Les bienfaits du trampoline pour la santé

Alors que les trampolines d’arrière-cour sont des pièges mortels chèrement appréciés des enfants (et fortement déconseillés par l’Académie américaine de pédiatrie), leurs homologues miniatures sont sûrs, peu coûteux et facilement rangés dans un coin de votre maison. Non seulement sauter sur l’un d’eux vous permet d’expérimenter le frisson de la quasi-apesanteur, car il faut de la force pour se lancer dans les airs, mais rebondir vous permet également de faire un excellent entraînement du bas du corps.

Le trampoline – rebaptisé « rebounding » dans l’industrie du fitness – fait des merveilles pour votre système cardiovasculaire, respiratoire et musculo-squelettique, ainsi que pour votre santé mentale. Il a été démontré que le rebondissement améliore votre proprioception, votre équilibre et votre coordination musculaire, et encourage la circulation des fluides lymphatiques dans tout votre corps.

Plus encore, bien que le rebondissement puisse être une forme d’exercice aérobique intense, le lit élastique du trampoline absorbe une grande partie de l’impact de votre atterrissage, ce qui le rend doux pour les articulations. Contrairement à la course ou au saut à la corde, le rebondissement épargne vos genoux et vos chevilles. Cela en fait une forme d’exercice idéale pour tout âge et toute condition physique.

Les voyages dans l’espace font vraiment un numéro sur le corps humain. Même lors de voyages de courte durée, les astronautes constatent que leurs muscles s’atrophient, que leurs os s’affaiblissent et que le flux sanguin vers le cerveau devient léthargique – tout cela en raison des effets d’un environnement à faible gravité (« microgravité »).

Alors qu’elle cherchait un moyen de combattre les effets néfastes pour la santé des voyages spatiaux, la NASA a étudié le trampoline comme moyen d’exercer les muscles des astronautes revenus au pays, tout en les aidant à retrouver leur équilibre. Les recherches de la NASA ont révélé que le fait de rebondir sur un trampoline augmente le flux sanguin et la consommation d’oxygène à un rythme bien supérieur à celui de la course sur un tapis de course. Il s’avère que seulement 10 minutes de trampoline équivalent à 30 minutes de course à pied.

Cette étude a lancé un engouement éphémère pour l’exercice dans les années 1980 – un engouement qui a connu un rebond de popularité, si l’on en croit la quantité de vidéos d’exercices actuels et les variations newfangled de l’humble trampoline (hexagonal avec une barre de stabilité).

Bénéfices du trampoline

Lorsque vous sautez sur un trampoline, vous dépensez de l’énergie pour vous pousser du lit du trampoline – cyclant entre une force allant jusqu’à 5 G et une quasi-apesanteur. Par conséquent, le rebondissement exige une réactivité à un changement constant de gravité, ce qui renforce vos pouvoirs de proprioception et améliore votre équilibre, votre stabilité et votre coordination musculaire.

Le rebondissement est à faible impact, il convient donc aux personnes âgées. Des études montrent que l’entraînement sur trampoline peut améliorer la stabilité dynamique des personnes âgées en augmentant la force musculaire des fléchisseurs plantaires, ainsi que leur capacité à retrouver l’équilibre lors de chutes vers l’avant.

Le rebondissement est également bien adapté à la réhabilitation des blessures, en aidant à améliorer l’équilibre après une entorse latérale de la cheville. La prochaine fois que vous boitillez misérablement sur une cheville sensible, essayez de faire de la marche ou de rebondir doucement sur une jambe sur un trampoline. L’utilisation d’un trampoline s’est avérée plus efficace pour corriger le balancement postural dû à l’instabilité de la cheville que l’utilisation d’un disque dura (coussin d’équilibre).

Les recherches de la NASA ont révélé que rebondir sur un trampoline augmente le flux sanguin et la consommation d’oxygène à un rythme bien supérieur à celui de la course sur un tapis de course.

Densité osseuse

Si vous êtes d’un âge avancé, faire de l’exercice sur un trampoline pourrait vous aider à éviter le risque de fracture de la hanche, à plus d’un titre. Non seulement le trampoline améliorera votre sens de l’équilibre, mais il ralentira également la perte de masse osseuse.

La surface élastique du trampoline absorbe une grande partie de l’impact de votre atterrissage, ce qui le rend doux pour les articulations. Plutôt que de faire supporter à vos chevilles l’essentiel de l’impact comme le fait de courir ou de sauter sur une surface inflexible, le rebondissement entraîne une répartition assez égale de la force subie par le corps.

Malgré son faible impact, le rebondissement impose une  » charge ostéogénique  » à votre squelette, vous aidant à renforcer non seulement vos muscles mais aussi vos os. Bien que nous associions l’ostéoporose aux personnes âgées, la vérité gênante est que la masse osseuse commence à diminuer chez les hommes et les femmes vers 35-45 ans, les femmes – qui ont moins de densité osseuse au départ – perdant leur masse osseuse plus rapidement que les hommes.

Une réduction de la densité osseuse peut être contrebalancée par des niveaux adéquats de calcium et de vitamine D, mais s’engager dans des activités de port de poids est également essentiel. La marche, la course, le yoga et la danse aérobique sont autant de moyens efficaces de prévenir l’ostéoporose. Cependant, comme le rebondissement sollicite davantage les muscles de vos jambes que n’importe laquelle de ces activités, c’est le moyen le plus efficace de renforcer les os et les muscles du bas du corps.

La danse aérobique sur une surface dure en bois et le trampoline sont tous deux des moyens efficaces de diminuer la résorption osseuse et d’augmenter la formation osseuse, ce qui signifie que les deux sont efficaces pour prévenir l’ostéoporose.

Cependant, des études montrent que le fait de s’exercer sur la surface élastique d’un trampoline, plutôt que sur une surface inflexible, entraîne une plus grande amélioration de la force musculaire des jambes, de l’équilibre et de la pression plantaire du pied, cette dernière indiquant que le pied et la cheville fournissent le soutien et la souplesse nécessaires pour supporter un poids (en déplacement). Dans cette facette de la santé, comme dans beaucoup d’autres, il semble que le trampoline fasse double emploi, ses bénéfices étant variés et multiples.

Composition corporelle

Après 12 semaines d’un programme d’exercices de rebond sur mini-trampoline mené trois fois par semaine pendant 60 minutes, y compris l’échauffement et le retour au calme, les participants de l’étude (femmes en surpoids) ont amélioré de manière significative les mesures de la composition corporelle, telles que la masse grasse et la masse maigre et musculaire. Les participants ont également signalé une amélioration du bien-être mental et des sentiments de vitalité.

Le trampoline est idéal pour améliorer la force des jambes, car le lit élastique facilite la poussée vers le haut lorsque vous accélérez votre corps dans les airs. Le lit du trampoline diminue le besoin de s’accroupir avant un saut, ce qui réduit la perte d’énergie élastique et entraîne une puissance maximale des jambes pendant le saut. Pour cette raison, l’entraînement sur un mini-trampoline est un moyen efficace d’augmenter la hauteur de son saut vertical pour des sports tels que le basket-ball.

Formation cardiorespiratoire

Sauter sur une cadence musicale de 135 battements par minute a augmenté la fréquence cardiaque des participants à un maximum moyen de 189 battements par minute, la consommation d’oxygène augmentant à 64%-81% de la capacité maximale.

Même avec des mouvements limités aux membres inférieurs, faire du trampoline sur des chansons dont  » U Can’t Touch This  » de MC Hammer (une chanson à 135 bpm) pendant 10 minutes suffit à respecter les recommandations fixées par l’American College of Sports Medicine pour  » le maintien ou l’amélioration de l’aptitude cardio-respiratoire. »

Fonctionnement du système lymphatique

Je pense qu’il y a de bonnes raisons d’être sceptique quant aux affirmations selon lesquelles le rebondissement « évacue les toxines ». Cependant, le système lymphatique est stimulé par le mouvement, et nous savons que le rebondissement encourage la circulation des fluides lymphatiques dans tout le corps. Les fluides lymphatiques transportent les nutriments essentiels et les lymphocytes (cellules immunitaires), tout en éliminant les déchets tels que « les protéines stagnantes, les bactéries, les virus et autres déchets cellulaires. » Il n’est donc peut-être pas trop exagéré de dire que le rebondissement renforce l’immunité, étant donné qu’il augmente la circulation des fluides lymphatiques dans tout le corps grâce à un cycle optimal entre une grande accélération et la chute libre.

Santé mentale

Nous savons que l’exercice est une intervention efficace dans le traitement de la dépression légère à modérée, à condition que l’on soit à la fois désireux et capable d’y participer. Toute forme d’exercice est susceptible d’avoir un effet bénéfique sur l’humeur, cependant, les avantages pour la santé mentale du rebond sont mieux récoltés haut dans les airs.

Des études montrent que le bonheur sur un trampoline est associé à un temps d’air accru. Plus le rebond est grand, plus l’amélioration de l’humeur est importante, tel est le rapport cohérent des participants à une étude sur la biomécanique du trampoline. Étant donné notre prédilection pour les montagnes russes et le saut en parachute, il n’est pas surprenant que nous trouvions l’apesanteur proche palpitante.

Rebondir nécessite une réactivité à un changement constant de gravité, en renforçant vos pouvoirs de proprioception et en améliorant votre équilibre, votre stabilité et votre coordination musculaire.

Trampoline 101

Voici quelques conseils et astuces pour tirer le meilleur parti de votre séance de rebondissement :

• Pour améliorer l’aptitude cardiorespiratoire, rebondissez sur une musique à 135 bpm pendant 10 minutes – vous récolterez les mêmes bénéfices que lors d’une course qui dure trois fois plus longtemps. Voici une liste de chansons appropriées réglées sur 135 battements par minute.
• Je trouve que rebondir pendant seulement une à deux minutes est un bon moyen de déstresser et de me débarrasser de l’énergie refoulée, même si ce n’est pas équivalent à une séance d’entraînement complète.
• Inspirez en atterrissant et expirez en l’air – c’est ce que font intuitivement les athlètes professionnels.
• Le rebondissement sert surtout à renforcer les muscles des jambes ; après 10 minutes, vous sentirez vraiment la brûlure dans vos mollets. Pour cette raison, il est important que vous incorporiez des mouvements du tronc et du haut du corps dans votre entraînement, soit dans le cadre du rebondissement, soit en plus de celui-ci.
• Un saut où vous tournez à 360 degrés (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse – un sens sera plus facile que l’autre) dans les airs renforcera votre stabilité du tronc, en ciblant vos obliques en particulier. Quant au haut du corps, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire preuve de créativité avec des haltères pendant que vous rebondissez.
• Bien que les trampolines absorbent beaucoup de chocs et répartissent la force de manière assez uniforme dans le corps, le rebondissement prolongé peut exacerber les douleurs au cou ou au bas du dos dans les conditions préexistantes. (Il y a des jours où rebondir me laisse une sensation de  » compression  » dans le bas du dos.)
• D’un entraînement lent et doux à des séances d’aérobic complètes, YouTube regorge de routines d’exercices pour vous inspirer, comprenant la marche, le rebondissement (à une jambe), les jumping jacks/star jumps, les tuck jumps et les twists.
• Il existe un mini-trampoline ( » rebondisseur « ) pour tous les niveaux de forme et tous les budgets, veillez à choisir le modèle qui vous convient. Une surface de tapis plus tendue fournira le plus de tension, et assurera l’entraînement le plus efficace. Vous aimerez peut-être vérifier les modèles plus coûteux et silencieux à corde élastique, bien que les trampolines traditionnels à ressort hélicoïdal fonctionnent aussi.