Synthèse rapide
Vous craignez de ne pas pouvoir obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime végétal ? La vérité est que vous pouvez obtenir tout ce dont votre corps a besoin à partir des plantes. La seule exception (en quelque sorte) : B12. Voici le scoop sur ce qu’est la B12, pourquoi votre corps en a besoin, et comment l’obtenir avec un régime à base de plantes.
L’histoire complète
Nous savons tous que les vitamines sont essentielles à la santé personnelle, mais la vérité est qu’elles peuvent être une vraie douleur à suivre. Les distinctions entre les vitamines hydrosolubles et liposolubles, une nomenclature qui ne suit qu’en quelque sorte l’alphabet (qu’est-il arrivé à la vitamine F ?), la reclassification de certaines vitamines – il y a de quoi vous donner envie de ne plus du tout vérifier les étiquettes nutritionnelles !
Et c’est une bonne chose.
Cela peut aller à l’encontre de nombreux régimes à la mode qui se concentrent fortement sur le suivi et la surveillance d’apports nutritionnels spécifiques, mais la vérité est que vous n’avez pas besoin de faire un tableau de vos vitamines pour améliorer votre santé. En adoptant un régime naturel à base de plantes (et en éliminant les déchets), vous fournirez à votre corps les nutriments essentiels dont il a besoin. Cependant, il y a une vitamine spécifique qui fait exception à la règle ci-dessus : la vitamine B12.
B12 : la vitamine de la viande
Pour les végétaliens et ceux qui suivent un régime à base de végétaux entiers, le suivi de l’apport en vitamine B12 est essentiel. Pourquoi ? Parce que la source de B12 la plus abondante est l’animal. Plus précisément, la vitamine B12 se trouve en grande quantité dans la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les organes (comme le foie et les reins). En fait, il n’existe aucune source végétarienne naturelle connue qui offre de la vitamine B12 en quantités utilisables. Il a été suggéré que le sol lui-même pouvait être une source de B12, mais à moins que vous n’aimiez manger de la terre (ou des légumes non lavés), la B12 provenant de bactéries broyées n’est probablement pas une option très intéressante. En outre, quelques carottes sales de votre jardin ne vous apporteront pas assez de B12 pour faire une grande différence de toute façon.
Et c’est un vrai problème, car la B12 aide le corps à effectuer plusieurs tâches vitales. Elle joue un rôle important dans la santé des nerfs et des cellules sanguines. On l’utilise pour conjurer l’anémie mégaloblastique, qui peut provoquer de la fatigue, des vertiges, des courbatures, un rythme cardiaque irrégulier et des difficultés respiratoires. Elle est même essentielle à la synthèse de l’ADN. La carence en B12 n’est pas quelque chose que vous voulez vivre.
En outre, la quantité de B12 que vous ou votre famille devriez consommer est liée à l’âge. Un nourrisson peut n’avoir besoin que de 0,4 microgramme de B12 par jour, là où un enfant de quatre ans devrait en ingérer trois fois plus, et les adolescents et les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes quotidiens de vitamine B12 afin d’éviter les problèmes liés à une carence en B12. Et bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup (on le mesure en microgrammes, après tout), la réalité est que sans incorporer des sources animales dans vos repas, même ces petites quantités de B12 pourraient être hors de votre portée.
Donc, la question est la suivante : Comment une personne suivant un régime principalement végétal peut-elle s’assurer qu’elle consomme suffisamment de B12 ?
Sources végétales et végétaliennes de B12
Savoir quels aliments contiennent naturellement de la vitamine B12 n’est pas d’une grande aide lorsqu’aucun de ces aliments n’est une option pour votre régime alimentaire. Heureusement, vous pouvez toujours maintenir un statut B12 sain sans violer les principes de la nutrition à base d’aliments complets ou végétaliens. Tout cela est rendu possible grâce à l’enrichissement en vitamine B12 et à la supplémentation.
Nous vivons un âge d’or de la nutrition végétale et végétalienne, avec la possibilité d’extraire et de distiller des nutriments vitaux sous des formes faciles à utiliser, comme des pilules ou des additifs. Ces nutriments, lorsqu’ils sont utilisés correctement, aident à couvrir les lacunes nutritionnelles potentielles. Avec les bons aliments enrichis et les bons compléments, les végétaliens et les autres personnes qui s’appuient sur des régimes à base de plantes peuvent obtenir la vitamine B12 dont ils ont besoin pour rester en bonne santé et actifs.
Prenons un moment pour passer en revue les deux options de B12 pour les végétaliens et les personnes suivant un régime à base de plantes : les suppléments et les aliments enrichis.
-
Les suppléments de B12.
La prise de suppléments de B12 est un moyen efficace de s’assurer que votre corps reçoit les bonnes quantités de ce nutriment crucial, et vous n’aurez pas à apporter de changements drastiques à votre régime alimentaire à base de plantes. Pour l’essentiel, vous prendrez une pilule une ou deux fois par jour ou par semaine (en fonction des quantités que vous prenez), et c’est tout. Il n’y a pas plus simple que cela.
Bien sûr, il suffit de jeter un coup d’œil au rayon santé de votre épicerie locale pour voir qu’il y a beaucoup d’options quand il s’agit de choisir un supplément de vitamine B12. Ne vous contentez pas d’attraper le premier flacon de pilules que vous voyez ; prenez le temps de réfléchir au choix qui vous conviendra le mieux.
Les suppléments de vitamine B12 ne sont pas tous identiques. D’une part, certains peuvent inclure des matériaux de remplissage d’origine animale, ce qui fait qu’ils ne conviennent pas aux végétaliens ou à ceux qui suivent des régimes alimentaires complets à base de plantes. Pour être clair, la vitamine B12 elle-même est parfaitement exempte de produits animaux ; elle est fabriquée par fermentation et par des bactéries (et non à partir de produits animaux récoltés). Le problème, c’est que d’autres éléments peuvent être ajoutés aux suppléments. Veillez donc à vérifier les étiquettes nutritionnelles et à faire vos recherches. De plus, sachez que si vous prenez déjà une multivitamine quotidienne, vous pouvez obtenir vos quantités recommandées de B12 sans même le savoir.
Une solution populaire de supplément de B12 pour les végétaliens et ceux qui ont un régime à base de plantes est de prendre de la cyanocobalamine – 2,5 microgrammes une fois deux fois par jour, ou jusqu’à 1 000 microgrammes deux fois par semaine. Cela vous aidera à vous assurer que vous obtenez plus que suffisamment de B12 sans avoir à recourir à des sources animales.
-
Les aliments enrichis en B12
La deuxième option en matière de vitamine B12 pour ceux qui ont un régime végétal consiste à consommer des aliments enrichis en B12. La carence en B12 n’est pas très fréquente chez les personnes ayant un régime alimentaire végétalien ou à base d’aliments complets,car la bonne nouvelle est que les aliments enrichis en B12 ne sont pas difficiles à trouver. Certains substituts de lait, boissons, condiments et même certains chewing-gums non animaux sont enrichis en B12, mais la solution la plus courante est sans doute les céréales pour petit-déjeuner enrichies.
Encore une fois, la B12 est ici dérivée de sources non animales, et des études montrent que la consommation quotidienne de céréales pour petit-déjeuner enrichies peut améliorer de manière significative l’apport en macronutriments, y compris en B12. En même temps, les céréales enrichies comprendront probablement d’autres vitamines et minéraux essentiels. Alors, quel est l’inconvénient ?
Eh bien, si votre plan de repas quotidien ne comprend pas déjà un bol de céréales pour le petit-déjeuner, alors faire ce changement peut être perturbant. Et si les quantités de B12 ne sont pas assez élevées, vous pourriez avoir besoin d’inclure un autre bol de céréales plus tard dans la journée.
Un autre problème est que les céréales enrichies vont inclure beaucoup plus d’ingrédients qu’un supplément. Cela signifie plus de calories, de glucides, de sucres, etc, et ce sont des ajouts que vous pourriez ne pas vouloir. Encore une fois, vérifier les étiquettes et faire vos recherches peut faire une grande différence ici.
B12 : Pour les diètes à base de plantes, les végétaliens et tous les autres
Quoi que vous soyez ou quelle que soit votre idéologie alimentaire spécifique, votre corps a besoin de vitamine B12. En tant que tel, savoir quels aliments contiennent de la B12, quels aliments n’en contiennent pas, et comment vous pouvez améliorer votre apport en B12 est absolument essentiel – pour les personnes suivant un régime à base de plantes, les végétaliens et tout le monde.
En complétant votre régime actuel à base de plantes avec des sources supplémentaires de B12, vous améliorerez votre statut B12 et vous vous aiderez à éviter les complications désagréables associées à la carence en B12. Trouvez donc la source de B12 qui correspond le mieux à votre mode de vie alimentaire – même si cela implique de vérifier les étiquettes nutritionnelles. Bien sûr, vous pouvez profiter d’un régime efficace à base de plantes sans avoir à répertorier chaque nutriment que vous consommez, mais lorsqu’il s’agit de B12, un peu de recherche est définitivement une bonne chose.