Le poulet est depuis longtemps considéré comme une alternative saine à la viande rouge. Et il est en effet pauvre en graisses saturées, contient des quantités plus élevées d’acides gras oméga-6 que les autres viandes animales, et est riche en protéines et en vitamines et minéraux essentiels tels que B6, B12, fer, zinc et cuivre. Cependant, il existe une idée fausse largement répandue selon laquelle le poulet et les autres viandes de volaille amélioreraient la santé. En réalité, c’est plutôt neutre dans l’ensemble.
Dans la plupart des cas, oui. De nombreuses études ont révélé que, par rapport aux viandes transformées (bacon, saucisses, viandes de déjeuner, etc.) ou aux viandes non transformées (les morceaux dignes d’un dîner), la volaille réduit les résultats réels pour la santé, comme les maladies cardiaques, le cancer et même la « mortalité toutes causes » (en gros, le risque de mourir pour n’importe quelle raison). Et bien que ces résultats soient révolutionnaires, il est important de noter que ces résultats proviennent souvent du remplacement de la viande rouge dans le régime alimentaire par de la volaille.
Donc, nous devons nous demander : le bénéfice de la volaille est-il inhérent à la volaille elle-même, ou provient-il simplement de l’élimination d’aliments malsains du régime alimentaire ? C’est une question à laquelle les chercheurs tentent toujours de répondre, car les preuves existantes ne sont pas claires comme de l’eau de roche. Pour l’instant, on peut supposer que, si vous êtes un mangeur de viande, échanger au moins une partie de votre viande rouge (transformée ou non) contre de la volaille peut avoir des effets bénéfiques.
Mais c’est une autre histoire pour la viande rouge maigre
Bien sûr, la conversation ne s’arrête pas là. La volaille est-elle meilleure pour vous que la viande rouge maigre ? Remplacer l’agneau par du poulet va-t-il améliorer les biomarqueurs ? Nous avons voulu étudier cette question en examinant les données sur les biomarqueurs des utilisateurs d’InsideTracker. Nous avons constaté que les utilisateurs d’InsideTracker qui consomment régulièrement de la volaille par rapport à ceux qui consomment de la viande rouge maigre ont des taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) très similaires :
Bien que numériquement, il peut sembler que les consommateurs de viande rouge maigre ont un taux de HDL plus élevé, la différence n’est en fait pas statistiquement significative, ce qui signifie que les effets des deux types de viande sur les taux de HDL sont plus ou moins les mêmes. Cela est cohérent avec les données d’une étude croisée randomisée (une expérience dans laquelle un groupe de personnes essaie deux interventions différentes) qui a révélé que trois portions de volaille par semaine n’avaient pas d’effet différentiel sur le cholestérol HDL, les triglycérides ou le cholestérol total par rapport à la viande rouge maigre.
Alors, pour résumer l’effet de la volaille par rapport à la viande rouge sur notre santé :
- Il existe un ensemble significatif de preuves que le fait de troquer un peu de viande rouge transformée ou non transformée riche en graisses contre de la volaille peut améliorer votre santé à long terme
- Les coupes maigres de viande rouge et de volaille ont un effet similaire sur vos biomarqueurs, ce qui est contraire à la croyance populaire selon laquelle toute viande rouge est mauvaise.
- Les morceaux maigres de viande rouge ont des quantités de graisses saturées aussi faibles que la volaille. Les graisses saturées étant associées à une augmentation du taux de cholestérol LDL et au risque de mauvaise santé cardiaque, l’élimination d’une partie de ces graisses saturées peut avoir des effets bénéfiques.
La volaille semble avoir un impact globalement neutre sur nos biomarqueurs
Donc, nous savons que des études ont montré qu’une consommation modérée de volaille peut améliorer les biomarqueurs lipidiques comme le cholestérol total, le LDL (mauvais cholestérol), les triglycérides et le HDL au fil du temps si la volaille remplace la viande rouge riche en graisses. Mais la volaille a-t-elle un impact négatif sur les biomarqueurs par rapport à un régime à base de plantes ? Pour répondre à cette question, nous avons à nouveau examiné les utilisateurs d’InsideTracker : les consommateurs de volaille n’ont vu aucune différence dans le cholestérol HDL (bon) par rapport aux non-consommateurs de volaille :
Nous avons également voulu examiner les niveaux d’inflammation, car certains produits animaux ont montré qu’ils augmentaient l’inflammation dans le corps. Une étude de 2012 a révélé que seules les viandes transformées augmentaient l’inflammation ; la volaille ne l’augmentait pas, mais elle ne la diminuait pas non plus . Nous pensons souvent que les protéines animales maigres comme le poulet et le poisson sont saines pour notre cœur et notre corps. Mais en vérité, cette conception n’est vraiment justifiée que pour le poisson ; le poulet et les autres volailles n’ont pas le même bénéfice anti-inflammatoire que les poissons gras comme le saumon.
De nouveau, nous avons voulu voir si ce schéma se vérifiait pour les utilisateurs d’InsideTracker. Nous avons examiné le hsCRP – un marqueur de l’inflammation de tout le corps – et avons constaté que le hsCRP ne diffère pas chez les utilisateurs d’InsideTracker qui consomment de la volaille plusieurs fois par semaine par rapport à ceux qui n’en mangent jamais :
Longue histoire courte : le poulet est plus bénéfique lorsqu’il remplace les viandes rouges riches en graisses dans l’alimentation
Au final, il n’y a pas beaucoup de preuves concrètes qui indiquent que la volaille est un aliment favorable à la santé de manière isolée :
- La volaille a des effets sur nos biomarqueurs plus similaires à la viande rouge maigre qu’au poisson.
- Il ne semble pas y avoir de bénéfice à ajouter de la volaille à votre régime alimentaire si ce n’est pas déjà le cas.
- Mais si vous voulez ajouter un peu de volaille à votre régime sans viande, vos biomarqueurs lipidiques et d’inflammation seront probablement inchangés.
Quelques conseils pour maximiser l’aspect santé de la volaille dans votre alimentation
- Si vous êtes un avide mangeur de poulet, assurez-vous de ne pas en manger trop. Des études montrent qu’une consommation accrue de volaille peut entraîner une prise de poids (mais cela est surtout dû à un excès en calories).
- Limitez votre consommation de volaille à des quantités modérées (la recherche suggère environ 3x par semaine) et gardez la taille des portions à 4 onces (un petit blanc de poulet ou la taille d’un jeu de cartes).
- Les poitrines de volaille sont la coupe la plus saine et la plus maigre ; les cuisses, les ailes et les pilons sont légèrement plus riches en calories et en graisses.
- Veillez à retirer la peau avant de la manger, car c’est là qu’une majorité de la graisse est stockée.
- Les meilleures façons de préparer la volaille comprennent le rôtissage, la cuisson au four ou le grillage. Évitez la friture comme méthode de cuisson, qui peut faire en sorte que la volaille devienne riche en graisses saturées et en calories.
Bonus : des façons faciles d’incorporer la volaille dans votre alimentation
- Préparation des repas pour la semaine avec un poulet rôti entier : faites rôtir un poulet entier pour le dîner du dimanche soir et utilisez les restes dans des salades ou en tranches pour des sandwichs pendant la semaine (évitez la peau !)
- Cuire un tas de poitrines de poulet/dindon dans une mijoteuse (vous pouvez les laisser cuire toute la journée pendant que vous êtes au travail !), et les déchiqueter pour les ajouter sur du riz, des légumes rôtis, etc.
- Le poulet et la dinde hachés sont parfaits pour faire des galettes pour hamburgers ou utiliser pour préparer des sauces pour pâtes
https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2110
Van Woudenbergh, G. J., Kuijsten, A., Tigcheler, B., Sijbrands, E. J., Van Rooij, F. J., Hofman, A., …. & Feskens, E. J. (2012). La consommation de viande et son association avec la protéine C-réactive et le diabète de type 2 incident : l’étude de Rotterdam. Diabetes Care, 35(7), 1499-1505.