La courte liste des réalisations des aliments en conserve : ils ont une durée de conservation plus longue, aident à réduire le temps de cuisson et sont souvent peu coûteux, dit Maggie Michalczyk, MS, RD. De plus, « pour ceux qui cherchent à suivre un régime plus végétal, l’utilisation de pois chiches en conserve et d’autres haricots dans vos repas est un excellent moyen d’ajouter des protéines végétales et davantage de fibres à votre régime », ajoute-t-elle. Même si vous êtes un grand amateur de viande, ces conserves peuvent améliorer votre repas en termes de nutrition (comme les fibres !) et de saveur, à condition de bien choisir.
« Je dirais que s’il existe une version à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté de la conserve que vous prenez à l’épicerie, optez pour celle-ci. Si ce n’est pas le cas, assurez-vous de rincer et d’égoutter tous les aliments en conserve afin d’éliminer une partie du sel », explique Mme Michalczyk. Cela permet de maintenir la santé cardiaque et de réduire les ballonnements et la rétention d’eau.
De plus, « le BPA présente des risques potentiels pour la santé, c’est pourquoi vous voulez rechercher des boîtes de conserve qui indiquent « sans BPA » », dit-elle. « De nombreuses entreprises ont pris des initiatives pour supprimer le BPA, cependant je vérifierais quand même la boîte de conserve », explique-t-elle.
Maintenant, il est temps de faire vos courses ! Voici les meilleures conserves saines à toujours avoir sous la main, selon des diététiciens.
Purée de citrouille
Achetez-la : Purée de citrouille en conserve Libby’s 100 % pure (4 $)
Ne pensez pas que c’est seulement un aliment de base pour l’automne. « Vous pouvez acheter de la citrouille en conserve toute l’année et c’est un excellent moyen bon marché d’ajouter plus de nutrition comme la vitamine A, C et les fibres à votre alimentation, dit Michalczyk. C’est excellent pour la santé de votre cœur et de votre peau, et c’est aussi délicieux. « Ajoutez une cuillerée à vos smoothies, ajoutez-la à des produits de boulangerie ou ajoutez une boîte à une recette de chili comme celle-ci », dit-elle.
Pois chiches
Achetez-le : Pois chiches Goya (14 $ pour six boîtes de conserve)
Si vous ne l’avez pas encore remarqué, les gens mettent des pois chiches dans littéralement tout – barres de desserts, biscuits, sur la pizza ou le pain plat, ou même dans les produits de boulangerie pour une collation croquante. Et ce n’est pas tout : cette légumineuse abordable est aussi une mine d’or sur le plan nutritionnel. « Les pois chiches sont une bonne source de protéines et de fibres d’origine végétale, ils sont super polyvalents et, encore une fois, ils sont très peu coûteux », dit Michalczyk, alors gardez-les définitivement sur votre liste d’achats.
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Fèves (choix du distributeur)
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« Comme les pois chiches, les haricots noirs sont une bonne source de protéines végétales et de fibres, dit Michalczyk. Ils sont super polyvalents, aussi – ils sont excellents dans les aliments de base mexicains comme les tacos et les burritos de petit déjeuner, fonctionnent bien comme garniture de salade, et font même un sous-marin sain convaincant dans les desserts.
Vous pouvez également opter pour des haricots blancs, dit Kelly Jones, MS, RD. « Ils constituent une option plus appétissante pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger des haricots tels que les haricots noirs ou les haricots rouges, en raison de leur texture molle, mais fournissent tout de même une teneur en nutriments similaire », dit-elle. » Préparez un chili aux haricots blancs ou incorporez-les dans des soupes crémeuses pour obtenir des protéines supplémentaires « , ajoute-t-elle.
Tomates
Achetez-les : tomates en dés sans sel ajouté Hunt’s (12 $ pour 12 boîtes de conserve)
« Avoir des tomates en conserve à portée de main est une excellente idée pour économiser de l’argent lorsque les tomates fraîches ne sont pas de saison, explique Mme Michalczyk. Elles constituent un excellent raccourci pour préparer des sauces pour pâtes saines, des soupes, des chilis, des salsas et à peu près tout ce dont les tomates seraient l’ingrédient vedette. De plus, elles ne sont pas très chères et auront toujours un goût frais et délicieux – car il n’y a vraiment rien de pire qu’une tomate farineuse et hors saison.
Ton ou saumon en conserve
Achetez-le : Thon sauvage Elite de Safe Catch (24 $ pour six boîtes de conserve)
Jones aime garder du thon pâle en morceaux et du saumon en conserve à la maison. Pour le thon, optez pour le chunk light plutôt que pour le thon germon, car il est beaucoup plus faible en mercure et considéré comme plus sûr à consommer sur une base régulière, explique-t-elle. « Riche en oméga-3 EPA et DHA ainsi qu’en protéines de haute qualité, il ne doit pas seulement être utilisé pour faire une salade de thon. Mélangez-le avec un peu de houmous ou d’avocat à étaler sur des crackers pour une collation post-entraînement, ou associez-le à du riz et des légumes pour un dîner rapide « , recommande-t-elle.
Lait de coco
Achetez-le : Lait de coco non sucré biologique Thai Kitchen (17 $ pour six boîtes)
Le lait de coco en conserve est souvent utilisé comme substitut de lait sans lactose, sans produits laitiers, dans les recettes de pâtisseries et de sauces. Le lait de coco en conserve (contrairement au lait de coco réfrigéré) est épais, crémeux et riche en matières grasses, où un peu va très loin.
« Certaines de mes façons préférées d’utiliser le lait de coco en conserve sont dans mon café ou mon smoothie, ou pour faire un pudding crémeux à l’avoine ou au chia. Le lait de coco est également souvent utilisé dans les sauces thaïlandaises comme la sauce au curry rouge thaïlandaise « , explique Charlotte Martin, MS, RDN.
Les piments verts
Achetez-le : piments verts doux en dés Hatch (2 $)
Ajoutez du piquant en un clin d’œil avec cet aliment sain en conserve. » J’ai toujours des chiles verts doux en dés dans mon garde-manger. Je les ajoute aux soupes, aux mélanges pour tacos, au chili et même parfois au shakshuka et aux plats à base de riz « , dit Jones. En plus de la saveur, ils fournissent également de la vitamine C et une variété de composés phytochimiques, donc c’est excellent pour l’immunité et votre cœur.
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Les soupes en conserve les plus saines.