Mise à jour par : Sejal Shah à la date du : 07/01/2020
« C’est le moyen le plus rapide de se calmer » ~TIME Health
Nous rechargeons nos téléphones portables tous les soirs, mais comment recharger votre esprit ? Le secret est peut-être dans votre respiration.
Pranayama est un mot sanskrit pour décrire les exercices de respiration du yoga qui ont la capacité d’augmenter rapidement notre énergie, de libérer le stress, d’améliorer notre clarté mentale et d’améliorer notre santé physique. Plus récemment, le terme « breathwork » est utilisé dans le monde occidental pour décrire ces exercices de respiration ou pranayama.
L’Art de Vivre est spécialisé dans l’enseignement de la respiration pranayama de manière claire et simple, ainsi que du yoga, de la méditation basée sur les mantras, de l’Ayurveda et d’une technique de méditation unique et très puissante basée sur la respiration appelée Sudarshan Kriya.
Ci-après, nous expliquons ce qu’est le pranayama et quels sont ses différents bienfaits, et nous vous proposons 5 pratiques de pranayama que vous pouvez apprendre dès aujourd’hui.
Qu’est-ce que le prana ?
L’ancien système indien de yoga identifie le prana comme la force de vie ou l’énergie universelle qui distingue les vivants des morts. Cette énergie vitale ou chi comme on l’appelle circule dans des milliers de canaux énergétiques subtils qu’ils appellent ‘nadi’ et dans des centres énergétiques appelés ‘chakra’.’
Le prana est l’énergie vitale dont ont besoin nos couches physiques et subtiles, sans laquelle notre corps périrait. C’est ce qui nous maintient en vie.
Prana a de nombreux niveaux de signification, du souffle physique à l’énergie de la conscience en passant par la kundalini shakti et la puissance créatrice originelle. Les yogis disent que l’univers entier est une manifestation du prana.
Sources de prana
Il existe de nombreuses sources pour dériver, augmenter, maintenir et soutenir votre niveau de prana, et celles-ci pourraient être classées globalement en quatre grandes catégories : la nourriture, le repos, la respiration, et en étant dans un état d’esprit calme et heureux.
Il y a plus de prana dans les aliments frais que dans les conserves, les surgelés ou les aliments rassis. De même, on dit que les aliments végétariens ont généralement un prana élevé, tandis que la viande, étant morte, est considérée comme ayant un prana faible, voire négatif.
Cependant, la source la plus directe et la plus immédiate de prana est la respiration – lorsque notre souffle s’arrête, nous mourons. Et, comme nous le verrons dans un instant, la façon dont nous respirons a un effet puissant sur la façon dont nous nous sentons.
Les effets d’un prana élevé et faible
On a découvert que la quantité et la qualité du prana et la façon dont il circule dans les nadis (canaux énergétiques subtils) déterminent l’état d’esprit d’une personne.
En raison d’un manque d’attention, les canaux énergétiques de la personne moyenne peuvent être partiellement bloqués, rendant le flux de prana brisé et saccadé. Il en résulte une augmentation de l’inquiétude, de la peur, de l’incertitude, des conflits, de la tension, de la dépression, des doutes et d’autres émotions négatives.
Lorsque le niveau de prana est élevé et que son flux est continu, fluide et régulier, alors l’esprit est calme, heureux, positif et enthousiaste.
Qu’est-ce que le pranayama ?
Les anciennes écritures du yoga définissent et mentionnent de nombreuses techniques de pranayama différentes.
Le Yoga Sutra 2.49 de Patanjali définit le pranayama comme:
तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः॥४९॥
« Tasminsati shwasaprashwasayorgativicchedaha pranayamaha » (II. Sutra 49)
tasmin = dans cet état d’asana ou de posture ; sati = être ; shwasa = souffle inspiratoire ; prashwasa = souffle expiratoire ; gati = mouvement ; vicchedaha = rupture ; pranayamaha = régulation du souffle.
« Dans cet état d’être dans l’asana ou la posture, rompre le mouvement (habituel) d’inspiration ou d’expiration est la régulation du souffle. »
Lire plus sur ce sutra ici.
En termes simples, « prana » fait référence à la force vitale universelle et « ayama » signifie réguler ou allonger.
Ces anciens voyants yogiques ont observé le pouvoir de la respiration pour augmenter son prana et ont développé des techniques de respiration spéciales pour augmenter l’énergie vitale, maintenir la santé et créer un état d’esprit calme et clair, propice à la méditation.
Le pranayama n’est pas seulement le contrôle du souffle tel qu’il est communément perçu mais c’est le contrôle du prana par le souffle. Ces techniques consistent à respirer par les narines selon un schéma spécifique d’inspiration, de rétention du souffle, d’expiration. Certains exercices de respiration de yoga courants comprennent la respiration Ujjayi, le Bhastrika pranayama, le Bhramari pranayama et le Nadi Shodhan pranayama (respiration alternée par les narines), et vous trouverez des liens pour les apprendre ci-dessous.
Pratiqué correctement, sous la bonne supervision, le pranayama apporte l’harmonie entre le corps, l’esprit et l’âme, rendant l’individu fort physiquement, mentalement et spirituellement.
Bénéfices du pranayama (exercice de respiration)
La clé d’une vie saine et heureuse réside peut-être dans la bonne façon de respirer. Lorsque nous sommes attentifs à notre respiration, cela nous amène au moment présent, augmente notre conscience de soi et apporte un sentiment de calme.
Le pranayama va un peu plus loin qu’une simple prise de conscience de la respiration, en utilisant des rythmes et des techniques spécifiques pour nous apporter de nombreux bénéfices sur les plans mental, émotionnel et physique.
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Calme l’esprit, réduisant les soucis et les anxiétés
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Améliore la concentration et l’attention, éliminant le brouillard cérébral
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Augmente l’énergie, apportant enthousiasme et positivité
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Stimule le système immunitaire
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Renouvelle le corps et l’esprit
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Peut même ralentir le processus de vieillissement
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Psychology Today a décrit la respiration et en particulier la technique signature d’Art of Living, le Sudarshan Kriya, comme « une incroyable alternative à la pleine conscience dont vous n’avez jamais entendu parler », disant qu’elles « peuvent aider ceux d’entre nous qui ne peuvent pas être inactifs parce que c’est une méditation active. »
Plus de 65 études indépendantes ont été réalisées sur la combinaison des Pranayamas et de la respiration Sudarshan Kriya d’Art of Living, démontrant de nombreux et impressionnants bénéfices pour la santé.
Pourquoi la pratique du pranayama est efficace pour la régulation des émotions
Lors d’une conférence en Allemagne, Sri Sri Ravi Shankar, fondateur de la fondation Art of Living, a expliqué le lien entre le souffle et les émotions :
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« Notre souffle est lié à nos émotions. Pour chaque émotion, il y a un rythme particulier dans la respiration. Ainsi, même si vous ne pouvez pas maîtriser directement vos émotions, vous pouvez le faire avec l’aide de la respiration.
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Si vous faites du théâtre, vous sauriez qu’un metteur en scène vous demande de respirer plus vite lorsque vous devez montrer de la colère. Si vous devez montrer une scène sereine, le metteur en scène vous dira de respirer plus doucement et plus lentement.
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Si nous comprenons le rythme de notre respiration, nous sommes capables d’avoir un droit de regard sur notre esprit, nous pouvons gagner sur toutes les émotions négatives comme la colère, la jalousie, la cupidité, et nous sommes capables de sourire davantage avec notre cœur. »
Une étude scientifique de Phillipot et ses collègues (Philippot, P., G. Chapelle, et S. Blairy, Le retour respiratoire dans la génération de l’émotion. Cognition & Emotion, 2002. 16(5) : p. 605-627.) a montré que cette imitation des schémas respiratoires de colère, de tristesse ou de joie peut, en fait, créer en nous les états émotionnels correspondants.
Pranayama fonctionne sur ce principe même. Plutôt que de laisser nos émotions modifier nos schémas respiratoires, par l’utilisation habile de la respiration, nous pouvons en fait transformer nos états émotionnels. Étant donné qu’il est difficile de contrôler nos émotions, l’utilisation de la technique de respiration pranayama pour transformer les émotions accablantes et négatives devient un outil puissant pour améliorer le bien-être et la paix intérieure.
Votre respiration est-elle profonde ou superficielle ?
Prenez un moment maintenant pour prendre conscience de votre respiration – est-elle profonde ou superficielle, douce ou hachée ?
Nous pouvons apprendre l’art de respirer correctement en observant les nouveau-nés. Avez-vous vu leur abdomen se lever et s’abaisser doucement lorsqu’ils inspirent et expirent ?
La plupart d’entre nous respirent à partir de la poitrine – une telle respiration superficielle envoie un signal au cerveau que tout ne va pas bien – nous sommes stressés. En revanche, respirer profondément comme à partir de l’abdomen stimule la respiration, assure un apport riche en oxygène au cerveau et signale que tout va bien.
Observez à nouveau votre respiration, maintenant que vous y avez réfléchi pendant une minute – est-elle devenue plus longue ou plus fluide ?
5 techniques de pranayama à essayer dès aujourd’hui
Bien que nous recommandions vivement d’apprendre la pratique du pranayama en personne sous la direction d’un professeur certifié, vous pouvez y prendre goût en ligne. Vous pouvez pratiquer ces exercices de pranayama à tout moment de la journée, de préférence à jeun.
Bhramari
Votre esprit bourdonne-t-il d’activité ? Vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à ce que quelqu’un vous a dit ? Trouvez un coin tranquille et essayez la respiration de l’abeille bourdonnante (Bhramari Pranayama) pour freiner le bourdonnement de l’esprit. Il s’agit d’inspirer profondément, puis de faire un bourdonnement en expirant. Cette technique de respiration est particulièrement utile pour les personnes souffrant d’hypertension.
Kapalbhati
Techniquement, les écritures classent Kapalbhati dans les techniques de nettoyage Shatkriya. Comme il implique de respirer de manière spécifique, certains pensent qu’il s’agit d’une forme de pranayama. Le Kapal Bhati (respiration du crâne) est considéré comme le plus efficace pour détoxifier le corps et dégager les canaux énergétiques. En outre, on pense qu’elle accroît l’intuition d’une personne. Il s’agit d’inspirer passivement et d’expirer activement et avec force. * voir contre-indications
Bhastrika
Faible niveau d’énergie ? Trois tours de Bhastrika pranayama (respiration en soufflet) augmentent rapidement et puissamment votre énergie et calment l’esprit. Pour ce faire, on inspire et on expire un peu vigoureusement. * voir les contre-indications
Ujjayi
Plus que toute autre technique, Ujjayi (également appelé Souffle victorieux) est une démonstration claire du lien entre notre souffle et nos émotions. Dans cette technique, nous créons un son semblable à un ronflement dans la gorge lorsque nous inspirons et expirons. Beaucoup utilisent la respiration Ujjayi pendant leur pratique des asanas.
Nadi Shodhan
Vous n’arrivez pas à vous concentrer sur la tâche à accomplir ? Essayez cinq à neuf respirations de Nadi Shodhan pranayama (respiration par narine alternée) suivies d’une courte méditation guidée. Dans celle-ci, vous inspirez et expirez alternativement par la narine droite et la narine gauche selon un schéma spécifique.
Le Nadi Shodhan Pranayama calme et centre l’esprit en mettant en harmonie les hémisphères gauche et droit du cerveau qui correspondent aux côtés logique et émotionnel de notre personnalité. La narine droite représente le nadi Ida et est reliée au cerveau gauche. La narine gauche représente le nadi Pingala et est reliée à l’hémisphère droit du cerveau. Lorsque nous respirons par l’autre narine selon un schéma spécifique, l’équilibre entre les deux hémisphères du cerveau est rétabli. Le Nadi shodhan fait clairement le bonheur des yogis pour son effet calmant instantané.
* Contre-indications
Le Bhastrika et le Kapalbhati ne doivent pas être pratiqués par les femmes enceintes, les personnes souffrant d’hypertension non contrôlée, de maladies cardiovasculaires, ayant subi une intervention chirurgicale majeure récente, celles souffrant de glaucome ou d’autres conditions de pression oculaire accrue, ou celles ayant un fort déséquilibre de pitta (pitta est un terme ayurvédique pour le dosha de l’élément feu intérieur).
Une note de prudence : les pranayamas pouvant être très puissants, il est suggéré d’apprendre et de pratiquer d’abord les pranayamas sous la direction d’un instructeur certifié qui peut voir si vous les exécutez correctement, et apporter des modifications à votre technique, ainsi que répondre aux questions qui peuvent surgir au cours du processus d’apprentissage.
Au delà du pranayama
Encore plus profond que le pranayama, il y a ce qu’on appelle le kriya ou action purificatrice.
Sri Sri Ravi Shankar, fondateur de l’Art de Vivre a conçu le Sudarshan Kriya ou SKY Breath MeditationTM, une technique puissante dont la recherche a montré les énormes bienfaits pour le corps et l’esprit.
Les techniques de respiration et le Sudarshan Kriya à la une :
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Prevention Magazine appelle Sudarshan Kriya « La technique de respiration facile qui peut réduire votre anxiété de 44% », soulignant comment dans la même étude, « de nombreuses personnes ont signalé un meilleur sommeil, une meilleure conscience de soi, et même moins de symptômes du syndrome prémenstruel »
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Harvard Health Publications dit qu’elle « est prometteuse pour soulager la dépression »
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Vogue déclare : « La respiration est le nouveau yoga ! » expliquant que « l’engagement du système nerveux parasympathique par le Sudarshan Kriya peut rééquilibrer la chimie du cerveau. »
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Envisageant « Respiration yogique : quels sont les avantages ? », Shape note que le « Sudarshan Kriya] vise non seulement à éliminer le stress quotidien, mais aussi à cibler les émotions négatives dont vous ne savez peut-être pas qu’elles vous affectent encore ».
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Yoga Journal affirme que c’est « peut-être la pratique spirituelle qui connaît la croissance la plus rapide sur la planète », car des millions de personnes ont apprécié cette technique dans plus de 150 pays.
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CNN affirme que « le simple acte de respirer passe du maintien de la vie au changement de vie »
Allongez-vous dans les exercices de respiration lors d’un atelier en personne
Vous pouvez apprendre le pranayama ainsi que les asanas de yoga et la méditation grâce aux ateliers d’entrée de gamme de The Art of Living :
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Le programme du bonheur – Notre programme phare se concentre principalement sur les techniques de respiration. En plus des pranayamas, expérimentez le Sudarshan Kriya, une technique de respiration avancée qui peut changer votre vie. Pour une durée limitée, elle est proposée en ligne.
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Sahaj Samadhi Meditation – Apprenez une technique de méditation sans effort basée sur les mantras
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Sri Sri Yoga Foundation Program – Un atelier de yoga holistique axé sur les asanas du hatha yoga et quelques pranayamas. Assistez à un cours d’introduction au yoga en ligne gratuit pour en savoir plus.
Rejoignez Beyond Breath
L’Art de Vivre propose une session en ligne gratuite de respiration et de méditation avec un instructeur en direct. Prenez un peu de temps aujourd’hui pour assister à cette session et avoir un aperçu de l’un de ces travaux respiratoires et expérimenter la différence dans votre niveau d’énergie et votre état d’esprit que cela apporte.
Vous voulez en savoir plus sur le pranayama et les travaux respiratoires ? Lisez Pourquoi le travail respiratoire est en train de devenir rapidement un avant-gardiste du bien-être corps-esprit
Lire la suite : La méditation pour les débutants simplifiée : Asseyez-vous, fermez les yeux, détendez-vous !
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, enseignante en méditation, experte en bonheur, animatrice de retraite Yoga-CME approuvée par la NYU Post Graduate Medical School, rédactrice en bien-être mental et corporel, homéopathe. Elle peut être suivie sur Instagram, Twitter et Facebook.