Le SSPT chez les vétérans militaires

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Pour un trop grand nombre de vétérans, revenir du service militaire signifie faire face aux symptômes du syndrome de stress post-traumatique. Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour commencer à vous sentir mieux dès aujourd’hui.

Comprendre le SSPT chez les anciens combattants

Vous avez du mal à vous réadapter à la vie hors de l’armée ? Êtes-vous toujours sur les nerfs, toujours sur le point de paniquer ou d’exploser, ou, à l’inverse, vous sentez-vous émotionnellement engourdi et déconnecté de vos proches ? Croyez-vous que vous ne vous sentirez plus jamais normal ?

Pour de trop nombreux anciens combattants, ce sont des expériences courantes – des symptômes persistants du syndrome de stress post-traumatique (SSPT). Il est difficile de vivre avec un SSPT non traité et, avec les longs délais d’attente des V.A., il est facile de se décourager. Mais vous pouvez vous sentir mieux, et vous pouvez commencer dès aujourd’hui, même si vous attendez un traitement professionnel. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous aider à surmonter le SSPT et à sortir de l’autre côté encore plus fort qu’avant.

Qu’est-ce qui cause le SSPT ?

Le syndrome de stress post-traumatique (SSPT), parfois connu sous le nom de choc du bombardement ou de stress du combat, se produit après que vous ayez subi un traumatisme grave ou un événement mettant votre vie en danger. Il est normal que votre esprit et votre corps soient en état de choc après un tel événement, mais cette réponse normale se transforme en SSPT lorsque votre système nerveux se  » bloque « .

Votre système nerveux a deux façons automatiques ou réflexes de répondre aux événements stressants :

La mobilisation, ou combat ou fuite, se produit lorsque vous devez vous défendre ou survivre au danger d’une situation de combat. Votre cœur bat plus vite, votre pression sanguine augmente et vos muscles se contractent, ce qui augmente votre force et votre vitesse de réaction. Une fois le danger passé, votre système nerveux calme votre corps, en abaissant votre rythme cardiaque et votre pression artérielle, et en remontant vers son équilibre normal.

L’immobilisation se produit lorsque vous avez subi trop de stress dans une situation et que, même si le danger est passé, vous vous retrouvez « bloqué ». Votre système nerveux est incapable de revenir à son état d’équilibre normal et vous êtes incapable de passer à autre chose après l’événement. C’est le SSPT.

Se remettre du SSPT implique une transition hors de la zone de guerre mentale et émotionnelle dans laquelle vous vivez encore et d’aider votre système nerveux à se « décoincer ».

Symptômes du SSPT chez les anciens combattants

Bien que vous puissiez développer des symptômes du SSPT dans les heures ou les jours qui suivent un événement traumatique, il arrive que les symptômes ne fassent pas surface pendant des mois, voire des années, après votre retour de déploiement. Bien que le SSPT se développe différemment chez chaque ancien combattant, il existe quatre groupes de symptômes :

1. Des rappels récurrents et intrusifs de l’événement traumatique, notamment des pensées pénibles, des cauchemars et des flashbacks où vous avez l’impression que l’événement se reproduit. Vous pouvez avoir des réactions émotionnelles et physiques extrêmes aux rappels du traumatisme, comme des attaques de panique, des tremblements incontrôlables et des palpitations cardiaques.
2. Évitement extrême des choses qui vous rappellent l’événement traumatique, notamment les personnes, les lieux, les pensées ou les situations que vous associez aux mauvais souvenirs. Cela inclut le retrait des amis et de la famille et la perte d’intérêt pour les activités quotidiennes.
3. Des changements négatifs dans vos pensées et votre humeur, tels que des croyances négatives exagérées sur vous-même ou sur le monde et des sentiments persistants de peur, de culpabilité ou de honte. Vous pouvez remarquer une diminution de la capacité à éprouver des émotions positives.
4. Etre sur ses gardes tout le temps, nerveux et émotionnellement réactif, comme l’indiquent l’irritabilité, la colère, un comportement téméraire, des difficultés à dormir, des problèmes de concentration et l’hypervigilance (vigilance accrue).

Facteurs de risque du SSPT

Nous ne savons pas pourquoi certains soldats développent un SSPT et d’autres pas, mais nous savons que l’incidence augmente avec le nombre de tours et la quantité de combats que vous avez vécus. Ce n’est pas surprenant, car de nombreux symptômes du SSPT – comme l’hypervigilance, l’hyperconscience et les réflexes rapides dus à l’adrénaline – vous ont aidé à survivre lorsque vous étiez déployé. Ce n’est que maintenant que vous êtes de retour chez vous que ces réponses sont inappropriées.

Apprendre à se « décoincer » ne se fera pas du jour au lendemain, mais si vous le faites jour après jour, vous verrez bientôt des progrès. Et en apprenant à gérer votre stress au combat, vous acquerrez également des compétences qui se traduiront par une réussite dans le reste de votre vie – des outils que vous pourrez utiliser pour bien plus que vaincre le SSPT.

Rétablissement du SSPT chez les anciens combattants étape 1 : bouger

Faire de l’exercice régulièrement a toujours été essentiel pour les anciens combattants atteints de SSPT. En plus d’aider à brûler l’adrénaline, l’exercice peut libérer des endorphines et améliorer l’humeur. Et en vous concentrant vraiment sur votre corps lorsque vous faites de l’exercice, vous pouvez même aider votre système nerveux à se décoincer et à sortir de la réponse au stress d’immobilisation.

L’exercice qui est rythmé et engage à la fois vos bras et vos jambes – comme la course, la natation, le basket-ball ou même la danse – fonctionne bien si, au lieu de continuer à vous concentrer sur vos pensées pendant que vous bougez, vous vous concentrez sur ce que ressent votre corps.

Essayez de remarquer la sensation de vos pieds qui frappent le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou la sensation du vent sur votre peau. De nombreux vétérans atteints de SSPT trouvent que les sports tels que l’escalade, la boxe, la musculation et les arts martiaux facilitent la concentration sur les mouvements de votre corps – après tout, si vous ne le faites pas, vous pourriez vous blesser. Quel que soit l’exercice que vous choisissez, essayez de vous entraîner pendant 30 minutes ou plus chaque jour – ou si c’est plus facile, trois poussées de 10 minutes d’exercice sont tout aussi bénéfiques.

Etape 2 : autorégulez votre système nerveux

Le TSPT peut vous faire sentir vulnérable et impuissant. Mais vous avez plus de contrôle sur votre système nerveux que vous ne le pensez. Lorsque vous vous sentez agité, anxieux ou hors de contrôle, ces conseils peuvent vous aider à modifier votre système d’excitation et à vous calmer.

Respiration attentive. Pour vous calmer rapidement dans n’importe quelle situation, il suffit de prendre 60 respirations, en concentrant votre attention sur chaque  » expiration « . Vous pouvez aussi utiliser cette méditation guidée sur la respiration en pleine conscience.

Les apports sensoriels. Tout comme les bruits forts, certaines odeurs ou la sensation de sable dans vos vêtements peuvent vous transporter instantanément dans la zone de combat, les apports sensoriels peuvent aussi vous calmer rapidement. Chacun réagit un peu différemment, alors expérimentez pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Repensez à votre période de déploiement : qu’est-ce qui vous a apporté du réconfort à la fin de la journée ? Peut-être avez-vous regardé des photos de votre famille ? L’écoute d’une chanson préférée ou l’odeur d’une certaine marque de savon ? Ou peut-être caresser un animal vous fait rapidement vous sentir calme ?

Reconnecter émotionnellement. Il est normal de vouloir éviter de se souvenir ou de revivre ce que vous avez vécu au combat. Mais le problème est qu’éviter ces souvenirs ne les fait pas disparaître. En fait, lorsque vous essayez de les supprimer, les pensées, les images et les rêves peuvent devenir plus menaçants et intrusifs. La seule façon de guérir et d’avancer est de se reconnecter à ce que l’on ressent. Cette étape peut être terrifiante, mais vous pouvez apprendre à vous reconnecter aux émotions, même les plus inconfortables, sans vous laisser submerger. Consultez notre boîte à outils sur l’intelligence émotionnelle.

Étape 3 : Établir des liens avec d’autres personnes

Établir des liens avec d’autres personnes en personne n’a pas besoin de beaucoup parler. Pour tout ancien combattant souffrant de SSPT, il est important de trouver quelqu’un qui vous écoutera sans vous juger lorsque vous voudrez parler, ou simplement traîner avec vous lorsque vous ne le ferez pas. Cette personne peut être votre conjoint, un membre de votre famille, un de vos copains de service ou un ami civil. Ou essayez :

De donner de votre temps pour une cause qui vous tient à cœur ou de tendre la main à une personne dans le besoin. C’est un excellent moyen à la fois de vous connecter aux autres et de récupérer votre sentiment de pouvoir.

Joindre un groupe de soutien pour le SSPT. Entrer en contact avec d’autres anciens combattants confrontés à des problèmes similaires peut vous aider à vous sentir moins isolé et vous fournir des conseils utiles sur la façon de faire face aux symptômes et de travailler au rétablissement.

Connecter avec les civils

Vous pouvez avoir l’impression que les civils dans votre vie ne peuvent pas vous comprendre puisqu’ils n’ont pas fait le service ou vu ce que vous avez vu. Mais les gens n’ont pas besoin d’avoir vécu exactement les mêmes expériences pour s’identifier aux émotions douloureuses et être en mesure d’offrir un soutien. Ce qui compte, c’est que la personne vers laquelle vous vous tournez se soucie de vous, qu’elle sache écouter et qu’elle soit une source de réconfort.

Vous n’êtes pas obligé de parler de vos expériences de combat. Si vous n’êtes pas prêt à vous ouvrir aux détails de ce qui s’est passé, c’est parfaitement normal. Vous pouvez parler de ce que vous ressentez sans vous lancer dans un récit détaillé des événements.

Dites à l’autre personne ce dont vous avez besoin ou comment elle peut vous aider. Cela peut être simplement s’asseoir avec vous, vous écouter ou faire quelque chose de pratique. Le réconfort vient du fait que quelqu’un d’autre comprend votre expérience émotionnelle.

Les personnes qui se soucient de vous veulent vous aider. L’écoute n’est pas un fardeau pour eux, mais une occasion bienvenue d’apporter leur soutien.

Etape 4 : prenez soin de votre corps

Les symptômes du SSPT, tels que l’insomnie, la colère, les problèmes de concentration et la nervosité, peuvent être durs pour votre corps et finir par peser sur votre santé globale. C’est pourquoi il est si important de prendre soin de vous.

Vous pouvez être attiré par des activités et des comportements qui font monter l’adrénaline, qu’il s’agisse de caféine, de drogues, de jeux vidéo violents, de conduite imprudente ou de sports casse-cou. Après avoir été dans une zone de combat, c’est ce qui vous semble normal. Mais si vous reconnaissez ces pulsions pour ce qu’elles sont, vous pouvez faire de meilleurs choix qui calmeront et protégeront votre corps – et votre esprit.

Prenez le temps de vous détendre. Les techniques de relaxation telles que le massage, la méditation ou le yoga peuvent réduire le stress, atténuer les symptômes de l’anxiété et de la dépression, vous aider à mieux dormir et augmenter les sentiments de paix et de bien-être.

Trouvez des moyens sûrs de vous défouler. Tapez sur un sac de frappe, malmenez un oreiller, faites une course difficile, chantez au son d’une musique forte ou trouvez un endroit isolé pour crier à pleins poumons.

Soutiennez votre corps avec une alimentation saine. Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé émotionnelle, alors intégrez des aliments tels que les poissons gras, les graines de lin et les noix dans votre alimentation. Limitez les aliments transformés et frits, les sucres et les glucides raffinés qui peuvent exacerber les sautes d’humeur et les fluctuations d’énergie.

Dormez beaucoup. Le manque de sommeil exacerbe la colère, l’irritabilité et l’humeur. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Développez un rituel relaxant au moment du coucher (écoutez de la musique apaisante, prenez une douche chaude ou lisez quelque chose de léger et de divertissant), éteignez les écrans au moins une heure avant le coucher et rendez votre chambre aussi sombre et silencieuse que possible.

Évitez l’alcool et les drogues (y compris la nicotine). Il peut être tentant de se tourner vers les drogues et l’alcool pour engourdir les souvenirs douloureux et trouver le sommeil. Mais l’abus de substances peut aggraver les symptômes du SSPT. Il en va de même pour la cigarette. Si possible, arrêtez de fumer et cherchez de l’aide pour vos problèmes d’alcool et de drogue.

Etape 5 : gérer les flashbacks, les cauchemars et les pensées intrusives

Pour les anciens combattants atteints de SSPT, les flashbacks impliquent généralement des souvenirs visuels et auditifs du combat. On a l’impression que tout se reproduit, il est donc essentiel de se rassurer en se disant que l’expérience ne se produit pas dans le présent. Les spécialistes des traumatismes appellent cela la « double conscience »

La double conscience consiste à reconnaître qu’il existe une différence entre votre « moi qui vit » et votre « moi qui observe ». D’une part, il y a votre réalité émotionnelle interne : vous avez l’impression que le traumatisme se produit actuellement. D’autre part, vous pouvez regarder votre environnement extérieur et reconnaître que vous êtes en sécurité. Vous êtes conscient que, malgré ce que vous vivez, le traumatisme s’est produit dans le passé. Il ne se produit pas maintenant.

Énoncez à vous-même (à voix haute ou dans votre tête) la réalité que, bien que vous ayez l’impression que le traumatisme se produit actuellement, vous pouvez regarder autour de vous et reconnaître que vous êtes en sécurité.

Utilisez un script simple lorsque vous vous réveillez d’un cauchemar ou commencez à vivre un flash-back :  » Je me sens parce que je me souviens , mais en regardant autour de moi, je vois que l’événement ne se produit pas en ce moment et que je ne suis pas en danger. « 

Décrivez ce que vous voyez lorsque vous regardez autour de vous (nommez l’endroit où vous êtes, la date du jour et trois choses que vous voyez lorsque vous regardez autour de vous).

Essayez de tapoter vos bras pendant que vous décrivez ce que vous voyez pour vous aider à revenir au présent.

Conseils pour vous ancrer pendant un flash-back :

Étape 6 : travaillez sur la culpabilité du survivant

Les sentiments de culpabilité sont très courants chez les anciens combattants atteints de SSPT. Vous avez peut-être vu des personnes blessées ou tuées, souvent vos amis et camarades. Dans le feu de l’action, vous n’avez pas le temps de traiter pleinement ces événements au moment où ils se produisent. Mais plus tard, souvent une fois rentré chez vous, ces expériences reviennent vous hanter. Vous pouvez vous poser des questions telles que :

• Pourquoi n’ai-je pas été blessé ?
• Pourquoi ai-je survécu alors que d’autres n’ont pas survécu ?
• J’aurais pu faire quelque chose de différent pour les sauver ?

Vous pouvez finir par vous blâmer pour ce qui s’est passé et croire que vos actions (ou votre incapacité à agir) ont conduit à la mort de quelqu’un d’autre. Vous pouvez avoir l’impression que les autres méritaient de vivre plus que vous – que c’est vous qui auriez dû mourir. C’est la culpabilité du survivant.

Recouvrance de la culpabilité du survivant

La guérison ne signifie pas que vous oublierez ce qui s’est passé ou ceux qui sont morts. Et cela ne signifie pas que vous n’aurez pas de regrets. Ce que cela signifie, c’est que vous considérerez votre rôle de manière plus réaliste.

• La part de responsabilité que vous assumez est-elle raisonnable ?
• Pourriez-vous vraiment empêcher ou stopper ce qui s’est passé ?
• Est-ce que vous jugez vos décisions en fonction d’informations complètes sur l’événement, ou seulement de vos émotions ?
• Avez-vous fait de votre mieux à ce moment-là, dans des circonstances difficiles ?
• Croyez-vous vraiment que si vous étiez mort, quelqu’un d’autre aurait survécu ?

Évaluer honnêtement votre responsabilité et votre rôle peut vous libérer pour aller de l’avant et faire le deuil de vos pertes. Même si vous continuez à ressentir une certaine culpabilité, au lieu de vous punir, vous pouvez rediriger votre énergie pour honorer ceux que vous avez perdus et trouver des moyens de garder leur mémoire vivante. Par exemple, vous pouvez faire du bénévolat pour une cause liée d’une manière ou d’une autre à l’un des amis que vous avez perdus. L’objectif est de mettre votre culpabilité à profit de manière positive et de transformer ainsi une tragédie, même de manière minime, en quelque chose de valable.

Etape 7 : chercher un traitement professionnel

Un traitement professionnel du SSPT peut vous aider à affronter ce qui vous est arrivé et à apprendre à l’accepter comme faisant partie de votre passé. En travaillant avec un thérapeute ou un médecin expérimenté, le traitement peut impliquer :

Une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou un conseil. Cela consiste à vous « exposer » progressivement aux pensées et aux sentiments qui vous rappellent l’événement. La thérapie consiste également à identifier les pensées déformées et irrationnelles concernant l’événement – et à les remplacer par une image plus équilibrée.

La désensibilisation et le retraitement par mouvements oculaires (EMDR). Cette méthode intègre des éléments de la TCC avec des mouvements oculaires ou d’autres stimulations rythmiques, gauche-droite, comme des tapotements de la main ou des sons. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux à se « décoincer » et à passer à autre chose après l’événement traumatique.

Médicaments. Si les médicaments, tels que les antidépresseurs, peuvent vous aider à vous sentir moins triste, inquiet ou sur les nerfs, ils ne traitent pas les causes du SSPT.

Aider un ancien combattant atteint de SSPT

Lorsqu’un proche revient du service militaire avec un SSPT, cela peut peser lourdement sur votre relation et votre vie familiale. Vous pouvez être amené à assumer une plus grande part des tâches ménagères, à gérer la frustration d’un proche qui ne veut pas s’ouvrir, ou même à faire face à la colère ou à d’autres comportements inquiétants.

Ne prenez pas les symptômes du SSPT personnellement. Si votre proche semble distant, irritable, en colère ou fermé, rappelez-vous que cela n’a peut-être rien à voir avec vous ou votre relation.

Ne faites pas pression sur votre proche pour qu’il parle. De nombreux anciens combattants atteints de SSPT trouvent difficile de parler de leurs expériences. N’essayez jamais de forcer votre proche à s’ouvrir, mais faites-lui savoir que vous êtes là s’il veut parler. C’est votre compréhension qui apporte du réconfort, pas ce que vous dites.

Soyez patient et compréhensif. Se sentir mieux prend du temps, alors soyez patient avec le rythme de la guérison. Offrez votre soutien mais n’essayez pas de diriger votre proche.

Essayez d’anticiper et de vous préparer aux déclencheurs du SSPT tels que certains sons, certaines vues ou certaines odeurs. Si vous êtes conscient de ce qui provoque une réaction bouleversante, vous serez mieux à même d’aider votre proche à se calmer.

Prenez soin de vous. Laisser le SSPT de votre proche dominer votre vie tout en ignorant vos propres besoins est une recette infaillible pour l’épuisement. Prenez du temps pour vous et apprenez à gérer votre stress. Plus vous serez calme, détendu et concentré, plus vous serez en mesure d’aider votre proche.

Dans le cadre de votre travail, il est important de prendre soin de vous.