Peut-on manger beaucoup de haricots sans avoir de gaz ?

Q : Ma famille a pris davantage de repas à base de haricots dans le but de manger moins de viande. Mais les gaz provoqués par la consommation de haricots sont inconfortables et désagréables ! Est-ce normal ? Mangeons-nous trop de haricots ? Existe-t-il un moyen de continuer à manger des haricots sans ressentir de gaz ?

Si vous réduisez votre consommation de viande pour des raisons de santé ou des considérations éthiques, les légumineuses (par exemple, les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles) sont des alternatives protéiques pleines de nutriments. Elles ont cependant un inconvénient pour certaines personnes : un excès de flatulences.

Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de manger des haricots. Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire – voire éliminer – l’inconfort digestif qu’ils provoquent.

Sur le plan nutritionnel, les haricots et les lentilles ont beaucoup d’atouts. Outre les protéines végétales, ce sont des sources exceptionnelles de fibres, de magnésium régulateur de la glycémie et de folate, une vitamine B qui fabrique et répare l’ADN dans les cellules.

La consommation de repas à base de haricots au moins quatre fois par semaine est associée à une baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol et à une protection contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer de la prostate.

Pour en revenir au problème des gaz, cependant.

Premièrement, le fait de passer des gaz est une partie normale du processus digestif ; c’est un signe que votre tube digestif fait ce qu’il est censé faire. Des études ont rapporté qu’une personne en bonne santé passe des gaz en moyenne 14 fois par jour, et certaines personnes le font jusqu’à 22 fois par jour.

La principale cause des gaz est la fermentation des glucides non digérés par les bactéries intestinales normales. Certains aliments, en particulier les légumineuses, peuvent augmenter la production habituelle de gaz par l’organisme.

Les haricots et les lentilles contiennent des quantités élevées de glucides complexes appelés oligosaccharides, des sucres que l’organisme ne peut pas digérer car il manque d’enzyme pour les décomposer dans l’intestin grêle. Une fois que ces sucres non digérés se retrouvent dans le gros intestin, les bactéries résidentes les fermentent, provoquant des gaz qui se libèrent sous forme de flatulences.

Mais il y a un bon côté à cette fermentation. Une grande partie des glucides non digestibles des haricots sont prébiotiques, ce qui signifie qu’ils alimentent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques, des microbes dont on pense qu’ils aident à l’immunité et jouent un rôle dans la prévention des allergies, du diabète de type 2, de l’obésité et des maladies inflammatoires de l’intestin.

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Pratiquez les conseils suivants pour continuer à apprécier les haricots sans l’excès de gaz. (Certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable continueront toutefois d’être sensibles aux oligosaccharides contenus dans les haricots.)

Traiter, égoutter, rincer. Si vous cuisinez des haricots secs à partir de zéro, faites-les tremper dans de l’eau ordinaire pendant 12 heures ou toute la nuit pour réduire la quantité de sucres produisant des gaz. Un double trempage peut réduire davantage les sucres.

Egouttez l’eau de trempage et utilisez de l’eau fraîche pour cuire les haricots. Si vous utilisez un Instant Pot pour cuire des haricots secs, faites-les tremper d’abord pour réduire leur potentiel gazeux.

Rincez les haricots en conserve dans une passoire sous l’eau courante pour éliminer les oligosaccharides (et le sodium) qui se trouvent dans le liquide.

Débutez petit, allez-y progressivement. Si vous êtes novice en matière de haricots, commencez par en consommer une petite portion (un quart à une demi-tasse) pour éviter que vos microbes intestinaux ne passent en surrégime de fermentation.

Manger des haricots tous les jours permet de constituer la population de bactéries intestinales capables de digérer leurs glucides. Au fur et à mesure que la communauté des bactéries de votre intestin se déplace, elle s’adaptera aux oligosaccharides qui arrivent régulièrement et vous produirez moins de gaz.

Une étude de 2011 a révélé que parmi les participants qui ont connu une augmentation des gaz après avoir consommé une demi-tasse de haricots par jour pendant une semaine, 70 % ont déclaré que leurs gaz étaient revenus à la normale après deux à trois semaines de consommation de haricots.

Tester différents types. Tous les types de légumineuses n’augmentent pas les gaz de la même manière. Si un haricot vous dérange, essayez-en un autre pour voir s’il provoque moins de gaz.

Les lentilles, les pois cassés et les pois à œil noir, par exemple, sont moins riches en glucides producteurs de gaz que les autres légumineuses. Les pois chiches et les haricots blancs se situent à l’extrémité supérieure.

Mâcher soigneusement. La mastication des aliments stimule vos glandes salivaires pour qu’elles libèrent de l’amylase, une enzyme qui est à l’origine du processus de décomposition des glucides. Bien mâcher les aliments peut aider à limiter la production de gaz dans l’intestin.

Manger lentement peut également vous empêcher d’avaler de l’air supplémentaire, ce qui peut contribuer aux flatulences.

Adapter votre recette. Les haricots ne sont pas les seuls aliments qui peuvent provoquer des gaz intestinaux. De nombreux légumes différents, notamment les asperges, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, les choux de Bruxelles, les champignons, les pois verts, l’ail et les oignons peuvent également vous donner des gaz.

Trop d’ingrédients producteurs de gaz dans un même repas peut provoquer des gaz excessifs et inconfortables.

Essayez une enzyme digestive. Si tout le reste échoue, vous pouvez essayer un supplément qui contient l’enzyme digestive (alpha-galactosidase) qui décompose les oligosaccharides. Beano est une marque populaire disponible dans les pharmacies.

Leslie Beck, diététicienne en cabinet privé à Toronto, est directrice de l’alimentation et de la nutrition chez Medcan.

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