La presse à poitrine avec câble est un excellent exercice alternatif à la presse à banc ou au croisement de câbles et est très facile à mettre en œuvre dans votre prochaine séance d’entraînement.
Dans cet article, nous allons vous montrer comment faire la presse de poitrine de câble et les variations, y compris :
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Presse de poitrine au câble debout
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Presse de poitrine au câble à un seul….arm cable chest press
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Seated Cable Chest Press
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Cable chest press with dumbbells
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Incline Cable Chest Press (Seated)
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3 Variations de Decline Cable Chest Press
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Presse pour poitrine à câble debout
Mise en place : Pour cet exercice, vous pouvez soit utiliser une machine de presse de poitrine à câble, soit le crossover à câble, ils adhèrent tous deux à la même fonctionnalité. Installez les poulies de façon à ce que les étriers (poignées) soient à la hauteur des hanches et de la poitrine.
Position de départ :
- Soyez debout au centre des deux poulies et saisissez les étriers d’une main à la fois.
- Passez un couple de pied en avant de la machine à câble avec une jambe devant l’autre pour partir d’une position décalée. Votre pied arrière peut aller sur la pointe des pieds, mais gardez votre pied avant planté sur le sol.
- Lorsque vous répétez la presse de poitrine à câble debout, il est conseillé d’inverser la jambe avant avec votre jambe arrière sur la prochaine série.
- Rétractez vos omoplates ensemble et ajustez vos bras à un angle de 90 degrés.
Exécution :
- Avant de contracter, assurez-vous que votre tête est relevée, que le noyau est engagé et que le reste de votre corps est stable et stationnaire.
- Déplacez les poignées vers l’avant en les étendant via vos coudes, jusqu’à ce que vos mains se rencontrent au centre.
- Serrez brièvement avant de gérer lentement la phase de contraction excentrique pour revenir à la position de départ.
Poignées : Pour mettre davantage l’accent sur vos triceps et la partie interne de votre poitrine (tête sternale du grand pec), prenez une position / prise légèrement plus étroite. Pour mettre davantage l’accent sur la partie la plus large de votre poitrine, prenez une position / prise légèrement plus large.
Presse pectorale à câble debout Muscles travaillés :
Moteur principal : grand pectoral (poitrine)
Muscles secondaires : Deltoïde antérieur (avant de l’épaule), Triceps brachii (arrière du bras)
Les erreurs courantes de la presse à poitrine à câble debout à éviter :
- Penché en avant – Se pencher en avant dans le mouvement nuit à la fois à l’équilibre et à l’isolation du pectoral.
- Prise de main – Vos paumes ne doivent pas être orientées dans la direction où vous poussez, mais plutôt vers le sol. Cela allège la pression de vos avant-bras sur vos pectoraux.
Bénéfices de la poitrine à câble debout:
- Contrairement à un bench press standard où vous êtes allongé sur le dos, ce qui limite l’implication des cœurs, le bench press debout engage votre cœur et les muscles stabilisateurs beaucoup plus car vous devez contrôler chaque angle dans lequel le poids peut potentiellement se déplacer.
- Un autre avantage de la poitrine à câble debout par rapport au bench press conventionnel est que vous pouvez augmenter l’amplitude du mouvement jusqu’à l’endroit où vos mains se rencontrent (ou se croisent). Avec une presse de banc plat, vous ne pouvez aller qu’à environ 60 degrés et avec des haltères seulement un peu plus loin.
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Cable Single-Arm Chest Press (Standing)
Le câble Single-Arm chest press est un mouvement recommandé pour isoler la poitrine, notamment pour les déséquilibres musculaires, l’amélioration posturale, l’augmentation de l’amplitude de mouvement (ROM) et l’implication plus importante du noyau dans l’exécution du mouvement.
Mise en place :
En utilisant la machine de croisement de câbles ou si votre salle de sport dispose d’une presse de poitrine à câble, réglez les poulies des deux côtés à la hauteur des hanches et de la poitrine.
Position de départ :
- Pour se mettre en position de départ, saisissez l’une des poignées et avancez en position de fente. Un pied devant l’autre, les deux jambes pliées, les pieds tournés vers l’avant. Avancez jusqu’à ce que vous ayez une tension complète du poids.
- Assurez-vous que votre avant est fermement placé sur le sol et que votre pied arrière peut aller sur la pointe des pieds pour vous soutenir.
- Gardez votre main dans une position supinée (paume vers le bas) et l’étrier près de votre poitrine (position de largeur d’épaule).
- Placez votre bras opposé devant vous à la hauteur de la poitrine pour aider à contrer le poids.
- Si vous êtes un débutant, placez le même poids sur la poulie opposée et gardez alors la tension à la position de la largeur des épaules. Cela réduira l’engagement du noyau mais aidera à l’équilibre et vous aidera à perfectionner le mouvement.
Exécution:
- En gardant le dos droit et la tête haute, conduisez vers l’avant à partir de la poitrine à travers vos coudes.
- Alors que vous poussez vers l’avant, laissez votre épaule rouler et ramenez le bras opposé permettant à votre corps de tourner dans le mouvement un peu.
- Alors que vous abaissez le poids pour revenir à la position de départ, votre bras opposé s’étendra en arrière devant vous.
- Répétez le mouvement du côté opposé.
Presse de poitrine à câble à un seul bras Muscles travaillés :
Moteur principal : grand pectoral
Muscles secondaires travaillés : Deltoïde antérieur (avant de l’épaule), Triceps brachii (arrière du bras)
Les erreurs courantes à éviter :
- Essayer de gagner du temps – Souvent, les utilisateurs de salles de sport effectuent la presse à poitrine à un bras avec câble en tenant les deux poignées dans chaque main, puis en faisant tourner les répétitions entre chaque côté. Même avec une forme parfaite, cela perd les nombreux avantages de faire l’exercice unilatéralement et peut être très difficile à équilibrer lors de l’exécution de chaque rep.
- Alignement du dos – Lorsque vous essayez de soulever des poids lourds avec cet exercice, l’un des défis est de garder ce noyau serré et le dos dans la position neutre correcte. Se pencher trop en avant ou ne pas engager son tronc peut faire plier le dos et causer des blessures.
Presse de poitrine à câble assise
La presse de poitrine à câble peut être effectuée en position assise.
Mise en place : Pour la presse de poitrine à câble assise, vous pouvez soit atteler la machine de croisement de câbles ou la machine de presse de poitrine à câble, selon ce qui est à votre disposition dans votre salle de sport. Positionnez un banc entre les deux poulies avec les poignées à peu près à hauteur de poitrine.
Position de départ :
- Saisissez les étriers avec une prise en pronation (les jointures orientées dans le sens de la poussée).
- Maintenez votre dos serré contre le banc et positionnez vos bras de manière à ce qu’ils soient alignés avec vos poignets pour que le mouvement continue à partir de vos coudes.
Exécution:
- En gardant le reste de votre corps immobile, étendez vos coudes en vous assurant que vous appuyez à partir de la zone médiane de la poitrine.
- Vous pouvez soit vous arrêter lorsque les mains se rencontrent, soit croiser à la fin du mouvement et serrer. Essayez de ne pas verrouiller les coudes en haut du mouvement.
- Contrôlez lentement les câbles lors du relâchement sans laisser le poids se reposer.
- N’oubliez pas d’inspirer lors du relâchement et d’expirer lors de la contraction.
Seated Cable Chest Press Muscles travaillés :
Moteur principal : grand pectoral (poitrine)
Muscles secondaires : Deltoïde antérieur (avant de l’épaule, Triceps brachii (arrière du bras)
Les erreurs à éviter avec la presse de poitrine à câble assise :
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Presse à câble inclinée pour la poitrine
Mise en place : Avec la presse à câble inclinée, placez un banc au milieu de deux poulies basses à un angle de 45 degrés avec les poulies au bas de la station de croisement de câbles. Assurez-vous que le banc est positionné de telle sorte que lorsque vous saisissez les poignées, la résistance est dans l’alignement de votre poitrine.
Position de départ :
- Saisissez une poignée (ou les deux si vous le pouvez) avec une prise en supination et placez votre dos fermement contre le banc et les pieds plantés sur le sol, légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Positionnez les étriers sur le côté de votre poitrine, un peu rentrés avec une flexion (pliage) de 90 degrés dans vos bras.
Exécution:
- Expirez en tendant les coudes vers le haut pour déplacer vos bras vers le haut et vers l’intérieur jusqu’à ce que vos mains se rencontrent.
- Serrez votre poitrine au sommet du mouvement, puis inspirez en relâchant lentement vers la position de départ.
Presse thoracique à câble incliné Muscles travaillés :
Moteur principal : Claviculaire (tête supérieure) Pectoralis Major (poitrine)
Muscle secondaire : Triceps brachii (arrière des bras), Deltoïde antérieur (avant de l’épaule)
Les erreurs à éviter :
- Positionnement du banc – Cela semble idiot, mais c’est l’une des erreurs les plus courantes lors de l’exécution de la presse à câble inclinée. Si vous positionnez le banc trop en arrière ou en avant des poulies, vous déplacerez la résistance loin de votre grand pec.
- Position de départ des coudes – Placer les coudes à un angle de 90 degrés est optimal pour cet exercice. Essayez d’éviter de laisser vos coudes tomber lors de l’exécution du mouvement.
Presse à câble assise pour la poitrine (haltères)
La presse à câble avec haltères pour la poitrine a de nombreuses variations, que vous pouvez voir ci-dessous, et est une denrée sous-utilisée pour la plupart des amateurs de gym. Il est très utile si vous n’avez pas de spotter lors de l’exécution de la presse standard avec haltères, car il fournit plus de résistance tout au long du mouvement et est plus facile à contrôler et à exécuter en toute sécurité.
Mise en place :
- Vous pouvez utiliser des harnais de cheville, des sangles ou des câbles qui s’attachent directement à l’haltère.
- Vous aurez besoin d’un banc et bien sûr d’haltères de taille appropriée.
- Placez le banc au milieu de la machine de croisement de câbles. Fixez vos sangles à vos poignets, puis attachez-les aux poulies inférieures de chaque côté. Assurez-vous d’avoir choisi des poids faibles à moyens à la fois sur la pile et les haltères lorsque vous êtes nouveau dans ce mouvement, car il peut prendre un certain temps pour s’y adapter.
Position de départ :
- Commencez par vous allonger en décubitus dorsal sur le banc (face vers le haut) et les pieds à plat sur le sol
- Prélevez les haltères et placez-les de chaque côté de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant.
- Contractez vos abdominaux vers l’intérieur et inclinez votre menton vers votre poitrine.
Exécution:
- Poussez les haltères vers le haut de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étendus, mais pas au point de bloquer vos coudes.
- Veillez à prendre une grande inspiration lors du relâchement et une grande expiration lors de la contraction.
Muscles travaillés :
Moteur principal : pectoral majeur (poitrine)
Muscle secondaire : Triceps brachii (arrière des bras), Deltoïde antérieur (avant de l’épaule)
Maladies courantes à éviter :
- Les épaules se soulèvent du banc
- Les paumes sont orientées directement vers le haut et non vers l’avant. Cela met une tension supplémentaire sur l’articulation de votre poignet et sur le grand pectoral.
- Les coudes bloqués au sommet du mouvement, ce qui permet aux muscles de se reposer.
- Mettre en place la machine de crossover à câble trop haut, ce qui conduit à la cambrure du dos et à prendre l’accent sur la poitrine et sur les épaules ou commence à transformer le mouvement en un crossover à câble.
- Ne pas placer les bras à un angle de 90 degrés.
Vous pouvez également répéter le mouvement pour la presse de poitrine en déclin et inclinée à bras simple ou avec des haltères.
Presse à câble en déclin (debout)
La presse à câble en déclin debout suit le même schéma que la presse à poitrine normale à câble, mais celle-ci ciblera davantage la tête du grand pectoral inférieur.
Mise en place :
Position de départ : Positionnez les étriers du câble au point le plus haut ou si vous êtes petit, légèrement plus bas.
- Standez au milieu du croisement de câbles, en reculant pour saisir une poignée à la fois.
- En tenant les poignées dans une prise supine, déplacez-les il vers vous’re votre poitrine inférieure / haut de la midriff avec les coudes à un angle de 90 degrés.
- Faites quelques pas en avant devant l’appareil et prenez la tension du poids.
Exécution:
- En gardant le tronc engagé et la tête haute, prenez une grande inspiration en conduisant par les coudes vers l’extérieur et dans un mouvement légèrement descendant
- Lorsque les étriers se rejoignent au milieu devant votre milieu de poitrine, serrez la contraction puis contrôlez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
Presse à câble déclinée Muscles travaillés :
Moteur principal : Tête sternale – Pectoralis Major
Muscle secondaire : Triceps brachii, Deltoïde antérieur
Presse à câble déclinée pour la poitrine (assise)
La presse à câble déclinée ou la presse à câble déclinée pour le banc comme on l’appelle aussi peut être réalisée en position assise de deux manières :
1ère méthode :
Mise en place : Placez le banc au milieu de la machine à câble et les poulies placées sur le point le plus bas de chaque côté. Mettez le banc à un angle de déclin de 30 degrés.
Position de départ :
- Allongez-vous à plat sur le banc, avec les pieds à plat sur le sol ou vous pouvez utiliser un banc de redressement pour vous aider à vous abaisser en position et à vous maintenir stable
- Arapez les étriers des deux côtés avec une prise sur le dos et amenez vos mains juste en dessous de la poitrine.
- Placez un pliage à 90 degrés dans vos coudes avec vos articulations pointant vers le plafond lorsque vous saisissez les poignées.
Exécution:
- Poussez à travers vos coudes vers le plafond et vers l’intérieur.
- Squeeze au sommet du mouvement et relâchez lentement pour revenir à la position initiale de départ avant de répéter le mouvement.
2ème méthode
Mise en place – Placez un banc entre la presse à poitrine ou la machine de croisement de câbles avec un banc placé au milieu en position verticale. Réglez les étriers pour qu’ils soient à peu près à hauteur de poitrine de chaque côté.
Position de départ :
- Avec les pieds écartés de la largeur des épaules et fermement à plat sur le sol, saisissez les étriers en position couchée de chaque côté et ramenez-les vers le bas de votre poitrine et la partie supérieure de votre estomac.
- Encore, gardez les coudes à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps
Exécution:
- Avec la tête tournée vers l’avant et le tronc engagé faites sortir vos coudes vers l’avant, vers le bas et vers l’intérieur, jusqu’à ce que vos mains se rencontrent devant le bas de votre milieu de poitrine.
- Tenez le mouvement, pendant un compte de deux avant, de prendre une grande inspiration alors que vous redescendez à la position de départ.
Muscles travaillés :
Moteur principal : grand pectoral (poitrine)
Muscle secondaire : Deltoïde antérieur (avant de l’épaule, Triceps brachii (arrière du bras)
Conclusion
Voilà toutes les variations de la presse à poitrine avec câble. Complétez et mélangez votre routine de poitrine avec ces mouvements pour arrondir vos séances d’entraînement et vous donner un peu de diversité.
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