Probablement, aucun composant de l’alimentation n’a été aussi mal compris, et aussi radicalement mal interprété, que les protéines. Lorsque nous parlons de végétarisme, généralement la plus grande préoccupation des gens est « Comment puis-je obtenir suffisamment de protéines ? » Ce mythe est finalement en train de se dissoudre, car les principales organisations de santé mettent en évidence l’importance des protéines d’origine végétale par opposition aux dangers néfastes pour la santé des protéines animales souvent en excès dans le régime alimentaire américain moyen. Vous verrez qu’il est presque impossible d’être déficient en protéines dans le cadre d’un régime végétarien bien équilibré et adapté aux calories.
Les aliments d’origine végétale comme clé d’un mode de vie sain sont soulignés dans les directives de l’American Heart Association, de l’American Cancer Society, de l’American Diabetes Association, de l’American Institute for Cancer Research et de nombreuses autres organisations de santé. En fait, le nouveau guide alimentaire MyPlate de l’USDA est composé d’environ 75 % d’aliments d’origine végétale.
Qu’est-ce que les protéines ?
Les protéines sont un nutriment essentiel impliqué dans pratiquement toutes les fonctions cellulaires. Dans l’organisme, les protéines sont nécessaires au soutien structurel, ainsi qu’à l’entretien et à la réparation des tissus. C’est également le composant de base de l’immunité, de la plupart des hormones et de toutes les enzymes, entre autres fonctions. Dans les aliments, les protéines sont constituées de chaînes de 20 acides aminés différents, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Notre corps ne peut produire que 11 de ces acides aminés. Les 9 acides aminés « essentiels », qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme, doivent être obtenus par l’alimentation. Une alimentation comportant une variété de céréales complètes, de légumineuses et de légumes peut fournir tous les acides aminés essentiels pour répondre aux besoins de notre corps.
Combien de protéines avons-nous besoin ?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids.1 Pour calculer vos besoins quotidiens individuels en protéines, utilisez le calcul suivant : Poids corporel (en livres) X 0,36 = apport recommandé en protéines (en grammes) Par exemple, le besoin quotidien en protéines est d’environ 60 grammes pour un homme de 170 livres, et d’environ 47 grammes de protéines pour une femme qui pèse environ 130 livres. En outre, la recommandation de l’ANR comprend un important facteur de sécurité pour la plupart des gens. Les besoins en protéines sont accrus pour les femmes enceintes ou qui allaitent, ce qui peut facilement être satisfait par leur apport calorique plus élevé. Une carence en protéines est extrêmement improbable lorsque les besoins caloriques quotidiens sont couverts par une variété de grains entiers, de légumes, de haricots, de lentilles, de tofu, de noix, de graines et de produits laitiers.
Les plantes sont riches en protéines.
Les plantes sont par nature des sources riches en protéines car elles sont constituées de cellules structurelles, d’hormones et d’enzymes. En fait, les plantes sont si riches en protéines qu’elles répondent aux besoins des plus grands animaux de la terre : éléphants, girafes, hippopotames, gorilles, vaches et chevaux. Si ces grands animaux aux muscles puissants peuvent obtenir des protéines adéquates à partir des plantes, alors nous le pouvons aussi.2Tableau 1 :3 Teneur en protéines de certains aliments végétaux
| ALIMENT | Montant | Protéines (grammes) |
|---|---|---|
| Tempeh | 1 tasse | 41 | Seitan (gluten de blé assaisonné) | 3 onces | 31 | Soya, cuits | 1 tasse | 29 |
| Lentilles, cuites | 1 tasse | 18 | Haricots noirs, cuits | 1 tasse | 15 |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse | 13 |
| Burger végétarien | 1 galette | 13 |
| Pois chiches, cuits | 1 tasse | 12 |
| Haricots verts au four | 1 tasse | 12 |
| Haricots pinto, cuits | 1 tasse | 12 |
| Pois noirs, cuits | 1 tasse | 11 |
| Tofu, ferme | 4 onces | 11 | Fèves Lima, cuites | 1 tasse | 10 | Quinoa, cuit | 1 tasse | 9 |
| Tofu, régulier | 4 onces | 9 | Bagel | 1 med (3 oz.) | 9 |
| Pois, cuits | 1 tasse | 9 |
| Protéines végétales texturées (TVP), cuites | 1/2 tasse | 8 |
| Beurre d’arachide | 2 c. à soupe | 8 | Veggie dog | 1 lien | 8 | Spaghetti, cuits | 1 tasse | 8 |
| Amandes | 1/4 tasse | 8 |
| Lait de soja, commercial, nature | 1 tasse | 7 |
| Yaourt de soja, nature | 6 onces | 6 |
| Bulgur, cuit | 1 tasse | 6 |
| Les graines de tournesol | 1/4 tasse | 6 | Pain de blé entier | 2 tranches | 5 | Les noix de cajou | 1/4 tasse | 5 |
| Le beurre d’amande | 2 cuillères à soupe | 5 |
| Riz brun, cuit | 1 tasse | 5 |
| Epinards, cuits | 1 tasse | 5 |
| Broccoli, cuit | 1 tasse | 4 | Pomme de terre | 1 med (6 oz.) | 4 |
Table 2:3 L’exemple de menu ci-dessous montre à quel point il est facile de combler les besoins en protéines dans le cadre d’un régime végétarien. Notez que l’exemple de menu ne liste que les aliments riches en protéines qui seraient inclus dans un régime équilibré. Des aliments supplémentaires devraient être ajoutés à ces menus pour fournir des calories adéquates et pour répondre aux besoins en nutriments autres que les protéines.
| Plateau | Alimentation/portion | Protéines (grammes) |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | 1 tasse de flocons d’avoine | 6 |
| 1 tasse de lait de soja ou de lait pauvre enfaible en gras | 7-8 | |
| Déjeuner | 2 tranches de pain de blé entier | 5 |
| 1 tasse de haricots au four végétariens | 12 | |
| Dîner | 5 oz de tofu ferme | 11 |
| 1 tasse de brocoli cuit | 4 | |
| 1 tasse de riz brun cuit | 4 | 5 |
| Collation | 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète | 8 |
| 6 crackers | 2 | |
| TOTAL | 61 grammes | |
Recommandation de protéines pour un homme de 170 lb : 61 grammes
| Plateau | Alimentation/portion | Protéines (grammes) |
|---|---|---|
| Déjeuner | 1 bagel de blé entier | 9 |
| 2 cuillères à soupe de beurre d’amande | 5 | |
| Déjeuner | 6 oz. à faible teneur enfaible en gras ou de soja | 6 |
| 1 pomme de terre au four | 4 | |
| Déjeuner | ||
| Dîner | ½ tasse de lentilles cuites | 9 | 1 tasse de quinoa cuit | 9 |
| Snack | 1/4 de tasse de noix de cajou | 5 |
| TOTAL | 47 grammes | |
Recommandation de protéines pour une femme de 130 lb : 47 grammes
Des aliments supplémentaires doivent être ajoutés à ces menus pour fournir des calories adéquates et pour répondre aux besoins en nutriments autres que les protéines.
Le principal problème des protéines est l’excès de protéines animales.
L’Américain moyen consomme près de 100 grammes de protéines par jour4. Cela représente presque le double de la quantité de protéines nécessaire. Contrairement à la croyance populaire, l’excès de protéines ne peut pas être stocké. Tout excès de protéines est soit converti en sucre et brûlé comme énergie, soit converti en graisse avec ses déchets éliminés par les reins. Lorsque les protéines sont métabolisées, certaines substances toxiques telles que l’urée sont créées au cours du processus de dégradation en raison de leur teneur en azote. Le soufre, un sous-produit de la dégradation des acides aminés tels que la méthionine et la cystéine, doit également être éliminé et se transforme en acide sulfurique. Ces derniers doivent ensuite être éliminés par les reins. Par conséquent, l’un des effets secondaires néfastes d’une consommation élevée de protéines est la pression énorme exercée sur les reins pour éliminer les déchets sous-produits5. Cependant, les risques associés à toutes les protéines sont réduits lors de la consommation de protéines végétales, car la concentration de protéines de sources végétales est inférieure à celle des sources animales.
Apport élevé en protéines et ostéoporose.
Lorsqu’on consomme de grandes quantités de protéines (en particulier des acides aminés contenant du soufre), les tampons (comme le calcium) des os sont libérés afin de neutraliser les acides. Ce processus peut éventuellement entraîner la dissolution et l’affaiblissement des os, connus sous le nom d’ostéoporose.6 La concentration de protéines est bien moindre pour les plantes que pour les produits animaux. Ainsi, les aliments d’origine végétale constituent une meilleure source de calcium que les sources animales pour réduire le risque d’ostéoporose. Les légumes à feuilles vert foncé, le brocoli, les algues et le tofu sont des exemples de sources végétales riches en calcium. En outre, les fruits et légumes ont un effet alcalinisant sur le corps lorsqu’ils agissent comme un tampon pour aider à prévenir l’ostéoporose et d’autres troubles à base d’acide7.
Les protéines végétales : un choix plus sain.
En général, les protéines végétales sont plus saines en raison des autres composants alimentaires qui les accompagnent. Toutes les protéines d’origine végétale sont accompagnées de fibres, contrairement aux sources de protéines animales qui n’ont essentiellement aucune fibre. Les protéines végétales sont emballées avec des substances phytochimiques qui combattent le cancer. Elles ont également tendance à être pauvres en graisses et ne contiennent pas de cholestérol. En règle générale, il faut viser une consommation quotidienne de céréales complètes, de légumes et de légumineuses pour couvrir facilement ses besoins en protéines. Les produits laitiers, bien que n’étant pas d’origine végétale, fournissent également une quantité significative de protéines et peuvent faire partie d’un régime végétarien équilibré s’ils sont consommés avec modération. Les viandes végétariennes ou les substituts de viande sont également d’excellentes sources de protéines qui peuvent être ajoutées à votre alimentation quotidienne.