Le quoi, le pourquoi et le comment du seuil anaérobie

Alors que les coureurs s’investissent davantage dans leur propre course et cherchent des moyens d’améliorer leurs performances en course à pied, le terme d’entraînement  » au seuil  » revient souvent. Beaucoup de gens peuvent connaître ce terme et sont conscients de son importance perçue, cependant les spécificités se perdent souvent dans la traduction. À la fin de ce blog, nous espérons que vous aurez compris ce qu’est votre seuil anaérobie, comment vous pouvez le mesurer et comment vous pouvez l’utiliser pour vous entraîner efficacement vers votre prochain PB !

Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?

Premièrement, pour comprendre notre seuil (AT), nous devons comprendre comment le corps utilise l’énergie lorsque nous courons. L’énergie aérobie est tout simplement l’énergie qui provient de l’oxygène (O2). Lorsque nous courons, notre corps aspire l’O2 de l’environnement et l’amène aux muscles qui travaillent via les poumons et la circulation sanguine. Les muscles utilisent alors cet O2 comme source d’énergie et rejettent du dioxyde de carbone (CO2) comme déchet que nous pouvons ensuite expirer. Il s’agit d’une activité très durable, car il y a beaucoup d’O2 à inspirer et le corps dispose d’une méthode efficace pour expulser le CO2. À mesure que l’intensité de l’exercice et la demande d’énergie qui en découle augmentent, le corps poursuit ce cycle d’inspiration d’O2 et d’expiration de CO2. Si nous continuons à augmenter l’intensité de l’exercice (en courant plus vite), il arrive un moment où le corps ne peut plus fournir l’énergie requise par le seul O2. C’est là que le système d’énergie anaérobie entre en jeu.

Alors que votre demande en O2 approche de sa capacité maximale, le corps va commencer à fournir de l’énergie par le biais de sources anaérobies (dont les détails dépassent le cadre de ce blog). L’avantage de l’énergie anaérobie est qu’elle peut être fournie au corps extrêmement rapidement, en complétant essentiellement la demande d’énergie qui ne peut être satisfaite par l’O2. L’inconvénient est que le déchet de l’énergie anaérobie, les ions hydrogène (H+), ne peut pas être évacué aussi facilement que le CO2 (le déchet de l’énergie aérobie).

Lorsque nous utilisons l’énergie anaérobie, l’acide lactique est le déchet initial qui se décompose immédiatement en lactate et en H+. Les H+ sont notre principale préoccupation car lorsqu’ils s’accumulent, ils créent un environnement acide (pH bas) à la fois dans les muscles qui travaillent et dans la circulation sanguine. Lorsque le pH baisse de manière significative, la fonction musculaire est altérée et les performances sont compromises. Quiconque a essayé de courir à son meilleur rythme pendant plus de 30 secondes connaît cette sensation ! Maintenant, sans entrer dans les détails, il faut comprendre que pour éliminer les H+, nous devons les combiner avec de l’O2. Mais n’oubliez pas que nous utilisons déjà tout notre O2 pour alimenter notre énergie aérobie. Donc, tant que nous n’aurons pas réduit l’intensité de notre course à un point où il y a maintenant de l’O2 en réserve (en raison de la diminution de la demande du système aérobie), nous continuerons à accumuler des H+ et notre rythme ne sera pas soutenable.

Notre AT peut maintenant être défini comme le point où les H+ sont produits & éliminés au même rythme. Si nous commençons à accumuler des H+, nous sommes au-dessus de notre seuil anaérobie.

Pourquoi devrions-nous améliorer notre seuil anaérobie ?

Pour les coureurs de tous niveaux, l’amélioration de leur AT est un facteur prédictif significatif de la performance en course de distance. Pour les coureurs visant des épreuves de distance (>3000m), presque tous les gains de performance proviendront de l’amélioration de la capacité et/ou de l’efficacité du système aérobie. Pour justifier cela, nous devons nous rappeler les proportions auxquelles chaque système énergétique contribue à notre course. Si nous courons à notre meilleur rythme pendant 45s, nous tirons ~50% de l’énergie de sources aérobies et anaérobies. En passant à 2 minutes, nous utilisons ~65% d’énergie aérobie/35% d’énergie anaérobie, à 4 minutes, nous utilisons ~80% d’énergie aérobie/20% d’énergie anaérobie et à 15 minutes, nous utilisons ~95% d’énergie aérobie ! Ainsi, compte tenu du temps nécessaire pour courir des épreuves de 5 km, 10 km, 21 km ou 42 km, notre principale préoccupation pour améliorer les performances réside dans notre système aérobie. Rappelez-vous que notre TA est le point à partir duquel nous passons d’une situation où nos demandes en énergie aérobie sont durables à une situation où elles ne le sont pas. Donc, si nous pouvons augmenter notre AT (augmenter le rythme auquel les H+ sont produits et éliminés au même rythme), notre plafond de performance aérobie est augmenté et nos performances de course de distance peuvent s’améliorer de manière significative.

Mesurer notre seuil anaérobie

Maintenant que nous savons ce qu’est l’AT, nous devons savoir à quelle intensité de course l’AT se produit. L’étalon-or du test AT est le test du seuil de lactate. Ce test est généralement effectué sur un tapis roulant et consiste à augmenter progressivement votre rythme de course pour trouver le point auquel l’AT se produit. Bien que les H+ soient la mesure de l’AT, ils sont très difficiles à mesurer dans le muscle. Une méthode beaucoup plus efficace consiste donc à mesurer le niveau simultané de lactate dans le sang. La plupart des coureurs constateront que leur AT est en corrélation très étroite avec une mesure de 4mMol/L de lactate dans leur sang. Un test gradué sur tapis roulant qui mesure le lactate sanguin peut alors identifier le rythme et la fréquence cardiaque (FC) qui conduisent à cette mesure de 4mMol/L de lactate sanguin.

On peut également faire des estimations de votre AT par le biais d’une séance de course pratique. Chez Front Runner Sports, nous effectuons souvent ce que l’on appelle un test de vélocité critique (Vcr) pour aider les coureurs à trouver leur AT. En raison de l’accumulation de H+, nous savons qu’il est impossible de courir à un rythme dépassant votre AT pendant >30min. Ainsi, courir à votre meilleur effort pendant 30min dans le but de couvrir le maximum de distance possible dans ce laps de temps, donnera une estimation précise de votre AT. L’allure moyenne résultante que vous avez soutenue pendant ces 30min est connue comme votre Vcr. Si un coureur a fourni son meilleur effort pendant 30 minutes, nous nous attendons à une petite accumulation de H+ à la fin de la course. Ainsi, pour dériver votre allure AT à partir du test Vcr, nous vous recommandons de prendre 97% de l’allure que vous avez été capable de courir pendant les 30 minutes. Par exemple, si votre rythme Vcr = 5min/km = 12km/h, alors votre AT = 12 x 0,97 = 11,64km/h = 5,09min/km. Consultez notre calculateur de zone d’entraînement aérobie ICI

Entraînement à votre seuil anaérobie

Une fois que vous avez une allure en corrélation avec votre AT, nous pouvons nous mettre à l’entraînement pour l’améliorer ! Nous savons que le moyen le plus efficace d’améliorer notre TA est de s’entraîner sur ou légèrement en dessous de notre TA, pas au-dessus. Comme le corps n’aime pas un environnement acide, le fait de se rapprocher régulièrement du point d’accumulation de H+ (mais sans le dépasser) donne au corps le stimulus dont il a besoin pour améliorer la capacité aérobie au sein des muscles (dont les spécificités dépassent, là encore, le cadre de ce blog) afin d’améliorer la capacité à laquelle l’O2 peut être utilisé comme source de carburant.

La durée que vous pouvez passer à votre AT est le reflet de votre conditionnement actuel à l’entraînement AT ainsi que de votre endurance musculaire. Cependant, la plupart des coureurs réguliers devraient trouver qu’à l’entraînement, ils devraient être capables de courir pendant ~20min (soit en continu, soit par longs intervalles) à leur AT lorsqu’ils travaillent raisonnablement dur (pas d’effort maximal). Pour continuer à améliorer votre AT, nous devons augmenter progressivement le temps que nous passons à courir à votre AT. Cela peut se faire en réduisant la période de récupération entre les intervalles de course ou en passant plus de temps à cette fréquence. Mais il est important de ne pas courir plus vite que votre AT, car nous perdons le stimulus aérobie nécessaire pour obtenir une adaptation aérobie maximale pour un apport anaérobie minimal (et donc la fatigue – le système anaérobie produit des niveaux de fatigue significativement plus élevés par rapport au système aérobie).

A mesure que vous devenez plus compétent, certains coureurs peuvent viser à passer jusqu’à 30min à leur AT. Si vous pouvez atteindre cet objectif, il serait alors recommandé de tester à nouveau votre AT pour quantifier l’amélioration que vous avez constatée. Quelques exemples de séances peuvent être vus ci-dessous :

Coureur récréatif (~25min pour 5km)

• 3 x 7min @ AT avec 3min de récupération en jogging facile (R)
• 2 x 10min @ AT avec 3min de jogging facile R
• 1 x 15min @ AT

Coureur récréatif sérieux. Coureur (~20min pour 5km)

• 3 x 8min @ AT avec 90s steady jog R
• 2 x 12min @ AT avec 2min steady jog R
• 1 x 20min @ AT

Coureur avancé (~15min pour 5km)

• 3 x 10min @ AT avec 90s de jogging régulier R
• 2 x 15min @ AT avec 2min de jogging régulier R
• 1 x 25min @ AT

Les 3 principes de la surcharge progressive peuvent être appliqués à l’entraînement au seuil pour améliorer le stimulus aérobie que la séance fournira :

• Premièrement, rendre la course plus continue. Par exemple, au lieu de courir 3 x 8min @ AT, courez 2 x 12min @ AT. Les deux stimuleront le corps pendant 24min à votre AT, mais une application plus cohérente du stress d’entraînement rendra la course plus difficile.
• Deuxièmement, appliquez une récupération plus active et/ou plus courte. Typiquement, les intervalles de seuil devraient être séparés par 90s – 3min de jogging facile à régulier, en fonction de votre niveau actuel de conditionnement à l’entraînement. Si vous constatez que vous avez besoin d’une récupération plus longue, c’est que vous dépassez probablement votre rythme AT (une bonne règle de base est que si vous avez les mains sur les hanches après une séance AT, vous avez atteint le bon rythme, si vous avez les mains sur les genoux, vous êtes allé trop loin !) Au fur et à mesure que vous vous entraînerez plus régulièrement à votre rythme, vous constaterez que votre temps de récupération et de confort diminuera. Donc, au début, prenez moins de temps (par exemple, de 3min à 2min à 90s) puis essayez de rendre la récupération plus active (par exemple, d’un jogging facile à un jogging régulier).
• Enfin, augmentez la période de temps que vous passez à votre AT. Si vous pouvez viser à obtenir jusqu’à 25-30min de course à votre AT, vous verrez une belle amélioration de votre allure AT lorsque vous referez le test.

Nous espérons que vous avez maintenant une meilleure compréhension de ce qu’est l’AT et comment vous pouvez utiliser cette connaissance pour améliorer votre course. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, ou sur tout ce qui a trait à votre entraînement de course à pied, n’hésitez pas à contacter notre équipe d’entraîneurs experts qui est prête à vous aider à atteindre votre prochain objectif de course à pied ! Veuillez envoyer un courriel ou consulter notre site Web.

Running Regards,

Équipe de coaching Front Runner