Vous passez souvent la journée en vous sentant somnolent, léthargique, même après une nuit complète de repos ? Bien qu’il soit courant de se sentir occasionnellement mort de fatigue pendant la journée, les symptômes persistants de somnolence diurne pourraient être liés à vos habitudes de sommeil et de santé.
Il y a plusieurs raisons possibles pour lesquelles vous souffrez de somnolence diurne, et nous voulons vous aider à mieux comprendre ce que vous pouvez faire pour commencer à vous sentir les yeux brillants et la queue touffue tous les jours.
Donc, vous dormez régulièrement 8 heures chaque nuit, mais vous vous sentez toujours fatigué pendant la journée. Quel est le problème ? Pour commencer, la ligne directrice des 8 heures de sommeil n’est que cela, une ligne directrice.
Oui, la norme des 8 heures de sommeil a fait l’objet de recherches régulières pour déterminer le nombre d’heures de sommeil dont la plupart des gens ont besoin. Cependant, elle ne fonctionne pas toujours pour tout le monde, et vous devrez peut-être l’ajuster un peu pour qu’elle vous convienne.
Régler avec précision l’horloge de votre corps
Trop de sommeil peut être aussi mauvais que trop peu de sommeil. Il est important de composer votre horloge biologique personnelle afin de vous sentir frais et dispos et prêt à affronter la journée, tous les jours.
Pour ce faire, déterminez l’heure à laquelle vous devez vous lever le matin.
Compter 7,5 heures en arrière est un bon moment pour commencer à vous coucher.
7,5 heures est un bon repère car la personne moyenne passe par cinq cycles de sommeil de 90 minutes alternant entre le sommeil (non-REM) et le sommeil profond (REM).
Il est préférable de se réveiller entre deux cycles de sommeil profond plutôt qu’au milieu d’un. Se réveiller au milieu du REM peut vous conduire à vous sentir groggy pendant la journée. Si vous vous réveillez pendant le non-REM, vous êtes plus susceptible de vous sentir alerte et attentif au fur et à mesure que la journée avance.
Essayez cette durée de sommeil de 7,5 heures pendant 3 jours. Si vous vous retrouvez à vous réveiller environ 10 minutes avant le déclenchement de votre alarme, vous avez trouvé votre heure de coucher idéale. Si toutefois vous comptez toujours sur votre réveil pour vous réveiller, essayez de reculer votre heure de coucher de 15 minutes tous les 3 jours jusqu’à ce que vous vous retrouviez à vous réveiller juste quelques minutes avant que votre alarme ne se déclenche.
Une fois que vous avez trouvé l’horloge de sommeil interne parfaite de votre corps, restez cohérent avec elle. Moins vous vous écartez de la norme, plus vous serez alerte pendant la journée et mieux vous fonctionnerez.
Pratiquer de meilleures habitudes de sommeil
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Déposez vos appareils électroniques. C’est peut-être l’habitude la plus simple et pourtant la plus difficile à perdre. La lumière artificielle émise par votre téléphone portable, votre tablette, votre ordinateur portable, votre téléviseur, votre liseuse, votre console de jeu portable, etc., trompe votre cerveau en lui faisant croire qu’il doit rester éveillé, car il associe la lumière au jour. Cette tromperie peut perturber votre rythme circadien, ce qui entraîne un moins bon sommeil la nuit et une sensation de fatigue pendant la journée.
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Gardez votre chambre sombre et silencieuse. Se débarrasser de ces appareils électroniques peut ne pas suffire à créer un lieu de sommeil idéal. Si possible, éteignez toutes les lumières. Si ce n’est pas possible, laissez une lumière tamisée allumée ou utilisez une veilleuse.
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Essayez d’utiliser du « bruit blanc ». Écouter de la musique pour vous aider à vous coucher peut fonctionner pour vous, mais cela risque aussi de perturber votre sommeil, causant plus de problèmes que cela n’en résout. Si vous devez écouter de la musique, essayez de la régler sur une minuterie qui l’éteindra peu après votre endormissement. Une meilleure solution consiste à écouter un bruit blanc pendant votre sommeil. Le bruit blanc provenant d’un ventilateur ou d’une machine à sons crée un son rythmique cohérent qui peut être à la fois relaxant et aider à noyer d’autres bruits soudains qui peuvent vous faire vous réveiller la nuit.
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Évitez la caféine avant de vous coucher. Celle-ci devrait être une évidence, mais beaucoup de gens ont du mal à résister aux boissons caféinées avant le coucher. La caféine est un stimulant qui augmente la vigilance au moment crucial où votre corps veut se calmer. Si vous êtes un consommateur habituel de caféine, essayez d’éviter d’en consommer trois heures avant le coucher pour vous aider à vous endormir à temps.
Un mode de vie plus sain conduit à un sommeil plus sain
Le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent grandement contribuer à mieux se reposer la nuit et à être plus alerte pendant la journée. Équilibrer des choix alimentaires sains avec des exercices de routine peut affecter considérablement la façon dont vous êtes performant tout au long de la journée.
Les aliments à éviter pour améliorer le sommeil
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Les aliments riches en sucre et en caféine peuvent avoir un effet énergisant temporaire sur la vigilance de l’esprit et du corps, mais ils sont souvent suivis d’une sensation d’effondrement qui peut durer beaucoup plus longtemps que le court regain d’énergie que vous recherchiez.
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Les aliments gras et les glucides transformés ont également été associés à la somnolence diurne. Ces aliments peuvent vous rassasier, mais ils ne sont pas chargés des vitamines et des nutriments dont votre corps a besoin pour produire de grandes quantités d’énergie.
- Les aliments épicés près de l’heure du coucher. Les aliments épicés sont réputés pour provoquer des brûlures d’estomac, des indigestions et des reflux acides. Les brûlures d’estomac peuvent être aggravées en position couchée, car cela permet aux acides de se faufiler dans l’œsophage et de brûler la paroi sensible.
Pour un article complet sur les aliments et le sommeil, cliquez ici.
Augmenter la qualité du sommeil avec des choix sains
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Manger plus d’aliments sains. Manger plus d’aliments qui stimulent naturellement vos niveaux d’énergie quotidiens peut contribuer grandement à vous aider à vous sentir plus alerte au quotidien. Mangez plus de glucides naturels et non transformés. Mangez des aliments riches en antioxydants, en acides aminés, en protéines et en vitamines. Une courte liste d’aliments à haute énergie serait : les légumes verts feuillus, les céréales complètes, les noix, les viandes maigres, les œufs, les fruits (en particulier les pommes, les bananes et les myrtilles) et les poivrons, pour n’en citer que quelques-uns.
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Faites plus d’exercice. Faire de l’exercice régulièrement peut grandement contribuer à guérir votre fatigue diurne. L’exercice engendre de l’énergie. Il est recommandé de faire de l’exercice au moins 40 minutes par jour, 4 jours par semaine. Outre le regain d’énergie que vous ressentirez, l’exercice libère également des endorphines qui vous permettront de vous sentir tout simplement « bien dans votre peau ».
Un mauvais sommeil pourrait être le signe d’un trouble
Si vous mettez en pratique les directives ci-dessus d’un mode de vie plus sain et de meilleures habitudes de sommeil mais que vous souffrez toujours de somnolence diurne, cela peut être le signe d’un trouble médical plus grave tel que : l’apnée obstructive du sommeil (AOS), l’anémie, les problèmes de thyroïde, la narcolepsie, la dépression, le syndrome des jambes sans repos, une maladie cardiaque non diagnostiquée ou des carences en nutriments clés. Si vous pensez que vous souffrez de l’une de ces conditions médicales, vous devez contacter immédiatement votre médecin ou votre clinique du sommeil locale.
Et n’oubliez pas que vous pouvez toujours nous contacter ici, à la clinique du sommeil d’Alaska, pour toute question ou pour programmer une consultation.
La clinique du sommeil d’Alaska.