Vous envisagez de vous entraîner pour votre premier ultramarathon ? Avec ce plan d’entraînement de 50 km pour débutant, vous pourrez développer votre base de course et être prêt à relever ce défi dans un peu plus de 4 mois. Vous adorerez cocher cette course de 31 miles (environ 5 miles de plus qu’un marathon) sur votre liste de seaux !
Démarrer avec un plan d’entraînement de 50K
Le plan complet se trouve au bas de ce post ; cependant, je recommande de lire le post entier avant de vous lancer dans le plan. Cela vous aidera à évaluer si vous êtes prêt à commencer l’entraînement et vous fournira également des détails sur toutes les séances d’entraînement du programme.
À qui s’adresse ce plan d’entraînement ?
Ce plan est conçu pour les coureurs qui ont une base solide de course à pied, mais qui sont nouveaux dans la distance ultramarathon. C’est un plan du type » franchir la ligne d’arrivée » ; ce n’est pas un plan pour les athlètes avancés pour faire un RP.
Quel niveau de forme physique dois-je avoir pour commencer ?
*Disclaimer : je ne suis pas médecin ; vérifiez avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.
Avant de commencer ce plan, vous devriez avoir un historique de course solide – environ 1 an de course régulière sans blessures ou problèmes majeurs. Cela ne doit pas inclure la course de très longue distance ou s’attaquer à des courses, mais vous devez être à l’aise dans votre foulée de course et être capable de courir au moins 10-12 miles.
Si votre course sera un trail 50K (comme beaucoup le sont), vous devez avoir de l’expérience en trail running. Les coureurs sur route peuvent certainement faire la transition vers les sentiers, mais gardez à l’esprit que le rythme sur un sentier peut être très différent de celui sur la route. Vous pourriez avoir besoin d’un mois pour simplement vous habituer à la distance sur les sentiers avant de commencer ce plan.
Que faire si je n’ai pas encore ce niveau de forme physique ?
Si vous n’avez pas encore construit jusqu’à être capable de courir 10-12 miles confortablement encore, passez un peu de temps à travailler jusqu’à cela avant de commencer ce plan ultramarathon débutant.
Par exemple, vous pourriez utiliser notre plan d’entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon pour vous construire jusqu’à la distance de 12 miles, et faire la transition avec ce plan par la suite.
Calendrier &Descriptions des séances d’entraînement
Voici des informations utiles concernant le calendrier, les types de courses que vous effectuerez et les directives pour le rythme.
Quel est l’engagement en temps pour ce plan ?
Le plan est conçu pour vous aider à passer d’une base de course solide à franchir la ligne d’arrivée d’un 50 km en 18 semaines. Le programme comprend 5 entraînements de course à pied chaque semaine. Les courses de milieu de semaine vont de 30 minutes à 90 minutes. Les courses longues hebdomadaires vont de 8 miles à 26 miles.
Où les courses doivent-elles être effectuées ?
Vous devriez faire une grande partie de votre entraînement là où votre course aura lieu. En d’autres termes, si vous faites un 50 km sur sentier, vous devriez faire une grande partie de vos courses sur sentier. Il est correct de mélanger des courses sur route et sur tapis roulant, mais vous voulez acquérir une solide expérience (en particulier avec des courses longues) sur les sentiers si c’est là que votre course aura lieu.
Quels sont les différents entraînements de course ? Comment dois-je m’allumer ?
Les 5 courses par semaine sont réparties en plusieurs types – voici des descriptions et des détails de rythme pour chacune :
Les courses faciles – Elles ont lieu deux fois par semaine et sont destinées à construire votre base. Elles doivent être effectuées à un rythme confortable et conversationnel.
Longues courses – Elles sont l’une des parties les plus importantes de votre plan d’entraînement 50K, car la longue course habituera votre corps à être debout pendant la quantité de temps requise pour une si longue course. Vous devez courir les courses longues à un rythme régulier qui vous permet de couvrir la distance entière aussi régulièrement que possible, ou avec un écart négatif. En d’autres termes, ne partez pas trop vite et ne luttez pas pendant la deuxième moitié. Vous devriez soit avoir un rythme constant tout au long de la distance, soit courir légèrement plus vite sur la deuxième moitié que sur la première.
Courses de récupération – Elles ont lieu chaque semaine le lendemain de votre course longue. Elles doivent être effectuées à un rythme facile. Ne vous mettez pas au défi lors de ces courses ; elles sont destinées à favoriser la récupération active.
Montagnes/vitesse – Elles ont lieu une fois par semaine. Elles sont conçues pour vous mettre au défi. Elles comprennent :
- Courses vallonnées : Celles-ci doivent être effectuées sur un sentier vallonné, ou si vous vous entraînez pour un 50 km sur route, sur un parcours routier vallonné.
- Répétitions de collines : Celles-ci doivent être effectuées là où il y a une grande colline que vous pouvez prévoir d’utiliser. Elles peuvent être plus faciles sur le plan logistique sur la route. Pour ces courses, vous ferez une certaine distance, mais vous inclurez quelques segments chronométrés de meilleur effort en haut d’une colline. J’ai trouvé que la meilleure façon de les faire est de trouver une boucle d’un mile(ish) qui comprend une grande colline afin que vous ayez un accès facile pour inclure ces intervalles.
- Tempo : Ces courses comprennent une partie à un rythme confortable, puis un segment chronométré au milieu où vous devez courir environ 30 secondes plus lentement que votre rythme de 5K.
- Intervalles de vitesse : Ces courses comprennent une distance qui devrait être effectuée à un rythme confortable, avec plusieurs intervalles de vitesse au meilleur effort couchés tout au long. Les intervalles de vitesse doivent être effectués au meilleur rythme que vous pouvez soutenir pendant la durée de l’intervalle. Si vous arrêtez l’intervalle trop tôt, réduisez le rythme pour le suivant.
Autres conseils d’entraînement utiles :
- Lors de vos courses, donnez à votre corps quelques minutes au début à un rythme lent pour vous échauffer. De même, lorsque vous terminez, essayez de marcher pendant quelques minutes après, juste pour donner à votre fréquence cardiaque une chance de redescendre progressivement.
- Gardez les étirements statiques pour après vos courses. Si vous luttez régulièrement contre des muscles tendus, envisagez d’ajouter le foam rolling.
- Vous pouvez ajouter un entraînement croisé une fois par semaine si vous le souhaitez. L’entraînement croisé – comme le vélo ou la natation – permet de faire travailler différents muscles et peut être utile pour prévenir les blessures. Je recommande toutefois de garder au moins un jour complet par semaine pour un repos complet (même si des choses comme une promenade à l’extérieur avec votre famille sont bien).
- En cas de blessure, assurez-vous d’obtenir un avis médical, surtout si une blessure affecte votre foulée. Si vous modifiez votre foulée, vous risquez ensuite de provoquer d’autres foulures et blessures en plus du problème initial, quel qu’il soit.
Plan d’entraînement de 50 km pour débutants
Vous êtes prêt à vous lancer ? Il vous suffit de cliquer ici ou sur l’image ci-dessous pour télécharger votre plan d’entraînement gratuit de 50K pour débutants.
*Veuillez noter que ce plan est réservé à un usage personnel et ne doit pas être distribué sur d’autres sites Web ou utilisé à des fins commerciales.*
Voilà ! Toutes les infos clés que vous devez connaître pour franchir la ligne d’arrivée de votre course d’ultramarathon.
Partagez : Pour quelle course vous entraînez-vous ? Si vous avez utilisé ce plan d’entraînement pour 50 km pour débutants, comment cela s’est-il passé ?
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