Choisir une prise sur le bench press est une décision importante afin de maximiser la force et la performance. La prise que vous choisissez aura un impact sur les muscles utilisés, la distance que la barre doit parcourir du début à la fin, et la trajectoire de la barre. Vous avez probablement vu de nombreux powerlifters utiliser une prise large pour le bench press et vous vous êtes demandé si c’est quelque chose que vous devriez faire également.
Un bench press à prise large est considéré comme une prise qui est 1,5-2X la largeur mesurée entre vos épaules. Le bench press à prise large vous permet de recruter au maximum les muscles pec, qui sont responsables de la production de la force maximale de la poitrine. En outre, le bench press à prise large réduit l’amplitude du mouvement, ce qui diminue la quantité de travail nécessaire pour presser la barre.
À première vue, ce sont tous des résultats positifs lors de l’utilisation d’un bench press à prise large. Cependant, il existe de nombreux facteurs individuels à prendre en compte pour comprendre si un bench press à prise large est bien adapté à votre cas. Discutons-en plus avant !
Si vous appréciez cet article, vous aimerez probablement aussi notre guide sur les 10 MEILLEURS ACCESSOIRES DE BENCH PRESS POUR AUGMENTER LA FORCE ET LA TECHNIQUE et 13 CUES DE BENCH PRESS POUR UNE FORCE MAXIMALE.
Qu’est-ce qu’une presse de banc à prise large fonctionne ? (Muscles cibles)
Dans mon guide des muscles utilisés dans le bench press, j’ai discuté du fait que les pecs, les épaules et les triceps sont tous utilisés dans le bench press à des degrés divers. Les muscles spécifiques recrutés dépendent de trois facteurs :
- L’angle du développé couché : si vous vous appuyez sur un développé couché plat, incliné ou décliné.
- L’amplitude du mouvement de l’haltère : si l’haltère se déplace dans l’amplitude inférieure, moyenne ou supérieure du mouvement.
- Le choix de la prise : si vous saisissez la barre dans une prise étroite ou large.
Sur le dernier point lié au choix de la prise, plus vous saisissez la barre en largeur, moins les triceps seront sollicités et plus la poitrine le sera. On considère qu’un banc à prise large est une prise où vous saisissez la barre à 2X la distance entre vos épaules.
Par exemple, si la distance entre vos épaules est de 40cm, et que vous saisissez la barre à 80cm de distance d’index à index (2X la distance), alors cela sera considéré comme un bench press à prise large.
Maintenant que nous comprenons la mécanique et les muscles utilisés dans un bench press à prise large, discutons des raisons pour lesquelles les gens font du bench press en prise large.
Le tempo peut également avoir un impact sur la mécanique et les muscles utilisés lors du bench press, ce dont j’ai discuté dans mon article Le meilleur tempo du bench press (à quelle vitesse devez-vous descendre la barre).
La largeur de prise du bench press : pourquoi les gens font-ils du bench press avec une prise large ?
En prenant une prise plus large sur le bench press, vous soulevez moins d’amplitude de mouvement, vous recrutez la plus grande musculature de votre poitrine et vous pouvez mieux placer vos épaules en position de départ, ce qui augmente la stabilité tout au long du mouvement. En outre, les powerlifters utilisent cette prise en combinaison avec d’autres principes techniques pour soulever plus de poids (discuté plus bas).
Lisez-en plus sur la façon dont les powerlifters entraînent leur poitrine dans mon guide complet.
Vous soulevez moins d’amplitude de mouvement
Un développé couché à prise large réduit l’amplitude des mouvements que la barre doit parcourir par rapport à un développé couché à prise étroite. Lorsque vous faites moins d’amplitude de mouvement, vous effectuez moins de travail global.
La quantité de travail est définie en multipliant la force avec la distance sur laquelle elle doit être appliquée. Par conséquent, si vous devez déplacer la haltère sur de longues distances, alors c’est un désavantage car il faudra plus d’énergie pour appliquer la même quantité de force.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont l’amplitude du mouvement affecte le développé couché, consultez notre article 5 astuces pour le développé couché avec de longs bras.
Jouer avec vos forces (recruter vos muscles les plus forts)
Comme nous l’avons évoqué, utiliser une prise large au bench press permettra de recruter au maximum les fibres musculaires des pectoraux.
Si vous êtes un lifter qui a des muscles pec exceptionnellement forts par rapport à vos épaules et à vos triceps, alors vous voudrez jouer sur vos forces et choisir une prise qui vous aide à recruter ces muscles au maximum.
Cela ne veut pas dire que si vos muscles pec sont forts, vous devez ignorer le développement de vos muscles d’épaule et de triceps. Cependant, pour la plupart des gens, la partie la plus difficile de l’amplitude du mouvement du bench press est lorsque les épaules et les coudes sont en flexion complète et que la barre est à l’extrémité inférieure de l’amplitude du mouvement. Si vous avez des muscles pectoraux forts et que vous pouvez tirer parti de vos forces pour faire décoller l’haltère de votre poitrine avec rapidité, alors une prise large vous mettra dans la meilleure position possible pour le faire.
Voyez mon article sur les 16 meilleurs exercices de triceps pour augmenter la force sur le bench press
Mettre vos épaules dans une position plus avantageuse
Lorsque vous définissez la position de vos épaules pour le bench press, elles doivent être rétractées (tirées en arrière) et déprimées (tirées vers le bas). Voici une vidéo décente qui vous montre à quoi cela ressemble :
Vous devriez être en mesure de maintenir cette position lorsque vous détachez la barre et amenez le poids à votre poitrine. Si l’omoplate se décolle de la cage thoracique à un moment quelconque, ce qui donnera l’impression que les omoplates s’écartent ou se soulèvent vers le haut (comme un haussement d’épaules), vous perdrez automatiquement la stabilité de l’épaule pendant le bench pressing.
Cette perte de position se transférera à un manque de force, diminuant votre capacité à produire de la force lorsque vous chassez la barre de votre poitrine, et peut augmenter le risque de blessure à l’épaule.
Dans un bench press à prise large, il est plus facile de garder vos omoplates rétractées et déprimées dans toute l’amplitude du mouvement. Dans une prise étroite, vous ne remarquerez peut-être aucune différence au début du mouvement, mais plus l’haltère se rapproche de votre poitrine, plus vos épaules voudront s’enrouler vers le haut et vers l’avant.
Lisez-en plus dans mon article sur la façon dont les powerlifters entraînent leurs épaules.
Combiner une prise large avec d’autres principes techniques de powerlifting est un combo gagnant
Dans le sport de powerlifting, utiliser un bench press à prise large est la position par défaut. En fait, il serait quelque peu étrange de voir un bench presser de classe mondiale utiliser une prise étroite. Cela s’explique par le fait que les powerlifters veulent optimiser l’amplitude de mouvement la plus faible possible lorsqu’ils soulèvent un poids maximal.
Comme nous l’avons déjà évoqué, le développé couché à prise large réduit l’amplitude de mouvement ; cependant, les powerlifters essaient de réduire encore plus l’amplitude de mouvement en poussant leur poitrine très haut sur le banc et en utilisant une technique spéciale appelée l’arc de développé couché.
Lorsque vous combinez le bench press style prise large avec d’autres principes techniques pour réduire l’amplitude du mouvement, alors le mouvement devient beaucoup plus facile qu’il ne le serait autrement, et les powerlifters peuvent soulever plus de poids en faisant cela.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l’arc du développé couché, comment le mettre en œuvre et certains de ses avantages, lisez notre guide approfondi ICI.
Le passage d’une prise étroite à une prise large au bench press (3 choses à prendre en compte)
Si vous êtes convaincu que vous devriez commencer le bench press en prise large, il y a quelques choses que vous devez savoir avant de le mettre en œuvre dans votre entraînement.
Votre point de contact va différer
Selon la longueur de vos bras, le point de contact variera entre vos mamelons et votre sternum.
Cependant, si vous avez l’habitude de faire du benching avec une prise étroite, et que vous voulez maintenant sortir votre prise plus large, la trajectoire de la barre changera légèrement, et vous vous retrouverez à toucher plus haut sur votre poitrine (plus près de la ligne de vos mamelons vs votre sternum).
Il est important de reconnaître la différence entre les points de contact car si vous deviez toucher le même point sur votre poitrine que vous le faisiez dans une prise étroite (plus bas sur votre poitrine), ce serait une position nettement plus faible. Le nouveau point de contact (plus haut sur votre poitrine) pourrait sembler gênant au début, mais avec le temps, il commencera à se sentir plus naturel.
Voyez mon guide complet sur le point de contact du bench press, qui dépendra de votre prise et de la longueur de votre bras.
Déplacez vos mains d’une longueur de doigt à la fois
Puisque le bench press à prise large nécessite une quantité importante de force de la part de vos muscles pec, si vous sautez tout de suite dans une prise large, vous pourriez manquer de la force nécessaire pour gérer les mêmes charges que vous faisiez auparavant.
J’ai vu des lifteurs faire cette erreur et ils se découragent que le banc à prise large entraîne une diminution de la charge d’entraînement. Ils essaient la prise large pendant quelques séances d’entraînement, puis reviennent à la prise qu’ils utilisaient auparavant. Le manque de force initiale sur le banc à prise large n’est pas nécessairement dû à la prise elle-même, cela se produit uniquement lorsque vous vous précipitez dans une prise où vos muscles ne sont pas habitués à la charge supplémentaire.
Par exemple, si vous étiez auparavant plutôt un bench presser » à dominante triceps » utilisant une prise étroite, et que vous commencez à faire un bench press à prise large, alors il faut s’attendre à ce que votre poitrine ait besoin d’un certain temps pour rattraper le niveau de force requis.
C’est pourquoi, voici ce que je recommande lorsque vous commencez à élargir votre prise sur le bench press :
- Débutez en élargissant d’une longueur de doigt par côté
- Pratiquez avec cette prise pendant 3-4 semaines
- Si vous vous sentez à l’aise et que vous maintenez toujours le même niveau de force (ou l’augmentez), déplacez votre prise vers l’extérieur d’une autre longueur de doigt par côté
- Continuez à faire cela sur plusieurs mois jusqu’à ce que vous ayez atteint une prise large qui est quelque part autour de 2X la distance de la largeur des épaules
Si vous sortez votre prise trop large, trop rapidement, vous pouvez soit avoir des douleurs au coude lors du benching, soit des douleurs au biceps lors du benching. Si c’est le cas, assurez-vous de consulter mes guides complets sur la façon d’éviter ces problèmes.
Il faut s’assurer que la mobilité et la santé de l’épaule sont en bon état avant de tenter
Un bench press à prise large peut placer l’épaule dans une position vulnérable si vous manquez de mobilité de l’épaule ou si vous avez déjà eu une blessure de la coiffe des rotateurs ou un conflit de l’épaule.
Pour les souleveurs manquant de mobilité d’épaule ou ayant des antécédents de problèmes d’épaule, Fees (2008) recommande le bench press avec une prise pas plus large que 1,5X la distance de la largeur des épaules.
Il a été rationalisé que cette prise 1,5X la largeur de l’épaule place l’épaule en dessous d’une abduction de 45 degrés, et en tant que tel, diminue le couple de l’épaule sur la coiffe des rotateurs et le tendon du biceps. Il a également été cité qu’il s’agit simplement d’une recommandation générale et qu’il y a plusieurs souleveurs qui entrent dans cette catégorie qui pourraient très bien aller plus large et être encore en sécurité.
Plus que la prise elle-même, les souleveurs qui affichent une amplitude de mouvement limitée dans le haut du corps ou qui ont des problèmes d’épaule, devraient modifier la charge, puis effectuer des techniques d’étirement et des exercices de stabilisation de la coiffe des rotateurs lorsqu’ils élargissent leur prise.
Si vous faites du bench press avec une prise étroite, vous pouvez utiliser un bench press à prise large comme » méthode spéciale « , que je détaille dans mon article sur 10 exercices spéciaux pour améliorer vos mouvements de powerlifting.
Recommandations pratiques : Quelle largeur de prise pour le bench press ?
J’ai indiqué ci-dessus qu’un bench press à prise large est considéré comme 2X la distance mesurée entre vos épaules.
C’est une formule commune que de nombreux powerlifters utilisent pour déterminer la largeur de leur prise, y compris la championne du monde de powerlifting 10X Jennifer Thompson, comme décrit dans la vidéo ci-dessous.
Cependant, il existe quelques facteurs supplémentaires qui devraient aider à déterminer votre prise idéale, ce qui pourrait changer le fait que vous saisissiez ou non la barre à 2X la largeur des épaules.
Les powerlifters ne peuvent pas aller au-delà de 81cm
Si vous êtes un powerlifter de compétition, les règles de powerlifting pour le développé couché stipulent que vous ne pouvez pas saisir la barre à plus de 81cm de distance. Le hashmark sur la barre fournit cette distance pour vous, et donc, au maximum, votre index des deux mains doit couvrir le hashmark. Bien que vous puissiez saisir la barre plus étroitement, vous ne pouvez pas aller au-delà de ce point.
Disons que vous avez des épaules larges et que vous mesurez la distance entre elles à 42cm. Si vous doublez cette distance, la largeur de la poignée sera de 84 cm, ce qui ne correspond pas aux repères de 81 cm. C’est une prise que vous ne pouvez pas utiliser, et donc, sur la base de votre mécanique corporelle, vous ne pouvez pas doubler votre distance de largeur d’épaule pour correspondre à la recommandation 2X.
Les powerlifters ne peuvent pas non plus utiliser la prise suicide.
La largeur de prise au développé couché dépendra de la longueur du bras
Vous devez tenir compte de votre propre longueur de bras pour déterminer votre largeur de prise idéale au développé couché.
Une personne avec des bras plus longs voudra naturellement saisir la barre plus large qu’une personne avec des bras plus courts. C’est pourquoi il est important de ne pas comparer votre largeur de prise avec celle d’une autre personne, surtout si elle a une longueur de bras différente, ce qui sera sans doute le cas.
Si vous êtes quelqu’un qui a de longs bras d’après le graphique ci-dessus, mais qui font du bench avec une prise de largeur d’épaule, vous seriez un bon candidat pour commencer à élargir votre prise pour le bench press.
Utiliser une gamme générale de 1,5X – 2X la distance de la largeur des épaules
Dans la communauté scientifique de l’exercice, la recommandation générale pour un bench press à prise large est 2X la distance de la largeur des épaules.
Cependant, il est clair que sur la base des règles de powerlifting pour le bench press, et des longueurs/proportions des membres de quelqu’un, qu’une prise fixe de 2X la largeur des épaules n’est pas pratique dans le monde réel.
C’est pourquoi nous devrions utiliser davantage une fourchette entre 1,5X – 2X la distance de la largeur des épaules pour déterminer la prise optimale pour le bench press. Il existe de nombreux bench pressers forts qui se situent dans cette fourchette, et vous seriez probablement en mesure de maximiser votre force de bench press dans cette fourchette également.
Un autre aspect que nous ne pouvons pas ignorer est les préférences personnelles de quelqu’un.
Un lifter pourrait s’engager à élargir sa prise sur plusieurs mois, mais après un engagement à long terme, s’il ne se sent toujours pas à l’aise dans cette prise malgré tous ses efforts, alors il ne devrait pas garder aveuglément une prise large. Une prise plus modérée, plus proche de la distance 1,5X de la largeur des épaules, pourrait produire de meilleurs résultats pour eux.
Est-il plus facile ou plus difficile de faire du bench press en prise large ?
Une autre question que l’on me pose sur le bench press en prise large est de savoir si c’est plus facile ou plus difficile.
Un bench press en prise large ne sera plus difficile que si vous n’avez pas des muscles pec forts et une bonne stabilisation des épaules. Vous pouvez devenir plus fort dans un bench press à prise large si vous déplacez votre prise lentement sur plusieurs mois (une longueur de doigt à la fois), si vous travaillez sur l’augmentation de la taille et de la force de vos muscles pec, et si vous améliorez la stabilité de votre épaule.
Pensées finales
Plus votre prise de la barre est large, plus vos muscles pectoraux seront impliqués pour produire de la force. La plupart des powerlifters font du bench press avec une prise large qui se situe quelque part entre 1,5 et 2 fois la distance de la largeur des épaules, mais votre prise exacte devrait être basée sur votre mécanique corporelle individuelle et vos préférences personnelles.
Ressources
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