La fabrication du fromage est pratiquée depuis plus de 8 000 ans par diverses cultures dans le monde. Au cours de l’histoire, de nombreux animaux ont été appréciés pour leur lait, notamment les chameaux, les bisons, les chèvres et les yaks. Aujourd’hui, la majorité de la production laitière provient du lait de vache, avec une augmentation de 50 % au cours des 40 dernières années. Alors que le pourcentage de consommation de lait sous forme liquide a diminué, la popularité du fromage est en hausse, chaque personne mangeant en moyenne 34 livres par an en 2012 (1).
Cependant, tous les fromages ne sont pas créés égaux. La plupart des fromages ont mauvaise réputation. Nous entendons dire qu’ils sont mauvais pour la santé, qu’ils contribuent négativement à notre tour de taille et qu’ils augmentent le nombre sur la balance. Si tous les fromages doivent être consommés avec modération, certains doivent être ajoutés à votre liste de courses, notamment le fromage suisse, la feta, la mozzarella partiellement écrémée, le parmesan et le fromage blanc (2). Ceux-ci sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, et peuvent vous aider à éviter des problèmes de santé courants.
Le fromage peut prévenir l’ostéoporose
Nos parents nous ont toujours ordonné de boire notre lait quand nous étions enfants, en nous disant que le calcium et la vitamine D nous aideraient à construire des os solides. En réalité, notre masse osseuse continue de croître tout au long de l’enfance et de l’adolescence, pour atteindre sa densité maximale vers l’âge de 30 ans. À partir de là, le processus de vieillissement commence à amincir nos os au fil du temps. Il est facile de voir que plus votre densité osseuse est importante à ce stade, moins le vieillissement aura d’effet sur votre intégrité squelettique.
Malheureusement, une masse osseuse insuffisante peut contribuer au développement de l’ostéoporose plus tard dans la vie. L’ostéoporose est une maladie caractérisée par des os fragiles et poreux, et elle touche plus de 10 millions d’Américains, dont 80 % de femmes. C’est la première cause de fractures, dont le nombre est estimé à 1,5 million chaque année (notamment au niveau du poignet, de la hanche ou des vertèbres). La cause peut être attribuée à une faible consommation ou une mauvaise absorption du calcium, ce qui entraîne une lente dégradation des os (3).
Une alimentation équilibrée peut vous aider à éviter le développement de l’ostéoporose. Vous devez vous assurer que vous recevez des quantités adéquates de protéines, de calcium et de vitamine D. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport quotidien minimum de 400 à 500 mg de calcium par jour pour les personnes de plus de 50 ans et présentant un risque de fractures (4). Les produits laitiers, notamment le fromage enrichi en vitamine D, peuvent être un excellent moyen de consommer le bon équilibre de vitamines et de minéraux.
La ligne de fond : Augmenter votre consommation de calcium et de protéines avec du fromage peut garder vos os forts, et aider à prévenir l’ostéoporose.
Le fromage peut avoir un effet positif sur votre santé dentaire
Une étude réalisée par des professionnels des soins dentaires a montré que la consommation de fromage pourrait aider à prévenir les caries dentaires. Quatre groupes ont été testés, consommant du lait, du yaourt sans sucre, de la paraffine et du fromage, et l’équilibre du pH dans différentes zones de leur bouche a été testé avant et après la consommation. Un pH inférieur à 5,5 peut entraîner un risque d’érosion des dents en raison des acides créés dans la bouche. Alors que les groupes qui ont bu du lait et mangé de la paraffine et du yaourt sans sucre n’ont montré aucun changement significatif, le groupe qui a mangé du fromage a connu une augmentation des niveaux de pH (5).
Ces résultats peuvent être le résultat d’une production accrue de salive, due à la mastication, qui protège les dents de l’érosion. Il se pourrait aussi que certains composants du fromage aient adhéré aux dents, les protégeant ainsi de l’acide. Quoi qu’il en soit, vos dents sont composées des mêmes substances que vos os. Tout comme le fromage est bénéfique pour la santé de vos os, il peut également avoir des effets positifs sur votre santé dentaire.
Bottom Line : Le fromage peut garder vos dents fortes et éviter les travaux dentaires coûteux qui résultent de la carie.
La consommation de fromage peut vous aider à prendre du poids de manière saine
Pour la plupart des gens, l’idée de prendre du poids n’est pas quelque chose à regarder favorablement. Pour certains, la prise de poids est une nécessité pour diverses raisons. Les acteurs et les athlètes peuvent avoir besoin de se muscler pour un rôle ou une saison de jeu à venir, ou un enfant peut avoir un poids insuffisant pour son âge, selon son pédiatre.
Pour ceux qui cherchent à prendre du poids, il y a une bonne et une mauvaise façon de le faire. Vous ne voulez pas mettre votre santé en danger en choisissant les mauvais aliments. Grâce à sa teneur en graisses et en protéines, ainsi qu’aux diverses vitamines et minéraux qu’il contient, le fromage est un excellent choix pour prendre du poids de manière saine (6).
Vous devez cependant faire attention à la quantité de fromage que vous consommez, car elle peut vous amener trop loin vers l’extrême opposé sur le tableau des poids. C’est un aliment très dense en énergie, contenant beaucoup de calories par gramme. Les fromages courants, comme le chèvre, le gouda et le parmesan, contiennent plus de 100 calories par gramme. Un régime principalement composé d’aliments à forte densité énergétique peut conduire à l’obésité. Essayez d’équilibrer votre consommation de fromage avec des aliments à faible densité énergétique, comme les fruits et les légumes (7).
La ligne du bas : Si votre médecin a dit que vous ou votre enfant avez besoin de prendre du poids, le fromage peut être un moyen sain d’y parvenir.
Le fromage est la meilleure source alimentaire de calcium
Le minéral le plus abondant dans le corps, le calcium est une nécessité pour la vie. Il régule la fonction vasculaire, la transmission nerveuse, la fonction musculaire et la sécrétion hormonale. Si seulement 1 % du calcium de l’organisme est nécessaire à ces fonctions, les 99 % restants sont stockés dans les os.
Vos os subissent un remodelage constant tout au long de votre vie. L’équilibre entre la dégradation et la formation change au fil du temps, la formation l’emportant largement sur la dégradation dans l’enfance, l’inverse chez les adultes plus âgés, et un équilibre entre les deux à l’adolescence et au début de l’âge adulte (8).
Notre corps ne peut pas créer de nouveau calcium, et nous en perdons chaque jour à travers nos cellules mortes de la peau, nos ongles et nos cheveux, notre sueur et nos excréments. Il est important d’obtenir votre calcium quotidien recommandé (environ 1 000 mg pour l’adulte moyen (9)), car le calcium que nous ne recevons pas par notre alimentation est ensuite pris dans nos os, les laissant enclins à se briser et vulnérables aux fractures (10).
La ligne de fond : Le fromage est le meilleur moyen, sans supplémentation, de recevoir votre apport quotidien recommandé en calcium.
Le fromage est une excellente source de protéines
Responsable de la formation, de la régulation, de la réparation et de la protection du corps, les protéines sont une nécessité dans notre alimentation, vous donnant un système immunitaire fort, des cheveux sains et un bon équilibre des fluides dans votre corps. Sans un apport adéquat en protéines, vous risquez de souffrir de rétention d’eau et de rétrécissement des tissus musculaires.
Votre corps ne stocke pas les protéines. Pour cette raison, votre consommation alimentaire quotidienne doit contenir des quantités adéquates de protéines. Environ 2 à 3 portions d’aliments riches en protéines (comme la viande et les produits laitiers) par jour suffisent à la plupart des adultes pour répondre aux besoins (11).
Bien que la plupart des fromages soient une excellente source de protéines, les fromages à faible teneur en eau sont votre meilleur choix. Si vous recherchez la meilleure source de protéines au fromage, le parmesan est celui qu’il vous faut. C’est le fromage qui contient le plus de protéines, avec 10 grammes par once. Restez à l’écart des fromages « humides », comme le cottage, la ricotta et autres fromages à tartiner, si vous recherchez une teneur en protéines. Ceux-ci sont très pauvres en protéines et riches en graisses (12).
La ligne de fond : Le fromage peut vous aider à recevoir vos quantités quotidiennes de protéines, vous donnant des muscles plus maigres et une peau et des cheveux plus sains.
Le fromage est riche en vitamine B12
La vitamine B-12 (également connue sous le nom de Cobalamine) est la plus grande et la plus complexe des vitamines découvertes à ce jour. Elle contribue à la production de globules rouges, de protéines et d’ADN, et favorise de nombreuses fonctions de santé mentale. L’anémie à la vitamine B-12, ou anémie pernicieuse, est le résultat d’une carence qui peut entraîner une léthargie, une faiblesse musculaire et, dans les cas graves et à long terme, des dommages neurologiques (13).
Cette vitamine essentielle ne peut être trouvée, naturellement, que dans les produits animaux, ou synthétiquement dans les suppléments. Elle peut être consommée à forte dose sans effets secondaires néfastes. L’excès est simplement stocké dans l’organisme jusqu’à ce qu’il en ait besoin, et peut être conservé jusqu’à un an (14).
De nombreux fromages constituent une excellente source de vitamine B-12 naturelle. Parmi tous les fromages, le suisse s’est avéré avoir la plus forte teneur en B-12, avec 0,95 microgramme par once. Cela représente environ 39 % de l’apport quotidien recommandé. Même les fromages ayant la plus faible teneur, le cheddar et le Monterey, offrent tout de même 10 % de vos besoins en B-12 dans une once (15).
La ligne de fond : Choisir des fromages, comme le suisse, peut vous donner de l’énergie et maintenir votre système nerveux en bonne santé grâce à la vitamine B-12.
Le fromage peut inverser l’hypertension en abaissant la pression artérielle
Des liens ont été trouvés entre un régime alimentaire contenant des produits laitiers et une pression artérielle plus faible. On pense que c’est l’apport accru en calcium qui est finalement responsable. Une étude a été réalisée dans laquelle deux groupes, l’un ne mangeant que des fruits et légumes et l’autre des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ont été testés. Il a été constaté que le groupe qui incluait des produits laitiers présentait une baisse globale de la pression artérielle.
Les personnes souffrant d’hypertension peuvent constater que leur pression artérielle systolique diminue de 2 à 4 mmHg en incluant certains fromages dans leur alimentation (16). Cependant, vous devez tout de même faire attention à votre consommation de sodium, sans dépasser 1 500 mg par jour. Choisissez des fromages à faible teneur en sodium en vérifiant les étiquettes des emballages. Équilibrer votre alimentation avec des aliments riches en potassium peut également vous aider à réduire votre taux de sodium (17). Alors, pourquoi ne pas garnir cette pomme de terre d’un peu de cheddar ?
La ligne du bas : Associer des fromages à faible teneur en sodium à des aliments riches en potassium peut abaisser votre tension artérielle et inverser l’hypertension.
Le fromage fournit la graisse essentielle, l’ALC
L’acide linoléique conjugué, ou ALC, est un composé complexe qui ne reçoit pas assez de crédit. Avec la tendance des régimes pauvres en graisses et sans graisses, la consommation d’ALC chez la plupart des Américains est très faible. Il s’agit d’une graisse essentielle et » saine » que l’on trouve couramment dans les produits laitiers et la viande, provenant principalement de vaches, de moutons et de chèvres nourris à l’herbe (18).
Avec l’aide de l’ALC, vous pouvez connaître une perte de graisse corporelle et développer des muscles maigres. Il joue également un rôle essentiel dans le soutien des systèmes immunitaire et inflammatoire, l’amélioration de la masse osseuse, la régulation de la glycémie et la réduction de votre risque de maladie cardiaque.
Le fromage fabriqué à partir de lait de vaches nourries à l’herbe a tendance à être riche en ALC. La quantité d’ALC dans ces fromages a tendance à augmenter avec la quantité d’herbe fraîche consommée. Par conséquent, lorsque les vaches ont accès toute l’année à de l’herbe fraîche, vous pouvez avoir jusqu’à 30 mg d’ALC par once de fromage produit (19).
La ligne de fond : Les fromages à l’herbe sont riches en ALC, ce qui peut réguler votre glycémie et réduire votre risque d’insuffisance cardiaque.
Le fromage peut aider à prévenir les cancers courants
Cela ne fait aucun doute : le cancer sévit dans toute notre population. Le cancer colorectal est parmi les plus fréquents dans le monde, affectant le côlon et le tube digestif. De nombreuses complications accompagnent le cancer colorectal, notamment des douleurs abdominales, des nausées et des vomissements, des saignements rectaux et, s’il n’est pas diagnostiqué, il peut entraîner la mort à long terme (20).
Bien que de nombreuses études aient montré des résultats mitigés en ce qui concerne la consommation de produits laitiers et le risque de cancer, certaines données montrent que le lait et le fromage peuvent prévenir certains cancers courants, comme le cancer colorectal et le cancer de la vessie. De nombreux facteurs sont à prendre en compte en matière d’alimentation et de prévention du cancer. En ce qui concerne le fromage et les autres produits laitiers, on pense que le calcium, la vitamine D et l’acide lactique peuvent potentiellement vous protéger de ces cancers (21, 22).
La ligne de fond : La teneur en calcium du fromage peut potentiellement aider à prévenir les cancers courants, comme le cancer colorectal.
Le fromage est abondant en graisses saines
Il fut un temps où l’on nous disait que les graisses étaient diaboliques, qu’elles nous rendaient obèses et obstruaient nos précieuses artères. Ainsi, les régimes pauvres en graisses et sans graisses ont commencé à se déployer, ce qui a donné lieu à une population en surpoids et très malade.
Nous savons maintenant que les graisses sont essentielles à une alimentation saine. Elles aident à vous rassasier, de sorte que vous mangez moins, et sont nécessaires pour aider votre corps à absorber certaines vitamines. Il est tout de même recommandé que 10 % ou moins de vos calories quotidiennes proviennent des graisses, et vous devez être sélectif quant à la provenance de vos graisses et au type de graisses que vous choisissez.
Les graisses insaturées sont les meilleures pour vous. On les trouve généralement dans les noix et le poisson. Les graisses saturées peuvent également être bonnes, mais avec modération. Elles sont souvent solides à température ambiante et se trouvent dans les produits animaux, comme la viande, le beurre et le fromage, et dans certaines huiles, comme la noix de coco et le palmier. Les graisses trans doivent être totalement évitées, étant indéniablement les pires graisses pour votre cœur et se trouvant dans les aliments frits et les snacks emballés.
Le fromage, avec modération, peut vous aider à intégrer ces graisses nécessaires dans votre alimentation. Essayez de choisir des fromages vieillis, comme le parmesan, et utilisez-le comme garniture pour vos salades. Les graisses contenues dans le fromage vous permettront de rester rassasié et aideront votre corps à absorber les vitamines contenues dans vos légumes (23).
La ligne de fond : Nous savons maintenant que les graisses sont essentielles dans notre alimentation, et le fromage est une bonne source de graisses alimentaires saines.
Le fromage est un bon choix pour les femmes enceintes
La prééclampsie touche 5 à 8% des femmes enceintes en Amérique. Il s’agit d’une condition dans laquelle une femme développe une hypertension pendant la grossesse, et peut avoir un impact sérieux sur son enfant à naître, y compris la mort. Grâce à diverses études et recherches, il a cependant été démontré qu’une supplémentation en calcium, recevant entre 1 500 et 2 000 mg par jour, pendant la grossesse, peut réduire considérablement le risque pour une femme de développer une prééclampsie (24).
Avec sa teneur en calcium, le fromage est un bon choix pour l’alimentation de la femme enceinte. Non seulement il est riche en calcium, mais il peut offrir de nombreux autres nutriments essentiels pour la grossesse, notamment des protéines et des vitamines B. Cependant, il existe de nombreux avis contradictoires sur la consommation de fromage pendant la grossesse, et ceux-ci doivent être pris en considération.
Certains fromages à pâte molle, en raison de leur teneur en humidité, peuvent constituer un environnement parfait pour le développement de bactéries. L’une de ces bactéries, la listeria, est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes et leurs fœtus. La listériose peut produire des symptômes similaires à ceux d’une intoxication alimentaire, et l’infection bactérienne peut même entraîner la mort du fœtus (25).
Si vous choisissez de manger du fromage à pâte molle, assurez-vous que ce soit dans des aliments cuits. La chaleur aidera à tuer les bactéries, ce qui rendra sa consommation plus sûre pour les femmes enceintes. Si vous avez vraiment envie de manger du fromage, mais que vous avez peur du risque de listériose, choisissez plutôt des fromages à pâte dure, comme le gouda, le cheddar et le parmesan. Ceux-ci sont généralement fabriqués avec du lait pasteurisé et cuits à haute température, ce qui tue toute bactérie existante (26).
Bottom Line : Avec des choix et une préparation appropriés, le fromage peut être un bon choix pour les femmes enceintes afin de recevoir les vitamines et les minéraux nécessaires au bon développement du fœtus.
Le fromage vous aide à vous muscler
Nous savons tous combien il peut être difficile de perdre du poids, mais pour certaines personnes, il peut être tout aussi difficile de prendre du muscle. L’ajout de certains aliments à votre régime alimentaire peut cependant vous aider à prendre du poids et à vous muscler. Le fromage peut effectivement vous aider à prendre du muscle, grâce à sa teneur en graisses et en protéines (27).
Le fromage blanc est facilement l’ajout le moins cher à votre régime alimentaire qui peut vous aider à prendre du muscle. Par portion (environ 4 onces), vous obtenez 13 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses (dans le fromage cottage ordinaire, pas à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses), et 4 grammes de glucides. C’est un choix populaire parmi de nombreux athlètes et culturistes, car les protéines de lactosérum et de caséine maintiennent leurs muscles maigres et aident à la récupération post-entraînement (28).
La ligne de fond : Grâce aux protéines, aux graisses et aux glucides contenus dans le fromage, vous pouvez prendre du poids et développer vos muscles avec facilité.
Le fromage est bénéfique pour le système immunitaire
L’immunosénescène est une maladie qui frappe les personnes âgées, attaquant leur système immunitaire, entraînant sa détérioration. Elle rend plus difficile pour leur organisme de combattre les cellules cancéreuses et de répondre aux immunisations et aux vaccins, ce qui les rend plus vulnérables au cancer et aux maladies infectieuses.
Des recherches récentes ont toutefois montré que le fromage, enrichi en bactéries probiotiques, peut aider à renforcer le système immunitaire et à prévenir l’immunosénescence. Les probiotiques sont similaires aux bactéries présentes dans l’intestin humain, où se trouve la majorité du système immunitaire. Les scientifiques ont donc décidé de cibler cette zone pour leurs recherches.
Un groupe de volontaires dans une maison de retraite, âgés de 72 à 103 ans, a été observé pendant quatre semaines. Un groupe a reçu un fromage placebo, et l’autre un gouda riche en probiotiques. À la fin de la période, il était clair que l’immunité naturelle et acquise était améliorée dans le groupe qui avait mangé le gouda enrichi en probiotiques (29, 30).
La ligne de fond : Le fromage, en particulier le gouda, peut améliorer le système immunitaire en introduisant des probiotiques sains pour les intestins dans votre corps.
Le fromage abonde en vitamine vitale K2
La vitamine K est bien connue pour le rôle qu’elle joue en aidant votre sang à coaguler, mais il existe quelques formes de vitamine K. La vitamine K2 ne reçoit pas autant d’attention que la K1, qui est la vitamine K responsable de la coagulation du sang (appelée Koagulationsvitamine, de manière compréhensible). Elle serait le « héros méconnu » en matière de prévention de certaines maladies courantes (31).
Cette vitamine travaille main dans la main avec d’autres vitamines et nutriments, comme le calcium et la vitamine D. Elle est bénéfique pour la santé des os, de la peau et des dents, en transportant et en déposant ces vitamines et minéraux essentiels dans ces zones. Elle peut aider à prévenir la démence chez les personnes âgées en favorisant le bon fonctionnement du cerveau. Elle peut même prévenir, et éventuellement traiter, des cancers courants, comme la leucémie (32).
De nombreux Américains (environ 80 %), et d’autres populations occidentales, ne consommeraient pas assez de cette vitamine magique. L’apport optimal recommandé est encore peu concluant, mais on pense que 180 à 200 mcg par jour suffiraient à faire fonctionner ces protéines de transport de la vitamine. Les fromages à pâte dure, ont des quantités adéquates de vitamine K2, offrant plus de 30% de plus que les fromages à pâte molle, et parmi ceux-ci, le gouda et le brie se vantent d’avoir les quantités les plus élevées, avec environ 75 mcg par once (33, 34).
Bottom Line : La vitamine K2 est une vitamine miracle, censée aider à prévenir de nombreuses maladies courantes, et le gouda est une excellente source de cette vitamine.
Le fromage est bon pour la santé de votre thyroïde
Votre thyroïde, une petite glande en forme de papillon située dans votre cou, n’est probablement pas quelque chose à laquelle vous pensez souvent, mais elle devrait recevoir une attention particulière lorsqu’il s’agit de votre santé. Les hormones qu’elle produit régulent la quasi-totalité des fonctions métaboliques de l’organisme. Une production trop importante (hyperthyroïdie) ou trop faible (hypothyroïdie) de ces hormones peut déséquilibrer votre organisme.
Un trouble de la thyroïde peut présenter un vaste éventail de symptômes. Ceux-ci comprennent la prise de poids, la fatigue et l’infertilité en cas d’hypothyroïdie, et l’anxiété, l’insomnie et la perte de poids rapide en cas d’hyperthyroïdie. Les deux sont préoccupants et peuvent conduire à des problèmes plus graves à l’avenir.
Plus de 30 millions d’Américains souffrent d’un trouble de la thyroïde, et plus de la moitié d’entre eux ne sont pas diagnostiqués. Les chances sont encore plus élevées de voir un problème se développer avec votre thyroïde si vous êtes une femme, ce qui rend la probabilité d’environ 30% plus élevée (35, 36).
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour prévenir le développement d’un trouble de la thyroïde, comme la nutrition. Le sélénium est un minéral essentiel, car il y a de nombreux avantages qui résultent d’un apport quotidien. Vous pouvez ressentir une immunité renforcée, car il s’oppose au développement des virus, et il régule la fonction thyroïdienne en aidant à la production d’hormones thyroïdiennes (37).
Changer votre alimentation peut être la première étape pour éviter un trouble thyroïdien. L’ajout de fromage à votre alimentation peut vous aider. Les fromages à pâte dure, comme le cheddar, peuvent être une excellente source de sélénium. Dans une portion de 100 g, vous pouvez obtenir plus de 50 % de votre valeur quotidienne recommandée (38).
La ligne du bas : Ajouter du cheddar, et d’autres fromages à pâte dure, à votre régime alimentaire peut réduire votre risque de développer un trouble de la thyroïde en maintenant vos hormones en équilibre.
Recettes
Nous aimons tous le fromage, et il est facile de trouver de nombreuses recettes grasses et apaisantes pour l’âme. Si vous avez besoin de votre dose de fromage, essayez ces alternatives plus saines.
Chou-fleur chargé
Avec tous les bienfaits du fromage que ce plat a à offrir, vous pouvez profiter de votre plat réconfortant préféré sans même remarquer que vous mangez des légumes.
Dans un bol allant au micro-ondes, combinez soit une tête entière de chou-fleur (puis coupez-la en fleurons) ou une livre de chou-fleur prédécoupé et 2 cuillères à soupe d’eau, couvrez d’une pellicule transparente et passez au micro-ondes pendant 5 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez l’excès d’eau et laissez refroidir pendant quelques minutes.
Transférez le chou-fleur dans un robot culinaire et mixez jusqu’à ce que le mélange soit mousseux. Ajouter ¼ de cuillère à café de poudre d’ail, 3 cuillères à soupe de beurre et 4 onces de crème aigre. Mixez à nouveau jusqu’à ce que le mélange ressemble à une purée de pommes de terre.
Dans votre plat de service, combinez le mélange de chou-fleur et environ 2 cuillères à soupe de ciboulette ciselée, et mélangez dans une ½ tasse de cheddar râpé. Assaisonnez de sel et de poivre. Recouvrez le mélange d’une autre ½ tasse de cheddar râpé.
Passez-le à nouveau au micro-ondes pendant quelques minutes ou passez-le sous votre gril pour permettre au fromage de fondre. Saupoudrez de ciboulette hachée et servez.
Courge spaghetti au bacon, aux épinards et au fromage de chèvre
Avec la tendance sans gluten qui est à la hausse, cette recette est une excellente tendance pour ceux qui cherchent des pâtes sans les glucides.
Préchauffez le four à 400°F et tapissez un moule à pâtisserie de papier parchemin ou de papier d’aluminium. Préparez votre courge spaghetti en coupant les deux extrémités, en la tranchant en anneaux de 1 pouce d’épaisseur, et en coupant les graines au milieu. Versez un filet d’huile sur votre plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et étalez les anneaux de courge en vous assurant que les deux côtés sont enduits d’huile d’olive et assaisonnés de sel et de poivre. Laissez cuire pendant environ 30 minutes, et laissez refroidir pendant 10 minutes lorsqu’elle est terminée.
Chauffez une grande poêle et faites cuire environ 6 bandes de bacon (coupées en morceaux de 1 pouce) jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. À ce stade, incorporez une cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge (qui aidera à déglacer votre poêle et à détacher les morceaux de bacon coincés) et une cuillère à soupe de sirop d’érable. Ajoutez un sac d’épinards frais dans la poêle, une poignée à la fois, tout en remuant à feu doux. Une fois que les épinards sont flétris, retirez du feu.
Décortiquer la peau de votre courge, puis, à l’aide d’une fourchette ou de vos doigts, séparer les brins de « spaghetti ». Ajoutez la courge à votre poêle et mélangez le tout.
Décorez avec des miettes de fromage de chèvre et servez chaud.
Frittata aux épinards et au fromage de chèvre
Ajoutez un peu de fromage à votre brunch avec cette recette.
Préchauffez votre four à 400°F. Dans une poêle allant au four, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez 6 tranches de pancetta. Faites-les cuire à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Laissez refroidir sur une assiette séparée avant de les émietter en petits morceaux.
Découpez un petit poireau en tranches (dans le sens de la longueur puis en morceaux de ½ pouce) et ajoutez-le dans votre poêle. Faites-le cuire à feu doux jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement bruni. Ajoutez une tasse d’épinards frais et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Retirez le mélange de poireaux et d’épinards de la poêle et laissez reposer avec la pancetta.
Battez 8 gros œufs et ajoutez-les à la poêle, en les assaisonnant de sel et de poivre, et en les faisant cuire pendant environ une minute. Répartir le mélange de pancetta, de poireaux et d’épinards sur les œufs et recouvrir d’environ ½ tasse de fromage de chèvre émietté.
Cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce que la frittata soit prise. Coupez en pointes et servez immédiatement.
Mac and Cheese soigné
Vous avez envie d’un plat réconfortant sans culpabilité ? Cette recette de macaronis au fromage fera mouche à coup sûr.
Gratter environ une livre et demie de chou-fleur (soit une tête coupée en fleurettes ou prédécoupée) dans un grand bol. Mesurez environ 3 tasses de chou-fleur râpé et ajoutez-les dans une mijoteuse ou un four hollandais avec 2 tasses de macaroni coudé et 2 gousses d’ail tranchées.
Dans un autre bol, fouettez ensemble 1 ½ tasse de bouillon de poulet, ½ tasse de lait et 2 cuillères à soupe de farine. Versez le mélange sur le chou-fleur et les macaronis, en remuant le tout. Laissez cuire jusqu’à ce que les macaronis soient tendres. Incorporer 1 ½ tasse de cheddar râpé et une tasse de yogourt grec faible en gras.
Décorer avec plus de cheddar râpé, si vous le désirez, et saler et poivrer, en faisant fondre le fromage avant de servir.
Fromage grillé au kale au parmesan
Ce spin sain sur le fromage grillé classique est sûr de satisfaire même les mangeurs les plus difficiles.
Préchauffez votre gril intérieur ou votre presse à panini (vous pouvez également utiliser une poêle à griller sur votre cuisinière). Sur une tranche de pain, émiettez une demi-once de parmesan tranché et saupoudrez de graines de chanvre et de poudre d’ail. Recouvrez de chou frisé en tranches, d’une autre demi-once de parmesan, de tranches d’un autre fromage de votre choix (quelque chose qui fondra facilement).
Déposez votre deuxième tranche de pain sur le dessus et placez-la dans le gril ou la presse à panini et fermez. Laissez cuire pendant quelques minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que des marques de gril soient visibles. Servez chaud.
Courgettes grillées au parmesan
Pourquoi manger des frites quand vous pouvez profiter de cette alternative saine et délicieuse ?
Préchauffez le four à 350°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium. Couper environ 4 à 5 courgettes en quartiers (les couper en quatre dans le sens de la longueur). Dans un bol séparé, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le zeste d’un citron et 2 gousses d’ail (émincées).
Éparpillez vos tranches de courgettes sur votre plaque de cuisson tapissée et badigeonnez-les de votre mélange d’huile d’olive. Saupoudrez de parmesan râpé et assaisonnez de sel et de poivre. Laissez cuire pendant quelques minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres, puis laissez griller jusqu’à ce que le parmesan soit de couleur dorée.
Servez comme collation ou comme accompagnement de votre plat préféré.
Enchiladas de poulet au fromage blanc
Au lieu de la soirée taco, essayez de servir ces enchiladas crémeuses avec une touche de nouveauté.
Préchauffez le four à 350 °F. Déchiqueter deux poitrines de poulet, et les combiner avec ½ tasse d’oignon haché, et une boîte de piments verts hachés dans une poêle huilée. Faites sauter le mélange jusqu’à ce qu’il soit brun, puis ajoutez l’assaisonnement pour tacos en suivant les instructions de l’emballage.
Dans un grand bol, mélangez ½ tasse de crème sure, 2 tasses de fromage cottage, et assaisonnez de sel et de poivre. Dans des tortillas souples de 6 pouces, placez une cuillerée de votre mélange de poulet, une cuillerée de votre mélange de fromage et un peu de fromage râpé, roulez-les et placez-les dans un plat à four graissé. Versez la sauce enchilada et saupoudrez de cheddar râpé.
Laissez cuire pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu sur le dessus, et servez avec du riz espagnol.
Reuben Dip
Profitez de toute la saveur de votre sandwich préféré dans cette collation facile à faire.
Préchauffez votre four à 350°F. Combinez ensemble un paquet de fromage à la crème (à température ambiante), ½ tasse de mayonnaise, 2 cuillères à soupe de ketchup, 1 cuillère à soupe de raifort, et 1 cuillère à soupe de relish dans un robot culinaire, et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
Intégrez 2 tasses de fromage suisse râpé, 2 onces de corned-beef haché, ½ tasse de choucroute, et ¼ tasse de ciboulette hachée. Transférer dans un plat de cuisson, et laisser cuire au four pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que la trempette soit chaude et bouillonnante.
Servir avec des morceaux de pain pumpernickel grillé
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