L’haltérophile olympique Allan Contreras, entraîneur chez Future training, le sait de première main. En tant que personne qui participe à des compétitions (aux Jeux olympiques, rien de moins) en soulevant des poids lourds, il est dans la même situation que le reste du monde, incapable de s’entraîner de la manière habituelle, hors de la maison. Que doit faire un haltérophile olympique ? Travailler avec son propre poids corporel.
« Je me tourne vers certains de mes exercices de poids corporel incontournables, que je fais trois fois par semaine le matin », explique Contreras, notant qu’ils aident à réveiller son corps et à faire travailler tous ses muscles. Les mouvements qu’il utilise fonctionnent ensemble pour renforcer l’ensemble du corps, le font travailler sur plusieurs plans (pensez aux mouvements latéraux), renforcent ses muscles stabilisateurs et rendent son corps plus apte à reprendre des poids lourds lorsqu’il en sera capable. Continuez à défiler pour connaître son entraînement à domicile – aucun équipement n’est nécessaire.
Comment faire de la musculation sans poids
1. Les pompes : Pourquoi un mouvement d’entraînement de la force aussi simple ? « C’est un exercice de poussée horizontale qui permet de renforcer et de développer la ceinture scapulaire », explique Contreras. « C’est un excellent moyen d’obtenir du volume dans le haut du corps sans risque de blessure ». Il indique également des variations comme le clapping au sommet ou l’explosion en poussant vers le haut pour faire progresser le mouvement et le rendre plus difficile.
2. Squats sautés : Faire des squats de saut ajoute une composante explosive au squat normal du poids du corps, dit Contreras. « Ceux-ci travaillent la triple extension, qui se transfère sur la course et le saut, plus ils travaillent sur le réflexe d’étirement dans le bas du squat et la phase d’entraînement debout. » Il ajoute que ces exercices sont un élément de base dans de nombreux programmes d’haltérophilie.
3. Matrice de fentes à trois voies : Contreras ne jure que par cette variation de fente multiplanaire, car elle « vous permet de vous déplacer dans le plan frontal et sagittal en un seul ensemble », en ciblant vos fessiers, vos quads et vos adducteurs. « Il est important de s’entraîner avec des mouvements unilatéraux car la plupart du temps, les gens s’entraînent de manière bilatérale. Ces mouvements aident également à identifier les faiblesses entre les jambes », explique-t-il. Pour les réaliser, faites une fente latérale, revenez au centre, faites une fente inversée. Puis revenez dans une fente avant pour une répétition complète.
4. Planche haute : » La planche haute renforce la ceinture scapulaire et l’abdomen transverse, ce qui aide à garder le bas du dos et les épaules en bonne santé, tout en s’entraînant à long terme en aidant à développer les muscles stabilisateurs du corps « , explique Contreras à propos du mouvement de base OG.
5. Sumo squat hold : Lorsque vous êtes dans un squat sumo, qui est un squat avec une position plus large, vous travaillez les abducteurs. « Ceux-ci aident à travailler les muscles stabilisateurs entourant les articulations de la hanche et du genou », explique Contreras. « Cela permet de tenir des charges plus lourdes ». Lorsque vous tenez le squat en bas, il recommande de se balancer d’un côté à l’autre pour sentir un étirement à l’intérieur de vos cuisses.
Pour l’entraînement recommandé par Contreras qui met tous les mouvements ensemble, il suggère :
1. Push-ups : 3 séries, 15 reps
2. Planche haute : 3 séries d’un maintien de 30 secondes
3. Matrice de fentes à trois voies : 5 séries, 5 répétitions (côté, arrière et avant égalent une répétition)
4. Squats sautés : 5 séries de 3 répétitions
5. Sumo squat hold : 3 séries d’une prise de 30 secondes
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