Le jeûne intermittent (ou alimentation à temps limité, comme on l’appelle généralement dans la littérature scientifique) a une longue histoire. Les fluctuations annuelles de la disponibilité des calories dans les sociétés préindustrielles avaient tendance à provoquer des périodes de jeûne (involontaires) ; la plupart des religions au cours de l’histoire ont pratiqué une sorte de jeûne ; et aujourd’hui, de nombreux musulmans – environ 20-25% des populations mondiales – renoncent à toute nourriture et à toute eau du lever au coucher du soleil pendant leur mois sacré du Ramadan.
Jusqu’à une date assez récente, cependant, peu d’athlètes ou d’entraîneurs ont vraiment réfléchi à l’applicabilité du jeûne intermittent pour la composition corporelle. Vers 2010-2011, l’intérêt pour le jeûne intermittent a commencé à augmenter, restant fort de 2012 à aujourd’hui.
Le nom que la plupart des gens associent automatiquement au jeûne intermittent (FI) est Martin Berkhan. Il y a d’autres partisans et praticiens éminents de l’IF, notamment Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler (et bien d’autres), mais Berkhan a été l’un des premiers à donner le coup de poing, et c’est son approche de l’IF – qu’il a appelée « Leangains » – qui a eu le plus de portée et de pouvoir durable.
L’approche Leangains est assez simple : Mangez toutes vos calories quotidiennes dans une fenêtre de 8 heures et jeûnez les 16 autres heures de la journée. Pendant la fenêtre de jeûne, vous pouvez boire des boissons sans calories (et vous pouvez siroter quelques BCAA autour de votre entraînement si vous devez vous entraîner au milieu de votre fenêtre de jeûne), mais restreindre tout ce qui a un contenu calorique. Le reste des spécificités du régime sont des conseils de gymnastique assez standard : un taux élevé de protéines, plus de calories les jours d’entraînement et moins de calories les jours de repos, etc.
Maintenant, vous pouvez y penser pendant une seconde et réaliser, « Attendez une seconde. Cela ressemble juste à une façon glorifiée de dire ‘sautez le petit-déjeuner’. «
Oui.
Si votre fenêtre d’alimentation est de midi à 20 heures, vous vous contentez essentiellement de sauter le petit-déjeuner, de déjeuner, de prendre un autre repas à la sortie du travail/de l’école, puis de manger un dîner tardif. C’est vraiment tout ce qu’il y a à faire. (Vous pouvez consulter le guide Leangains pour voir comment faire fonctionner la configuration générale en fonction de votre emploi du temps, mais en réalité, vous pouvez résumer tout cela par « il suffit de sauter le petit-déjeuner »)
Même s’il n’y a rien de si exotique dans l’approche du jeûne intermittent de Berkhan, les partisans et les opposants ont tous deux des opinions très tranchées à son sujet. Certains disent que vous perdriez tous vos muscles en ne mangeant pas plus fréquemment, et d’autres que c’était un « hack » quasi-magique de perte de graisse.
Avec le temps, cependant, la plupart des gens semblent avoir gravité vers une position intermédiaire : Le FI peut être génial pour certaines personnes s’il les aide à adhérer à un régime, mais les effets de la fréquence et du moment des repas vont avoir, au mieux, un effet très minime pour la plupart des gens par rapport aux effets de l’apport total en calories et en protéines.
Jusqu’à récemment, cependant, il n’y avait pas d’études portant sur le jeûne intermittent, de la manière dont il est typiquement pratiqué, dans un groupe de personnes qui soulèvent réellement des poids.
La première étude de ce type a finalement été publiée il y a quelques jours.
Les participants avaient pour la plupart la fin de la vingtaine ou le début de la trentaine, et ils avaient tous au moins 5 ans d’expérience d’entraînement.
La moitié d’entre eux mangeaient toutes leurs calories dans une fenêtre de 8 heures, avec des repas à 13h, 16 h et 20 h. L’autre moitié mangeait à 8 h, 13 h et 20 h chaque jour.
Ils ont enregistré leur apport habituel en calories et en macronutriments au début de l’étude et ont reçu pour instruction de maintenir ces habitudes alimentaires tout au long de l’étude afin de les maintenir à un niveau de maintenance calorique. Il n’y a pas eu de différences significatives entre les groupes, et l’apport en calories/macro ne s’est pas modifié de manière significative pour aucun des groupes tout au long de l’étude. Vous verrez qu’avec 1,8-1,9g de protéines par kg de poids corporel, les deux groupes avaient un apport protéique adéquat pour un entraînement intensif.
Ils se sont tous entraînés trois jours par semaine. La première séance comprenait du bench press, des flyes DB inclinés et des curls. La deuxième séance comprenait la presse militaire, la presse à jambes, les extensions de jambes et les curls de jambes. La troisième séance comprenait des tractions aux latéraux à prise large, des tractions aux latéraux à prise inversée et des tractions aux triceps. Tous les exercices ont été effectués pour des séries de 6 à 8 répétitions jusqu’à l’échec, avec 3 minutes entre les séries.
L’étude a duré 8 semaines. À la fin de l’étude, voici les résultats de la composition corporelle et de la force (dans le tableau ci-dessous, ND signifie » régime normal « ) :
Comme vous pouvez le voir, le seul effet significatif observé concernait la masse grasse (FM), où le groupe IF a perdu environ 1,6kg (environ 3,5lbs) de graisse contre une perte non significative dans le groupe ND. Cela signifie que le groupe IF était légèrement déficitaire, ce qui n’est pas très surprenant. Perdre 1,6kg de graisse en 8 semaines nécessiterait un déficit d’environ 200kcal/jour, et si vous regardez le premier tableau ci-dessus, le groupe IF mangeait environ 200kcal/jour de moins que le groupe ND ; ils mangeaient probablement un peu en dessous de la maintenance au début de l’étude, et ont maintenu ce léger déficit tout au long de l’étude.
Je noterai que les auteurs de l’étude proposent que la diminution de la masse grasse dans le groupe IF était probablement due aux effets de l’hormone adiponectine (qui a augmenté dans le groupe IF mais pas dans le groupe ND), qui peut agir dans le cerveau pour augmenter la dépense énergétique. C’est peut-être vrai, et si c’est le cas, ce serait un réel avantage physiologique pour l’IF. Mais je continue à penser que la différence d’apport calorique est l’explication la plus probable, d’autant plus qu’il n’y a pas eu de période préliminaire pour s’assurer que tous les sujets étaient en équilibre énergétique neutre avant le début de l’intervention.
Tout le reste concernant la force et la composition corporelle était fondamentalement identique entre les groupes.
Cependant, l’IF a eu des effets métaboliques et hormonaux intéressants.
Les niveaux de testostérone et d’IGF-1 ont diminué, les niveaux de plusieurs cytokines pro-inflammatoires ont diminué, les niveaux de cortisol ont augmenté, les niveaux d’insuline et de glucose sanguin ont diminué, les niveaux de triglycérides ont diminué, les niveaux de T3 ont diminué et le RER a légèrement diminué. Ce sont toutes des choses que l’on s’attend à voir dans un déficit calorique. Et s’il est vrai que le groupe IF était en déficit calorique, c’était un très petit déficit (moins de 10% en dessous de la maintenance) – probablement pas un déficit assez important pour expliquer ces effets.
Dans l’ensemble, cette étude donne l’impression que l’IF « trompe » votre corps en lui faisant croire que vous êtes au régime, même si vous êtes à la maintenance calorique (ou au moins proche), d’une manière qui est généralement cohérente avec une meilleure santé et une plus grande longévité.
Il n’y a pas eu de changements significatifs ou significatifs dans les hormones ou les biomarqueurs évalués dans le groupe ND, et aucun des deux groupes n’a connu de changement dans le taux métabolique de base.
Voici la grande image de cette étude…
Si vous êtes juste un bro qui s’entraîne pour être beau et soulever des trucs lourds, cette étude apporte un soutien à l’idée que l’IF n’est ni nocif ni un « hack ». Aucun des deux groupes n’a connu de changement significatif dans la masse maigre, l’épaisseur des muscles ou la force. Le groupe IF a perdu un peu de graisse, mais l’explication la plus plausible est qu’il était simplement en léger déficit. Si le mode d’alimentation IF s’adapte le mieux à votre emploi du temps, alors c’est une stratégie viable pour vous. Si vous préférez prendre un petit-déjeuner, et que cela vous aide à respecter votre régime alimentaire, il n’y a probablement pas de bonne raison pour vous d’opter pour l’IF.
Cependant, cette étude fournit des preuves que l’IF peut être plus bénéfique pour votre santé qu’un modèle de repas traditionnel. Ce n’est pas un point sur lequel je vais rabâcher ; je ne suis pas médecin, donc ce n’est pas mon rôle. Mais pour l’essentiel, les changements observés dans les analyses sanguines du groupe IF sont cohérents avec une amélioration de la santé métabolique et une diminution du risque de maladies chroniques. Ce n’est pas si surprenant, car des recherches antérieures ont montré que diverses approches d’alimentation et de jeûne limitées dans le temps avaient des effets bénéfiques sur la santé (en plus ou indépendamment de la restriction calorique et de la perte de poids) ; cependant, la plupart des travaux antérieurs portaient sur des populations en surpoids et sédentaires, il est donc intéressant de constater des effets similaires chez des personnes actives, jeunes et en bonne santé. Une grande partie de cette recherche est liée dans le texte complet de l’étude en question si vous êtes intéressé à la vérifier.
En ce qui concerne les effets de promotion de la santé de l’IF, je suis largement d’accord avec la conclusion d’une revue publiée l’année dernière :
« Les études de recherche clinique sur le jeûne avec des conceptions robustes et des niveaux élevés de preuves cliniques sont rares dans la littérature. Alors que les quelques essais contrôlés randomisés et les études observationnelles des résultats cliniques soutiennent l’existence d’un bénéfice pour la santé du jeûne, des recherches supplémentaires substantielles chez l’homme sont nécessaires avant que l’utilisation du jeûne comme intervention de santé puisse être recommandée. »
Des inconvénients
Il y a quelques inconvénients à cette étude qui méritent d’être mentionnés :
- Les participants étaient tous de jeunes hommes en bonne santé, donc les résultats peuvent ne pas être généralisables à d’autres populations (en particulier les femmes, puisqu’il existe certaines différences métaboliques entre les sexes).
- L’étude a duré 8 semaines, elle ne traite donc pas des effets à long terme de l’IF.
- Les participants étaient à la maintenance calorique (ou du moins proche). L’IF et les modèles de repas normaux peuvent avoir des effets différentiels sur la force et la composition corporelle dans un surplus ou un déficit calorique qui ne peut pas être déduit de cette étude.
- Toutes les données nutritionnelles étaient basées sur le rappel alimentaire qui est … problématique. Mais puisque les participants étaient censés être à l’entretien, et que leurs poids n’ont pas beaucoup changé, ce n’est probablement pas un énorme problème.
- C’était une étude sur l’IF de style Leangains avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures chaque jour. Les résultats peuvent ne pas être généralisables à d’autres formes d’IF, d’alimentation à temps limité ou de restriction énergétique intermittente.
Pour plus de lecture, je suggère fortement cet article du Dr Bojan Kostevski. Il date de quelques années maintenant, mais c’est toujours la meilleure revue de littérature sur l’IF que j’ai rencontrée.
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