Etes-vous prêt pour un plan de repas de chargement en glucides de 3 jours que vous pouvez mettre en œuvre dans la semaine précédant votre marathon ? !
Dans ce post, je veux partager ce à quoi un menu de chargement en glucides pourrait ressembler la semaine précédant votre marathon !
J’ai écrit sur le comment et le pourquoi vous devriez carbo-charger avant un marathon plus sur cette page, donc je vais simplement poser un plan de repas pour vous ici.
Référez-vous à cette page pour obtenir des directives sur la charge en glucides en tant que marathonien.
Avant de commencer à planifier les repas, si vous vous demandez exactement combien de glucides votre corps a besoin lorsque vous faites une charge en glucides avant un marathon ou si vous voulez qu’on vous explique comment créer votre plan, alors Mangez comme un marathonien vous aidera à tout personnaliser en fonction de votre corps (sexe, poids, taille, etc.), de votre rythme de course objectif et de vos besoins en carburant.
Vous n’avez qu’une seule chance de bien vous alimenter cette semaine avant votre marathon !
C’est parti !
D’accord ! Voici un plan de repas de chargement en glucides sur 3 jours pour les marathoniens !
Notes rapides avant de commencer :
- J’ai utilisé My Fitness Pal pour compter les macros de glucides et les calories pour chaque repas.
- Ajoutez des accompagnements (j’ai une liste d’accompagnements et de collations riches en glucides en dessous du plan de menu) à tous les repas pour renforcer encore plus votre apport en glucides selon vos besoins.
- Il est bon d’éviter de consommer beaucoup d’aliments riches en fibres le même jour. Si vous n’êtes pas habitué à un régime riche en fibres, ils peuvent vous faire sentir très ballonné et inconfortable, surtout lorsque vous courez. Il s’agirait d’aliments tels que les haricots !
- Comme vous pouvez le remarquer, nous essayons d’éviter les produits laitiers lorsque nous sommes en charge en glucides, car cela peut être difficile pour notre estomac et notre course. Par conséquent, beaucoup de recettes renoncent à des ingrédients tels que le fromage.
- Différentes marques auront différents comptes de glucides, alors restez conscient en lisant toutes vos étiquettes alimentaires et listes d’ingrédients!
- Ce n’est qu’un exemple de plan de repas de chargement en glucides. N’hésitez pas à mélanger et à assortir les jours, les ingrédients, les recettes, etc. Je partage également des liens vers d’autres recettes préférées que vous pouvez substituer avec dans la section des recettes ! Faites-le travailler pour vous et mangez ce qui et vous fait vous sentir bien !
C’est parti !
JOUR 1:
Déjeuner : Les crêpes Kodiak avec des baies et du Cool Whip : 262 calories et 52 grammes de glucides
Déjeuner : Le bol de riz brun : 248 calories et 45 grammes de glucides
Dîner : Burrito de tilapia à la salsa : 366 calories et 47 grammes de glucides
Total des glucides (hors collations et accompagnements) : 144 grammes
JOURNÉE 2 :
Déjeuner : Toast de grains entiers avec houmous : 300 calories et 48 grammes de glucides
Déjeuner : Sandwich végétarien au poulet : ~314 calories et 50 grammes de glucides
Dîner : Poêlée de quinoa aux crevettes au pesto : 272 calories et 42 glucides
Total des glucides (hors collations et accompagnements) : 140 grammes
JOURNÉE 3 :
Déjeuner : Gruau de pain à la banane : 467 calories et 75 grammes de glucides
Déjeuner : Pizza personnelle aux muffins anglais : 160 calories et 31 grammes de glucides
Dîner : Pâtes végétariennes pour la victoire ! »: 116 calories et 25 grammes de glucides
Total des glucides (sans compter les collations et les accompagnements) : 131 grammes
Alright, il est temps de partager les recettes !
Recettes de petit-déjeuner
JOURNÉE 1 : Kodiak Whole Wheat Oat & Pancakes au miel
Les pancakes Kodiak sont essentiellement les seuls pancakes que j’aime manger ! Ils ont tous les ingrédients alimentaires naturels et entiers, sont beaucoup moins transformés que les mélanges de crêpes traditionnels et ont un goût tellement délicieux !
Si vous ne chargez pas en glucides, alors leurs Protein Power Cakes sont la voie à suivre, mais lorsque vous chargez en glucides, obtenez le mélange Kodiak Whole Wheat Oat and Honey qui a tous les ingrédients sains plus des glucides complexes abondants, parfaits pour notre objectif !
3 Crêpes de blé entier à l’avoine Kodiak & Crêpes au miel 37 grammes de glucides
Surmonter avec :
½ tasse de myrtilles : 9 grammes de glucides
4 cuillères à soupe de crème fouettée : 6 grammes de glucides
Total : 262 calories et 52 grammes de glucides
Alternatives : utiliser d’autres baies sur le dessus, sucrer avec du miel, ou garnir de beurre de cacahuète et d’une banane !
DEUXIÈME JOUR : Toast de grains entiers avec houmous
Je suis un amoureux inconditionnel du toast ! C’est juste une de ces joies simples de la vie pour moi ! 🙂
2 tranches de pain Dave’s Killer Bread aux 21 céréales complètes & Graines : 44 grammes de glucides
Surmontées de :
2 cuillères à soupe de houmous (j’adore la marque Sabra !) : 4 grammes de glucides
Total : 300 calories et 48 grammes de glucides
Alternatives : utilisez le pain complet de votre choix, garnissez-le de beurre de cacahuète et de banane, garnissez-le d’un peu de beurre et mangez-le avec un fruit pour une combinaison sucrée-salée, garnissez-le d’avocat, ou faites cuire des œufs à mettre sur le dessus ou à côté !
JOURNÉE 3 : Gruau au pain de banane
Une ½ c. d’avoine rapide : 51 grammes de glucides
½ banane : 23 grammes de glucides
1 cuillère à café de stévia (c’est le genre que j’achète) : 0 glucides
1 cuillère à soupe de noix hachées (facultatif) : 1 gramme de glucides
Spersion massive de cannelle !
Directives : Placez tout dans un bol de la taille d’une seule portion. Versez suffisamment d’eau bouillante sur le dessus pour tout couvrir. Laissez reposer pendant 5 minutes et dégustez !
Total : 467 calories et 75 grammes de glucides
Alternatives : utilisez des raisins secs, des baies ou sucrez avec du miel plutôt que de la stévia
Autres idées de petit-déjeuner de chargement en glucides :
6 idées de repas de petit-déjeuner avant la course que vous pouvez préparer la veille !
J’ai aussi récemment fait ce gruau aux myrtilles cuit au four que j’ai trouvé grâce à ma belle-sœur (peut être fait à l’avance également !) et c’était absolument divin ! Cela ferait un excellent petit-déjeuner de charge en glucides. (442 calories et 67 grammes de glucides)
RECIPES DE DÉJEUNER :
JOURNÉE 1 : Le bol de riz brun
Un nom si accrocheur, non ? Car il s’agit là d’un déjeuner super simple ! Préparez-le avec vos choix préférés. Prêt ? ! J’ai trouvé cette idée sur la page Instagram de The Lindsay Report et j’ai adoré la simplicité de ce repas depuis !
½ tasse de riz brun cuit : 25 grammes de glucides
Ajouter les légumes sur le dessus de votre riz :
Les oignons verts
Les poivrons
La coriandre
La laitue romaine hachée (ou épinards, arugla, ou chou frisé)
Les olives noires
L’avocat
Coiffez avec : salsa, guacamole, assaisonnez avec du jus de lime, si vous voulez de la crème sure allez-y légèrement ou utilisez du yaourt grec nature !
Mangez avec une cuillère ou une portion de chips tortilla bio Tostitos (20 grammes de glucides) pour plus de croustillant !
Total : (cela n’inclut aucune des garnitures car elles sont principalement des légumes bien qu’elles aient toujours des glucides complexes. Par conséquent, cela ne compte que le riz brun et les chips tortilla bio) 248 calories et 45 grammes de glucides
Alternatives : si les haricots ne dérangent pas votre course ou votre système digestif, alors les haricots noirs sont délicieux sur le riz ! Vous pourriez également ajouter du poulet, du tilapia ou des crevettes !
DEUXIÈME JOUR : Sandwich végétarien au poulet
Vous vous souvenez du pain Dave’s Killer Bread aux 21 céréales complètes & Graines de votre petit-déjeuner Hummus Toast ? Ressortez-le pour préparer ce sandwich au poulet !
2 tranches de pain Dave’s Killer Bread aux 21 céréales complètes & Graines : 44 grammes de glucides
3 oz de poitrine de poulet : 0 glucides
Coiffez-les de laitue, de tomates, de concombres, de cornichons (tous d’excellents légumes denses en eau pour augmenter votre hydratation !)
Total : ~314 calories et 50 grammes de glucides
Alternatives : pain complet au choix, mélangez le poulet avec de la mayo, de la moutarde, ou la sauce de votre choix mais allez-y légèrement ! assaisonnez avec vos assaisonnements préférés, ajoutez vos garnitures de sandwich personnelles préférées, choisissez du thon, du saumon, du tilapia ou une autre alternative de viande/protéine.
3e JOUR : Pizza personnelle aux muffins anglais
Une façon rapide, facile, légère et délicieuse de déguster une pizza pendant que vous vous préparez à la course !
1 Muffin anglais de blé entier : 26 grammes de glucides
Tirer dessus avec :
La sauce pizza (on peut aussi utiliser des spaghettis, de la sauce marinara) : 5 grammes de glucides
Les assaisonnements sont cruciaux alors ajoutez : du basilic, de la poudre d’ail (ou du sel) et de l’origan, ou vos préférés
Saupoudrer d’un peu de fromage mozzarella (pas trop, rappelez-vous que nous essayons d’éviter les produits laitiers autant que possible, mais un peu ne fera pas de mal !)
Toutes autres garnitures que vous préférez :champignons, poivrons, olives, pepperoni de dinde
Une fois que tout est superposé et garni, faites-le cuire dans un four grille-pain ou dans votre four jusqu’à ce qu’il soit croustillant à 350 ! (Si vous préférez vos muffins anglais extra croustillants, alors faites-les d’abord griller dans un grille-pain, puis garnissez-les et faites ensuite chauffer le tout au four ou au micro-ondes.)
Total : 160 calories et 31 grammes de glucides
Autres idées de déjeuners de chargement en glucides :
Cette pomme de terre au four au poulet au cheddar et au brocoli !
RECETTE POUR LE DINER :
JOURNALIER : Wrap au tilapia et à la salsa
1 tortilla Mission de blé entier (format burrito) : 34 grammes de glucides
1 Filet de Tilapia haché et cuit, assaisonné de cumin et de vos assaisonnements mexicains préférés
1/4 de tasse de riz brun cuit (faites-en plus pour le déjeuner du 3e JOUR !) : 11 grammes de glucides
Salsa préférée de votre choix – suffisamment pour la rendre aussi saucée que vous le souhaitez (je préfère la marque Pace, épaisse et chunky, la salsa fraîche, ou le pico de gallo frais) : ~ 2 grammes de glucides
Mélangez le tilapia, le riz et la salsa et enveloppez-les dans la tortilla. Garnir de sauce piquante ou d’un peu de crème aigre.
Total : 366 calories et 47 grammes de glucides
Alternatives : mettre ensemble puis cuire au four pendant 20 minutes à 350 degrés pour un burrito plus croustillant.
DEUXIÈME JOUR : Poêlée de quinoa aux crevettes au pesto (ou à la marinara)
1 tasse de quinoa cuit : 39 grammes de glucides
Sauce pesto au goût (ou utilisez une sauce marinara si vous préférez) : 2 grammes de glucides
Plusieurs morceaux de crevettes cuites à mélanger avec !
Sauter dans une poêle séparée :
½ tasse de courge : 1 gramme de glucides
¼ d’un oignon
3 champignons
½ un poivron
(tout autre légume que vous aimez faire sauter !)
Quand tout a fini de cuire, combinez et mélangez avec la sauce pesto et les crevettes!
Alternatives : Ajoutez de la saucisse ou du poulet cuit ! (C’est là que les restes de viande et de poisson sont utiles !)
Total : 272 calories et 42 glucides
3e JOUR : des pâtes végétariennes pour gagner !
Bien sûr, nous ne pourrions pas réaliser ce plan de menu de chargement en glucides sans pâtes ! Vous n’avez pas besoin de les arroser de sauces grasses/lourdes. Voici ma recette simple pour obtenir des glucides rapidement.
1 tasse de pâtes de blé entier cuites : 25 grammes de glucides
Après avoir égoutté l’eau, ajoutez (tout en gardant à feu doux) :
- Tomates
- Poivrons grelots
- Zucchinis (cuits)
- Epinards
- Saison avec beaucoup de basilic, origan et toutes vos autres épices préférées
- Mélangez le tout avec de l’huile d’olive, une vinaigrette balsamique ou un peu de beurre
Ajoutez la viande que vous préférez ou dévorez-la sans ! (C’est parfait avec du poulet… vous pouvez dire que j’adore le poulet ?) Faites chauffer et dégustez !
Alternatives : vous pourriez aussi mélanger avec de la sauce marinara au lieu de l’huile d’olive.
Total : (il s’agit uniquement de compter les pâtes, car les calories des légumes seront minimes.)116 calories et 25 grammes de glucides
Autres idées de dîner de chargement de glucides :
Ce délicieux risotto à l’orge, aux champignons et aux épinards!
Je partage également 4 idées de dîners de course pré-marathon ici!
Des collations/accompagnements à base de glucides complexes plus élevés pour compléter vos repas de chargement en glucides :
- Compote de pommes
- Pommes de terre – au four, rôties, sautées à l’huile d’olive
- Végétaux grillés
- Patates douces
- Courge
- Corn
- Fruits, surtout les pommes, les oranges, les bananes, les pêches, le cantaloup et la pastèque !
- Salade (transformez-la en un repas comme en ajoutant du poulet, du thon ou du saumon et des noix et des graines) – garnissez-la de légumes denses en eau comme les concombres, le céleri, les poivrons et les tomates pour augmenter votre jeu d’hydratation avant la course !
- Craquelins de blé entier (comme les wheat thins) ou petits pains
- Puces tortilla à faible teneur en gras
- Granola
- Poignée de raisins secs
- Préparez des muffins sains que vous pourrez prendre. Essayez d’utiliser de la farine de blé entier et sucrez avec du miel ou de la stévia plutôt qu’avec du sucre. Le mélange d’avoine et de miel de blé entier Kodiak a en fait une recette pour le transformer en muffins pomme-cannelle également !
En conclusion de ce plan de repas :
J’espère que cela a été perspicace pour vous comme plan de ce qu’il faut manger la semaine avant votre marathon !
Ce n’est pas forcément compliqué par je sais que j’aime toujours les exemples et voir ce que font les autres et donc je voulais partager et espérer aider un coureur !
Rappelez-vous, si vous cherchez la meilleure chose après un coach nutritionnel personnel et que vous voulez votre propre plan personnalisé de carbo-loading adapté à votre corps et à vos objectifs de course (+ tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner et vous préparer nutritionnellement pour un marathon), alors votre réponse est le cours de nutrition EAT LIKE A MARATHONER.
Il vous permettra d’atteindre cette ligne d’arrivée avec une stratégie nutritionnelle qui fonctionne pour vous !
Happy Carbo-Loading!
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