La courge musquée est un classique de l’automne. Mettez-la au four, arrosez-la de beurre ou d’huile de coco, faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée, et vous vous retrouvez avec un délicieux repas ou un plat d’accompagnement. Mais les glucides de la courge butternut sont-ils trop importants pour le céto ?
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Lorsqu’il s’agit du régime cétogène, les légumes à plus forte teneur en glucides pourraient faire dérailler vos macros céto et vous faire sortir de la cétose.
En raison de son nombre net de glucides, vous pouvez supposer que vous devez éviter les plats à base de courge musquée. Mais ne supprimez pas encore toutes ces recettes de courges de votre plan de repas céto. Vous pourriez être en mesure d’utiliser cette courge d’hiver nutritive dans vos recettes céto préférées après tout.
Un coup d’œil rapide aux informations nutritionnelles et vous constaterez que la courge musquée fournit un riche éventail de nutriments comme la vitamine A, la vitamine C, le bêta-carotène et les fibres alimentaires.
Alors, cette courge quelque peu féculente mérite-t-elle une place dans votre mode de vie céto ? Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de la courge butternut, son nombre total de glucides et comment elle peut, en fait, fonctionner dans votre régime à faible teneur en glucides.
Qu’est-ce que la courge butternut ?
La courge butternut est une courge d’hiver avec une belle couleur jaune orangé.
Alors que les courges d’été ont tendance à avoir une peau plus fine et comestible, les courges d’hiver comme la courge butternut a une peau plus épaisse et non comestible. Les autres types de courges d’hiver comprennent la citrouille, le gland et la courge spaghetti.
Et malgré le fait qu’il s’agisse d’une courge d’hiver, vous pouvez généralement en trouver toute l’année.
Vous avez envie d’une soupe de courge musquée au printemps ? Aucun problème. Bien qu’elle soit récoltée à la fin de l’été et à l’automne, vous pouvez conserver ce copieux légume pendant des mois.
En fait, certains suggèrent que la densité nutritionnelle de certaines courges augmente à mesure que vous les stockez.
Même sans stockage prolongé, la courge butternut regorge de nutriments. C’est une excellente source de vitamine A, une seule tasse de courge en cubes contenant près de 100 % de vos besoins quotidiens.
Elle fournit également 50 % de vos besoins quotidiens en vitamine C et 21 grammes de fibres. Et cette couleur jaune-orange de la chair de la courge provient de son abondance de caroténoïdes, dont le bêta-carotène et l’alpha-carotène.
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Voici les mauvaises nouvelles.
Les glucides de la courge musquée sont élevés – des glucides amylacés pour être précis. Une tasse de courge butternut en cubes ou en purée contient environ 18,5 grammes de glucides.
Avec cela en tête, vous voulez être prudent lorsque vous l’ajoutez à votre régime cétogène. Cependant, avant de la radier complètement, jetons un coup d’œil à certains des avantages de cette courge d’hiver.
7 avantages pour la santé de la courge musquée
En plus des vitamines et des fibres mentionnées ci-dessus, la courge musquée offre une foule d’autres avantages pour la santé. Elle est riche en antioxydants qui renforcent le système immunitaire et qui offrent des propriétés anticancéreuses.
Elle peut également aider à la prévention des maladies cardiaques, fournir des cheveux plus forts et des avantages pour la santé de la peau, et plus encore.
Ajoutez de l’huile d’olive ou une autre forme de graisse saine comme l’huile d’avocat ou le ghee à votre plat de courge et vous avez maintenant rendu la vitamine A encore plus biodisponible pour votre système.
#1 : Riche en antioxydants
Votre corps crée un stress oxydatif tous les jours comme une partie régulière d’être en vie. Des facteurs de stress comme la pollution atmosphérique et les substances cancérigènes peuvent créer de l’oxydation dans votre corps, mais des processus simples comme la respiration et l’alimentation ont également un impact.
C’est à cela que servent les antioxydants.
Les antioxydants provenant des aliments combattent ce stress et apportent un équilibre à votre système. L’essentiel est de consommer suffisamment d’antioxydants pour maintenir cet équilibre afin que l’oxydation ne déclenche pas de symptômes tels que l’inflammation et la destruction des tissus.
Un antioxydant est tout composé qui aide à réduire l’oxydation dans votre corps. Ils se présentent sous de nombreuses formes et tailles, des vitamines et minéraux aux macronutriments comme les polysaccharides.
La courge musquée est une source riche en caroténoïdes, notamment en bêta et alpha carotène. Et parmi les nombreux avantages des caroténoïdes figure leur activité antioxydante.
La courge musquée a également été étudiée pour la valeur antioxydante de ses polysaccharides. Une étude in vitro a montré que les antioxydants de la courge musquée avaient une activité significative d’extinction des radicaux libres.
#2 : Renforce l’immunité
La courge musquée est une centrale immunitaire. En dehors de la riche gamme de vitamines et de minéraux que l’on trouve dans la plupart des légumes, la courge musquée a quelques as dans sa manche.
Les caroténoïdes, en tant qu’antioxydants, protègent vos cellules de l’oxydation. Ce seul fait renforce la fonction immunitaire, car il permet à votre corps de continuer à fonctionner en douceur au niveau cellulaire.
Les caroténoïdes peuvent également augmenter l’activité de vos cellules immunitaires pour vous protéger contre les virus.
Une étude a montré qu’une supplémentation en bêta-carotène augmentait l’activité des cellules tueuses naturelles chez les hommes âgés. Les cellules tueuses naturelles sont des cellules immunitaires qui combattent les virus et les tumeurs, ce qui suggère que le bêta-carotène pourrait être utile pour le traitement des virus et des tumeurs
Beaucoup de gens prétendent que se doser en vitamine C est une panacée en matière d’immunité. Cette théorie vient très probablement du fait que plusieurs cellules immunitaires ont besoin de vitamine C pour fonctionner correctement, et qu’une carence peut entraîner un affaiblissement de l’immunité.
Il n’y a pas beaucoup de bonnes études qui peuvent prouver que la vitamine C seule peut donner un coup de pied au rhume.
Cependant, l’importance de la vitamine C pour une santé immunitaire optimale est bien établie. Lorsqu’il s’agit de traiter et de prévenir le rhume, les études soutiennent l’importance de la vitamine C comme acteur majeur.
#3 : Propriétés de lutte contre le cancer
Sur le plan de l’immunité, la courge musquée contient également des composés spécifiques qui peuvent avoir une activité anticancéreuse.
Une étude a examiné l’effet de la moschatine, une protéine présente dans la courge musquée, sur des cellules de mélanome in vitro.
L’étude a révélé que la protéine avait un effet anticancéreux sur les cellules, inhibant la croissance du mélanome. La moschatine est connue comme une protéine inactivant le ribosome, ce qui signifie qu’elle inhibe la production de protéines. Cette activité pourrait expliquer ses effets anticancéreux.
Le bêta-carotène contenu dans la courge musquée pourrait également présenter une activité anticancéreuse. Les caroténoïdes peuvent augmenter l’activité de vos cellules immunitaires.
Plus de 30 études épidémiologiques ont montré une corrélation entre un régime riche en bêta-carotène, des niveaux élevés de bêta-carotène dans le sang et une incidence plus faible du cancer. Cela pourrait être dû à une augmentation de l’activité immunitaire.
#4 : abaisse la pression artérielle
Le potassium est l’un des nutriments les plus essentiels pour équilibrer la pression artérielle. La courge musquée est une source fantastique de potassium, contenant environ 16 % de vos besoins quotidiens dans une seule tasse.
Le potassium affecte votre pression artérielle en équilibrant les effets du sodium. Plus vous consommez de potassium, plus vous excrétez de sodium dans votre urine. Le régime alimentaire américain standard ayant tendance à être riche en sodium, il est essentiel de consommer suffisamment de potassium pour maintenir l’équilibre.
Le potassium aide également vos vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui permet une circulation plus douce du sang dans tout votre corps. Lorsque vos vaisseaux sanguins sont tendus, ils se contractent et le flux sanguin devient plus rapide (hypertension artérielle).
Une méta-analyse a été réalisée sur 33 essais contrôlés randomisés avec plus de 2600 participants pour évaluer la corrélation entre le potassium alimentaire et la pression artérielle.
Les chercheurs ont constaté qu’un faible apport en potassium présentait une forte corrélation positive avec l’hypertension artérielle et ont suggéré que les patients devraient envisager de consommer davantage de potassium alimentaire à titre de prévention et de traitement de l’hypertension.
#5 : formidable pour la peau
En matière de santé de la peau, la vitamine A est peut-être le nutriment le plus puissant que vous puissiez consommer. Et la courge musquée est une excellente source de vitamine A.
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La vitamine A joue un rôle clé dans la régulation de la prolifération des cellules de la peau – aka, le taux auquel les cellules se divisent et se développent. Elle est particulièrement efficace pour créer un type de cellules appelé kératinocytes épidermiques, qui représentent environ 90 % de la couche la plus externe de votre peau.
La vitamine A est également responsable de la prolifération d’un autre type de cellules, les fibroblastes dermiques. Les fibroblastes dermiques vivent dans la couche dermique de votre peau et sont responsables de la génération de tissu conjonctif et de l’aide à la récupération de votre peau après une blessure.
En plus de la prolifération cellulaire, la vitamine A protège également votre peau des rayons UV.
Un peu de rayons UV provenant de la lumière naturelle du soleil est bien – et même bon pour vous. Mais une surexposition entraîne des conséquences.
Les effets protecteurs de la vitamine A proviennent de deux mécanismes ; l’amélioration du renouvellement cellulaire (il y a donc moins de chances que les cellules cancéreuses prennent le dessus), et l’inhibition de l’expression des enzymes qui dégraderaient votre peau.
La vitamine C joue également un rôle dans la protection de votre peau contre les rayons UV. En tant que composé antioxydant, elle protège vos cellules du stress oxydatif que les UV peuvent poser.
La vitamine C aide également votre corps à produire du collagène, un composé du tissu conjonctif qui donne à votre peau un aspect et une sensation de fermeté souple. De nombreuses personnes affirment que plus de collagène peut donner à votre peau une apparence plus jeune et diminuer la visibilité des rides.
#6 : Santé des cheveux
Maintenir une chevelure saine peut ne pas sembler être le marqueur de santé le plus important, mais la santé des cheveux peut être un indice assez précis de ce qui se passe à l’intérieur de votre corps.
La vitamine A est essentielle à la santé de vos cheveux et de votre cuir chevelu. Votre cuir chevelu contient des glandes sébacées qui libèrent une substance huileuse appelée sébum. La vitamine A aide à équilibrer la production de sébum, dont la surproduction peut entraîner une inflammation du cuir chevelu et des pellicules, et finalement une perte de cheveux.
Une carence en vitamine A peut même provoquer une perte de cheveux, selon une étude menée sur des rongeurs.
#7 : soutient la santé pulmonaire
Plusieurs études ont examiné le lien entre le bêta-carotène et la santé pulmonaire.
Une étude s’est penchée spécifiquement sur l’asthme induit par l’exercice (EIA) et les effets thérapeutiques potentiels que le bêta-carotène pourrait offrir.
Des volontaires asthmatiques ont reçu soit un placebo, soit 65 mg de bêta-carotène avant l’exercice.
Après l’entraînement, 100 % du groupe placebo a souffert d’EIA, tandis que seulement 47 % du groupe bêta-carotène a signalé des symptômes. Les chercheurs en ont déduit que cela pourrait être dû à l’effet antioxydant du bêta-carotène sur le tissu pulmonaire.
En plus de l’asthme, il a également été démontré que le bêta-carotène soutient les personnes atteintes de maladies broncho-pulmonaires obstructives chroniques (MPOC).
Les puissants antioxydants de la vitamine C et du bêta-carotène peuvent également protéger contre les dommages causés par le tabagisme et la pollution atmosphérique.
Quand manger de la courge musquée
Comme vous pouvez le voir, la courge musquée est chargée de nutriments et constitue un élément idéal d’à peu près tout plan d’alimentation saine.
Seul bémol : les glucides de la courge musquée. Une tasse de courge musquée contient 16 grammes de glucides. Ce n’est pas terrible, mais ce n’est pas idéal non plus, surtout si vous essayez de maintenir votre nombre de glucides en dessous de 50 grammes par jour.
Si vous pouvez rester en cétose avec des glucides plus élevés, alors vous devriez certainement penser à incorporer des quantités modestes de courge musquée dans votre alimentation.
Par contre, si vous êtes sensible aux glucides, vous voudrez peut-être modérer la quantité de courge musquée que vous mangez. Par exemple, 4 grammes dans 1/4 de tasse n’est pas trop mauvais, mais vous ne voudrez peut-être pas aller au-delà.
Selon le type de régime cétogène que vous suivez, vous pouvez également être en mesure d’ajouter de la courge musquée pendant la réalimentation en glucides.
Si vous suivez un régime cétogène cyclique où vous avez une consommation de glucides plus élevée un ou deux jours par semaine, ajoutez un peu de courge musquée lors de vos jours à plus forte teneur en glucides.
De même, peut-être suivez-vous un régime cétogène ciblé où vous augmentez les glucides dans les heures précédant et suivant vos séances d’entraînement. Vous pourriez utiliser la courge musquée comme carburant avant l’entraînement pour vous aider à tenir le coup tout en optimisant votre capacité à dépenser de l’énergie.
Bien que la courge musquée ne soit pas un pilier de votre régime cétogène, elle peut certainement trouver sa place ici et là. Rappelez-vous – tout avec modération.
Que manger quand on est sensible aux glucides
Si vous êtes très sensible aux glucides et que vous craignez que la courge butternut vous fasse sortir de la cétose, alors vous avez des options.
Mangez d’autres courges
Vous pourriez manger d’autres courges à faible teneur en glucides comme les courgettes et les courges d’été. Ces courges ont une peau plus fine et une teneur en glucides amylacés plus faible. Elles sont également polyvalentes et délicieuses.
La courge d’été est une excellente source de vitamine C et de bêta-carotène, tout comme son homologue de la courge d’hiver. Et une tasse de courge d’été hachée ne contient que 2,5 grammes de glucides nets
La courgette contient environ 40 % de vos besoins quotidiens en vitamine A, et ne contient que deux glucides nets par tasse. Ces courges sont plus riches en eau et plus faibles en amidon que les courges d’hiver, de sorte qu’elles peuvent même vous aider à rester hydraté tout en maintenant votre nombre de glucides bas.
Mangez-la avec des aliments équilibrant les glucides
Une façon de profiter des avantages de la courge musquée sans vous faire sortir de la cétose est de l’intégrer à un repas équilibré.
Abattre une demi-courge toute seule est probablement une mauvaise idée si vous voulez rester en cétose – mais vous n’avez pas besoin d’en manger autant pour profiter des avantages pour la santé. Quand il s’agit de courge musquée dans les plans de repas adaptés à la cétose, tout est une question de taille de la portion.
Essayez d’ajouter la courge musquée à des repas en une seule fois qui sont riches en graisses et en protéines.
Un excellent exemple serait une soupe à la crème de noix de coco, avec beaucoup de délicieux légumes à faible teneur en glucides et du poulet ou du bœuf. La base de noix de coco fournira une portion saine de graisses, et la viande équilibrera le tout avec des protéines.
Si votre repas est riche en graisses et en protéines, alors la petite quantité de courge musquée n’aura pas un impact aussi important sur votre glycémie que si vous la consommiez seule.
Sur ce point – de nombreux nutriments contenus dans la courge musquée sont liposolubles. Cela signifie que votre intestin ne les absorbe que si vous les consommez avec des graisses.
Donc, même si vous avez une tolérance élevée aux glucides, ajouter un peu de graisse avec votre courge est toujours une bonne idée.
La ligne de fond sur les glucides dans la courge musquée
La courge musquée est-elle céto ? La réponse est – elle peut l’être. Tout dépend vraiment de votre tolérance aux glucides, de vos objectifs et de votre niveau d’activité.
Si vous êtes quelqu’un qui peut manger plus de 100 glucides par jour et rester en cétose, alors vous pourriez être en mesure de profiter de la courge musquée sans aucun souci.
En revanche, pour les personnes sensibles aux glucides, vous devrez peut-être faire attention lorsque vous préparez des repas avec de la courge musquée. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas du tout l’apprécier, mais elle ne sera pas un pilier comme vos légumes verts feuillus et vos choux de Bruxelles.
Si vous n’êtes pas sûr de votre tolérance aux glucides et de la quantité de glucides dont vous avez besoin par jour, alors consultez le calculateur Perfect Keto.
Cela vous aidera à déterminer quel est le bon ratio de macronutriments pour vous, et si vous voulez ou non rester du côté modéré de la courge d’hiver.
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