajustés sont la solution.
Il est important que l’instructeur puisse voir la forme de votre corps et la façon dont vos articulations et vos muscles bougent, explique Erika. Si vous portez un débardeur gonflant ou un short de basket, il sera plus difficile pour l’enseignant de voir et de corriger votre alignement.
Prenez note : trop peu de vêtements peut aussi jouer contre vous. La dernière chose que vous voulez est de donner à vos collègues déménageurs un spectacle inattendu. #awkward
Tradez vos baskets pour des (bonnes) chaussettes.
Bien que vous veniez peut-être d’un environnement de gym et que vous ayez l’habitude de porter des baskets pendant votre entraînement, le Pilates est censé se faire pieds nus ou, si l’hygiène est un souci (c’est-à-dire que vous vous entraînez dans un studio), avec des chaussettes. Mais n’importe quelle vieille paire ne fera pas l’affaire. « Portez des chaussettes collantes pour ne pas glisser sur les équipements », conseille Erika.
Ne pensez même pas à vous espacer.
Le cours de Pilates Reformer n’est pas une séance d’entraînement où vous pouvez simplement zapper et » muscler » les mouvements. « Soyez conscient du fait que vous avez affaire à une pièce d’équipement et à des ressorts en mouvement », dit Erika. « Portez une attention particulière à ce que votre instructeur vous guide », ce qui, non seulement vous permettra de rester en sécurité, mais sera également essentiel pour activer les bons muscles et obtenir les résultats que vous recherchez.
Parlez-en.
Informez toujours votre instructeur de l’état de votre corps avant et pendant la séance. « Assurez-vous d’être en communication constante avec votre professeur pour savoir comment les choses se passent, et si la tension du ressort vous semble correcte. Si quelque chose vous fait mal, faites-le savoir à votre professeur. »
Ne vous précipitez pas ; la pleine conscience est la clé.
Bien que de nombreuses séances d’entraînement appellent à la vitesse, le travail sur le Pilates Reformer vous demande de ralentir. » Si vous bougez trop vite, vous pouvez faire ricocher le chariot sur le Reformer « , un geste de débutant total.
C’est une question de qualité, pas de quantité.
Erika le dit le mieux : » Le Reformer m’a permis de comprendre pourquoi la qualité est plus importante que la quantité. On ne peut pas se contenter de faire 150 répétitions. Ce n’est pas ce dont il s’agit. Soyez prêt à faire moins de répétitions, en sachant que cela ne signifie pas que votre entraînement sera plus facile. »
Le Reformer profitera à tout le monde sur la planète, point.
« Il y a une notion selon laquelle le Reformer est ‘un appareil fou qui fait peur’ ou qui ne fonctionnera pas pour moi. Ou que c’est pour les danseurs ou les kinésithérapeutes. Mais ce n’est pas le cas, c’est pour tout le monde. »
Get More Out Of Your Pilates Reformer Workouts with Erika’s Tips
Vous avez accès à un Reformer ? Nous sommes totalement jaloux ! (Et on peut venir chez vous ? !)
Bien qu’il soit fortement recommandé de travailler avec un professeur de Pilates qualifié avant de sauter à bord pour la première fois, des sites Web comme Pilates Anytime proposent de nombreuses vidéos de Pilates avec des conseils et des tutoriels pour les pratiquants intermédiaires et avancés habitués à travailler sur l’appareil.
Quoi que vous en soyez dans votre pratique du Reformer, lisez la suite pour découvrir quelques routines rapides sur Reformer et des conseils sur les mouvements de la part d’Erika. En Pilates, ces petits ajustements et réglages peuvent faire toute la différence !
BEGINNER
« Une routine de débutant doit être une introduction à certaines des bases et des thèmes », explique Erika. « Vous établissez une base pour ce que vous allez continuer à faire, à améliorer et à changer. » Ci-dessous, quelques mouvements de base (mais tout sauf faciles !) :
Travail des piedsBénéfices clés : Améliore l’alignement des jambes, la démarche, la force et la puissance du bas du corpsLes conseils d’Erika :
- Notez si vous donnez du poids à chaque jambe de manière égale.
- Tentez de maintenir un bassin stable.
- Laissez votre respiration conduire le mouvement.
Cents préparésBénéfices clés : Intègre le bas/supérieur du corps avec le noyauErika’s tips:
- Initiez soigneusement le mouvement, en vous assurant que votre cou n’est pas impliqué quand il n’a pas besoin de l’être.
- Travaillez avec vos jambes en tabletop, ou étendez seulement vos jambes à un niveau qui ne permet pas à votre bas du dos de s’arquer.
- Mouvement lent avec les cordes dans vos mains pour coordonner tous les mouvements.
Pieds dans les sangles (un des favoris personnels d’Erika)Principaux avantages : Favorise la circumduction et la mobilité des hanches et de la région lombo-pelvienneConseils d’Erika:
- Ne laissez pas votre bassin faire la » zumba » – gardez-le aussi stable que possible.
- Movez avec contrôle, pas avec vitesse.
- Lorsqu’il s’agit de cercles de jambes, ne pensez pas que » plus c’est gros, mieux c’est « . »
Articulation basique de la colonne vertébrale (Bridging)Bénéfice clé : augmente la mobilité de la colonne vertébraleConseils d’Erika:
- Focalisez-vous sur votre connexion ischio-jambiers/fessiers, pour aider à » ouvrir vos hanches » vers le plafond et à » défroisser » le devant de votre pantalon.
- Regardez comment votre colonne vertébrale – » l’épicentre de votre corps » – bouge contre le retour du chariot.
Arms SupinePrincipaux avantages : Travaille la force et l’équilibre du haut du corpsConseils d’Erika:
- Focalisez-vous sur la qualité du mouvement, et non sur l’amplitude du mouvement.
- Gardez vos épaules » loin » des appuis d’épaule.
- Restez vos jambes entre les exercices si nécessaire.
INTERMEDIAIRE
Ici, vous ajouterez différents composants et positions du corps (par exemple, debout, à genoux) à ce que vous avez appris en tant que débutant. Exemples de mouvements :
Long StretchBénéfice clé : favorise l’intégration de tout le corpsLes conseils d’Erika :
- Alignez vos épaules sur vos coudes et vos poignets.
- Initiez le mouvement à partir de votre noyau et non de vos bras.
- Déplacez le chariot comme si vous le » traîniez dans la boue « .
Bénéfice clé : active les muscles posturaux et le système longitudinal profondLes conseils d’Erika :
- Votre tête fait partie de votre colonne vertébrale. Ne sortez pas le menton et imaginez que vous portez un col roulé et que vous en » sortez » avant de soulever le haut de votre dos.
- Gardez vos os pubiens connectés à la boîte pour éviter de surmener votre bas du dos.
ADVANCED
Enfin, vous porterez le travail » au pinacle de ce que vous pouvez en faire « , précise Erika. Quelques exercices à prévoir :
Snake/Twist
Bénéfice clé : favorise l’intégration de tout le corpsLes conseils d’Erika :
- Soyez prudent – se déplacer avec contrôle est la clé.
- Gardez la barre des pieds en position basse pour commencer à explorer l’exercice avant de passer à la position haute de la barre.
Contrôle de l’équilibre avant/arrièreAvantage clé : favorise l’intégration de tout le corpsLes conseils d’Erika :
- Gardez vos épaules stables, et vos coudes et poignets neutres.
- Pensez à basculer légèrement votre os pubien vers votre nombril pour créer un » neutre soutenu « .
Side Sit Ups (ou Side Overs)Principal avantage : favorise l’intégration de tout le corpsLes conseils d’Erika :
- Vérifiez que la sangle de sécurité est bien fixée autour de votre pied supérieur avant de commencer.
- Sortez par la couronne de votre tête pour créer une longueur dans votre colonne vertébrale neutre.
- Ne tirez pas vos mains dans votre tête – tirez votre tête dans vos mains.
Rotation et travail deboutBénéfice clé : favorise l’intégration du corps entierLes conseils d’Erika:
- Le défi visuel par la rotation modifie votre centre de gravité et votre équilibre.
- Tentez de » défier la gravité » en position debout pendant certains exercices.
- Activez les muscles de la réponse de redressement pour travailler la prévention des chutes et le temps de réaction.
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