Du point de vue de l’évolution, nous avons toujours mangé pour vivre. Mais trop d’entre nous vivent pour manger. En conséquence, plus d’un adulte sur cinq est en surpoids, et plus d’un tiers d’entre eux sont obèses. Aujourd’hui, avec un accès à la nourriture 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, une pulsion biologique à manger des plats riches en calories a rapidement évolué en un fardeau pour la santé.
Le cerveau a développé une anticipation défectueuse des besoins énergétiques. L’évolution l’emporte sur le désir de se sentir de bonne humeur que de nombreux aliments nous apportent maintenant et qui peut favoriser une envie inconsciente de trop manger.
Le cerveau humain est facilement trompé par les aliments plaisir car ils déroutent les systèmes de régulation du cerveau. En Amérique du Nord, il semble que nous tirions le plus de plaisir des glucides raffinés, des huiles végétales et des boissons gazeuses diététiques, pour n’en citer que quelques-uns. Les glucides raffinés – des aliments à calories vides – peuvent nous faire sentir bien, mais comme le cerveau recherche des micronutriments et que les aliments à calories vides comme le pain blanc, les pâtes, les gâteaux et les biscuits ne fournissent pas ces micronutriments, le signal « mangez plus » reste généralement activé. Il s’avère également que les huiles végétales, que l’on trouve dans la plupart des aliments à grignoter, peuvent nous rendre stone ! L’huile végétale favorise le grignotage parce que de nouvelles recherches suggèrent qu’elle joue sur les récepteurs endocannibinoïdes de la même manière que la marijuana provoque les « fringales ».
Les sodas sans sucre embrouillent également notre cerveau. Lorsque des études sont réalisées sur des buveurs de sodas light, on constate une activation diminuée d’une zone du cerveau associée au système de motivation et de récompense alimentaire. La diminution de l’activation de cette région du cerveau a été associée à un risque élevé d’obésité. Mais outre l’impact très direct et souvent négatif de ces aliments et d’autres sur nos envies, il semble que nous désirions continuer à nous en gaver parce qu’ils font monter en flèche une hormone de « bien-être » dans le cerveau appelée dopamine.
Des interactions complexes entre le système nerveux, les voies hormonales et le système immunitaire sont en jeu lorsqu’il s’agit de suralimentation. En fait, il n’y a pas que la suralimentation. Vous ne pouvez pas poser votre Blackberry ? Vous vous ennuyez lorsque vous n’êtes pas au travail ? Vous vous empiffrez tard le soir ? Croyez-le ou non, toutes ces choses ont beaucoup à voir avec la dopamine, le neurotransmetteur fortement impliqué dans le centre du plaisir du cerveau. Elle est libérée en grande quantité lors d’activités gratifiantes comme la nourriture, le sexe, l’exercice, la danse et d’autres expériences agréables.
La voie entre le cerveau et le corps est connue sous le nom de supersystème neuroendocrinien-immunitaire. Les symptômes de la défaillance de ce système peuvent parfois apparaître comme un problème hormonal alors qu’en réalité, ils peuvent être attribués à un déséquilibre des neurotransmetteurs. N’oubliez pas que la dopamine est un neurotransmetteur. Les symptômes les plus courants sont les changements d’humeur, les problèmes de concentration, l’insomnie, la fatigue, l’anxiété et, en particulier, la suralimentation compulsive entraînant une prise de poids. En tant que neurotransmetteur du cerveau, la dopamine influence le bien-être, la vigilance, l’apprentissage, la créativité, l’attention et la concentration. La dopamine affecte également les processus cérébraux qui contrôlent le mouvement, la réponse émotionnelle et est la source de la puissance et de l’énergie du cerveau.
Si une quantité insuffisante de dopamine peut nous donner des envies de nourriture, de sexe ou de stimulation, une quantité excessive peut entraîner des comportements de dépendance. Dans une étude publiée en décembre 2008 dans la revue Nutrition & Metabolism, J. Reinholz et ses collègues suggèrent que votre cerveau utilise la dopamine pour indiquer à votre corps quand arrêter de manger. De faibles niveaux de dopamine peuvent également jouer un rôle dans la suralimentation des personnes ayant une prédisposition génétique à de faibles niveaux de dopamine.
Nous sommes une société qui consomme également trop de stimulants addictifs : chocolat, caféine (café, thé), sucre et cigarettes. Par conséquent, et sans surprise, presque toutes les drogues abusives et les substances addictives influencent la production de dopamine. L’alcool, la cocaïne, la nicotine, les amphétamines et même le sucre peuvent également perturber notre équilibre en dopamine. De nombreux fumeurs mangent davantage lorsqu’ils essaient d’arrêter de fumer, car la nourriture et la nicotine partagent les mêmes voies de récompense de la dopamine. Lorsque moins de dopamine est stimulée lorsque la nicotine est réduite, les envies de nourriture et de sucre se manifestent naturellement pour compenser.
La tendance naturelle, lorsqu’on connaît un état de « bien-être », est d’en rechercher davantage et de travailler pour le maintenir. Mais, les poussées chroniques de dopamine sur une longue période (surtout en cas de suralimentation) finissent par provoquer une perte d’activité de la dopamine dans le cerveau et diminuent les récepteurs en charge de la satiété, ainsi que l’activité de ces récepteurs. Et c’est ainsi que commence le cycle nous poussant à entretenir nos sensations de plaisir par l’ingestion de nourriture.
L’essentiel semble être que la suralimentation finit par provoquer une perte de dopamine dans le cerveau et une diminution des récepteurs en charge de la satiété – si bien qu’en fin de compte, vous avez envie de toujours plus et ne vous sentez jamais satisfait.
Si vous faites bien attention, votre corps vous donnera des indices spécifiques vous indiquant que votre niveau est bas. Si vous faites un voyage nocturne vers le réfrigérateur ou le garde-manger au moins deux fois par semaine, si vous vous surprenez à manger même lorsque vous êtes vraiment rassasié, ou si vous vous sentez irritable et fatigué lorsque vous essayez de réduire vos aliments préférés, il se peut que vous soyez en manque de dopamine. Mais la meilleure façon de savoir si vos niveaux de dopamine sont déséquilibrés est de faire tester vos neurotransmetteurs. La façon de procéder est simple et fait appel à la science de pointe. Le test des neurotransmetteurs urinaires – un simple test de type « pipi dans une tasse » – reflète l’activité totale des neurotransmetteurs du corps. Il a été observé que les mesures de neurotransmetteurs urinaires sont corrélées à l’activité des neurotransmetteurs dans le système nerveux central.
Puisque des niveaux plus élevés de dopamine peuvent réduire votre impulsion à manger, la bonne nouvelle est qu’en consommant des aliments sains riches en micronutriments et riches en tyrosine – l’élément constitutif naturel de la dopamine – et en se supplémentant avec l’acide aminé L-tyrosine, la tentation de trop manger diminuera et entraînera lentement la réactivation d’un plus grand nombre de récepteurs de dopamine dans le cerveau, ce qui rendra de plus en plus facile au fil du temps pour cette personne de tirer un plaisir accru de plus petites quantités de nourriture.
Les aliments les plus riches en L-tyrosine comprennent :
- Fraves
- Canard
- Poulet
- Ricotta
- Farine d’avoine,
- Les feuilles de moutarde
- L’édamame
- Le chocolat noir
- L’algue
- Le germe de blé
Manger plus de ces aliments peut aider à stimuler votre dopamine dans le cerveau. Ce que vous devriez faire, c’est de faire de chacun de ces aliments la base de chaque repas que vous prenez tout au long de la journée. Essayez ces suggestions de recettes.
Mais si vous voulez vraiment voir des résultats, ajouter de la L-tyrosine sous forme de supplément peut être l’étape cruciale du régime dopamine. En tant qu’acide aminé et élément constitutif de la dopamine, la prise de L-tyrosine sous forme de supplément booste vos niveaux de dopamine.
Ce que je recommande normalement, c’est de prendre 500 à 1 000 mg au réveil le matin (à jeun), puis à nouveau entre le déjeuner et le dîner. Faites attention car c’est un complément stimulant. Il est toujours conseillé de faire des tests et d’en discuter avec votre prestataire de soins de santé avant de commencer à en prendre. Les personnes qui ont un rythme cardiaque anormal ou celles qui utilisent des agents susceptibles de traiter des troubles cardiaques, qui souffrent d’hypertension ou qui prennent des médicaments inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) ne doivent utiliser la L-tyrosine que sous la direction de leur médecin.
La prise de L-tyrosine pendant 4 à 6 semaines devrait atteindre sa pleine efficacité pour couper les envies de fumer. Vous remarquerez que vous ne tendez plus la main vers ce sac de chips, et que vous n’aurez plus envie et ne visualiserez plus chaque collation et repas tout au long de votre journée.
L-tyrosine est largement disponible dans les magasins d’aliments naturels ou les magasins de vitamines pour seulement environ 15-20 $ par bouteille.
Bien que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en acide aminé L-tyrosine ainsi que la supplémentation en L-tyrosine elle-même puissent réguler à la hausse la production de dopamine dans le cerveau, il existe encore d’autres facteurs alimentaires qui peuvent également influencer les niveaux de dopamine. Les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les fruits de mer ont un effet significatif sur les niveaux de dopamine, ils font donc eux aussi partie du régime Dopamine.
L’une des caractéristiques notables du cerveau et des cellules nerveuses est le pourcentage élevé de la graisse oméga-3 DHA. En fait, le cerveau est composé de 60 % de graisses, le DHA étant le plus répandu. En raison de sa structure unique, le DHA peut se plier et changer de forme rapidement. Cette action de « flip flop » du DHA se produit jusqu’à un milliard de fois par seconde dans les cellules du cerveau, ce qui facilite le transfert rapide des signaux électriques qui, à leur tour, deviennent nos pensées et nos émotions.
Une mauvaise transmission électrique dans les cellules du cerveau a un effet direct sur la production de dopamine. En fait, pratiquement tous les troubles du cerveau, y compris les troubles liés à la dopamine, sont associés à des niveaux réduits de DHA dans les tissus cérébraux. Le soutien des signaux électriques du cerveau n’est qu’une des façons dont le DHA stimule la dopamine. Le DHA augmente également les niveaux de dopamine en réduisant la production de l’enzyme qui décompose la dopamine. Plus récemment, les scientifiques ont découvert que le DHA est converti en un composé appelé neuroprotectine D-1 qui protège les cellules cérébrales et nerveuses du stress et des toxines. La neuroprotectine D-1 aide à maintenir l’intégrité des cellules productrices de dopamine ainsi que des cellules réceptrices. Des essais de supplémentation en oméga-3 ont montré jusqu’à 40% d’augmentation de la dopamine !
Les sources alimentaires de DHA proviennent presque exclusivement des fruits de mer. Si le poisson et l’huile de poisson sont les sources les plus courantes de DHA, l’une des sources naturelles les plus riches en DHA est le calmar. Il est intéressant de noter que l’encre de calmar – également utilisée dans certains aliments exotiques – est très riche en dopamine ! Dans la plupart des pays du monde, le calmar est consommé sous forme de calmar (tentacules et manteau du calmar), mais cette partie du calmar est malheureusement pauvre en graisses et donc en DHA. Certaines cultures, principalement en Asie, consomment le calmar entier et récoltent les bénéfices de sa riche teneur en DHA. Bien que la plupart d’entre nous n’aient pas le courage de consommer les yeux et les viscères du calmar, vous pouvez obtenir les mêmes bienfaits du DHA grâce à un supplément d’huile de calmar, que l’on trouve de plus en plus souvent dans les rayons des magasins d’aliments naturels. Dans le cadre de mon protocole de régime Dopamine, j’encourage la consommation de 1 à 2 cuillères à café d’huile de calmar par jour. Étonnamment, certaines marques d’huile de calmar ont en fait très bon goût et peuvent être facilement mélangées à la nourriture.
En prime, voici l’une de mes recettes préférées pour stimuler la dopamine :
Délices de dopamine aux fèves
Pour 12 crostini
Ingrédients
12 craquelins de riz brun
3 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
Sel et poivre noir fraîchement moulu
1 tasse de fèves, décortiquées
1/2 petit oignon espagnol
1 gousse d’ail bio
1 c. à soupe de poivron rouge coupé en petits dés
10 olives noires (dénoyautées)
6 brins d’estragon, feuilles seulement
Directions
Cuire les fèves dans l’eau bouillante pendant 2 minutes. Les égoutter et les rincer sous l’eau froide courante. Réduire les fèves en purée dans un robot avec l’oignon, l’ail, les olives, la cuillère à soupe d’huile d’olive restante et les feuilles d’estragon. Assaisonnez de sel et de poivre au goût.
Au moment de servir, répartissez la pâte de fèves sur les crackers de riz. Garnir avec le poivron rouge coupé en dés et un saupoudrage de poivre noir.
La pâte de fèves est un produit de qualité.