Faire des centaines d’abdominaux ne permet pas d’obtenir un pack de six dur comme le roc, tout comme faire des centaines de flexions légères d’haltères ne permet pas de développer des biceps bombés. Pour développer des abdominaux à la fois fonctionnels et visuellement impressionnants, vous devez traiter ce groupe musculaire incompris comme tous les autres : frappez-le sous plusieurs angles avec une variété de gammes de répétitions et de schémas de mouvements pour engager et solliciter autant de fibres musculaires que possible, ce qui les fait repousser plus fort.
Pour travailler efficacement vos abdominaux, entraînez-les jusqu’à ce qu’ils commencent à avoir des crampes et que vous puissiez vraiment sentir les muscles brûler – cela montre que vous les faites travailler suffisamment. Lorsqu’ils commencent à avoir des crampes, faites une pause en position et prenez trois respirations profondes, puis essayez de faire autant de répétitions supplémentaires que possible.
Essayez ces mouvements et regardez vos abdominaux fleurir.
Montée de genoux suspendue
Difficulté Facile
Cibles Abdominaux inférieurs
Emplacement des répétitions cible 12-15
Forme Suspendez-vous à une barre ou à des anneaux avec vos jambes tendues. Gardez la poitrine haute et contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis ramenez vos genoux à la hauteur des hanches. Faites une pause et maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez vos pieds au départ.
Torsion de la montée des genoux en suspension
Difficulté Facile
Cible les obliques
Echelle de répétition cible 12-15
Forme Suspendez-vous à une barre ou à des anneaux avec les jambes tendues. Gardez votre poitrine en l’air et contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis remontez vos genoux, en les tournant sur le côté lorsque vous les soulevez, jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des hanches. Faites une pause et maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez vos pieds au point de départ. Répétez l’opération en effectuant une torsion de l’autre côté, et alternez les côtés à chaque rep.
Pour que les deux mouvements suivants soient vraiment efficaces pour sculpter des abdominaux durs, il est essentiel que vous mainteniez une tension dans tout votre noyau pendant toute la durée de la série. Plus vous pouvez placer de tension sur vos abdominaux, plus ils reçoivent le signal qu’ils ont besoin de repousser plus fort et plus défini.
Montée marteau
Difficulté Facile
Cibles Abdominaux inférieurs
Rep range target 15+
Forme Commencez au sommet de la position de montée des genoux suspendue avec vos abdominaux engagés. De là, en maintenant la tension sur vos abdominaux, tirez vos genoux vers le haut et vers votre poitrine. Revenez à la position de départ, mais ne laissez pas vos abdominaux s’éteindre. C’est un exercice à haute répétition parce que la gamme de mouvements est limitée, mais vos abdominaux devraient avoir des crampes à la fin de la série.
Genoux à la poitrine
Difficulté moyenne
Cibles Tout le tronc
Objectif de la gamme de répétitions 8-12
Forme Commencez au sommet de la position de la montée des genoux suspendus avec vos abdominaux engagés. De là, en maintenant la tension sur vos abdominaux, tirez vos genoux vers le haut aussi haut que possible. Redescendez à la position de départ en maintenant la tension dans tout votre corps.
En plus de faire travailler vos abdominaux, ces trois derniers mouvements plus difficiles testent vraiment votre force de préhension car vous devez garder tout votre corps tendu et stable pendant la durée de chaque rep. Si votre prise se dégrade avant que vous ne sentiez que vos abdominaux sont travaillés, essayez d’utiliser des sangles pour maintenir vos mains verrouillées en position afin que vous puissiez atteindre votre nombre cible de répétitions.
Levée de jambe suspendue
Difficulté Moyenne
Cibles Abdominaux inférieurs
Objectif de répétitions 8-12
Forme Suspendez-vous à une barre ou à des anneaux avec les jambes tendues. Gardez la poitrine haute et contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis ramenez vos pieds à la hauteur des hanches, les jambes toujours tendues. Faites une pause et maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez vos pieds jusqu’au départ.
Essuie-glace
Difficulté Difficile
Cible Tout le tronc
Cible de répétitions 6-8
Forme Suspendez-vous à une barre ou à des anneaux avec les jambes tendues. Gardez la poitrine haute et contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis levez vos jambes vers vos mains. De là, en gardant vos abdominaux complètement braqués et vos jambes droites, abaissez vos pieds d’un côté, puis remontez de l’autre côté. Gardez chaque répétition aussi douce et contrôlée que possible.
Des orteils à la barre
Difficulté Difficile
Cible Tout le tronc
Echelle de répétition cible 6-8
Forme Suspendez-vous à une barre ou à des anneaux avec les jambes tendues. Gardez la poitrine haute et contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis levez vos pieds vers vos mains. Maintenez la tension sur vos abdominaux lorsque vous redescendez vos pieds à la position de départ, puis répétez, en gardant chaque rep en douceur et contrôlé sans trop de saccades vers le haut et vers le bas.
Photographie : Glen Burrows ; Modèle : Louis Rennocks