Dans notre dernier article, nous avons abordé les avantages de l’entraînement en force et en puissance dans un programme d’entraînement bien conçu. L’entraînement en force et en puissance améliore l’économie de course, corrige les déséquilibres, prévient les blessures et augmente le taux métabolique au repos. En outre, de nombreuses études ont montré que l’entraînement en force améliore les performances en contre-la-montre et le VO2max chez les athlètes d’endurance de compétition1.
S’attaquer à vos limiteurs
Avant de commencer un programme de force, il est important d’aborder les domaines qui pourraient limiter les performances. Les limitations peuvent provenir d’un entraînement répétitif comme la natation, le vélo et la course à pied. Les athlètes d’endurance passent tellement de temps à effectuer les mêmes schémas de mouvements, encore et encore. Les déséquilibres qui apparaissent peuvent entraîner des divergences entre les membres, produire des blessures et peuvent potentiellement nuire aux performances.
Les cyclistes ont généralement des quadriceps très forts, mais des ischio-jambiers et des stabilisateurs de hanche faibles. Les coureurs ont tendance à avoir des quadriceps et des mollets forts, mais des fessiers et des tibias disproportionnés. Les triathlètes présentent souvent des dysfonctionnements au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Ces déséquilibres entraînent des décalages entre les membres, provoquent des blessures et peuvent potentiellement entraver les performances. Les triathlètes présentent souvent des dysfonctionnements au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Afin de réduire les limiteurs, il est important de bien s’échauffer avant l’exercice, de bien s’étirer après, et de profiter des modalités des tissus mous pour la récupération.
La combinaison de ces trois éléments, lorsqu’ils sont utilisés régulièrement, peut faire des merveilles pour la performance en minimisant les limiteurs. Une autre méthode pour réduire les limitations est d’incorporer des exercices de mobilité et de stabilité. Ces exercices peuvent aider à améliorer la qualité et l’efficacité du mouvement au sein d’une articulation ou l’aider à rester stable lorsque l’articulation est sous tension, deux éléments très importants pour les triathlètes.
Sélection des exercices
L’une des parties les plus importantes d’un programme de force bien conçu est la sélection des exercices. Sans la bonne sélection, le résultat final peut ne pas être au rendez-vous, ainsi qu’une grande perte de temps. Les athlètes d’endurance doivent donner la priorité aux exercices multi-articulations (comme le squat), aux exercices capables de supporter des charges lourdes (comme le deadlift) et aux exercices axés sur le développement de la puissance (comme le box jump). Tenez-vous-en aux levées de base pour réussir.
Établir une forme correcte
Une fois ces aspects simples incorporés, il est important de développer une base de force et d’établir une forme correcte. Pour ce faire, effectuez les exercices qui composeront votre programme de force en vous concentrant sur la technique et en utilisant un poids plus léger. Si vous avez des problèmes avec un exercice particulier, allez-y plus lentement et améliorez votre contrôle du poids. Lorsque vous sentez que vous pouvez bien contrôler le poids, commencez à ajouter de la résistance.
7 Exercices clés
Le texte et les vidéos suivants vous montreront comment réaliser sept exercices que vous pouvez utiliser pour votre routine de force. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer et n’oubliez pas de bien vous étirer après.
Deadlift
Démarrez avec la barre d’haltères sur le sol. Gardez votre poitrine en haut, les hanches en arrière, et tirez la barre jusqu’à ce que vous ayez verrouillé vos hanches et vos genoux. Assurez-vous que le bas du dos reste neutre.
Saut de boîte
Sautez sur une boîte et atterrissez aussi doucement que possible. Descendez et répétez.
Le soulevé de terre roumain
Saisissez la barre à la largeur des épaules, pincez vos omoplates ensemble et gardez votre poitrine levée. Abaissez la barre vers le haut de vos pieds en vous penchant au niveau des hanches tout en gardant la barre aussi près de votre corps que possible.
Squat
Restez une barre d’haltères sur le haut de votre dos. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Concentrez-vous pour aller le plus profondément possible afin de travailler la chaîne postérieure. Repoussez sur vos talons lorsque vous effectuez chaque rep.
Presse de banc
Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine. Remontez-la jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Pull Up
Avec les mains écartées de la largeur des épaules, commencez par vous suspendre à une barre avec les bras complètement tendus. Tirez-vous vers la barre avec le menton dégageant la barre. Abaissez-vous lentement et répétez l’opération.
Push Press
Saisissez la barre du rack. Commencez avec la barre à hauteur de poitrine. Plongez votre corps tout en pliant les genoux. Faites passer l’haltère au-dessus des épaules en étendant les bras au-dessus de la tête tout en poussant de manière explosive vers le haut avec les jambes. Ramenez la barre à la poitrine.
Après avoir géré les faiblesses, établi une base solide et appris une forme correcte, une charge plus importante peut commencer. Pour la deuxième partie de cette série, nous discuterons de la façon de passer à la phase de levage lourd une fois que vous avez les mouvements vers le bas et une base de force établie.
Lisez la partie 2 de cette série pour apprendre à programmer votre séance de musculation afin d’améliorer vos performances.