La presse de banc d’haltères est l’un des exercices les plus reconnus dans toute salle de sport. Que vous soyez un haltérophile chevronné ou que vous commenciez à peine, vous pouvez probablement repérer un développé couché avec haltères.
Si vous allez à la salle de sport, il y a de fortes chances qu’ils y aient des machines de musculation ainsi que des poids libres. Si c’est le cas, vous avez peut-être utilisé ou vu quelqu’un utiliser la machine à presser la poitrine.
À l’époque de l’âge d’or, vous auriez probablement vu la plupart des culturistes utiliser le développé couché avec haltères. Après tout, les poids libres, en particulier l’haltère, étaient rois à cette époque. Les machines n’étaient pas aussi répandues à l’époque, mais si une machine à poitrine était disponible, elle était utilisée.
Aujourd’hui, il est courant de voir des machines dans la plupart des salles de sport. Lorsque vous comparez la presse de poitrine à la presse de banc, vous êtes-vous demandé si l’une d’entre elles est meilleure pour atteindre vos objectifs ?
Aujourd’hui, nous discutons de la bataille de la presse de banc contre la presse de poitrine, pour voir si nous pouvons déclarer un gagnant.
- Ce qu’est chaque exercice, y compris les variations
- Les muscles travaillés pour chacun
- Qu’est-ce qui est le mieux pour les débutants
- Qu’est-ce qui fonctionne dans un délai serré
- Quel est celui qui peut mettre plus de poids
- Qu’est-ce qui fonctionne mieux pour les blessures – et qui en prévient plus
- Comment la machine Smith se compare à la machine de presse de poitrine
Qu’est-ce que la presse de banc ?
Le développé couché est un exercice populaire du haut du corps. Il fait partie des trois grands exercices, qui comprennent également le squat et le deadlift. Les powerlifters maîtrisent ces trois exercices et s’affrontent pour savoir qui peut soulever le poids le plus lourd dans chacun d’eux.
Le bench press peut être réalisé à l’aide d’un banc à déclivité, plat ou incliné. Il est effectué avec une barre ou des haltères. Le plus souvent, le développé couché est réalisé avec une haltère.
Il existe de nombreuses alternatives à la presse au banc, utilisant également diverses machines. En voici quelques-unes :
- Presse de banc avec barre à câble
- Presse de banc à déclivité
- Presse de banc avec haltères
- Presse de banc avec machine Smith
- Presse de banc avec machine (avec plaque chargée)
Aujourd’hui, nous allons nous concentrer principalement sur la presse de banc avec haltères en raison de sa popularité dans les salles de sport.
Exécution du développé couché avec haltères
Voici les étapes pour exécuter le développé couché avec haltères de base :
- Allongez-vous à plat sur le banc avec l’haltère dans le support au-dessus de vous.
- Saisissez l’haltère à deux mains, le plus souvent dans une prise en overhand écartée de la largeur des épaules ou moins.
- Soulevez l’haltère du rack et positionnez-le au-dessus de votre poitrine.
- Baissez la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de votre poitrine.
- Pressez la barre vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus et les coudes verrouillés.
Vous pouvez continuer les répétitions autant que nécessaire, ainsi que les séries. Nous recommandons 8 à 12 reps pour trois séries pour commencer.
Choisissez un poids qui vous permet de compléter vos séries. Si cela devient trop facile, vous êtes prêt à augmenter le poids. Si vous luttez sous le poids, réduisez jusqu’à ce que vous puissiez compléter vos séries.
Selon l’American Council on Exercise, le développé couché avec haltères est le meilleur pour activer les muscles de la poitrine. Sur neuf exercices de poitrine différents, la presse de poitrine assise arrive en quatrième position.
Regardons de plus près la presse de poitrine et comment elle diffère de la presse de banc. Ensuite, nous jetterons un coup d’œil aux muscles de la poitrine activés par chacun.
Qu’est-ce que la presse à poitrine ?
Différente de la presse à banc à poids libre, la presse à poitrine est réalisée le plus souvent à l’aide d’une machine. La presse à poitrine peut être réalisée en utilisant une :
- Câble. machine – à la fois assis ou debout
- Machine à plaques – assis
- Câbles suspendus – debout
La presse d’échecs peut également être appelée par d’autres noms, notamment :
- Presse mécanique assise
- Presse thoracique assise
- Presse mécanique
Comme la presse de banc, ces exercices peuvent être effectués sur un banc plat, incliné ou décliné. On peut utiliser des haltères, des haltères, diverses machines et même des positions du corps.
Les presses thoraciques sont polyvalentes et presque tout le monde peut trouver la variation d’exercice qui lui convient.
Exécution de la presse thoracique sur machine
Voici comment vous devriez exécuter une presse thoracique chargée par câble ou par plaque :
- Réglez le poids désiré pour commencer et assurez-vous que le siège est réglé pour votre taille.
- Asseyez-vous et appuyez votre dos contre le dossier de la machine.
- Placez vos pieds à plat sur le sol ou utilisez le repose-pieds, puis saisissez les poignées.
- Commencez par presser les poignées vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis pliez les coudes pour ramener les barres/câbles à la position de départ.
Si vous faites des presses à poitrine debout, vous prendrez une position différente selon le type d’équipement utilisé.
Maintenant que nous connaissons les différentes formes et équipements utilisés pour les deux types de presse, voyons quels sont les muscles sollicités.
Muscles utilisés pour la presse de banc vs la presse de poitrine
Une chose que la presse de banc et la presse de poitrine ont en commun sont les muscles utilisés. Ils ciblent tous deux le haut du corps et se concentrent sur les muscles suivants :
- Pectoralis Major – les deux presses ciblent le pectoralis major comme principal muscle de la poitrine. La tête sternale (pec inférieur) est le point central et la tête claviculaire (pec supérieur) assiste le mouvement.
- Deltoïde antérieur – l’avant de l’épaule est également utilisé pour aider les muscles pec lors de l’exécution d’une presse. Il fait tourner le bras lors de la réalisation d’une presse, et peut être blessé si une forme appropriée n’est pas utilisée.
- Triceps Brachii – la longue tête du triceps à l’arrière du bras aide également à l’exercice de la presse.
- Biceps Brachii – la tête courte du biceps est située à l’avant du muscle. Il permet de stabiliser les articulations et d’aider à la presse, tant sur le mouvement ascendant que descendant.
Selon le type de presse effectué et la position du corps, d’autres muscles peuvent être mis en action.
Il s’agit notamment des :
- Pectoralis minor
- Serratus Anterior
- Obliques
- Quadriceps
.
- Abs
- Les lombaires
- Calves
Maintenant, dans la bataille entre presse à poitrine vs presse à banc, y en a-t-il un qui pourrait être meilleur que l’autre ?
Presse de poitrine vs presse de banc pour les débutants
Si vous débutez dans votre parcours d’haltérophilie, vous vous demandez peut-être lequel est le meilleur. Quand il s’agit de votre niveau de compétence, vous voulez certainement commencer par la presse de poitrine.
Il y a quelques raisons pour cela, mais la plus importante est la nécessité d’un spotter. L’un des avantages de la presse à poitrine est que vous pouvez utiliser les machines en solo, quel que soit votre niveau de compétence.
En parlant de niveau de compétence, les spotters sont utilisés non seulement pour votre sécurité, mais aussi pour aider votre forme. La gamme limitée de mouvement dans la machine de presse de poitrine rend difficile de se tromper et maintient la forme pour vous.
Cependant, il y a plus de risques de se blesser en utilisant la machine à câble qu’une machine à presse.
Avec la presse au banc, vous avez besoin d’un spotter pour vous assurer que vous apprenez la forme parfaite pour réduire les blessures. De plus, ils seront là lorsque vous augmenterez le poids de la barre d’haltère pour vous aider à compléter une rep si le poids devient trop important.
Vous devez mettre du temps, des efforts et du dévouement pour perfectionner le développé couché. Cela vous permettra non seulement de bénéficier d’un gain musculaire maximal, mais aussi de vous assurer d’éviter les blessures. La machine à presser les pectoraux vous demande seulement de vous asseoir dans la bonne position et de pousser sur les barres.
Un autre avantage de la machine à presser les pectoraux est la presse à un seul bras, ce qui est presque impossible sur le développé couché. Si vous avez un déséquilibre d’un côté que vous voulez corriger, la presse à poitrine est la meilleure solution.
Presse à poitrine contre presse à banc lorsque vous êtes à court de temps
Certaines personnes ont du mal à trouver le temps de se rendre à la salle de sport pour un entraînement de qualité. Si vous devez choisir entre la presse à banc et la machine de presse à poitrine, laquelle est la meilleure en cas de manque de temps ?
Pour vous faire gagner du temps, choisissez la presse à poitrine. C’est particulièrement vrai si vous faites des drop sets et que vous devez changer de poids entre les séries.
Avec la presse de banc, vous devez rompre la forme, retirer et/ou ajouter des plaques de pare-chocs. Ensuite, reprenez votre position et continuez avec vos répétitions. Avec la machine de presse à poitrine, vous restez en position et déplacez la broche jusqu’au poids souhaité.
Il est beaucoup plus facile et plus efficace en termes de temps d’utiliser la machine de presse à poitrine si vous avez besoin d’un entraînement rapide.
Presse à poitrine vs presse à banc : Capacité de poids
Quand il s’agit de comparer la différence de poids entre la presse à poitrine et le bench press, chacun est gagnant pour différentes raisons.
Ce n’est pas un secret que lorsqu’il s’agit de déterminer ce qui vous permet de mettre plus de poids, la presse de poitrine l’emporte. Comme nous l’avons appris dans les poids libres contre les machines, l’amplitude limitée des mouvements de la machine vous aide à soulever plus lourd.
Pour autant, ne négligez pas la presse de banc. Comme la presse à poitrine est une machine, vous ne pouvez aller que jusqu’à une certaine limite de poids. Une fois que vous avez atteint la limite la plus élevée de la machine, vous avez officiellement atteint le maximum et vous ne pouvez pas soulever plus.
Comme pour la machine de presse à poitrine, vous êtes limité à la restriction de poids avec la presse de banc par rapport à la presse d’haltères. Les haltères ne vont que jusqu’à une certaine limite de poids, donc le fait de maximiser avec des haltères ne vous laisse que peu d’alternatives.
Le bench press, en revanche, n’est limité que par votre capacité de levage. Tant que la barre et le support de banc (et vous) peuvent supporter le poids, plus de plaques peuvent être ajoutées.
Donc, vous pouvez être en mesure de soulever initialement plus lourd en utilisant la presse de poitrine, mais vous finirez par atteindre le maximum sur la machine. Pour vraiment être en mesure d’atteindre le maximum de gains individuels, vous devrez peut-être utiliser le développé couché avec haltères.
Un mot d’avertissement : si vous passez de la presse à poitrine à la presse à banc, changez votre poids en conséquence. Il n’y a pas de conversion que vous pouvez faire de la presse de poitrine à la presse de banc, alors commencez plus léger que vous ne le pensez.
Une bonne règle est de commencer à environ 50 % de votre limite de poids pour la presse à poitrine, puis de progresser à partir de là.
Presse de poitrine vs presse de banc pour les blessés
Il n’y a rien de pire que de voir une blessure faire dérailler vos plans de remise en forme. Que vous ayez ou non souffert d’une blessure en soulevant des poids, vous voulez travailler en toute sécurité dans la salle de sport pour éviter de vous blesser à nouveau.
Comparant le développé couché vs la presse de poitrine, vous êtes plus susceptible de vous blesser à partir du développé couché. Il peut s’agir d’une mauvaise forme, d’une trop grande quantité de poids ou d’une tentative de progression trop rapide. Les blessures aux épaules et aux pectoraux sont fréquentes chez les powerlifters et les bodybuilders s’ils ne font pas attention.
Que vous ayez affaire à une déchirure du pec, à un conflit de l’épaule ou à une blessure de la coiffe des rotateurs, optez pour le chest press. Il est utilisé en rééducation pour aider à la reconstruction de ces types de blessures comme une alternative plus sûre.
L’avantage de la ligne de mouvement réduite en utilisant la machine de presse de poitrine en fait un meilleur choix. Non seulement pour réduire la probabilité de blessure, mais aussi pour reconstruire la force après une blessure.
De plus, vous pouvez utiliser un bras dans la presse de poitrine, ce qui n’est qu’une option dans une presse de banc d’haltères.
Cela ne veut pas dire que la presse de banc ne devrait pas être utilisée par crainte d’une blessure ou même pendant la réhabilitation. Avec le bon soin de la forme et des poids plus légers, il peut être efficace. Mais la machine de presse de poitrine est probablement une meilleure option pour toute personne qui n’est pas un pro.
Presse de banc de la machine Smith vs machine de presse de poitrine : Lequel est le meilleur ?
La machine Smith et la machine de presse à poitrine sont similaires à plusieurs égards. Ils ont tous deux :
- Un plan de mouvement fixe
- Utiliser une machine pour assister l’exercice de presse
- Travailler les mêmes muscles
- Réduire la probabilité de blessure
- Ne pas nécessiter de spotter (mais agréable à avoir si vous débutez)
La machine Smith est un rack attaché à une haltère et un banc. L’haltère se déplace de haut en bas dans les limites du rack de la machine, un peu comme un développé couché avec haltères.
Il dispose d’un mécanisme de verrouillage afin qu’à tout moment pendant l’exercice, vous puissiez vous arrêter. Le poids sera suspendu dans cette position jusqu’à ce que le verrouillage soit désengagé, libérant la barre.
La presse à poitrine utilise soit une machine à poulie, soit une machine à plaque chargée et le poids est poussé vers l’extérieur. Certaines variantes de la presse à poitrine peuvent vous faire passer debout ou assis. D’autres vous font utiliser le poids du corps, comme dans les presses de poitrine suspendues ou en utilisant un mouvement de torsion en position assise.
Vous serez probablement capable de soulever des poids plus lourds avec la machine Smith que la presse de poitrine. Si vous êtes habitué au développé couché standard avec haltères, vous pourriez trouver une barre plus légère dans la machine Smith. Commencez par un poids plus léger et augmentez selon vos besoins.
Quand il s’agit de savoir si l’un est meilleur que l’autre, cela se résume vraiment à une préférence personnelle. Si vous avez accès aux deux, essayez-les pour voir lequel vous préférez.
Pensées finales
Dans la bataille de la presse de poitrine contre la presse de banc, vous avez différents gagnants dans différentes catégories. En fonction de votre niveau de compétence, de vos objectifs et de vos limites, vous pourriez vouloir effectuer l’un plutôt que l’autre.
Si vous êtes un débutant ou si vous n’avez pas la forme parfaite à la presse de banc, commencez par la presse de poitrine. Ne commencez jamais le développé couché sans un observateur expérimenté qui peut vous aider avec votre forme. Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser en utilisant le développé couché, alors procédez avec prudence et respect.
Si maximiser les gains musculaires est votre objectif, alors vous voudrez probablement vous concentrer sur le développé couché. Ajoutez différentes variations pour faire travailler suffisamment les fibres musculaires, mais n’allez pas trop lourd trop vite.
Si le temps est un facteur dans votre journée de gym, alors restez avec la presse de poitrine. Il vous permettra d’entrer et de sortir plus rapidement avec presque les mêmes résultats qu’en utilisant le développé couché.
Les exercices de musculation sont des exercices d’endurance.