Un plan d’entraînement bien équilibré comprend plus que le plat principal : les échauffements, les refroidissements, le « pré-hab » et la récupération sont également essentiels. Et les étirements du genou sont un composant simple que beaucoup de gens ont tendance à sauter, même s’ils ont des douleurs au genou.
Les étirements pour les douleurs au genou peuvent être importants à inclure dans votre routine de remise en forme. C’est parce qu’il est en fait assez courant que la douleur au genou se produise en raison d’une faiblesse dans vos hanches, vos fessiers et vos extrémités inférieures.
La douleur au genou se produit souvent (ou s’aggrave) en raison d’une faiblesse ou d’un resserrement des muscles et des tendons qui se connectent aux genoux – plus précisément, les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps, explique Dan Giordano, DPT, CSCS, cofondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy, à SELF. Comme ils sont tous connectés et fonctionnent ensemble, si l’un d’entre eux est compromis, cela affecte les autres. Pensez aux muscles de vos hanches à vos orteils comme les pièces d’une longue chaîne de montage, qui travaillent toutes ensemble pour aider à soutenir vos articulations lorsque vous bougez.
Bien sûr, la douleur au genou peut aussi survenir à cause d’une blessure. Par exemple, les coureurs ont tendance à développer le syndrome de douleur fémoro-patellaire (connu sous le nom de genou du coureur), qui provoque une douleur sourde et douloureuse dans la rotule lors de la course en montée ou en descente, comme SELF l’a précédemment rapporté. Si vous ressentez ce type de douleur au genou, ou toute autre douleur au genou qui est vive, qui s’aggrave progressivement ou qui s’accompagne d’un gonflement ou d’un quelconque bruit sec, vous devez consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute.
Le renforcement des zones qui soutiennent l’articulation du genou est important, car ces muscles peuvent aider à réduire le stress sur le genou ainsi que les chocs sur l’articulation. Les mouvements de force – en particulier le travail sur une seule jambe – peuvent vous aider à vous concentrer sur le développement de la force dans une hanche à la fois, ce qui peut aider à se prémunir contre les déséquilibres de force, comme SELF l’a précédemment rapporté. Essayez des exercices tels que le clamshell bandé et le monster walk bandé. (Cet entraînement des fessiers, par exemple, comprend un accent supplémentaire sur les muscles abducteurs de la hanche souvent négligés, qui comprennent le gluteus medius et le gluteus minimus.)
Mais il ne s’agit pas seulement de renforcer la force : Améliorer votre flexibilité dans cette zone peut également être utile, c’est pourquoi les étirements du genou sont importants à inclure dans votre routine de fitness également. Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, étirer les zones que vous renforcez aide à améliorer votre amplitude de mouvement et peut prévenir les blessures.
« La majorité des muscles qui se connectent au genou commencent à la hanche », explique Giordano. « Vous devez donc d’abord garder les hanches souples et fortes. »
Les étirements suivants ciblent les hanches et ces autres muscles importants qui sont impliqués dans le soutien de vos genoux. Quelle que soit votre routine d’entraînement de prédilection, ces étirements vous aideront à garder les muscles souples, relâchés et prêts à faire leur travail – ce qui protégera mieux vos genoux contre les chocs trop importants et les tensions.
Si vous avez tendance à ressentir des douleurs ou des gênes au niveau des genoux en raison de tensions, Giordano suggère de faire les étirements suivants tous les jours, plus après chaque séance d’entraînement. Maintenez chacun d’entre eux pendant 30 secondes à une minute, en fonction de votre degré de crispation.
Les mouvements ci-dessous sont réalisés par Jessica Rihal (photos 1, 2, 3 et 7), une instructrice de yoga grande taille (200-HR) et une ardente défenseuse de la forme physique et du bien-être pour tous les corps, et Stefanie Steel (photos 4 et 5), une instructrice de fitness.
Les mouvements ci-dessous sont réalisés par Jessica Rihal et Stefanie Steel.