La bonne posture de frappe selon les ergonomes

Le partage, c’est la sollicitude !

Tracez-vous correctement ? Ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas de douleur après une longue journée devant l’ordinateur que vous êtes forcément sorti d’affaire. Des microtraumatismes peuvent survenir en raison d’une mauvaise posture de frappe, qui sont indétectables avant qu’il ne soit trop tard. Beaucoup de microtraumatismes répétés (RSI) sont dus à l’aboutissement d’années de mauvaise posture et de mouvements répétitifs.

En matière de frappe et d’ergonomie, les experts s’accordent généralement à dire qu’il y a une bonne et une mauvaise façon de faire. Dans ce guide complet, nous vous montrerons la bonne posture de frappe qui minimise les problèmes débilitants tels que le syndrome du canal carpien et les foulures aux doigts sur la route.

La posture de frappe idéale selon les experts

Selon l’Université Cornwell et l’Université de Colombie-Britannique, la posture de frappe idéale est telle que le clavier se trouve sous la hauteur de votre coude lorsque vous êtes assis, avec vos poignets droits et non plantés sur la surface du bureau. Voici les étapes clés pour obtenir la position de frappe la plus ergonomique et la plus confortable:

• Placer le clavier juste en dessous du niveau du coude
• Les coudes doivent former un angle ouvert (90 à 110 degrés). Cela permet de détendre vos avant-bras et vos épaules.
• Le clavier doit être à plat sur le bureau, ou en pente douce en s’éloignant de vous (inclinaison négative).
• Un plateau de clavier ou un clavier ergonomique peut être utilisé pour obtenir une inclinaison négative de votre clavier.
• Gardez vos poignets droits, ni fléchis vers le haut ou vers le bas
• Résistez à reposer vos poignets sur le bureau, ce qui exerce une pression sur vos tendons et coupe la circulation sanguine
• Gardez vos deux pieds à plat sur le sol. Utilisez un tabouret pour les pieds si nécessaire.
• Si vous utilisez un coussin pour les poignets, poussez-le au ras du clavier et utilisez-le uniquement pour soutenir vos paumes (et non vos poignets) lorsque vous vous reposez.

La plupart des claviers conventionnels sont équipés de pieds à l’arrière qui soutiennent le clavier, créant ainsi une inclinaison positive. Bien que cela facilite l’accès aux touches arrière, sur le plan ergonomique, cela est préjudiciable, car vos poignets doivent adopter une posture de flexion vers le haut (extension du poignet) à tout moment. Le seul cas où une inclinaison positive est inoffensive est celui où le dossier de votre siège est fortement incliné. Dans une position assise droite ou légèrement inclinée, un clavier plat ou incliné négativement est plus ergonomique.

Bonne posture assise lors de la frappe

Lorsque vous tapez, la façon dont vous êtes assis dicte la posture de vos mains et de vos doigts. À ce titre, il est essentiel de s’asseoir correctement également. Selon l’Occupational Safety and Health Administration (OSHA), il est important de maintenir une bonne posture pour maximiser votre productivité et atténuer le risque de TMS liés au travail.

S’asseoir dans la bonne posture stimule également votre système respiratoire. L’American Council on Exercise explique qu’une mauvaise posture comprime votre région thoracique, empêchant ainsi le diaphragme de s’ouvrir complètement. Le résultat ? Une faible consommation d’oxygène et une diminution des niveaux d’énergie.

Selon Medical News Today, la bonne position assise implique :

• Assisez votre dos contre la chaise pour un soutien maximal. Si la chaise n’offre pas un soutien adéquat, envisagez d’utiliser un coussin lombaire.
• Retourner vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. L’idée est d’avoir les cuisses parallèles au plateau du siège de sorte que vos jambes forment un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
• Regarder droit devant soi sans se pencher en avant. Selon WebMD, se pencher en avant exerce une trop grande pression sur vos disques. Pour éviter cette posture de bossu, vous devez positionner le haut de votre écran de façon à ce qu’il soit au niveau ou légèrement en dessous du niveau horizontal de vos yeux.
• Positionner vos genoux au même niveau ou légèrement plus bas que vos hanches.
• Relaxer vos épaules.

Si vous souffrez de douleurs dorsales, réglez le dossier de votre chaise de bureau entre 110 et 130 degrés. Cet angle du dossier permet de soulager la pression exercée sur le dos et le cou.

Le mot sur les repose-poignets- Bon ou mauvais ?

L’utilisation de repose-poignets par les dactylos fait l’objet de nombreux débats. Les partisans de cet accessoire affirment qu’il permet réellement de soulager la fatigue des avant-bras. Certains affirment cependant que les coussinets pour poignets exercent trop de pression sur les tendons qui se trouvent sous le poignet.

Même si la plupart des gens utilisent les coussinets pour poignets et les repose-paumes de manière interchangeable, ces accessoires sont en fait bien meilleurs d’un point de vue ergonomique lorsqu’ils sont utilisés comme le plus tard- pour soutenir vos paumes – selon les ergonomes . En outre, ils ne doivent être utilisés que pour reposer vos paumes lorsque vous ne tapez pas. En d’autres termes, les coussinets pour poignets sont bien, mais gardez à l’esprit les meilleures pratiques suivantes:

• Déplacez le coussin pour poignets au ras de votre clavier et utilisez-le pour amortir vos paumes, pas vos poignets. Cela réduit la probabilité d’une extension du poignet et d’une restriction de la circulation sanguine dans les poignets.
• Lorsque vous tapez, vos mains doivent planer juste au-dessus du coussin de poignet et ne pas réellement reposer sur celui-ci. Le poignet doit être dans une position droite neutre, de sorte que vous puissiez tracer une ligne droite de la main au poignet. N’utilisez le repose-poignets qu’entre les pauses de frappe et occasionnellement si nécessaire.

Postures de frappe incorrectes courantes

Vous pouvez taper dans une mauvaise posture et ne même pas en être conscient. Voici 3 scénarios courants :

Extension du poignet

Mauvais : Le problème de posture de frappe le plus courant, cela se produit lorsque votre clavier est plus haut que vos poignets, ce qui vous oblige à hyper étendre vos poignets pour appuyer sur les touches.

Comment réparer : Abaissez votre siège et relevez vos poignets pour que vos poignets et le clavier soient sur le même plan. Maintenez un poignet droit et neutre lorsque vous tapez.

Coudes fermés et épaules haussées

Mauvais : Cela se produit lorsque votre chaise est trop basse ou que le clavier est trop près de votre corps, ce qui entraîne des coudes fermés, des épaules haussées et une flexion des poignets.

Comment corriger : Relevez la hauteur de votre siège de manière à ce que vos coudes forment un angle ouvert de 90 à 110 degrés, et reculez votre siège si nécessaire. Détendez vos épaules et assurez-vous qu’elles sont en rotation externe, formant une forme de « V » inversé avec le clavier. Envisagez un clavier divisé si nécessaire pour obtenir cet angle.

Extension du bras

Mauvais : Cela se produit lorsque le clavier est trop éloigné de vous, ce qui entraîne une hyper extension de vos bras pour l’atteindre.

Comment corriger : rapprochez le clavier de vous afin que vos coudes forment un angle de 110 degrés maximum.

Dactylographie ergonomique sur l’ordinateur portable

Nous sommes de plus en plus nombreux à nous transformer en nomades numériques, abandonnant l’ordinateur de bureau encombrant pour un ordinateur portable, tant pour le travail que pour les loisirs. Les ordinateurs portables présentent des défis uniques en matière d’ergonomie de frappe, car les claviers des ordinateurs portables sont généralement toujours à l’étroit, obligeant vos épaules à effectuer une rotation interne et vos poignets à être tordus horizontalement. Je n’ai pas encore rencontré un clavier d’ordinateur portable qui ne me donnait pas de courbatures à la fin d’une longue journée.

Lorsqu’il s’agit de taper sur un ordinateur portable, les deux choses que j’ai faites et qui ont eu le plus grand impact sur mon confort sont :

#1 Utiliser un clavier externe

C’est peut-être la plus grande amélioration ergonomique que vous pouvez apporter à tout ordinateur portable – utiliser un clavier externe, que ce soit à la maison ou même à l’extérieur lorsque l’espace le permet. Même un clavier externe ordinaire est plus confortable que celui de la plupart des ordinateurs portables, car il est de taille normale. Si vous choisissez d’obtenir un clavier ergonomique avec un design divisé et une tente, cela ouvre davantage vos épaules et place vos bras et vos poignets dans une position plus neutre lorsque vous tapez.

Un clavier externe vous permet également de maintenir une distance optimale avec l’écran de votre ordinateur portable. Selon WebMD, votre écran devrait être à 25 pouces ou à une longueur de bras. Cependant, cela n’est possible que si vous utilisez un clavier externe.

#2 Utilisez un plateau pour ordinateur portable

Les ergonomes s’accordent à dire que l’écran de l’ordinateur doit être positionné de manière à ce que la ligne supérieure de l’écran soit au niveau des yeux ou légèrement en dessous. De cette façon, vous regardez droit devant vous, le cou bien droit. Lorsque vous devez regarder vers le haut ou vers le bas pour voir l’écran, une tension croissante s’exerce sur le cou, ce qui entraîne des douleurs cervicales et dorsales. Selon le Dr Kenneth Hansraj, une tête humaine moyenne ne pèse que 12 livres dans un angle droit, bien qu’elle double de poids avec seulement une inclinaison de 15 degrés vers l’avant du cou, une position courante pour les personnes travaillant sur des ordinateurs portables.

Pour atteindre le niveau des yeux avec la ligne supérieure de l’écran de votre ordinateur portable, la meilleure façon est d’obtenir un plateau pour ordinateur portable qui élève l’ensemble de votre ordinateur portable au niveau des yeux. Ensuite, utilisez un clavier externe pour ne pas avoir à tendre le bras et à fléchir les poignets pour taper.

Pour les bricoleurs, vous pouvez facilement surélever votre ordinateur portable avec une pile de livres ou du papier pour imprimante.

Problèmes courants dus à une mauvaise posture de frappe

Les blessures liées à l’ordinateur sont souvent causées par de mauvaises postures. Les problèmes typiques de la dactylographie vont de la tension des poignets et des épaules arrondies aux douleurs au cou et aux épaules.

Problème : tension des poignets

Solution : Gardez vos poignets droits lorsque vous tapez. Effectuez périodiquement des exercices simples pour les mains, comme la flexion et l’extension du poignet.

Détails : Bien que d’autres facteurs puissent entrer en jeu, la combinaison d’une frappe répétitive sans repos et le maintien d’un poignet fléchi lorsque vous tapez sur votre clavier sont les principaux responsables de la tension du poignet.

La douleur au poignet est le point douloureux de RSI le plus courant selon une enquête récente menée par des chercheurs.

Le processus de frappe sur un clavier entraîne un mouvement de va-et-vient des tendons de vos poignets. Ces tendons sont parallèles les uns aux autres, de sorte que le mouvement de va-et-vient crée une friction, créant ce que l’on appelle un microtraumatisme.

Pour prévenir les tensions dans les poignets, positionnez vos poignets de manière à ce qu’ils flottent horizontalement dans l’air lorsque vous tapez. Essentiellement, ils ne doivent pas être fléchis dans les deux sens ou reposer sur le bureau lorsque vous tapez. Si vous vous fatiguez facilement, utilisez un coussin palmaire pour soutenir la partie charnue de votre paume, et non vos poignets.

Des exercices simples pour les poignets peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de douleurs aux poignets, selon les médecins. Voici quelques-uns des meilleurs :

Etirements des extenseurs et des fléchisseurs du poignet

Les étirements d’extension et de flexion du poignet sont si simples à faire, mais ils sont très bénéfiques pour rajeunir vos articulations et augmenter la mobilité de votre poignet après avoir tapé pendant longtemps.

1. Tenir le bras vers l’extérieur, la paume tournée vers le bas
2. Atteindre les doigts de la main tendue vers le haut avec votre autre main
3. Tirer doucement vos doigts vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le dessous de votre poignet
4. Tenir pendant 5 secondes, puis relâchez
5. Tirez doucement vos doigts vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre poignet
6. Tenir pendant 5 secondes, puis répétez sur l’autre main

Voyez d’autres exercices simples mais efficaces pour les mains.

Problème : douleurs au cou et aux épaules

Solution : Maintenez un cou droit et évitez de vous courber lorsque vous tapez. Toutes les heures, étirez votre cou et le haut de votre corps.

Détails : La plupart des gens ne réalisent pas à quel point ils peuvent solliciter leur cou et leurs épaules lorsqu’ils tapent au clavier jusqu’à ce qu’ils commencent à ressentir des douleurs.

L’une des raisons pour lesquelles vous pourriez avoir ces douleurs et ces courbatures est votre posture de frappe. Si vous placez votre clavier trop loin, vous obligez vos épaules à tourner vers l’intérieur pour atteindre le clavier. Si votre moniteur est trop éloigné, vous tendez instinctivement le cou vers l’avant pour voir clairement tout ce qui s’affiche à l’écran. Ces mauvaises postures entraînent un désalignement de tout le haut de votre corps, exerçant une tension excessive sur votre cou, le haut de votre dos et vos épaules.

,La solution est en réalité double :

1. Toujours assis avec le cou droit et les épaules en arrière.
2. Toutes les 30 minutes environ, étirez le haut de votre corps.

Pour beaucoup de gens qui ont mal au cou ou aux épaules, la première solution à laquelle ils pensent est de prendre quelques ibuprofènes ou autres analgésiques. Mais d’après cette étude, effectuer des exercices d’étirement du cou et des épaules est en fait plus efficace pour soulager la douleur que de prendre des médicaments. Voici quelques-uns de ceux que je préfère faire :

La relaxation du cou

C’est un exercice génial pour relâcher la tension dans votre cou, en plus de rajeunir le flux sanguin dans cette zone. Je trouve qu’il aide également à me réveiller.

1. S’asseoir en position verticale avec les pieds plantés sur le sol.
2. Baissez lentement votre tête vers la droite, en essayant de toucher votre oreille à votre épaule droite
3. Maintenez l’étirement pendant 5 secondes
4. Retournez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté
5. Baissez votre menton pour qu’il touche votre poitrine
6. Retournez à la position neutre de la tête, puis inclinez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cou
7. Retournez à nouveau à la position neutre, puis faites tourner votre tête de 360 degrés tout autour
8. Retournez à la position de départ

Étirement des épaules au-dessus de la tête

C’est l’un de mes étirements préférés de tous les temps. Il aide à briser la tension dans le cou, les épaules et le haut du dos en une seule fois.

1. Lève un bras directement au-dessus de ta tête et plie-le au niveau du coude
2. Atteint le coude avec ta main opposée
3. Tire le bras redressé vers le côté opposé et maintient pendant 10 secondes
4. Répétez de l’autre côté

Vérifiez d’autres étirements et exercices ergonomiques.

Autres conseils ergonomiques pour la frappe

Pratiquez pour taper légèrement

Vous n’avez pas besoin d’abuser de votre clavier pour enregistrer une frappe. Certaines personnes pensent que si elles ne martèlent pas ces touches, alors les frappes ne seront pas enregistrées. Mais ce n’est pas vrai. En tapant d’une main lourde, vous dépensez des efforts inutiles, ce qui fatigue vos doigts. C’est également gênant pour ceux qui doivent vous écouter taper.

Pratiquez-vous à taper légèrement et avec le minimum de force nécessaire pour enregistrer une touche.

Restez vos doigts sur les touches d’accueil

La position de vos doigts lorsque vous tapez est tout aussi importante que la position de vos poignets et de vos paumes. Idéalement, chacun de vos doigts doit reposer sur une touche spécifique de la rangée d’accueil du clavier. Les touches d’accueil d’un clavier QWERTY standard sont A, S, D, F et J, K, L, ;. Les pouces doivent reposer sur la barre d’espacement.

Envisager une disposition de clavier différente

Si vous souffrez constamment de tensions dans la main ou les doigts lorsque vous tapez, vous pourriez vouloir expérimenter une disposition de clavier différente du QWERTY standard.

Une disposition de clavier dont l’objectif est de réduire les tensions musculaires et d’améliorer la précision de la frappe est la disposition de clavier simplifiée Dvorak. Dans une telle configuration, la rangée d’accueil contient 70% des lettres les plus couramment utilisées c’est-à-dire A,O,E,U,I et H,T,N,S. Une telle disposition réduit considérablement la distance de déplacement des doigts lors de la frappe, ce qui, selon les partisans, réduit les RSI et accélère considérablement la frappe :

Envisager un clavier mécanique

Il y a une raison pour laquelle les gros dactylographes et les joueurs préfèrent généralement les claviers mécaniques. Les touches d’un clavier mécanique sont constituées de commutateurs physiques qui sont beaucoup plus tactiles et moins résistants par rapport à ceux que l’on trouve sur les claviers à membrane. Par conséquent, elles nécessitent moins d’énergie pour être enfoncées et enregistrées (moins d’efforts pour les doigts), sont beaucoup plus réactives (plus productives) et fournissent un retour tactile et audio qui facilite mieux la frappe tactile (frappe plus rapide).

Principaux points à retenir

En termes d’ergonomie de la frappe, les principaux points à retenir pour un confort optimal et une réduction des LMR sont :

• Maintenir une position droite et neutre du poignet autant que possible lorsque vous tapez. Cela signifie pas d’extension (vers le haut) ou de flexion (vers le bas) du poignet.
• Maintenir un angle de coude ouvert (90 -110 degrés) pour détendre vos bras et vos épaules
• Observer une bonne posture assise
• Pour les utilisateurs d’ordinateurs portables, s’appuyer sur un clavier et une souris externes autant que possible. Un support pour ordinateur portable est également important pour que la ligne supérieure de votre écran soit à la hauteur des yeux.
• Envisagez un clavier mécanique à faible force.

Bonne dactylographie!